Faida Kubwa ya Akili na Kimwili ya Kufanya Kazi

Content.

• Unapofanya Kazi...
• Ndani ya Saa Moja ya Mazoezi ...
• Ndani ya Siku Moja ya Mazoezi...
• Ndani ya Wiki Moja ya Mazoezi ya Kawaida ...
• Ndani ya Mwezi mmoja wa Mazoezi ya Kawaida ...
• Ndani ya Mwaka Mmoja wa Mazoezi ya Kawaida...
• Vidokezo 4 vya Kupata Faida Hata Zaidi za Kufanya Kazi
• Pitia kwa

Tunayo habari za kufurahisha ambazo zitafufua utaratibu wako wa mazoezi: Mara tu unapotoka kwenye mbio zako, fungua darasa lako la spin, au anza kipindi chako cha Pilates, faida za kufanya mazoezi zinaingia. "Tunaona mabadiliko katika mwili ndani ya sekunde," anasema Michele Olson, Ph.D., profesa mkuu wa kliniki wa fiziolojia ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Huntington huko Montgomery, Alabama. Kiwango cha moyo wako huongezeka na damu hutolewa kwa misuli yako. Unaanza kuchoma kalori kwa mafuta. Na unapata nyongeza ya mhemko karibu mara moja.

Dakika 30 za Cardio (pamoja na mitindo hii mitatu bora) siku tatu hadi tano kwa wiki zinaweza kuongeza miaka sita ya maisha yako, kulingana na utafiti katika Kliniki ya Cooper huko Dallas. Fanya hiyo pamoja na siku kadhaa za mafunzo ya kupinga na sio tu utaishi kwa muda mrefu lakini pia utaonekana mchanga, unahisi furaha, na uwe na nguvu zaidi.

Endelea kusoma kwa ratiba yetu juu ya faida za haraka na za kudumu za kufanya mazoezi mara kwa mara.

Unapofanya Kazi...

Mapafu yako yanazidi kuwa na nguvu. Unapofanya Cardio, ubongo wako hutuma ishara kwao ili kukusaidia kupumua kwa haraka na zaidi, kutoa oksijeni ya ziada kwenye misuli yako.

Nia yako iko kwenye kilele chake. Shukrani kwa mafuriko ya endorphins, ambayo husababisha mwanariadha wa kawaida kuwa wa juu, faida kubwa ya kufanya mazoezi ni kwamba unahisi kuwa na akili na nishati. (Hapa kuna jinsi ya kuongeza kasi hiyo!)

Unawaka ndama. "Wakati wa mazoezi ya kawaida ya moyo, mwili wako hutumia mafuta kwa mafuta," Olson anasema.

Ndani ya Saa Moja ya Mazoezi ...

Unajilinda dhidi ya homa, mafua, unaipa jina. Mazoezi huinua kiwango chako cha immunoglobulini, ambazo ni protini ambazo husaidia kuimarisha kinga yako na kuzuia maambukizo. "Kila kikao cha jasho unachofanya kinaweza kusaidia kuimarisha utendaji wako wa kinga kwa masaa kama 24," anasema Cedric Bryant, Ph.D., afisa mkuu wa sayansi wa Baraza la Mazoezi la Amerika.

Unahisi zen. Kemikali zinazoongeza hisia, kama serotonini, dopamine, na norepinephrine, hujaa ubongo wako kwa masaa kadhaa baada ya mazoezi. Faida hizi za kufanya kazi huchukua hadi siku ikiwa umeshindana katika hafla ya uvumilivu, kama marathon. Dhiki? Dhiki gani?

Unapiga kalori zaidi, hata wakati wa kupumzika. "Kwa kila kalori 100 unazowaka wakati wa mazoezi yako, unaweza kutarajia kuchoma kalori 15 baada ya," Bryant anasema. Ikiwa ungekimbia maili tatu, ungewasha takriban kalori 300, ambayo inaweza kumaanisha kujaza 45 za ziada baadaye.

Una njaa. Sasa kwa kuwa umechoma kupitia duka zako za nishati, viwango vyako vya sukari kwenye damu vinashuka. Jinsi wanavyoshuka chini hutegemea ni kiasi gani ulikula au kunywa kabla ya mazoezi yako na ulifanya mazoezi kwa muda gani na kwa nguvu, anasema Kristine Clark, Ph.D., RD, mkurugenzi wa lishe ya michezo katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania katika Chuo Kikuu cha Park. (Kuhusiana: Vyakula Bora vya Kula Kabla na Baada ya Jasho Lako)

Ndani ya Siku Moja ya Mazoezi...

Unaongeza misuli konda. Ikiwa ulifanya mazoezi ya kujizoeza nguvu, misuli yako sasa inaanza kujijenga upya na kurekebisha machozi madogo madogo yanayokuja na kunyanyua uzito, asema Paul Gordon, Ph.D., mwenyekiti wa idara ya Afya, Utendaji wa Binadamu na Burudani katika Chuo Kikuu cha Baylor huko Waco, Texas. Utafiti wa awali unaonyesha kwamba wanawake hujibu na kupona kutoka kwa mafunzo ya upinzani haraka kuliko wanaume.

Moyo wako ni mzima. Moja ya faida kuu za kufanya mazoezi inaweza kupatikana katika jinsi moyo wako unavyofanya kazi. Kipindi kimoja cha jasho hupunguza shinikizo lako la damu hadi masaa 16. (Je, unajua idadi ya push-ups unaweza kufanya inaweza kutabiri hatari ya ugonjwa wa moyo wako?)

Wewe ni utafiti wa haraka. Uko macho sana na unalenga baada ya mazoezi. Hiyo ni kwa sababu mazoezi mazuri huongeza mtiririko wa damu na oksijeni kwenye ubongo wako, anasema Henriette van Praag, Ph.D., profesa mshiriki wa sayansi ya matibabu katika Chuo Kikuu cha Florida Atlantic huko Boca Raton.

Ndani ya Wiki Moja ya Mazoezi ya Kawaida ...

Hatari yako ya ugonjwa wa kisukari hupungua. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo unyeti wako kwa insulini. Hiyo, kwa upande wake, hupunguza viwango vya sukari yako ya damu, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Unaweza kushinikiza zaidi wakati ujao. Kiwango chako cha VO2, kipimo cha uvumilivu wako na mazoezi ya mwili, tayari imeongezeka kwa asilimia 5, kulingana na Olson. Tafsiri: Unaweza kwenda ngumu kidogo na ndefu zaidi ya hapo awali.

Wewe ni mwembamba (ikiwa ndio lengo lako). Kupunguza kalori 500 kwa siku kupitia mazoezi na lishe itakusaidia kupunguza pauni moja kwa wiki.

Ndani ya Mwezi mmoja wa Mazoezi ya Kawaida ...

Unaendelea kuwa na nguvu. Uzito huo wa pauni nane haujisikii kuwa mzito sana, kwa sababu uvumilivu wako wa misuli unaanza kuongezeka, Bryant anasema. Wawakilishi kumi sio mapambano tena; sasa unaweza kufanya 12 au 13.

Unapaka mafuta ya tumbo. Baada ya wiki nne za mazoezi ya kawaida, mwili wako unatupa tundu na kupata misuli. Watu wazito kupita kiasi walioshiriki katika programu ya wiki nne ya mazoezi ya wastani ya aerobic katika utafiti wa Australia walipunguza mafuta ya ab kwa asilimia 12.

Una akili zaidi. Kufanya kazi huamsha protini zinazokuza ukuaji katika ubongo ambazo zinaweza kusaidia kuunda seli mpya hapo.

Ndani ya Mwaka Mmoja wa Mazoezi ya Kawaida...

Kufanya kazi nje ni njia rahisi. "Uvumilivu wako na usawa wa aerobic unaweza kuongezeka hadi asilimia 25 baada ya wiki nane hadi 12 za mafunzo ya kawaida," Gordon anasema. Katika mwaka utaona faida kubwa ya kufanya mazoezi: Uvumilivu wako unaweza zaidi ya mara mbili.

Wewe ni mashine ya kuyeyusha mafuta. Seli zako sasa zina ufanisi mzuri katika kuvunja mafuta na kuitumia kama mafuta, Olson anasema. Hiyo inamaanisha kuwa unapiga zaidi flab 24-7. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Mafuta ya Kuungua na Misuli ya Ujenzi)

Kiwango cha moyo wako kiko chini. Shukrani kwa mazoezi ya kawaida, moyo wako unasukuma kwa ufanisi zaidi. Kwa mfano, ikiwa mapigo ya moyo yako ya awali wakati wa kupumzika yalikuwa 80 kwa dakika, itakuwa imeshuka hadi 70 au chini zaidi. Kadiri moyo wako unavyopaswa kufanya kazi kidogo, ndivyo utakavyokuwa na afya njema.

Umepunguza hatari yako ya saratani. Katika uchunguzi wa wanawake zaidi ya 14,800, wale ambao walikuwa na viwango vya juu vya usawa wa aerobic walikuwa na uwezekano mdogo wa kufa kutokana na saratani ya matiti kwa asilimia 55 kuliko wale ambao walikuwa wamekaa. Wanawake wanaofikiriwa kuwa sawa kwa wastani walikuwa na hatari ya chini ya asilimia 33 ya kupata ugonjwa huo. Mazoezi pia yanaweza kusaidia kulinda dhidi ya saratani ya endometriamu, mapafu, na ovari, watafiti wanasema. (Wanawake wengine wanatumia kufanya kazi kama njia ya kurudisha miili yao baada ya saratani, pia.)

Unaongeza miaka kwa maisha yako. Bafu wa mazoezi ya mwili wana telomere bora, DNA ambayo huhifadhi kromosomu zetu na kuzilinda kutokana na uharibifu, ambazo zinaweza kupunguza kasi ya kuzeeka, tafiti zinaonyesha.

Unajisikia mzuri. Mazoezi ya miezi minne tu ni sawa na dawa za dawa katika kuongeza mhemko na kupunguza unyogovu, kulingana na utafiti katika Chuo Kikuu cha Duke. Endelea na sio tu maisha yako yatakuwa marefu, yatakuwa na furaha zaidi, pia!

Vidokezo 4 vya Kupata Faida Hata Zaidi za Kufanya Kazi

Kama kwamba faida zote za kufanya kazi hazitoshi, tulipata vidokezo kadhaa vya ziada kutoka kwa faida ya jinsi ya kuongeza sauti zaidi.

1. Treni ya nguvu mara mbili kwa wiki au zaidi. Itaongeza zaidi kimetaboliki yako ili uendelee kuchoma kalori hadi masaa 38. Tumia faida hii kwa kufanya kazi kwa kuongezea nguvu ya mazoezi yako ili kuchoma mafuta na kalori zaidi. Inua mwinuko kwenye kinu cha kukanyaga, panda ngazi au vilima, piga upinzani kwenye baiskeli ya stationary.
2. Fanya crunches chache na mbao zaidi. (Je, tunaweza kupendekeza changamoto yetu ya ubao wa siku 30?) Ili kupata ubao wa urefu wa juu, anza kwa miguu minne, mikono chini ya mabega, magoti chini ya nyonga, kisha mikono ya chini chini hadi sakafu na kunyoosha miguu moja kwa moja nyuma yako, kusawazisha kwenye vidole. Kuweka wanaohusika na kurudi gorofa, shikilia kwa sekunde 30; fanya mara 10 mara tatu au nne kwa wiki. Punguza mikunjo isizidi seti tatu za 15 kwa wakati mmoja. Kitu chochote zaidi ya hicho hakikufanyii vizuri sana, wataalam wanasema.
3. Ongeza LBs. Mara tu unapoweza kufanya reps 15, badilisha uzito ambao ni pauni mbili nzito na urudi kwa reps 10 (mbili za mwisho zinapaswa kujisikia ngumu). Fanya njia yako hadi 15 tena na kisha urudie mchakato. Kwa kuongeza idadi ya pauni unazoinua, utachonga na kuimarisha vyema na haraka. (Kuhusiana: Wakati wa Kutumia Uzito Mzito dhidi ya Uzito Mwanga)
4. Jaribu HIIT (au mazoezi mengine ya mtindo wa muda). Unaweza kujisikia mwenye furaha zaidi. Wanawake ambao hufanya mafunzo ya muda hupata msukumo mkubwa baada ya mazoezi yao kuliko wale wanaofanya mazoezi kwa kasi, Olson anasema.

Pitia kwa