Video hii ya Dakika 25 ya Mafunzo ya Cardio Inathibitisha Mafunzo ya Nguvu Sio Lazima Yawe Polepole

Content.

• Inua
• Pec Deck kwa Bonyeza
• Kikosi cha Mbele cha mkono mmoja kwa Wanahabari
• Kuvuta Bend ya Upande
• Mauaji ya Burpee ya mkono mmoja
• Pitia kwa

Dhana potofu ya kawaida na mazoezi na kuinua uzito, haswa-ni kwamba unahitaji kutumiamengi muda katika gym kupata matokeo. Hiyo sio kweli. Unaweza kutumia saa moja hadi mbili kwenye mazoezi kuinua polepole uzito na, hakika, ona ukuaji wa misuli (kama vile, sema, Mwamba). Au unaweza kupunguza wakati wa kupumzika na pakiti nguvu zaidi kwa kila sekunde ili utoe jasho na kutoka nje kwa dakika 25 tambarare.

Workout hii ya mazoezi ya dumbbell kutoka kwa mkufunzi wa nyota zote Jen Widerstrom ni mfano mzuri: Ni mzunguko wa dakika tano ambao unarudia mara tano kwa mazoezi ya dakika 25 ambayo huongeza nguvu na moyo kwa moja. (FYI hapa ni tofauti kati ya mafunzo ya mzunguko na mafunzo ya muda.) Ikiwa umepungukiwa muda tena, fanya duru moja tu. Imehakikishwa, hatua hizi zinatosha kufanya mazoezi hayo ya dakika tano kuhisi kama mengi zaidi (na, hey, yoyoteWorkout ni bora kuliko hakuna Workout).

Jina la fikra la Jen kwa mtindo huu wa mzunguko? "Mraba mfupi." Unafanya hatua tano kwa raundi tano, ambazo ni kila dakika tano. Haipati rahisi kuliko hiyo. (Ikiwa uko katika hii, utapenda Changamoto ya Malezi ya Siku 40 ya Jen pia.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa dakika 1, ukitenganisha wakati kama ilivyoonyeshwa. Fanya raundi 5 kwa jumla, ukipumzika kidogo kati ya kila raundi.

Utahitaji: Seti ya dumbbells nyepesi, na dumbbell moja ya kati hadi uzito mzito

Inua

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega, mikono ikiwa tayari mbele ya kifua.

B. Kwa mwendo mwepesi, chuchumaa ili kufagia mkono wa kulia sakafuni kwenda kushoto na juu, kana kwamba unachagua kitu ardhini.

C. Mkono wa kulia unapokuja kukutana na mkono wa kushoto, simama na ruka ili kuvuka mguu wa kushoto mbele ya kulia.

D. Mara moja futa miguu kurudi mahali pa kuanza, kisha rudia upande wa pili: futa mkono wa kushoto kando ya sakafu na tembeza mguu wa kulia mbele.

Rudia kwa dakika 1.

Pec Deck kwa Bonyeza

A. Simama kwa upana wa miguu kando, ukishikilia dumbbell (pauni 5 hadi 10) kwa kila mkono. Rumbbells juu ya mabega na mikono wazi ili kuunda nafasi ya chapisho la lengo kuanza: triceps hupanuliwa kwa pande na sambamba na sakafu, viwiko vimeinama kwa pembe za digrii 90, na mitende inakabiliwa mbele. Shirikisha msingi wakati wa harakati ili mbavu zisiwashie mbele.

B. Shirikisha kifua kubana viwiko pamoja mbele ya kifua, ukisimama wakati viwiko viko moja kwa moja mbele ya mabega.

C. Fungua mikono ili urudi kwenye nafasi ya chapisho la lengo, kisha bonyeza vyombo vya habari juu, ukiweka mikono juu ya mabega.

D. Punguza mikono pole pole kwenye nafasi ya chapisho la lengo kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia sekunde 30 kwa mwendo wa polepole, unaodhibitiwa, kisha uongeze kasi kwa sekunde 30 za mwisho.

Kikosi cha Mbele cha mkono mmoja kwa Wanahabari

A. Simama kwa miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga na dumbbell moja (paundi 10 hadi 25) mkono wa kushoto umepigwa mbele ya kifua, kiganja kikiangalia kulia na kiwiko kimeingia. Panua mkono wa kulia kwa upande kwa usawa.

B. Inhale na bawaba kwenye viuno na magoti ili kushuka ndani ya squat, kuweka msingi wa kushiriki.

C. Bonyeza kupitia katikati ya mguu kusimama, kuendesha viuno mbele na kutumia kasi kushinikiza kichwa cha dumbbell.

D. Punguza polepole dumbbell kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Kuvuta Bend ya Upande

A. Simama na miguu upana wa nyonga na dumbbell moja (paundi 10 hadi 25) kwa mkono wa kushoto nje ya nyonga ya kushoto na mkono wa kulia nyuma ya kichwa, kiwiko kikielekeza upande.

B. Vuta pumzi na ushirikishe msingi ili kuzuia mbavu zisiungue mbele, kisha bend kiwiliwili upande wa kushoto ili kupunguza dumbbell kando ya mguu wa kushoto.

C. Pumua ili kuinua kiwiliwili katikati na kulia kidogo ili kuvuta dumbbell juu kuelekea kwapa la kushoto.

D. Dumbbell ya chini na kunyoosha kiwiliwili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Mauaji ya Burpee ya mkono mmoja

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, na dumbbell nzito (paundi 25 hadi 35) sakafuni kati ya miguu, sawa na miguu.

B. Chuchumaa chini ili upande kiganja cha kushoto sakafuni na ushike kitambi kwa mkono wa kulia. Kuruka miguu kurudi kwenye nafasi ya juu ya ubao na upana wa miguu.

C. Kuruka miguu mbele nje ya mikono kutua kwenye squat. Simama, ukinyoosha magoti na viuno ili kuinua dumbbell kutoka chini.

D. Rejesha harakati ili kupunguza dumbbell hadi ardhini, kwa uangalifu kuweka nyuma sawa na msingi kuhusika kote.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Pitia kwa