Chakula cha kalori 3,000: Faida, Kuongeza uzito, na Mpango wa Chakula

Content.

• Nani anapaswa kufuata lishe ya kalori 3,000?
• Inaweza kukusaidia kupata uzito
• Kwa nini unaweza kutaka kupata uzito
• Kiwango salama cha uzito
• Jinsi ya kufuata lishe bora ya kalori 3,000
• Vyakula vya kula, vyakula vya kuepukwa
• Menyu ya mfano
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Mstari wa chini
• Kutayarisha Chakula: Mchanganyiko wa Kuku na Mboga ya Veggie

Lishe ya kalori 2,000 inachukuliwa kuwa ya kawaida na inakidhi mahitaji ya lishe ya watu wengi.

Walakini, kulingana na kiwango cha shughuli zako, saizi ya mwili, na malengo, unaweza kuhitaji zaidi.

Nakala hii inazungumzia kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya kalori 3,000, pamoja na sababu za kufuata moja, ni chakula gani cha kula na kupunguza, na mpango wa chakula wa mfano.

Nani anapaswa kufuata lishe ya kalori 3,000?

Mahitaji yako ya kalori ya kila siku yanategemea mambo kadhaa, pamoja na:

• Jinsia. Wanawake kwa jumla huwaka 5-10% ya kalori kidogo wakati wa kupumzika kuliko wanaume wa urefu sawa ().
• Umri. Idadi ya kalori unazowaka wakati wa kupumzika hupungua na umri ().
• Urefu. Urefu zaidi, kalori zaidi unahitaji kudumisha uzito wako.
• Shughuli. Zoezi na shughuli kama kazi ya yadi na fidgeting huongeza mahitaji ya kalori ().

Kalori ya kila siku inahitaji kati ya kalori 1,600-2,400 kwa siku kwa wanawake wazima na kalori 2,000-3,000 kwa wanaume watu wazima, na ncha za chini za safu hizo ni za watu wanaokaa na mwisho wa juu ni wale wanaofanya kazi ().

Makadirio haya yanategemea hesabu kwa kutumia urefu wa wastani na uzito wenye afya kwa wanawake na wanaume watu wazima. Mwanamke anayerejelewa ana urefu wa 5'4 "(163 cm) na ana uzito wa pauni 126 (57.3 kg), wakati mtu anayetajwa ana 5'10" (178 cm) na ana uzito wa pauni 154 (kilo 70).

Kulingana na saizi ya mwili wako na kiwango cha shughuli, unaweza kuhitaji kalori 3,000 au zaidi kwa siku ili kudumisha uzito wa mwili wako.

Ingawa wanariadha kwa ujumla wana mahitaji ya juu ya kalori kuliko umma kwa ujumla, watu wenye kazi zinazohitaji mwili, kama wafanyikazi wa shamba na wafanyikazi wa ujenzi, wanaweza pia kuhitaji idadi kubwa ya kalori kudumisha uzani wao.

Kinyume chake, ikiwa unafanya mazoezi ya wastani siku chache kwa wiki na shughuli kidogo katikati, labda hauitaji kalori nyingi, kwani mazoezi huwaka kalori chache sana kuliko watu wengi wanavyodhani (,,)

Sababu kama jinsia, umri, urefu, na kiwango cha shughuli huathiri ikiwa unapaswa kufuata lishe ya kalori 3,000.

Inaweza kukusaidia kupata uzito

Wakati watu wengi wanalenga kupunguza uzito, wengine wanatafuta kuupata.

Kuongezeka kwa uzito hufanyika wakati unatumia kalori zaidi kuliko unavyochoma kila siku. Kulingana na kiwango cha shughuli yako na saizi ya mwili, kalori 3,000 zinaweza kuwa kubwa kuliko mahitaji yako ya kalori ya sasa, ikikusababisha kupata uzito ().

Kwa nini unaweza kutaka kupata uzito

Kuna sababu kadhaa za kutaka kupata uzito.

Ikiwa umeainishwa kama uzani wa chini kulingana na faharisi ya molekuli ya mwili wako (BMI), mtoa huduma wako wa afya au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kupendekeza upate uzito.

Vinginevyo, ikiwa wewe ni mwanariadha, unaweza kutaka kupata uzito - haswa katika mfumo wa misuli - kufanya vizuri kwenye mchezo wako.

Vivyo hivyo, ikiwa wewe ni mjenzi wa mwili au katika kuinua nguvu, unaweza kutamani kupata uzito kwa kuongezeka kwa saizi ya misuli na nguvu.

Katika hali zingine, unaweza kuwa na hali ya kiafya inayoongeza mahitaji yako ya kalori, kama saratani au maambukizo, au kupona kutoka kwa upasuaji mkubwa (,).

Kiwango salama cha uzito

Wakati masomo juu ya mada ni adimu, kiwango kinachokubalika cha kupata uzito ni pauni 0.5-2 (0.2-0.9 kg) kwa wiki (11).

Walakini, kwa watu walio na utapiamlo mkali, kuongezeka kwa uzito wa pauni 4.4 (2 kg) kwa wiki kumetimizwa salama ().

Kuongezeka kwa uzito haraka kunaweza kusababisha athari mbaya, kama vile uvimbe, shida ya tumbo, na uhifadhi wa maji. Ikiwa wewe ni mwanariadha, athari hizi zinaweza kuzuia utendaji wako kwa kuathiri vibaya mazoezi yako au mazoea ().

Zaidi ya hayo, kuongezeka kwa uzito haraka kunaweza kuongeza kiwango chako cha triglyceride, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,).

Jinsi unavyopata uzito haraka inategemea kalori ngapi unahitaji kudumisha uzito wako.

Ikiwa unadumisha uzito wako kwa kalori 2,000 kwa siku, utapata uzito haraka zaidi kwenye lishe ya kalori 3,000 kuliko mtu anayehifadhi uzito wake kwa kalori 2,500 kwa siku.

Kwa mfano, utafiti mmoja wa wiki 8 ulionyesha kuwa wakati watu 25 wenye afya walikula kalori 950 za ziada juu ya mahitaji yao ya kalori ya kutunza uzito, walipata wastani wa pauni 11.7 (5.3 kg) - paundi 7.7 (kilo 3.5) ambayo ilikuwa mafuta ( ).

Ikiwa washiriki hao hao walikula kalori 500 tu juu ya mahitaji yao ya kalori kwa muda huo huo, wangeweza kupata uzito kidogo.

Kwa watu wengine, kalori 3,000 inaweza kukusaidia kupata uzito. Kiwango kinachokubalika, salama cha kupata uzito ni pauni 0.5-2 (0.2-0.9 kg) kwa wiki.

Jinsi ya kufuata lishe bora ya kalori 3,000

Kalori katika lishe yako hutoka kwa macronutrients tatu - wanga, mafuta, na protini.

Protini na wanga hutoa kalori nne kwa gramu, ikilinganishwa na tisa kwa mafuta.

Masafa ya Kukubalika ya Usambazaji wa Macronutrient (AMDRs) yaliyowekwa na Taasisi ya Tiba ya Taaluma za Kitaifa inapendekeza watu wapate (17):

• 45-65% ya kalori zao kutoka kwa wanga
• 20-35% ya kalori zao kutoka kwa mafuta
• 10-35% ya kalori zao kutoka protini

Chati hapa chini inatumika kwa asilimia hizi kwa lishe ya kalori 3,000:

Ikiwa imejumuishwa na mafunzo ya upinzani, ulaji wa protini kwenye mwisho wa juu wa AMDR umeonyeshwa kupunguza faida ya mafuta mwilini kwa sababu ya ulaji wa kalori nyingi na kuongeza misuli ya misuli (,,).

Mafunzo ya kupinga yanaweza kukuza faida ya misuli badala ya faida ya mafuta kwenye lishe yenye kalori nyingi ().

Tumia protini karibu na mazoezi yako, na vile vile imegawanywa kwa usawa katika siku yako ili kuongeza urejesho wa misuli na ukuaji (,).

Ulaji wa juu wa protini pamoja na mafunzo ya upinzani inaweza kusaidia kuboresha muundo wa mwili wako.

Vyakula vya kula, vyakula vya kuepukwa

Kutumia kalori 3,000 kwa siku kutoka kwa vyakula visivyobuniwa au visivyosindikwa kidogo, kama matunda, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba, inaweza kuwa changamoto.

Hiyo ni kwa sababu vyakula hivi vina virutubisho vingi lakini kalori chache, zinazokuhitaji kula kiasi kikubwa zaidi cha chakula.

Kinyume chake, itakuwa rahisi kutumia kalori 3,000 kutoka kwa vyakula vilivyosafishwa sana, kama vile bacon, chips za viazi, pipi, biskuti, nafaka tamu, na vinywaji vyenye sukari, kwani ni nzuri na imejaa kalori.

Walakini, kwa sababu chakula hiki cha taka hukosa virutubisho muhimu kwa afya, ni muhimu kupata kalori zako nyingi kutoka kwa vyakula vyenye lishe, pamoja na:

• Protini zinazotegemea wanyama: lax, kuku, Uturuki, bison, mayai yote, na nyama nyembamba ya nyama, kama vile ubavu au sirloin steak
• Protini zinazotegemea mimea: tofu, edamame, tempeh, mbaazi, na njugu
• Nafaka: shayiri, mchele, mikate, pasta, na quinoa
• Maziwa: maziwa, jibini la jumba, kefir, na mtindi wa Uigiriki.
• Mafuta na mafuta: mlozi, walnuts, mbegu za kitani, mafuta ya mizeituni, na siagi za karanga kama karanga asili au siagi ya mlozi
• Matunda: parachichi, matunda, matunda, ndizi, peari, machungwa, zabibu, n.k.
• Mboga: boga, viazi vitamu, mbaazi, kale, pilipili, zukini, broccoli, nyanya, kolifulawa, nk.

Kwa kuongeza, poda za protini, pamoja na poda ya whey, kasinini, na mimea inayotegemea mimea kama mchele, soya, au mbaazi, zinaweza kuongezwa kwa laini kwa vitafunio vyenye virutubisho na kalori.

Mwishowe, virutubisho vya faida, ambayo mara nyingi hutoa kalori 1,000 kwa kila huduma, ni chaguo rahisi, lakini ni bora kukidhi mahitaji yako ya kalori na virutubisho kupitia lishe kwanza.

Vyakula vyenye virutubisho vyenye virutubisho vingi ili kuzuia au kupunguza lishe ya kalori 3,000 ni pamoja na:

• Vyakula vya kukaanga: Fries za Kifaransa, pete za vitunguu, donuts, vipande vya kuku, vijiti vya jibini, nk.
• Chakula cha haraka: tacos, burgers, pizza, mbwa moto, nk.
• Vyakula na vinywaji vya sukari: soda, pipi, vinywaji vya michezo, bidhaa zilizooka sukari, chai tamu, ice cream, vinywaji tamu vya kahawa, n.k.
• Karoli zilizosafishwa: biskuti, chips, nafaka zenye sukari, keki, n.k.

Ikiwa lishe yako nyingi inajumuisha vyakula vyenye virutubishi vingi, unaweza kufurahia chipsi unazopenda kwa kiasi.

Hakikisha kalori zako nyingi zinatokana na vyakula visivyochakatwa sana, vyenye virutubishi vingi na weka pipi na vyakula vya junk kwa matibabu ya mara kwa mara.

Menyu ya mfano

Hapa kuna siku 5 kwenye lishe ya kalori 3,000 zinaweza kuonekana.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Kikombe 1 (gramu 80) za shayiri na kikombe 1 (240 ml) ya maziwa au maziwa ya mmea, ndizi 1 iliyokatwa, na vijiko 2 (gramu 33) za siagi ya karanga
• Vitafunio: mchanganyiko uliofanywa na kikombe 1 (gramu 80) za nafaka kavu, kikombe cha 1/4 (gramu 30) za granola, kikombe cha 1/4 (gramu 34) za matunda yaliyokaushwa, na karanga 20
• Chakula cha mchana: Kikombe 1 (gramu 100) za tambi na vikombe 3/4 (gramu 183) za mchuzi wa nyanya na ounces 4 (gramu 112) ya nyama ya nyama iliyopikwa, pamoja na mkate 1 wa kati na kijiko 1 (gramu 14) za siagi
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 226) za jibini la kottage na kikombe cha 1/2 (gramu 70) za buluu
• Chajio: Ounces (gramu 110) ya lax, kikombe 1 (gramu 100) za mchele wa kahawia, na mikuki 5 ya avokado

Jumanne

• Kiamsha kinywa: laini iliyotengenezwa na vikombe 2 (480 ml) ya maziwa au maziwa ya mmea, kikombe 1 (gramu 227) za mtindi, kikombe 1 (gramu 140) za rangi ya samawati, na vijiko 2 (gramu 33) za siagi ya mlozi
• Vitafunio: Baa 1 ya granola, kipande 1 cha matunda, na vipande 2 vya jibini la kamba
• Chakula cha mchana: Sandwich ndogo ya inchi 12 na nyama, jibini, na mboga zilizo na gramu 85 za karoti za watoto, vijiko 2 (gramu 28) za hummus, na vipande vya apple upande
• Vitafunio: Kijiko 1 cha unga wa protini ya Whey iliyochanganywa katika kikombe 1 (240 ml) ya maziwa au maziwa ya mmea
• Chajio: 4-ounce (113-gramu) sirloin steak, 1 ya ukubwa wa kati (173-gramu) viazi zilizooka na kijiko 1 (gramu 14) za siagi, na kikombe 1 (gramu 85) za broccoli

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Waffles 3 ya ngano nzima na vijiko 2 (gramu 33) za siagi ya karanga, machungwa 1, na vikombe 2 (480 ml) ya maziwa au maziwa ya mmea
• Vitafunio: Baa 1 ya granola yenye msingi wa karanga na ounce 1 (gramu 28) za mlozi
• Chakula cha mchana: 6-ounce (gramu 170) 90% -burger safi kwenye kifungu cha ngano nzima na kipande 1 cha nyanya na jani la lettuce, pamoja na kikombe 1 1/2 (gramu 86) za viazi vitamu vilivyotengenezwa nyumbani.
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 227) za mtindi wa Uigiriki na kikombe 1 (gramu 140) za jordgubbar
• Chajio: 4-ounce (112-gramu) kuku ya kuku, kikombe cha 1/2 (gramu 84) za quinoa, na vikombe 1 1/3 (gramu 85) za mbaazi za sukari

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Omelet ya yai 3 na vitunguu vilivyokatwa, pilipili nyekundu na kijani kibichi, na kikombe cha 1/4 (gramu 28) za jibini iliyokatwa na vikombe 2 (480 ml) ya maziwa au maziwa ya mmea ya kunywa.
• Vitafunio: Vijiko 2 (gramu 33) za siagi ya karanga na ndizi 1 kwenye kipande 1 cha mkate wa ngano
• Chakula cha mchana: Ounces 8 (gramu 226) za vifuniko vya tilapia, kikombe cha 1/4 (gramu 32) za dengu, na saladi iliyo na kikombe cha 1/4 (gramu 30) za walnuts
• Vitafunio: 2 mayai yaliyokatwa, ya kuchemsha kwa bidii juu ya saladi iliyochanganywa
• Chajio: Chili ya Uturuki iliyotengenezwa na matiti ya Uturuki ya ounce 4 (gramu 114), vitunguu vilivyokatwa, vitunguu, celery, na pilipili tamu, kikombe cha 1/2 (gramu 123) za nyanya za makopo, zilizokatwa, na kikombe cha 1/2 (gramu 120) ya maharagwe ya cannellini, yaliyowekwa na kikombe cha 1/4 (gramu 28) za jibini iliyokatwa. Ongeza oregano, majani ya bay, poda ya pilipili, na cumin kama inavyotakiwa kwa ladha.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Mayai 3 kamili, apple 1, na kikombe 1 cha gramu 80 ya oat iliyotengenezwa na kikombe 1 (240 ml) ya maziwa au maziwa ya mmea
• Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 226) ya mtindi wazi na kikombe cha 1/4 (gramu 30) za granola na kikombe cha 1/2 (gramu 70) za raspberries
• Chakula cha mchana: Matiti ya kuku 6-ounce (gramu 168), viazi vitamu vya ukubwa wa kati (151-gramu), kikombe 3/4 (gramu 85) za maharagwe ya kijani kibichi, na ounce 1 (28 gramu) ya karanga
• Vitafunio: Kikombe cha 1/2 (gramu 130) za njugu zilizo kwenye wiki
• Chajio: bakuli la burrito na ounces 6 (gramu 170) za nyama iliyokatwa ya siki, 1/2 kikombe (gramu 130) za maharagwe meusi, kikombe cha 1/2 (gramu 90) za mchele wa kahawia, kikombe 1 (gramu 35) za lettuce na mchicha, na vijiko 2 (gramu 16) za salsa

Menyu ya sampuli ya kalori 3,000, ya siku 5 inajumuisha vyakula anuwai vyenye mnene, kama protini nyembamba, mafuta yenye afya, matunda, na mboga.

Mstari wa chini

Kulingana na sababu kadhaa, pamoja na kiwango cha shughuli zako na saizi ya mwili, lishe ya kalori 3,000 inaweza kukusaidia kudumisha au kuongeza uzito.

Vyakula vyote, visivyosindikwa au vilivyosindikwa kidogo, kama matunda, mboga mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba inapaswa kuunda lishe yako - ikiwa sio yote.

Kwa upande mwingine, vyakula vilivyosafishwa sana kama bacon, viazi vya viazi, pipi, biskuti, nafaka zenye tamu, na vinywaji vyenye sukari vinapaswa kupunguzwa.

Kutayarisha Chakula: Mchanganyiko wa Kuku na Mboga ya Veggie