Je! Ni Nini Mbinu ya Kupumua ya 4-7-8?

Content.

• Je! Mbinu ya kupumua 4-7-8 inafanyaje kazi?
• Jinsi ya kufanya hivyo
• Mbinu zingine kukusaidia kulala

Mbinu ya kupumua ya 4-7-8 ni muundo wa kupumua uliotengenezwa na Dk Andrew Weil. Inategemea mbinu ya kale ya yogic inayoitwa pranayama, ambayo husaidia watendaji kupata udhibiti wa kupumua kwao.

Unapofanya mazoezi mara kwa mara, inawezekana kwamba mbinu hii inaweza kusaidia watu wengine kulala katika kipindi kifupi.

Je! Mbinu ya kupumua 4-7-8 inafanyaje kazi?

Mbinu za kupumua zimeundwa kuleta mwili katika hali ya kupumzika kwa kina. Mifumo maalum ambayo inahusisha kushikilia pumzi kwa muda inaruhusu mwili wako kujaza oksijeni yake. Kutoka kwa mapafu kwa nje, mbinu kama 4-7-8 zinaweza kuwapa viungo vyako na tishu nyongeza ya oksijeni inayohitajika.

Mazoea ya kupumzika pia husaidia kuurudisha mwili katika usawa na kudhibiti majibu ya kupigana-au-kukimbia tunayohisi tunapokuwa na mkazo. Hii inasaidia sana ikiwa unakosa usingizi kwa sababu ya wasiwasi au wasiwasi juu ya kile kilichotokea leo - au kinachoweza kutokea kesho. Mawazo ya kuzunguka na wasiwasi yanaweza kutuzuia kuweza kupumzika vizuri.

Mbinu ya 4-7-8 inalazimisha akili na mwili kuzingatia kudhibiti pumzi, badala ya kurudisha wasiwasi wako unapolala usiku. Wafuasi wanadai inaweza kutuliza moyo wa mbio au kutuliza mishipa iliyokauka. Dk. Weil hata ameielezea kama "utulivu wa asili kwa mfumo wa neva."

Dhana ya jumla ya kupumua 4-7-8 inaweza kulinganishwa na mazoea kama:

• Kupumua kwa pua nyingine inajumuisha kupumua ndani na nje ya pua moja kwa wakati huku ukishikilia pua nyingine imefungwa.
• Kutafakari kwa akili inahimiza kupumua kwa umakini wakati unaongoza umakini wako kwa wakati wa sasa.
• Taswira inalenga akili yako kwenye njia na muundo wa kupumua kwako kwa asili.
• Picha zinazoongozwa inakuhimiza kuzingatia kumbukumbu nzuri au hadithi ambayo itachukua mawazo yako mbali na wasiwasi wako unapopumua.

Watu wanaopata usumbufu mdogo wa kulala, wasiwasi, na mafadhaiko wanaweza kupata kupumua kwa 4-7-8 kusaidia kushinda usumbufu na kuingia katika hali ya utulivu.

Kwa muda na kwa mazoezi yaliyorudiwa, watetezi wa kupumua 4-7-8 wanasema inakuwa nguvu zaidi na zaidi. Inasemekana kuwa mwanzoni, athari zake hazionekani. Unaweza kujisikia kichwa kidogo wakati wa kwanza unapojaribu. Kufanya mazoezi ya kupumua mara 4-7-8 angalau mara mbili kwa siku kunaweza kutoa matokeo makubwa kwa watu wengine kuliko kwa wale ambao hufanya mazoezi mara moja tu.

Jinsi ya kufanya hivyo

Kufanya mazoezi ya kupumua 4-7-8, pata mahali pa kukaa au kulala chini vizuri. Hakikisha unafanya mkao mzuri, haswa unapoanza. Ikiwa unatumia mbinu kulala, kulala chini ni bora.

Jitayarishe kwa mazoezi kwa kupumzika ncha ya ulimi wako dhidi ya paa la kinywa chako, nyuma kabisa ya meno yako ya mbele ya mbele. Utahitaji kuweka ulimi wako mahali wakati wa mazoezi. Inachukua mazoezi kuzuia kutoka kusonga ulimi wako wakati unatoa pumzi. Kutoa pumzi wakati wa kupumua kwa 4-7-8 kunaweza kuwa rahisi kwa watu wengine wanaposafisha midomo yao.

Hatua zifuatazo zinapaswa kufanywa katika mzunguko wa pumzi moja:

1. Kwanza, acha midomo yako igawane. Tengeneza sauti ya kunung'unika, ukivuta kabisa hewa kupitia kinywa chako.
2. Ifuatayo, funga midomo yako, ukivuta pumzi kimya kupitia pua yako unapohesabu hadi nne kichwani mwako.
3. Kisha, kwa sekunde saba, shika pumzi yako.
4. Tengeneza pumzi nyingine inayotoka kinywani mwako kwa sekunde nane.

Wakati unavuta tena, unaanzisha mzunguko mpya wa pumzi. Jizoeze muundo huu kwa pumzi nne kamili.

Pumzi iliyoshikiliwa (kwa sekunde saba) ndio sehemu muhimu zaidi ya mazoezi haya. Inapendekezwa pia kwamba ufanye mazoezi ya kupumua mara 4-7-8 kwa pumzi nne wakati unapoanza. Unaweza polepole kufanya kazi hadi pumzi kamili nane.

Mbinu hii ya kupumua haipaswi kutekelezwa katika hali ambayo haujajiandaa kupumzika kabisa. Ingawa sio lazima itumiwe kulala, bado inaweza kuweka daktari katika hali ya kupumzika kwa kina. Hakikisha hauitaji kuwa macho kabisa mara baada ya kufanya mazoezi ya mizunguko yako ya kupumua.

Mbinu zingine kukusaidia kulala

Ikiwa unakosa usingizi kidogo kutokana na wasiwasi au mafadhaiko, kupumua kwa 4-7-8 kunaweza kukusaidia kupata mapumziko ambayo umekosa. Walakini, ikiwa mbinu hiyo haitoshi peke yake, inaweza kuunganishwa vizuri na hatua zingine, kama vile:

• kinyago cha kulala
• mashine nyeupe ya kelele
• vipuli vya sikio
• muziki wa kupumzika
• kueneza mafuta muhimu kama lavender
• kupunguza ulaji wa kafeini
• wakati wa kulala yoga

Ikiwa kupumua kwa 4-7-8 hakukufai, mbinu nyingine kama kutafakari kwa akili au picha zilizoongozwa zinaweza kuwa bora zaidi.

Katika hali nyingine, kukosa usingizi ni kali zaidi na inahitaji uingiliaji wa matibabu. Masharti mengine ambayo yanaweza kuchangia usingizi mkali ni pamoja na:

• mabadiliko ya homoni kwa sababu ya kukoma kwa hedhi
• dawa
• shida za utumiaji wa dutu
• matatizo ya afya ya akili kama unyogovu
• apnea ya kulala
• mimba
• ugonjwa wa mguu usiotulia
• magonjwa ya kinga ya mwili

Ikiwa unapata usingizi wa mara kwa mara, sugu, au dhaifu, wasiliana na daktari wako. Wanaweza kukupa rufaa kwa mtaalam wa usingizi, ambaye atafanya utafiti wa kulala ili kugundua sababu ya usingizi wako. Kutoka hapo, wanaweza kufanya kazi na wewe kupata matibabu sahihi.