Dakika 4 ya mazoezi ya Tabata ili Kukuza Nguvu na Uwezo Wako

Content.

• Hop ya Mguu Mmoja hadi Warrior III
• Sukuma-Up kwa Kuruka kwa Miguu ya Ndani/Nje
• Rukia Mpana na Sketi za Barafu za Nyuma
• Ubao Unaozunguka hadi Kugonga Toe
• Pitia kwa

Ikiwa ndoto yako ni kufanya kuruka kwa sanduku na burpees ionekane kuwa nyepesi sana au kwenda kamili shujaa wa Ninja wa Amerika kwenye mashindano yako ya kikwazo, lazima uwe na nguvu katika misuli yako na ufahamu wa mwili katika ubongo wako. Hapo ndipo Workout hii ya Tabata kutoka kwa mkufunzi Kaisa Keranen (@KaisaFit, kutoka kwa Changamoto ya Siku 30 za Tabata) inakuja. Hatua ya kwanza itafanya usawa wako na mlipuko wa mguu mmoja. Ya pili itajaribu nguvu yako ya msingi na itakulazimisha kuwa haraka kwenye vidole vyako. Wa tatu atakua na nguvu na wepesi, na wa nne atapima nguvu yako ya msingi na uratibu. Kwa pamoja, ni mazoezi mazuri ya kuchomeka ambayo yatakufanya utetemeke na kuhema (na kuhisi kama mwanariadha) katika dakika 4 bati. (Kesho, jaribu hii, ambayo ni ngumu sana.)

Inavyofanya kazi: Fanya reps nyingi iwezekanavyo (AMRAP) ya kila hoja kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Rudia mzunguko mara 2 hadi 4.

Hop ya Mguu Mmoja hadi Warrior III

A. Simama kwa mguu wa kushoto.

B. Bawaba kwenye makalio ili kuegemea mbele, kiwiliwili sambamba na ardhi. Panua mikono mbele, viganja vikitazama ndani, na acha mguu wa kulia upige teke nyuma yako, sambamba na ardhi (shujaa III).

C. Inua kifua na swing mguu wa kulia chini na mbele. Vuta mguu wa kulia ndani ya goti refu wakati unaruka mguu wa kushoto, na vuta mikono kwenye mwendo wa kukimbia na mkono wa kushoto mbele na mkono wa kulia nyuma.

D. Tua kwenye mguu wa kushoto, na ueneze mara moja kwa shujaa III ili kuanza rep inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Sukuma-Up kwa Kuruka kwa Miguu ya Ndani/Nje

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao, miguu upana-upana na mabega juu ya mikono.

B. Chini ya kushinikiza-juu, kifua kikiwa juu ya ardhi. Kushikilia nafasi hii, kuruka miguu kwa upana, kisha nyuma pamoja.

C. Bonyeza kifua mbali na sakafu kurudi kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Rukia Mpana na Sketi za Barafu za Nyuma

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio.

B. Piga mikono nyuma, piga magoti, na ruka mbele kwa mlipuko iwezekanavyo. Ardhi na magoti laini.

C. Rukia nyuma kidogo na kulia, unatua kwa mguu wa kulia tu. Kisha kuruka nyuma na kushoto, ukitua kwa mguu wa kushoto tu.

D. Rudia hadi nyuma mwanzoni, ukiruka miguu pamoja ili kuanza repi inayofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Ubao Unaozunguka hadi Kugonga Toe

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Panua mkono wa kulia mbele, biceps karibu na sikio.

B. Inua mguu wa kulia na unyooshe upande, unazunguka kiboko kulia na gonga kidole cha mkono wa kulia.

B. Rudi kuanza na kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Pitia kwa