Kwa nini watu wengine wana vifurushi vinne?

Content.

• Je! Ni tofauti gani kati ya aina za ab?
• Rectus tumbo
• Tumbo linalobadilika
• Vipimo vya ndani na nje
• Inawezekana kuwa na pakiti 10?
• Je! Vinasaba vina jukumu gani?
• Je! Kuna tofauti kati ya abs ya wanaume na wanawake?
• Mazoezi ya kuimarisha abs
• Bango
• Maagizo:
• Mdudu aliyekufa
• Maagizo:
• Mguu wa kuinama V-up
• Maagizo:
• 3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs
• Vidokezo vya mtindo wa maisha wa abs ya kuchonga
• Zoezi la Cardio
• Mafunzo ya kupinga
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
• Kula protini zaidi
• Mstari wa chini

Iliyofafanuliwa, sauti ya sauti - kawaida huitwa pakiti sita - ni lengo linalotafutwa mara nyingi kwenye mazoezi. Lakini sio wote wanaonekana sawa. Watu wengine hucheza pakiti nne, wakati wengine wanaweza kuwa na pakiti nane.

Wacha tuangalie tofauti kati ya aina za ab na vile vile lishe, mazoezi, na vidokezo vya mtindo wa maisha ambavyo vinaweza kukusaidia kufikia nguvu zaidi ambayo maumbile yako yataruhusu.

Je! Ni tofauti gani kati ya aina za ab?

Tofauti kati ya aina za ab iko katika muundo wa misuli yako ya tumbo.

Tumbo lako lina vikundi vinne vya misuli. Ili kupata sauti ya sauti, utahitaji kufanya mazoezi ambayo yanaimarisha vikundi vyote vinne vya misuli. Vikundi hivi vya misuli ni:

Rectus tumbo

Mara baada ya kupigiwa simu, rectus abdominis inakuwa pakiti yako ya nne-, sita-, au nane. Inajumuisha bendi mbili za misuli iliyounganishwa ambayo hutembea sambamba kwa kila mmoja, chini upande wowote wa tumbo.

Linea alba ni bendi ya nyuzi inayotenganisha rectus abdominis. Inaunda mstari ambao unapita katikati ya tumbo.

Rectus abdominis pia husaidia:

• rekebisha kupumua
• kudumisha mkao
• linda viungo vyako vya ndani

Tumbo linalobadilika

Tumbo linalobadilika liko ndani kabisa ya tumbo. Inatoka mbele ya tumbo lako hadi pande za mwili wako. Inasaidia kutoa utulivu na nguvu kwa msingi wako wote, nyuma, na pelvis.

Ikiwa tumbo lako la kupita halitumiki, tumbo lako la rectus halitafafanuliwa.

Vipimo vya ndani na nje

Vipengele vya ndani na nje husaidia kudhibiti harakati za kupinduka na kugeuza mwili wako. Pamoja na tumbo linalobadilika, hutoa mkanda wa kutuliza kwa mgongo wako na mgongo.

Sehemu za nje ni kikundi kikubwa cha misuli kilicho kando ya tumbo la rectus. Sehemu za ndani ziko chini tu, ndani ya viungo vyako vya nyonga. Kufanya kazi kwa majukumu yako kunaongeza ufafanuzi na sauti kwa abs yako.

Inawezekana kuwa na pakiti 10?

Kuwa na uwezo wa kufikia pakiti 10 inawezekana kwa watu wengine.

Unahitaji kuzaliwa na tumbo la rectus ambalo lina bendi tano za tishu zinazojumuisha zinazozunguka kwa usawa. Pia unahitaji kufanya mazoezi ya misuli hii mara kwa mara na kufuata lishe bora.

Kwa kweli, kile unachokula na jinsi unavyofanya mazoezi pia hucheza majukumu makubwa katika jinsi Abs yako mwishowe anavyoonekana.

Je! Vinasaba vina jukumu gani?

Misuli ya rectus abdominis ina bendi ya tishu zinazojumuisha (fascia) inayovuka kwa usawa. Bendi hizi hutoa muonekano wa pakiti nyingi zilizorundikwa juu ya kila mmoja kwa upande wowote wa tumbo lako.

Umezaliwa na idadi iliyowekwa ya bendi hizi za kiunganishi. Huwezi kujenga nyongeza. Maumbile yako pia huamua ulinganifu wao, urefu, na saizi.

Mtu aliye na pakiti nane ana bendi nne. Mtu aliye na vifurushi sita ana bendi tatu. Mtu aliye na pakiti nne ana bendi mbili.

Matumbo ya rectus ya watu wengi yana makutano. Hii inamaanisha kuwa ikiwa watu wengi walifanya kazi hiyo, wangeweza kufikia pakiti sita.

Lakini kwa sababu tu unayo zaidi au chini haimaanishi kuwa una nguvu au dhaifu. Ni jeni zako tu.

Baadhi ya watu wazuri zaidi hawawezi kufikia vifurushi sita au nane. Mmoja wa watu hawa ni Arnold Schwarzenegger, ambaye, hata wakati wa siku zake za ujenzi wa mwili, alicheza pakiti nne.

Kwa kweli, kile unachokula na jinsi unavyofanya mazoezi pia hucheza majukumu makubwa katika jinsi Abs yako mwishowe anavyoonekana.

Je! Kuna tofauti kati ya abs ya wanaume na wanawake?

Jinsia zote zina upendeleo wa maumbile kwa idadi ya vifurushi ambavyo wanaweza kufikia. Walakini, wanawake wanahitaji mafuta mengi mwilini kuliko wanaume. Mafuta haya muhimu ya mwili yanahitajika kwa:

• uzalishaji wa estrogeni
• viwango bora vya nishati
• uzazi mzuri

Kwa sababu ya hii, inaweza kuwa ngumu zaidi kwa wanawake kupoteza mafuta ya kutosha ya tumbo kufafanua abs yao wakati wa kukaa na afya. Kuwa na mafuta kidogo ya mwili kwa aina ya mwili wako kunaweza kusababisha shida anuwai kwa wanawake, kama:

• masuala ya hedhi
• uchovu
• kinga dhaifu

Wanaume wana karibu asilimia 61 zaidi ya misuli kuliko wanawake kwa sababu ya viwango vyao vya testosterone. Wanaume wanahitaji mafuta kidogo ya mwili kwa afya bora, pia. Kwa hivyo, wanaweza kupoteza mafuta ya kutosha kwa urahisi kuonyesha misuli yao ya tumbo iliyo chini.

Mazoezi ya kuimarisha abs

Wakati genetics yako inasaidia kuamua jinsi abs yako inavyoonekana, bado unaweza kujenga msingi thabiti. Msingi wenye nguvu hulinda mgongo wako na mgongo, kuzuia kuumia.

Mazoezi haya yanaweza kusaidia kuimarisha abs yako na kujenga misuli ya misuli. Ikiwa unataka kuwa na abs inayoonekana, itabidi utumie wakati kuwachoma angalau kila siku na kufuata lishe bora.

Bango

Zoezi hili bora hufanya kazi kwa msingi wako wote, na vile vile gluti na nyundo zako. Pia inaboresha usawa na utulivu.

Maagizo:

1. Pata nafasi ya pushup, ukisawazisha kwenye mikono yako. Viwiko vyako vinapaswa kuwa karibu na upana wa nyonga.
2. Shirikisha msingi wako. Usiruhusu nyuma yako ishuke sakafuni. Unapaswa kuanza kuhisi kutetemeka kwako.
3. Pumua. Weka msimamo huu kwa sekunde 30 hadi dakika, ukijenga hadi dakika 2.
4. Usisahau kupumua!
5. Rudia mara 10.

Unaweza pia kujaribu marekebisho magumu, kama mbao za upande na kugusa magoti.

Mdudu aliyekufa

Mdudu aliyekufa hufanya kazi ya oblique yako, rectus abdominis, na misuli ya tumbo inayopita. Pia inaboresha utulivu wa kimsingi na inasaidia kusahihisha kupindukia kwa mbele ya pelvic.

Maagizo:

1. Uongo uso juu ya mkeka.
2. Fikia mikono yako moja kwa moja juu ya mabega yako na vidole vyako vimepanuliwa, kuweka viwiko vyako vikiwa vimefungwa.
3. Chora magoti yako moja kwa moja juu ya makalio yako kwenye nafasi ya meza na shins zako zilingana na sakafu.
4. Weka ndogo ya mgongo wako chini kwenye sakafu.
5. Vuta pumzi, punguza mkono wako wa kulia chini ya kichwa chako huku ukinyoosha mguu wako wa kushoto na kuushusha chini.
6. Pumua, polepole badilisha pande, na urudia.
7. Fanya kazi hadi reps 15 kwa pande zote mbili.

Ikiwa nyuma yako ya chini haigusi sakafu, songa kitambaa kidogo na uiweke kwenye mgongo wako mdogo ili ukae sawa wakati wa mazoezi. Hili sio toleo rahisi au lililobadilishwa, na halitapunguza kiwango cha mazoezi. Italinda mgongo wako wa chini kutokana na jeraha.

Unatafuta changamoto? Angalia tofauti hizi zilizokufa za mdudu.

Mguu wa kuinama V-up

Zoezi hili linalenga moja kwa moja na kwa nguvu kwenye misuli ya tumbo ya tumbo. Ni bora kwa usawa na utulivu kamili wa mwili. Pia ni bora ikiwa imefanywa haraka au polepole.

Maagizo:

1. Uongo uso juu ya mkeka. Weka miguu yako sawa.
2. Weka mikono yako ili wabaki sawa kwenye mkeka pande zako.
3. Pumua. Unapovuta hewa, inua mabega yako chini na ukae juu huku ukiinua miguu yako kuelekea katikati yako.
4. Usitumie kasi kujiondoa. Wacha abs yako ainue kiwiliwili chako kwa kadiri uwezavyo. Kadri abs yako inavyozidi kuwa na nguvu, uwezo wako wa kuinuka juu pia utaongezeka.
5. Usawa kwenye gluti zako kwa sekunde kadhaa. Usisahau kupumua.
6. Punguza polepole mwili wako wa juu na chini wakati huo huo, kisha urudia.
7. Fanya kazi hadi reps 25 au zaidi.

3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs

Vidokezo vya mtindo wa maisha wa abs ya kuchonga

Kwa watu wengi, kupata picha za kuchonga huhitaji muda na kujitolea. Vidokezo hivi vinaweza kukusaidia kuanza.

Zoezi la Cardio

Zoezi la Cardio limehusishwa na upunguzaji wa mafuta ya tumbo. Mafuta kidogo ya tumbo yatasaidia kufanya abs yako ionekane zaidi. Mifano ya Cardio ni pamoja na:

• Kimbia
• kamba ya kuruka
• kuogelea
• baiskeli

Jaribu kujenga moyo katika maisha yako ya kila siku. Tembea au panda baiskeli badala ya kuendesha. Chukua kukimbia au kuogelea kabla au baada ya kazi. Chuki kukimbia? Hapa kuna njia mbadala tisa za kujaribu.

Lengo la chini ya dakika 20 hadi 40 za Cardio angalau mara nne kwa wiki.

Mafunzo ya kupinga

Mazoezi ambayo yanahitaji kusonga mwili wako dhidi ya upinzani husaidia kujenga nguvu ya misuli, sauti, na uvumilivu.

Mashine za mazoezi na nyongeza, kama vile uzani na bendi za mwili, zote hutoa upinzani. Kwa hivyo fanya mazoezi mengi ya maji.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)

HIIT inahusu kupasuka kwa muda mfupi, dakika moja hadi mbili ya moyo wa kiwango cha juu ikifuatiwa na kipindi cha kupumzika cha wakati sawa. Ili kuwa na ufanisi, kila kupasuka kwa moyo lazima ufanyike kwa uwezo wako wa juu sana.

Kwa sababu mwili wako unafanya kazi kwa kiwango cha juu kabisa, vikao vya HIIT huwaka kalori nyingi wakati wa mazoezi na kwa masaa kadhaa baadaye.

Kula protini zaidi

Lishe yenye protini nyingi itakusaidia kujenga na kutengeneza misuli. Pia itakusaidia kujisikia kamili zaidi. Chagua vyanzo vyenye protini, kama vile:

• samaki
• tofu
• maharagwe
• kuku

Mstari wa chini

Uwezo wako wa kufikia pakiti inayoonekana ya abs - iwe ni pakiti nne, sita-, au nane - inategemea sana maumbile.

Walakini, uchaguzi mzuri wa maisha, kama kupoteza mafuta ya tumbo na kufanya mazoezi, inaweza kumpa mtu yeyote tumbo linalofaa na lenye toni. Msingi wenye nguvu pia husaidia kwa nguvu na usawa.