Mpango wa Mafunzo ya Uzito kwa Wiki 4-Wiki kwa Wanawake

Content.

• Mafunzo ya Nguvu ya Wiki 4 kwa Programu ya Wanawake
• Wiki 1
• Wiki 2
• Wiki 3
• Wiki 4
• Mafunzo ya Nguvu kwa Workout ya Wanawake 1
• Mafunzo ya Nguvu kwa Workout ya Wanawake 2
• Pitia kwa

Je! Unajifunga moyo hadi kufa? Ndio, kukimbia, kuendesha baiskeli, na kupiga kiini cha duara kunaweza kukusaidia kabisa kufikia malengo yako, haswa ikiwa unatafuta kupunguza uzito. Lakini, wakati fulani, utagonga nyanda, anasema Holly Perkins, C.S.C.S., mwanzilishi wa Taifa la Nguvu ya Wanawake na mwandishi wa Inua ili Ukonda.

Ili kuipita, unahitaji mafunzo ya nguvu katika maisha yako. Kwa nini? Kuinua uzito husaidia kuongeza kimetaboliki yako kwa muda mrefu baada ya muda wako wa mazoezi kumalizika tangu misuli unayo zaidi, kalori zaidi unawasha wakati wa kufanya kazi na huku umekaa kimya kabisa. Bila kusahau, mafunzo ya nguvu ni njia nzuri kwa wanawake (na, kila mtu) kujiepusha na jeraha; kadiri misuli inavyozunguka na kusaidia viungo vyako, ndivyo utakavyoweza kudumisha fomu nzuri na kujiepusha na njia mbaya. Na, bila shaka, kuinua uzito kunaweza - na hufanya - kukufanya uwe na nguvu ya AF (bila kukusababisha "kuongeza wingi"). (Kuhusiana: 11 Faida kuu za Afya na Usawa wa Kuinua Uzito)

Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzani, usijali. Perkins aliunda mazoezi ya mazoezi ya nguvu ya kuanza kwa wiki nne kwa wanawake kukusaidia kujenga msingi thabiti wa mafunzo ya nguvu na kugeuza mwili wako kuwa sehemu mpya baada ya Cardio hiyo yote. Habari njema kweli? Lazima ufanye kawaida hii mara mbili kwa wiki. Kila wiki, hatua zitaendelea kuwa sawa, lakini utaratibu utakuwa mgumu kutokana na kubadilisha vigezo vya programu (yaani kupumzika, seti, reps, au mzigo).

Weka angalau siku mbili za kupumzika kati ya siku za mafunzo ya nguvu, lakini wewe unaweza fanya Cardio siku hizo za kupumzika (kuwa wazi: Cardio sio mbaya, sio tu njia bora ya upotezaji wa uzito wa muda mrefu au matengenezo au, kwa urahisi, kukaa sawa).

Sasa, wacha tuvunje mazoezi ya kila wiki ya mazoezi ili uweze kuanza kuinua uzito kama mtaalam kwa wakati wowote.

Mafunzo ya Nguvu ya Wiki 4 kwa Programu ya Wanawake

Wiki 1

Kamilisha mazoezi katika kila mazoezi kama seti sawa. Kwa mfano, utafanya seti moja ya vyombo vya habari vya mguu, pumzika kwa sekunde 30, fanya seti ya pili, pumzika, fanya seti ya tatu. Kisha, nenda kwenye zoezi linalofuata. Utakamilisha harakati zote katika mazoezi yote mawili ya nguvu kwa wanawake kwa njia hii.

Kamilisha marudio 12 ya harakati zote kwa seti 3 kila moja, na pumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti. Chagua mzigo wa uzani ambapo reps mbili za mwisho za kila seti ni ngumu zaidi, ambapo usingeweza kufanya rep ya kumi na tatu. Unaweza kupata kuwa unaongeza mzigo wa uzito kwa kila seti wakati unashika reps 12 kwa seti zote tatu. (Je, wewe ni mgeni katika kunyanyua uzani? Angalia mazoezi haya ya mafunzo ya nguvu kwa wanawake ambayo pia yanafaa kwa wanaoanza.)

Wiki 2

Wiki hii, utaendelea na umbizo lililowekwa moja kwa moja la mazoezi yote mawili ya nguvu. Lakini sasa, utakamilisha marudio 15 ya harakati zote kwa seti 3, na utapumzika kwa sekunde 15 tu kati ya kila seti. Kwa hivyo, wiki hii, utamaliza kazi nyingi kwa muda mfupi. Hii ni kichocheo kizuri cha kuchukua usawa wako kwa kiwango kinachofuata.

Wiki 3

Wakati wa kuichanganya wiki hii. Badala ya seti moja kwa moja, utakamilisha mazoezi yako ya mafunzo ya nguvu kwa wanawake katika mtindo wa mzunguko.

Wiki hii, utakamilisha seti 1 ya kila zoezi kwa reps 15, kisha utaendelea mara moja na harakati inayofuata bila kupumzika kati. Kwa mfano, siku ya 1 ya mazoezi, utafanya seti yako ya kwanza ya mashinikizo ya mguu kwa reps 15, kisha utakwenda mara moja kwenye squat squat na kufanya reps 15 na kisha uendelee na zoezi linalofuata bila kupumzika kati harakati. Mwishoni mwa harakati hizi nne, utapumzika kwa dakika moja, kisha ukamilishe mzunguko mara mbili zaidi.

Wiki 4

Wiki hii utaendelea na seti za mtindo wa mzunguko; wakati huu utafanya marudio 12 tu ya kila harakati, lakini kuna mabadiliko mawili (ngumu!): Utakamilisha jumla ya mizunguko 4 kamili (hiyo ni seti nne za kila mazoezi kwa mazoezi yote mawili) na hakutakuwa na mapumziko. katikati ya kila mzunguko. Wiki hii inahusu kukufanya uendelee. Baada ya kumaliza harakati za mwisho za mazoezi yoyote, utarudi mara moja kwenye harakati ya kwanza na kuanza mzunguko mpya.

Nimeelewa? Endelea kwenye mafunzo ya nguvu kwa wanawake: Hapo chini, angalia demos ya mazoezi manne ya kuinua uzito ambayo yanafanya Workout 1, na hatua tano ambazo zinafanya Workout 2. Tazama na ujifunze, kisha uweke alama kwenye kalenda yako - wiki nne kutoka sasa, wewe hautaamini nguvu utakayohisi.

Mafunzo ya Nguvu kwa Workout ya Wanawake 1

Mguu Press

Kikosi cha Goblet

Ameketi Mstari wa Cable

Mviringo wa Nyundo ya Dumbbell

Mafunzo ya Nguvu kwa Workout ya Wanawake 2

Mguu Press

Lunges za Kutembea

Kuinua Upande wa mkono wa Dumbbell

Kuruka kwa Dumbbell kwenye kifua

Sawa Baa Tricep Bonyeza Chini

Pitia kwa