Takwimu muhimu za 5 za Kupunguza Uzito

Content.

• Pitia kwa

Kwenye uso wake, kupoteza uzito kunaonekana kuwa rahisi: Mradi unapochoma kalori zaidi kuliko unavyokula, unapaswa kumwaga paundi. Lakini karibu mtu yeyote ambaye amejaribu kurejesha kiuno chake anaweza kuelekeza kwa wiki au miezi wakati haionekani kufanya kazi kwa njia hiyo. Unafanya mazoezi kama fiend na kupitisha kikapu cha mkate tu kupata jezi zako zinakua kali zaidi. Ikiwa sio kosa la kikaushio - na utuamini, sivyo - labda unahitaji ukaguzi wa ukweli wa hisabati. Utafiti wa hivi majuzi unaonyesha kuwa mbinu kadhaa maarufu za kupima mahitaji yako ya kalori zinaweza kuwa si sahihi - na hiyo itagharimu matokeo. Hapa kuna mawazo ya hivi karibuni juu ya takwimu tano muhimu za kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Kupumzika kiwango cha metaboli

Kuna hesabu kadhaa za kushindana ili kuhesabu kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR) - idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika kwa siku moja. Ingawa fomula hizi hutoa idadi ya kalori unazoweza kula kulingana na umri na uzito wako, milinganyo inayotumika sana hutokana na utafiti wa miongo kadhaa. Kwa kweli, uchunguzi mmoja uligundua fomula kuwa mbali na asilimia 15, haswa kwa watu wanene. Milinganyo yote, hata yale yanayotegemea muundo wa mwili, yanaweza kupita kiasi au kudharau idadi ya kalori unayopaswa kula, anasema David Nieman, Dk.PH, profesa wa sayansi ya afya na mazoezi katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Appalachian huko Boone, NC "Watu wengine wanafikiri "tunapunguza kidogo, lakini hawapunguzi uzito kwa sababu bado wanakula sana."

Wakati wanasayansi ambao wanasoma kimetaboliki wanahitaji kuifanya vizuri, wanategemea "gari la kimetaboliki" - chombo kinachofafanua ambacho huhesabu RMR kulingana na kiwango cha oksijeni unayopumua na kaboni dioksidi unayoitoa. Hapo zamani, aina hii ya teknolojia ilikuwa ghali na haifikiwi. Lakini kampuni ya Dhahabu, Colo.- HealtheTech, hivi karibuni imetumia kanuni hiyo kuunda BodyGem, jaribio rahisi la pumzi linaloshikiliwa kwa mkono ambalo hutumiwa kwa tathmini ya kimetaboliki kwenye mazoezi na spas kitaifa (ingia alama ya kidole cha metabolic .com kwa maeneo).Kwa karibu $ 40- $ 100, unapata matokeo yanayopingana na kiwango cha dhahabu; masomo yaligundua BodyGem ilikuwa mbali na asilimia 1 tu.

Ikiwa huwezi kupata mtihani wa BodyGem karibu na wewe, fungua ukurasa 152 kwa fomula sahihi zaidi ambayo tumepata kuhesabu RMR yako.

Hesabu ya kalori ya kila siku

Baada ya kujua RMR yako, bado utahitaji kuhesabu shughuli za kimwili ili kubaini jumla ya idadi ya kalori unazotumia kila siku. Hapa, equation ndiyo njia inayofaa zaidi ya kupima kuchoma kalori yako. Ongeza RMR yako kwa sababu inayofaa ya shughuli:

Ikiwa unakaa (shughuli ndogo au hakuna) RMR X 1.2

Ikiwa unafanya kazi kidogo RMR X 1.375

Ikiwa unafanya mazoezi ya wastani (mazoezi ya wastani / michezo mara 3-5 kwa wiki) RMR X 1.55

Ikiwa unafanya kazi sana RMR X 1.725

Nambari unayopata inawakilisha idadi ndogo ya kalori unayohitaji kula kila siku ili kudumisha uzito wako wa sasa. Watafiti wanaamini kwamba unapaswa kuchoma takribani kalori 3,500 ili kupoteza paundi ya mafuta, hivyo kupoteza pauni 1 kwa wiki, kiwango salama cha kupoteza uzito, utahitaji kula chakula au kufanya mazoezi ya kupunguza nakisi ya kalori 500 kila siku. . Lakini hata ikiwa unahesabu kwa uangalifu kalori, labda unadharau sana ni kiasi gani unakula. Hiyo ndio kupatikana kwa Wanda Howell, Ph.D., profesa mashuhuri wa sayansi ya lishe katika Chuo Kikuu cha Arizona huko Tucson, ambaye aliwaamuru washiriki wa masomo kuweka diary za chakula kwa muda wa wiki mbili. Baada ya kuonyeshwa jinsi ya kutambua ukubwa wa sehemu na kuhesabu nyongeza kama vile cream ya kahawa na mavazi ya saladi, hata watunzi makini zaidi walikosa takriban asilimia 30 ya kalori zao za kila siku - tofauti ya hadi kalori 600, Howell aligundua.

Suluhisho? Uliza rafiki au mwanafamilia akusaidie kupata ukweli. Utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Uingereza la Lishe iligundua kuwa hesabu za kalori ni sahihi zaidi ikiwa mtu mwingine anafuatilia.

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ni kipimo cha uwezo wa mwili wako kutumia oksijeni, na ni sawa na idadi ya mara ambazo moyo wako ungepiga kwa dakika ikiwa ungekuwa unakimbia haraka iwezekanavyo. Wakati vipimo sahihi zaidi vinafanywa katika maabara, njia inayowezekana zaidi ya kuamua nambari hii inahusisha mlingano ulioundwa hivi karibuni na watafiti katika Chuo Kikuu cha Colorado huko Boulder.

Njia maarufu zaidi ya kuhesabu kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ni kuondoa tu umri wako kutoka 220. Lakini wakati wanasayansi walipoiangalia sana fomula hiyo, waligundua kuwa inaelekea kukadiri kiwango cha juu cha moyo kwa vijana na kuipuuza kwa zaidi- 40 kikundi. Ili kupata wazo bora la kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako, watafiti sasa wanapendekeza fomula ifuatayo: 208 - 0.7 x umri = kiwango cha juu cha mapigo ya moyo. Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 35 atakuwa na kiwango cha juu cha moyo cha 183.5. Tazama Kiwango cha Moyo Kilicholengwa (hapa chini) kwa njia za kutumia kielelezo hiki kuamua kiwango chako bora cha mazoezi ya kupunguza uzito.

Kiwango cha moyo kinacholengwa

Hadithi moja inayoendelea juu ya mazoezi ya kupunguza uzito ni kwamba mazoezi ya kiwango cha chini - kufanya kazi chini ya asilimia 55 ya kiwango cha juu cha moyo wako - ndio njia bora ya kuchoma mafuta. Wakati mwili wako unawaka zaidi asilimia ya kalori kutoka kwa mafuta wakati kiwango cha moyo wako kiko chini, idadi ya jumla ya kalori unazotumia wakati wa mazoezi ni muhimu. Kwa kweli, wanasayansi wengine wanaamini kufanya mazoezi magumu kunachoma kalori zaidi kwenye treadmill na mbali. Utafiti katika jarida Metabolism-Kliniki na Majaribio inapendekeza kuchoma baada ya mazoezi kunadumu mara tatu zaidi (hadi saa 101? 2?) kwa wale ambao hufanya kazi kwa asilimia 75 ya kiwango cha juu cha moyo kuliko wale wanaopiga pwani kwa asilimia 50.

Basi ni nini yako nambari ya uchawi? Kwa Kompyuta, lengo kati ya asilimia 50-70 ya kiwango cha juu cha moyo wako (zidisha kiwango cha moyo wako kwa 0.5 na 0.7). Kichunguzi cha mapigo ya moyo chenye kamba ya kifua, kinachogharimu kati ya $80-$120, ndiyo njia bora ya kujua kama uko katika eneo unalolenga (tembelea moyo ratemonitorsusa.com kulinganisha chapa na bei). Lakini mapigo ya mapigo ya moyo kwenye mashine nyingi za mazoezi ya mwili ni mbadala mzuri, anasema Jim Zahniser, msemaji wa mtengenezaji wa vifaa vya mazoezi ya mwili Precor Inc. huko Woodinville, Osha. Zinafanya kazi vizuri zaidi ikiwa mikono yako ni nyevu kidogo na jasho (maji husaidia kufanya ishara za umeme kutoka kwa moyo wako), mikono yako imetulia na mshiko wako ni mwepesi, anasema.

Mazoezi ya hali ya juu zaidi yanapaswa kupiga angalau asilimia 70 ya kiwango chao cha moyo, lakini usizidi asilimia 92. Kwa wakati huu, wengi wetu tunavuka kizingiti chetu cha aerobic, kulingana na utafiti wa hivi karibuni na watafiti wa Chuo Kikuu cha Birmingham, England, ikimaanisha kuwa karibu kuchoma kalori yako yote hutoka kwa wanga uliohifadhiwa. Baada ya karibu saa moja kwa kasi hiyo (kulingana na wanga ngapi unahifadhi), misuli yako itaisha mafuta, na kusababisha uzoefu wa kile wanariadha wanaita "kupiga ukuta." Utasikia dhaifu na mwenye kichwa dhaifu, na unaweza kusema sayonara kuendelea na kikao chako cha Spinning - au marathon yako.

Asilimia ya mafuta mwilini

Bila mazoezi, mara tu unapofikisha miaka 25, utaanza kupoteza misuli konda na kuibadilisha na mafuta kwa kiwango cha hadi asilimia 3 kwa mwaka. Kufikia umri wa miaka 60, mwanamke asiyefanya kazi anaweza kuwa na uzito sawa na alivyokuwa na umri wa miaka 20, lakini ana mafuta mwilini mara mbili. Mafuta mengi mwilini, haswa katika maeneo kama vile tumbo, yanazidi kutambuliwa kama sababu kuu ya hatari kwa wauaji kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.

Ndio sababu wataalam sasa wanapendekeza kuwa wanawake hushika uzani wa mwili kama kigezo cha mazoezi ya mwili na waangalie muundo wa mwili kama kipimo bora cha afya yao. Njia inayofaa zaidi na sahihi ya kupima mafuta mwilini ni mtihani wa ngozi ya ngozi. Hii inaweza kuwa sahihi kwa hadi asilimia 96 ikiwa wastani wa majaribio matatu yatatumiwa na kufanywa na mtu aliye na uzoefu. Jaribio hutolewa kwenye mazoezi mengi. Hata hivyo, matokeo ya watu wa rangi yanaweza kupotoshwa kwa asilimia 1-3 ya ziada kwa sababu fomula zinazotumiwa sana katika vilabu vya afya zinatokana na utafiti unaofanywa hasa kwa wazungu.

Kwa utimilifu mzuri, utafiti wa hivi karibuni katika Mganga na Dawa ya Michezo huelekeza kwenye kiwango bora cha asilimia ya mafuta mwilini kati ya 16 na 25. Chini ya asilimia 12 inaweza kuwa hatari kwa afya yako, ilhali zaidi ya asilimia 32 hukuweka katika hatari kubwa zaidi ya ugonjwa na maisha mafupi.

Pitia kwa