Vidokezo 8 Vizuri vya Kupoteza Mafuta Usoni Mwako

Content.

• 1. Fanya mazoezi ya uso
• 2. Ongeza cardio kwa kawaida yako
• 3. Kunywa maji zaidi
• 4. Punguza unywaji pombe
• 5. Punguza karbu zilizosafishwa
• 6. Badilisha ratiba yako ya kulala
• 7. Tazama ulaji wako wa sodiamu
• 8. Kula nyuzi zaidi
• Mstari wa chini

Kupunguza uzito inaweza kuwa changamoto peke yake, achilia mbali kupoteza uzito kutoka eneo maalum la mwili wako. Hasa, mafuta ya ziada usoni inaweza kuwa suala linalofadhaisha kutatua ikiwa linakusumbua.

Kwa bahati nzuri, mikakati mingi inaweza kuongeza uchomaji mafuta na kusaidia kupunguza uso wako.

Hapa kuna njia 8 bora za kukusaidia kupoteza mafuta usoni.

1. Fanya mazoezi ya uso

Mazoezi ya uso yanaweza kutumiwa kuboresha muonekano wa uso, kupambana na kuzeeka, na kuboresha nguvu ya misuli ().

Ripoti za hadithi zinadai kuwa kuongeza mazoezi ya usoni kwa kawaida yako kunaweza pia kutoa sauti ya misuli ya uso, na kuufanya uso wako kuonekana mwembamba.

Mazoezi mengine maarufu hujumuisha kuvuta mashavu yako na kusukuma hewa kutoka upande hadi upande, ukinyonya midomo yako pande zinazobadilishana, na kushika tabasamu huku ukikunja meno yako kwa sekunde kadhaa kwa wakati.

Ingawa ushahidi ni mdogo, hakiki moja iliripoti kuwa mazoezi ya usoni yanaweza kujenga sauti ya misuli usoni mwako ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kufanya mazoezi ya misuli ya uso mara mbili kwa siku kwa wiki 8 iliongeza unene wa misuli na kuboreshwa kwa usoni ().

Kumbuka kwamba utafiti unakosa ufanisi wa mazoezi ya usoni kwa upotezaji wa mafuta haswa. Masomo zaidi yanahitajika kutathmini jinsi mazoezi haya yanaweza kuathiri mafuta ya uso kwa wanadamu.

Kwa kutuliza misuli yako ya uso, mazoezi ya uso yanaweza kufanya uso wako kuonekana mwembamba. Ingawa utafiti ni mdogo, utafiti mmoja uligundua kuwa kufanya mazoezi ya misuli ya usoni iliboresha unene wa misuli na kufufua usoni.

2. Ongeza cardio kwa kawaida yako

Mara nyingi, mafuta ya ziada usoni mwako ni matokeo ya mafuta mengi mwilini.

Kupunguza uzito kunaweza kuongeza upotezaji wa mafuta na kusaidia kupunguza mwili wako na uso wako.

Cardio, au mazoezi ya aerobic, ni aina yoyote ya mazoezi ya mwili ambayo huongeza kiwango cha moyo wako. Inachukuliwa sana kuwa mojawapo ya njia bora zaidi za kupoteza uzito.

Masomo mengi yamegundua kuwa Cardio inaweza kusaidia kukuza kuchoma mafuta na kuongeza upotezaji wa mafuta (,).

Zaidi ya hayo, utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake walio na unene kupita kiasi walipata upotezaji mkubwa wa mafuta na kiwango cha juu cha mazoezi ya moyo ().

Jaribu kupata dakika 150-300 za mazoezi ya wastani na ya nguvu kila wiki, ambayo inatafsiriwa kwa takriban dakika 20-40 za moyo kwa siku ().

Mifano kadhaa za kawaida za mazoezi ya moyo ni pamoja na kukimbia, kucheza, kutembea, kuendesha baiskeli, na kuogelea.

Cardio, au mazoezi ya aerobic, inaweza kusaidia kukuza kuchoma mafuta na upotezaji wa mafuta kusaidia kupunguza uso wako.

3. Kunywa maji zaidi

Maji ya kunywa ni muhimu kwa afya yako yote na inaweza kuwa muhimu sana ikiwa unatafuta kupoteza mafuta usoni.

Uchunguzi unaonyesha kuwa maji yanaweza kukufanya ujisikie kamili na kuongeza kupoteza uzito.

Kwa kweli, utafiti mmoja mdogo uligundua kuwa maji ya kunywa kabla ya kula yalipungua sana idadi ya kalori zinazotumiwa wakati wa chakula ().

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa maji ya kunywa yanaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa muda. Kuongeza idadi ya kalori unazowaka juu ya siku inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito ().

Maji ya kunywa yanaweza kupunguza ulaji wa kalori na kuongeza kimetaboliki kwa muda. Inaweza pia kupunguza uhifadhi wa maji ili kuzuia uvimbe na uvimbe usoni.

4. Punguza unywaji pombe

Wakati kufurahiya glasi ya divai ya mara kwa mara na chakula cha jioni ni sawa, kupita kiasi na ulaji wako wa pombe inaweza kuwa moja ya wachangiaji wakubwa kwa mkusanyiko wa mafuta usoni na uvimbe.

Pombe ina kalori nyingi lakini ina virutubisho kidogo na inaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya kupata uzito ().

Kuweka matumizi yako ya pombe ni njia bora ya kudhibiti uvimbe unaosababishwa na pombe na kupata uzito.

Kulingana na Miongozo ya sasa ya Lishe ya Merika kwa Wamarekani, unywaji wa wastani hufafanuliwa kama vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume na hadi kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake ().

Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kuchangia kupata uzito, pamoja na kupata mafuta usoni.

5. Punguza karbu zilizosafishwa

Karoli zilizosafishwa kama biskuti, biskuti, na tambi ni wahalifu wa kawaida wa kupata uzito na kuongezeka kwa uhifadhi wa mafuta.

Karoli hizi zimechakatwa sana, na kuziondoa virutubisho vyao na nyuzi na zinaacha kidogo nyuma ya sukari na kalori.

Kwa sababu zina nyuzi ndogo sana, zinameyeshwa haraka, na kusababisha spikes na shambulio katika viwango vya sukari ya damu na hatari kubwa ya kula kupita kiasi ().

Utafiti mmoja kwa wanawake 277 ulionyesha kuwa ulaji wa juu wa wanga uliosafishwa ulihusishwa na hatari kubwa ya kunona sana na kiwango kikubwa cha mafuta ya tumbo ().

Ingawa hakuna tafiti zilizoangalia moja kwa moja athari zilizosafishwa za carbs kwenye mafuta ya usoni, kuzibadilisha kwa nafaka nzima kunaweza kusaidia kuongeza jumla ya upotezaji wa uzito, ambayo inaweza pia kusaidia upotezaji wa mafuta usoni ().

Karoli iliyosafishwa inaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu na kusababisha kula kupita kiasi na mkusanyiko wa mafuta. Kubadilisha nafaka nzima inaweza kusaidia kuongeza upotezaji wa mafuta usoni.

6. Badilisha ratiba yako ya kulala

Kuambukizwa kulala ni mkakati muhimu wa jumla wa kupoteza uzito. Inaweza pia kukusaidia kupoteza mafuta usoni.

Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo inakuja na orodha ndefu ya athari mbaya, pamoja na kuongezeka kwa uzito ().

Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango vya juu vya cortisol vinaweza kuongeza hamu ya kula na kubadilisha kimetaboliki, na kusababisha kuongezeka kwa uhifadhi wa mafuta (,).

Kwa kuongezea, kufinya katika usingizi zaidi kunaweza kukusaidia kutoa pauni za ziada.

Utafiti mmoja uligundua kuwa ubora bora wa kulala ulihusishwa na mafanikio ya matengenezo ya kupoteza uzito ().

Kinyume chake, tafiti zinaonyesha kuwa kunyimwa usingizi kunaweza kuongeza ulaji wa chakula, kusababisha kuongezeka kwa uzito, na kupunguza kimetaboliki (,,).

Kwa kweli, lengo la angalau masaa 8 ya usingizi kwa usiku kusaidia kudhibiti uzito na upotezaji wa mafuta usoni.

Ukosefu wa usingizi unaweza kubadilisha kimetaboliki na kuongeza ulaji wa chakula, kupata uzito, na viwango vya cortisol. Kwa hivyo, kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukusaidia kuongeza upotezaji wa mafuta usoni.

7. Tazama ulaji wako wa sodiamu

Sifa moja ya ulaji wa sodiamu nyingi ni bloating, na inaweza kuchangia uvimbe wa uso na uvimbe.

Hii ni kwa sababu sodiamu inasababisha mwili wako kushikilia maji ya ziada, na kusababisha uhifadhi wa maji ().

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa ulaji mkubwa wa sodiamu unaweza kuongeza uhifadhi wa maji, haswa kwa watu ambao ni nyeti zaidi kwa athari za chumvi (,).

Vyakula vilivyosindikwa huchukua zaidi ya 75% ya ulaji wa sodiamu katika lishe ya wastani, kwa hivyo kukata vyakula rahisi, vitafunio vyenye ladha, na nyama iliyosindikwa inaweza kuwa njia rahisi na nzuri ya kupunguza ulaji wako wa sodiamu ().

Fikiria kupunguza ulaji wako wa sodiamu ili kufanya uso wako uonekane mwembamba.

Kupunguza ulaji wako wa sodiamu kunaweza kusaidia kupunguza uhifadhi wa maji na kupunguza uvimbe na uvimbe kwenye uso wako.

8. Kula nyuzi zaidi

Moja ya mapendekezo maarufu ya kupunguza uso wako na kupoteza mafuta ya shavu ni kuongeza ulaji wa nyuzi.

Fibre ni kiwanja katika vyakula vya mmea ambavyo huenda polepole kupitia njia yako ya kumengenya, kukufanya uwe na hisia kamili kwa muda mrefu kuzuia hamu na kupunguza hamu ya kula ().

Kulingana na utafiti mmoja kati ya watu 345 walio na uzito kupita kiasi na unene kupita kiasi, ulaji wa nyuzi nyingi ulihusishwa na kuongezeka kwa kupoteza uzito na kuboreshwa kwa lishe ya chini ya kalori ().

Mapitio mengine ya tafiti 62 yalionyesha kuwa kula nyuzi mumunyifu zaidi, ambayo ni aina ya nyuzi inayounda gel ikichanganywa na maji, inaweza kupunguza uzito wa mwili na mzingo wa kiuno, hata bila kuzuia kalori ().

Fiber kawaida hupatikana katika vyakula anuwai, pamoja na matunda, mboga, karanga, mbegu, nafaka nzima, na jamii ya kunde.

Kwa kweli, unapaswa kulenga kula angalau gramu 25-38 za nyuzi kwa siku kutoka kwa vyanzo hivi vya chakula ().

Kuongeza ulaji wako wa nyuzi inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula na kukuza kupoteza uzito na kupoteza mafuta, ambayo inaweza kusaidia kupunguza uso wako.

Mstari wa chini

Mikakati mingi inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya ziada usoni mwako.

Kubadilisha lishe yako, kuongeza mazoezi kwa kawaida yako, na kurekebisha tabia zako za kila siku ni njia bora za kuongeza upotezaji wa mafuta, ambayo inaweza kusaidia kupunguza uso wako.

Kwa matokeo bora, hakikisha kuoanisha vidokezo hivi na lishe bora na mazoezi ya kawaida ili kuongeza uchomaji wako wa mafuta na afya kwa jumla.