Usawa 6 Unaosababisha Maumivu — na Jinsi ya Kurekebisha

Content.

• Pitia kwa

Kusukuma maumivu? Acha. Sasa.

"Maumivu ni hali ya kiafya na ni suala la kiafya," anasema Brett Jones, mmiliki wa Applied Strength huko Pittsburgh ambaye ameidhinishwa kwa Functional Movement Screen, mfumo wa vipimo na mikakati ya kurekebisha mazoezi. "Ni ishara ya onyo. Maumivu yapo kukuambia kuwa kuna kitu kibaya."

Na ishara hiyo ya onyo inaweza kuwa mbaya zaidi kuliko "unaenda sana." Jones na makocha wengine walishauriana kwa kipande hiki wote walikuwa na hadithi ya kutisha ya kusema-wakati maumivu kwa mteja yalimaanisha hali mbaya zaidi kama shida ya neva, shida ya tezi, au hata saratani. Jambo: Ikiwa unapata maumivu ya kawaida wakati wa kufanya mazoezi-au wakati hauendi kwa daktari.

Ikiwa umeondolewa na daktari na bado unahisi usumbufu, jaribu majaribio haya rahisi ili kuona ni nini hasa kinachosababisha maumivu-inaweza kuwa yanahusiana na kukosekana kwa usawa katika sehemu tofauti kabisa ya mwili wako. Habari njema: Pamoja na mazoezi haya, kunyoosha, na mazoezi ya kurekebisha, unaweza kuwarekebisha-hakuna madaktari wa lazima.

Maumivu ya shingo na maumivu ya kichwa? Inaweza kuwa mabega yako.

Ikiwa unapata dalili hizi na umesafishwa na daktari, angalia urefu wa mabega yako, anasema Aaron Brooks, mtaalam wa biomechanics na mmiliki wa Mkao kamili katika Auburndale, MA.

"Angalia kwenye kioo na uone ikiwa bega moja iko juu au chini kuliko ile nyingine," anasema.Ikiwa moja ya mabega yako ni ya juu zaidi kuliko nyingine, utakuwa unaimarisha moja zaidi kuliko nyingine, na inaweza hatimaye kuvutwa mbele zaidi kuliko nyingine-kusababisha mzunguko wa ndani wa mkono huo. "Unapofanya safu au vyombo vya habari, upande huo utabanwa. Kuna nafasi ndogo katika bega. Unaweza kumaliza na bursitis au tendonitis." Au maumivu ya kichwa na maumivu ya shingo.

Irekebishe: Ikiwa jaribio la kioo linaonyesha hawana usawa, jaribu kunyoosha mlango wa mkono mmoja, Brooks anasema. Ili kuifanya, simama ndani ya kizingiti cha mlango, na uweke mkono wako wa kulia ndani ya mlango upande wa kulia wa jamb, kiganja dhidi ya jamb karibu urefu wa bega. Katika nafasi hii, pindua kifua chako kidogo kupitia mlango ili kunyoosha kifua chako-mbadala, unaweza kuchukua hatua mbele na mguu wako wa kulia, ukiweka mguu wako wa kushoto katika kizingiti. Unyoosha huu utafungua misuli yako ya kifua na kuunda chumba kwenye bega lako kwa harakati.

Jozi ya kunyoosha na zoezi hili la kuimarisha katikati: Nyakua bendi ya kupinga na unyooshe mbele ya kifua chako ili mikono yako iwe sawa kwa pande kutoka kwa mabega yako, mitende ikiangalia juu. Katika ugani kamili wa mikono yako, bendi inapaswa kunyooshwa. Rudi kupiga mikono yako mbele, na kurudia harakati. Ongeza hatua hizi mbili-kwa utaratibu huu-mara tatu kwa wiki.

Mabega hata? Maumivu ya kichwa yako yanaweza kutoka kwa kichwa kinachoegemea mbele.

Ikiwa hauoni usawa katika urefu wa mabega yako, geukia upande, anasema Robert Taylor, mmiliki wa Mafunzo ya Timu Nadhifu huko Baltimore. Ikiwa kichwa chako kinasonga mbele sana kwa mabega yako, inaweza kupunguza kiwango cha mtiririko wa damu kwa kichwa na shingo yako.

"Kichwa kinaegemea mbele, mgongo unaelekea mbele, na inaweka mkazo usio wa lazima kwenye uti wa mgongo wa chini pia," anasema. Kwa kupungua kwa mtiririko wa damu kwenye kofia yako ya kufikiria, unaweza kupata maumivu ya kichwa.

Irekebishe: Ongeza mtiririko wa damu juu na urejeshe kichwa chako kwenye nafasi yake ya asili, ya juu kwa kuimarisha shingo yako, Taylor anasema. Jaribu kuinua mkono mmoja ili kusawazisha mambo:

Kaa kwenye benchi iliyosimama, kama ile unayotumia kwa vyombo vya habari vya bega. Kushikilia kitambi katika mkono wako wa kulia, weka mkono wako wa kushoto chini ya shavu la kitako cha kushoto na ushike upande wa kiti. Acha mkono wako wa kulia uwe chini sawa na kando yako na uvute vile vile vya bega nyuma na kwa pamoja. Sasa inua bega lako la kulia juu kuelekea sikio-inua moja kwa moja badala ya kutembeza bega lako. Shikilia kwa mpigo hapo juu, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Kamilisha seti ya 10, na kurudia upande mwingine.

Maumivu ya magoti wakati unakimbia? Inaweza kuwa makalio yako.

"Goti lina majirani wawili wabaya-kiboko na kifundo cha mguu," Jones anasema. Maumivu unayosikia kwenye goti lako yanaweza kuwa mkazo au kutoweza kusonga kwa majirani hao wabaya. "Wanafuta majani yao yote kwenye uwanja wa goti. Kila mtu analaumu goti, lakini ni majirani."

Ili kuona kama makalio yako yana kiwango kizuri cha uhamaji, lala chali yako mlangoni ili katikati ya goti lako iwe sawa kwenye kizingiti. Pumzika mikono yako pande zako, mitende juu. Kuleta miguu yako pamoja, vidole vimeelekezwa kwenye dari. Vuta vidole vyako kuelekea shins zako ili kuunda pembe ya digrii 90 kwenye kifundo cha mguu. Weka mguu mmoja sawa na utulivu wakati unainua mguu mwingine pole pole mpaka goti lako linapiga mguu wako wa kuinua, au mguu wako wa chini unainama au kugeuka upande.

"Angalia ikiwa sehemu ya knobby ya kifundo cha mguu wako inaweza kuifanya ipite sura ya mlango," Jones anasema. Ikiwezekana, viuno vyako vina simu nyingi-angalia kipimo cha kifundo cha mguu hapa chini ili kuona ikiwa hiyo inasababisha matatizo fulani ya goti. Ikiwa mguu wa mguu hauwezi kuifanya, piga piga viuno vyako na gluti, halafu fanya kazi kwa kunyoosha kwa kutumia ukanda au kamba kwa uboreshaji wa papo hapo.

Rekebisha: Kulala katika nafasi sawa na wakati wa mtihani, funga kamba au ukanda karibu na mguu mmoja na uinue hadi unapoanza kujisikia kunyoosha - sio kwa kiwango ambacho unaweza kuchukua, lakini mwanzo tu wa kunyoosha. , Jones anasema. Ukiwa hapa, nyanyua mguu wako mwingine juu ili kukutana nayo. Rudisha mguu ambao haujafungwa sakafuni. Kwa wakati huu, unaweza kupata kwamba mguu uliofungwa unaweza kuja juu kidogo. Inapofanya hivyo, leta mguu ambao haujafungwa ili kukutana tena. Endelea hadi usihisi tena maendeleo katika mguu uliofungwa, na ubadilishe.

Viuno vinasonga sawa? Chunguza kifundo cha mguu wako.

Ikiwa makalio yako ni ya rununu (na hata ikiwa hayako), uhamaji wa kifundo cha mguu pia unaweza kusababisha maumivu ya goti, anasema Mike Perry, mmiliki wa Ustadi wa Nguvu huko North Chelmsford, Mass., Ambaye amethibitishwa kwenye Skrini ya Harakati ya Kazi. Ili kuona jinsi vifundo vyako vya miguu vinavyotembea (au havitumiki), chukua mkao wa goti moja ukitazamana na ukuta. Magoti yako yanapaswa kuunda pembe za digrii 90, na kidole cha mguu wako uliopandwa kinapaswa kuwa karibu inchi nne kutoka kwa ukuta. Katika msimamo huu, Perry anasema, jaribu kuteleza goti lako juu ya kidole chenye rangi ya pinki ili kugusa ukuta bila kuinua kisigino chako. Ikiwa unaweza kufikia ukuta, kifundo cha mguu wako kinateleza kwa usahihi. Ikiwa mguu wako unakuja kabla ya goti lako kugusa ukuta, ndama zako "zimebanwa sana," Perry anasema.

Irekebishe: Ili kusaidia kutatua tatizo hili, zungusha ndama zako na ujaribu tofauti hii kwenye kipimo cha kifundo cha mguu kutoka kwa Brett Jones. Chukua msimamo huo huo wa kupiga magoti nusu, na uweke ncha ya ufagio kwenye kidole cha pinki cha mguu wako uliopandwa. Shikilia fimbo ili iguse sehemu ya nje ya goti lako. Ukiwa na fimbo katika nafasi hii, ukiweka goti lako lisiingie nje kando, tembeza goti mbele pole pole, ukisimama kisigino chako kinapoondoka ardhini. Ikiwa unafanya hii kama kuchimba visima, Jones anasema, unaweza kuona kama nusu inchi ya uboreshaji katika kikao cha kwanza. Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kuchimba visima, simama na wasiliana na daktari.

Mkazo wa mgongo wa chini? Inaweza kuwa makalio yako.

Kama ilivyo kwa maumivu ya goti, usumbufu wa mgongo mara nyingi sio shida ya mgongo hata kidogo, Brooks anasema. Ikiwa upande mmoja wa pelvis yako uko juu kuliko nyingine, inaweza kusababisha maumivu ya mgongo, maumivu ya nyonga, maumivu ya kinena, au hata maumivu ya goti.

"Ukijaribu kufanya lunge, goti upande wa juu litapunguka na kiboko kitaingia ndani," Brooks anasema. Matokeo ya mabadiliko haya kwa muda inaweza kuwa maumivu ya goti, machozi ya patella, jeraha la meniscus la kati, au bursitis ya hip.

Lakini nyuma ya mgongo wako - kutofautiana kwa viuno vyako kunaweza kuvuta kwenye mgongo wako wa chini, na kusababisha mkazo huo wakati umekaa siku nzima.

Rekebisha: Ukiona makalio yako hayana usawa, jaribu zoezi hili la kutekwa nyonga. Lala chali ukiwa umeinama magoti na miguu ikiwa imetandazwa kwenye sakafu, upana wa makalio kando (nafasi ya kawaida ya kukaa). Funga bendi ndogo ya upinzani karibu na magoti yako ili iweze kuwa ngumu kidogo wakati magoti yako yapo pamoja. Sasa bonyeza nje dhidi ya kamba ili kutenganisha magoti yako mpaka waunde umbo la V, ukishikilia ukingo wa nje wa vyombo vya habari kwa muda mfupi. Hatua hii husaidia kurekebisha usawa wa nyonga kwa sababu "katika nafasi ya uongo, misuli ambayo inasababisha pelvis kuwa nje ya mpangilio imefungwa," Brooks anasema. Rudia kwa seti 2 za reps 20, mara 3 kwa wiki.

Pitia kwa