Mazoezi ya Wipers ya Sakafu: Jinsi-Kwa, Faida, na Zaidi

Content.

• Jinsi ya kuzifanya
• Jaribu toleo lisilo na uzito
• Jaribu kuinua mguu sawa
• Kidokezo cha changamoto
• Faida
• Jinsi ya kuepuka makosa ya kawaida
• Kuchukua

Uko karibu kuifuta sakafu na zoezi hili - haswa.

Vifuta sakafu ni zoezi kutoka kwa "Workout 300" yenye changamoto kubwa. Ni kile mkufunzi Mark Twight alitumia kupiga wahusika wa sinema ya "300" ya 2016 katika umbo la Spartan.

Inalenga vikundi kadhaa vya misuli mara moja, kama msingi, mikono, nyuzi za nyonga, na maeneo magumu kufikia, kama oblique.

Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya zoezi hili, mbinu sahihi, na faida zake.

Jinsi ya kuzifanya

Kwa fomu sahihi na ufundi wakati wa kufanya wiper ya sakafu, ni muhimu kuweka harakati thabiti na kudhibitiwa. Unaweza kuanza kwa kutumia kengele tu na kisha pole pole ongeza sahani za uzito unapozidi kuwa na nguvu.

Wakati wa kushikilia barbell, tumia mtego uliotamkwa. Hii inamaanisha kuwa mkono wako unapita juu ya kengele na vifungo vyako juu. Nyuma ya mkono wako inapaswa kukukabili.

Kushika vizuri ni muhimu kwa kuzuia kuumia au shida.

Kwa utulivu zaidi, lala chini ambapo ni sawa.

1. Anza kwa kulala chali, pia inaitwa nafasi ya supine, na barbell yenye uzani au uzani mikononi mwako, mikono yako ikiwa imepanuliwa kikamilifu, upana wa bega juu ya kifua chako. Huu ndio msimamo ambao utashikilia barbell kwa hatua zifuatazo.
2. Tumia harakati zinazodhibitiwa kunyoosha na kubana miguu yako pamoja, kisha uinue na kuelekea upande wako wa kushoto.
3. Punguza chini chini hadi katikati.
4. Inua miguu yako kuelekea upande wa kulia kisha rudi chini kukamilisha rep moja.
5. Jaza reps 8 hadi 10.

Ikiwa unahitaji kufanya zoezi rahisi au ngumu, kuna tofauti nyingi za kifuta sakafu.

Jaribu toleo lisilo na uzito

Kwa kuondoa uzito, zoezi hilo linakuwa kile kinachojulikana kama "wiper tatu-kick ya kioo."

Jinsi ya kufanya wiper tatu-kick-windshield:

1. Anza kwa kulala chali kwa nafasi ya "T". Hii inamaanisha kuwa miguu yako imepanuliwa na mikono yako iko kando.
2. Piga magoti ili ziwe juu ya viuno.
3. Shirikisha tumbo na punguza polepole miguu yako kuelekea sakafu upande wako wa kushoto.
4. Panua mguu wako wa kulia kwa mwendo wa mateke.
5. Kamilisha mateke 3, ukihusisha vizuizi kila wakati unavyofanya.
6. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuinua miguu yako kurudi katikati.
7. Fanya seti sawa ya mateke upande wa kulia.
8. Endelea kwa dakika 1.

Jaribu kuinua mguu sawa

Hii ni tofauti nyingine ambayo haihitaji uzito wowote. Badala ya kusonga miguu diagonally, unainua tu na kuipunguza.

Kwa kuwa kuna umakini zaidi juu ya abs, hakikisha kuwashirikisha wakati wote wa mazoezi. Hii pia itasaidia na kulinda mgongo wa chini.

1. Anza kwa kulala chali katika nafasi ya supine. Ikiwa hutumii mkeka, unaweza kuingiza mikono yako chini ya kitako chako na mitende ikitazama chini kwa msaada zaidi.
2. Kuweka miguu yako sawa na kubana pamoja, polepole inua miguu yako kuelekea angani na kisha shuka chini chini hadi nafasi ya kuanzia.
3. Jaza seti 3 za reps 10.

Kidokezo cha changamoto

Ikiwa unataka kuongeza uzito kwenye kuinua mguu ulio sawa, unaweza kutumia vizito vyepesi vya kifundo cha mguu.

Faida

Misuli kazini wakati wa vifuta sakafu:

• msingi
• mgongo wa erector (nyuma ya chini)
• oblique
• mifupa (kifua)
• mikono
• miguu

Kati ya orodha hii, kifuta sakafu ni bora sana katika kujenga msingi thabiti. Baada ya kushiriki kushiriki hufanya kazi za kila siku kuwa rahisi, kama vile kuokota kitu chini ya sakafu, kuosha vyombo, au hata kukaa kwenye kiti.

Nguvu abs inaweza hata kusaidia kuboresha mkao wako na kukusaidia kupumua vizuri.

Kwa kuongezea, vifuta sakafu ni nzuri kwa kupasha joto nyonga zako, kuongeza mwendo mwingi, na kutuliza mgongo wako wa chini.

Jinsi ya kuepuka makosa ya kawaida

• Daima kunyoosha. Kufanya hivyo hupunguza ugumu wa misuli, kuzuia kuumia, na kuongeza mzunguko.
• Kamwe usiruke baridi inayofaa. Kwa kuwa misuli kadhaa inaamilishwa wakati wa mazoezi, kunyoosha misuli nje kutapunguza mvutano na kukusaidia kupumzika.
• Usinyanyue nzito sana. Kwa kuwa utakuwa umeshikilia kengele juu ya kifua chako kwa muda wote wa mazoezi, anza na kiwango cha uzito ambacho huhisi raha. Panda polepole kadri unavyozidi kupata nguvu.
• Kuwa na doa. Kwa tahadhari zaidi, unaweza kutaka mtu akuone wakati wa mazoezi.
  Barizi. Kupata hang ya sakafu, unaweza kujaribu tofauti ya kunyongwa kwanza. Ili kufanya hivyo, funga kutoka kwenye bar ya kuvuta na uinue miguu yako kuelekea upande mmoja wa mabega yako kukamilisha rep moja. Rudia.
• Weka mgongo wako vizuri. Kwa kuwa umelala sakafuni kwa zoezi zima, unaweza kuweka juu ya mkeka kwa msaada wa ziada wa mgongo. Unaweza pia kuingiza mikono yako chini ya kitako chako na mitende ikitazama chini wakati wowote unaporuka uzito.
• Piga magoti yako. Ukiona shida yoyote kwenye mgongo wako wa chini wakati wa kuinua mguu moja kwa moja, piga magoti badala yake.
• Kumbuka kuacha. Daima acha mazoezi yoyote ikiwa unahisi maumivu ya mgongo.
  

Kuchukua

Weka mwili wako wote ukiwa na hali ya hewa kwa kuongeza vipangusaji vya sakafu katika kawaida yako ya mazoezi.

Ni njia ngumu, lakini yenye ufanisi, ya kuongeza nguvu kwani inalenga vikundi kadhaa vya misuli mara moja.

Kompyuta zinaweza kufaidika kwa kuanza na tofauti za mazoezi, kama vile kuinua mguu moja kwa moja au kuacha tu uzito.

Unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya wa mazoezi, haswa ikiwa unachukua dawa yoyote au ni mjamzito.