Rahisi, moyo-smart badala

Chakula chenye afya ya moyo kina mafuta mengi. Mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza cholesterol yako mbaya na kuziba mishipa yako. Chakula chenye afya ya moyo pia hupunguza chakula na chumvi iliyoongezwa, ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu, na sukari iliyoongezwa, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Kufanya uchaguzi wa chakula wenye afya ya moyo haimaanishi lazima utoe dhabihu. Muhimu ni kujumuisha mazao safi zaidi, nafaka nzima, maharagwe, nyama konda, samaki, na maziwa yenye mafuta kidogo.

Punguza kiwango cha mafuta kwenye maziwa yako. Bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi zina mafuta mengi. Lakini kuna chaguzi zenye afya.

• Badala ya siagi, pika na mafuta, canola, mahindi, au mafuta ya safari.
• Badilisha cream nzito na maziwa yaliyopunguka.
• Badilisha jibini la maziwa yote, mtindi, na maziwa na toleo zenye mafuta kidogo.

Jaribio. Ikiwa kichocheo kinahitaji maziwa yote, unaweza kuchukua nafasi ya kiwango cha juu au kikubwa kwa maziwa ya skim au ya chini bila kupunguzwa kwa ubora wa mwisho.

Chagua nyama konda. Wana mafuta kidogo na ni bora kwa moyo wako. Wakati wa kuchagua na kupika nyama konda:

• Ondoa ngozi kutoka kuku na Uturuki kabla ya kutumikia.
• Chagua kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe, kama vile laini au laini.
• Tafuta kupunguzwa kwa nyama ya nyama iliyoandikwa "chaguo" au "chagua."
• Epuka kupunguzwa kwa nyama ya nyama, au kupunguzwa alama "mkuu."
• Kata mafuta yanayoonekana kabla ya kupika.
• Badala ya kukaanga, kuoka, kuchoma, kukausha, au koroga nyama ya kaanga.
• Ikiwa mabwawa mengi ya mafuta kwenye sufuria, mimina kabla ya kuitumikia nyama.

Andaa nyama kama sehemu tu ya chakula, badala ya kivutio kikuu. Kwa mfano, koroga nyama ya nguruwe kaanga na broccoli na utumie mchele wa kahawia. Pamoja na nyama, unapata mboga na nafaka nzima.

Unaweza pia kujaribu mbadala wa nyama na milo yako.

• Maharagwe ni bora katika supu, saladi, na zaidi ya mchele.
• Karanga za kuongeza karanga, chakula cha kukaanga, na mboga.
• Mayai hufanya chakula cha jioni kubwa, kama omelets na frittatas.
• Uyoga huongeza muundo wa nyama kwa michuzi, casseroles, na stroganoffs.
• Tofu huenda vizuri na curries na koroga sahani za kukaanga.
• Kula samaki zaidi, haswa samaki walio na asidi ya mafuta ya omega-3. Hii ni pamoja na sill, sardini, lax, tuna, trout, na mackerel.

Ili kupunguza chumvi, weka jikoni yako na mchuzi wa sukari isiyo na chumvi nyingi, supu, vyakula vya makopo, au mchanganyiko. Badala ya chumvi, paka chakula chako na:

• Orange, limau, au maji ya chokaa
• Viungo na mimea
• Siki
• Mchanganyiko wa mimea isiyo na chumvi

Unga mweupe, mchele mweupe, na nafaka zingine zilizosafishwa zimeondolewa virutubisho. Mara nyingi unawapata kwenye vyakula vyenye sukari nyingi, sodiamu, na mafuta.

Nafaka nzima imejaa nyuzi na lishe. Wanaweza kusaidia kupunguza cholesterol katika damu yako na kukufanya ujisikie umejaa zaidi. Unapotununua chakula, soma lebo za mafuta na sukari. Jihadharini na:

• Mikate yote ya nafaka, nafaka, na makombo ambayo huorodhesha ngano nzima kama kingo ya kwanza kwenye lebo zao
• Unga wote wa ngano badala ya unga mweupe
• Mchele wa kahawia au pori badala ya wali mweupe
• Shayiri nzima ya ngano
• Uji wa shayiri
• Nafaka zingine kama quinoa, amaranth, buckwheat, na mtama

Kumbuka kuwa bidhaa zilizoelezewa kama "nafaka nyingi" zinaweza au hazina nafaka nzima.

Sukari nyingi katika lishe yako kawaida inamaanisha kalori nyingi bila virutubisho vingi. Kuweka uzito wako na moyo wako kuwa na afya, punguza sukari unayokula.

• Kata sukari katika mapishi kwa theluthi moja au zaidi. Mara nyingi hautaona tofauti.
• Katika mapishi, tumia applesauce isiyo na sukari kwa kiwango sawa badala ya sukari.
• Tumia tangawizi, allspice, au mdalasini katika unga wa shayiri.
• Punguza matumizi ya vinywaji vyenye sukari kama vile chai tamu, vinywaji vya michezo, na soda.

Salmoni ya Motoni iliyooka

• Kikombe 1 (mililita 240, mililita) cream isiyo na mafuta
• Vijiko 2 (tsp), au mililita 10, bizari kavu
• Vijiko 3 (tbsp), au mililita 45, scallions, iliyokatwa vizuri
• 2 tbsp (30 mL) haradali ya Dijon
• 2 tbsp (30 mL) maji ya limao
• 1 ½ lbs (680 g) sanda ya lax na ngozi iliyokatwa katikati
• ½ tsp (2.5 mL) poda ya vitunguu
• P tsp (2.5 mL) pilipili nyeusi
• Kama inahitajika, dawa ya kupikia isiyo na mafuta

1. Punga cream ya siki, bizari, vitunguu, haradali, na maji ya limao kwenye bakuli ndogo ili uchanganye.
2. Weka lax, upande wa ngozi chini, kwenye karatasi iliyoandaliwa. Nyunyiza na unga wa vitunguu na pilipili. Kuenea na mchuzi.
3. Oka lax mpaka opaque katikati, kama dakika 20.

Chanzo: Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Damu.

Mchuzi wa Spaghetti ya mboga

• 2 tbsp (30 mL) mafuta
• 2 vitunguu vidogo, kung'olewa
• 3 karafuu vitunguu, kung'olewa
• Vikombe 1 ((300 mL) zukini, iliyokatwa
• 1 tbsp (15 mL) oregano, kavu
• 1 tbsp (15 mL) basil, kavu
• 8 oz (227 g) ya mchuzi wa nyanya yenye sodiamu ya chini
• 6 oz (170 g) inaweza ya nyanya yenye sodiamu ya chini
• Nyanya 2 za kati, zilizokatwa
• Kikombe 1 (240 mL) maji

1. Katika skillet ya kati, mafuta ya joto. Pika vitunguu, vitunguu, na zukini kwenye mafuta kwa dakika 5 kwenye moto wa wastani.
2. Ongeza viungo vilivyobaki na simmer kufunikwa kwa dakika 45. Kutumikia juu ya pasta yote ya nafaka, iliyopikwa bila chumvi.

Chanzo: Mwongozo wako wa Kupunguza Shinikizo la Damu yako na DASH, Afya ya Amerika na Huduma za Binadamu.

Ugonjwa wa ateri ya Coronary - ubadilishaji mzuri wa moyo; Atherosclerosis - ubadilishaji mzuri wa moyo; Cholesterol - ubadilishaji mzuri wa moyo; Ugonjwa wa moyo - ubadilishaji mzuri wa moyo; Chakula chenye afya - mbadala ya busara ya moyo; Wellness - moyo smart badala

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Tovuti ya Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Taasisi ya Damu (NHLBI). Kwa kifupi: mwongozo wako wa kupunguza shinikizo la damu na DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Iliyasasishwa Agosti 2015. Ilipatikana Julai 21, 2020.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

• Magonjwa ya Moyo
• Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe
• Lishe