Virutubisho 5 Hata Watu wenye Afya Wanasahau Kuhusu

Content.

• Vitamini D
• Chuma
• Potasiamu
• Zinki
• Magnesiamu
• Pitia kwa

Lishe bora ni moja wapo ya vitu vikubwa vya afya yako. Walakini, kukumbatia ulaji mzuri sio lazima kukufanye upate kinga ya lishe. Baadhi ya mapungufu ni rahisi kugundua kwa sababu mara nyingi madaktari huagiza vipimo vya damu kwao-wengine ni wajanja zaidi. Je! Unakosa virutubisho hivi vitano bora kwako kwa sababu ya lishe bora?

Vitamini D

iStock

Upungufu huu wa kawaida, unaoathiri asilimia 42 ya idadi ya watu wa Marekani, ni upande mmoja wa kuzingatia kwetu usalama wa jua. Hiyo ni kweli: Mionzi ya jua huchochea utengenezaji wa vitamini D ndani ya mwili wako. Na mtu yeyote anayekaa kwenye kivuli anaweza kuwa na hatari ya kutosheleza kwa D. Hilo ni tatizo kwa sababu vitamini D husaidia kudumisha afya ya mifupa na inaweza kuwa na jukumu katika kuzuia saratani, miongoni mwa michakato mingine mingi, anasema Marisa Moore, R.D., mshauri wa chakula na lishe wa Atlanta. (Sio swali kwamba vitamini D ni muhimu kwa afya yako. Angalia Hatari 5 za Ajabu za Kiafya za Viwango vya Chini vya Vitamini D.)

Unaweza kuhitaji kufanya kazi D zaidi kwenye lishe yako, lakini ni changamoto kwa sababu hakuna vyakula vingi ndani yake. Maziwa yanaimarishwa nayo, kwa hiyo hiyo ni moja ya vyanzo rahisi zaidi. Nafaka na mtindi pia hutiwa nguvu D, kwa hivyo angalia lebo. Kwa chaguzi zingine za asili kukusaidia kufikia lengo lako la IU 600 kwa siku: iliyokatwa, uyoga wa portabella uliokaushwa (634 IU kwa kikombe), ounces 3 ya lax iliyopikwa (444 IU), 1 iliyopikwa halibut filet (196 IU), 1 iliyopikwa ya tilapia filet (130 IU), yai 1 kubwa lenye jipu ngumu (44 IU), kulingana na Idara ya virutubisho ya Idara ya Kilimo (USDA) ya virutubisho.

Chuma

Picha za Corbis

Upungufu wa madini ya chuma, unaojulikana pia kama upungufu wa damu, huathiri takriban asilimia 13 ya wanawake wenye umri wa miaka 20, 30, na 40, data kutoka kwa Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) inaonyesha. Wanawake wanaopunguza ulaji wa nyama zenye madini ya chuma, kama vile nyama ya ng'ombe, wanajiweka hatarini, asema Erin Spitzberg, R.D., na mwanzilishi wa Living It! Lishe. Hiyo inamaanisha mpango wako wa kula afya unaweza kurudi nyuma. Vyanzo visivyo vya nyama vya chuma ni ngumu zaidi kwa mwili wako kunyonya, wakati phytates (antioxidants) kwenye nafaka na tanini (polyphenols) kwenye chai zinaweza kuzuia ngozi ya chuma. Ugonjwa wa Bowel wenye hasira (IBS) na shida zingine za tumbo pia zinaweza kuchangia upungufu kwa sababu ngozi ya chuma hufanyika katika njia ya GI, anasema Spitzberg. Unawezaje kugundua shida ya chuma? Chuma cha chini kinaweza kukufanya ujisikie uvivu, uchovu, na unyogovu, wakati unaharibu utendaji wa mwili na kazi, inaripoti ukaguzi wa utafiti katika Jarida la Afya ya Wanawake. Wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanahitaji miligramu 18 (mg) kwa siku-na zaidi ikiwa ni wajawazito.

Fikiria vyanzo hivi, na uhakikishe kuwa unatumia vitamini C-75 mg ya kutosha kwa siku-inaboresha ngozi ya chuma: kifua cha Uturuki kilichochomwa (8.4 mg), chaza dazeni (7.8 mg), kikombe 1 cha mchicha uliopikwa (6.4 mg) , 1 kikombe maharagwe yaliyooka (5 mg), 1 3-ounce sketi ya nyama ya ng'ombe (4.5 mg).

Potasiamu

Picha za Corbis

Watu wengi wana upungufu wa madini haya wanachukua diuretiki, ambayo inaweza kukufanya upe potasiamu, anasema Spitzberg. Hata hivyo, wanawake wengi wenye afya nzuri bado wanapungukiwa na ulaji uliopendekezwa. "Inachukua matunda na mboga nyingi kufikia mapendekezo ya potasiamu (4700 mg / siku), na tunajua kwamba watu wazima wengi hawakidhi kiwango cha chini cha kikombe cha 2 1/2 kila siku," anasema Moore. Hilo ni shida kwa sababu kati ya mambo mengine, potasiamu husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Katika utafiti mmoja uliochapishwa katika BMJ, watu ambao walitumia potasiamu zaidi walikuwa na asilimia 24 ya hatari ya kupigwa na viharusi.

Ndizi (karibu 400 mg kila moja) na viazi (karibu 1600 mg kwa spud) ni vyanzo vyema. Endelea kuongeza ulaji wako kwa: titi la bata mzinga (miligramu 2563), kikombe 1 cha chard kilichopikwa (miligramu 963), viazi vikuu vilivyopikwa kikombe 1 (911 mg), kipande 1 cha nyama ya nguruwe iliyookwa (776 mg), dengu kikombe 1 (731 mg) . (Chanzo kingine cha juu cha potasiamu? Celery! Angalia Mapishi 12 ya Ubunifu ya Segili kutoka kwa Wapishi Maarufu.)

Zinki

Picha za Corbis

Madini haya yana jukumu muhimu katika michakato mingi ya rununu. Lakini ni ngumu kugundua upungufu mdogo wa zinki, kwa sababu hakuna mtihani mzuri kwao, anasema David Eide, Ph.D., profesa wa sayansi ya lishe katika Chuo Kikuu cha Wisconsin-Madison. "Watu wengi huko Merika wana zinki nyingi katika lishe yao, lakini lishe ambayo pia ina matajiri katika nafaka inaweza kuzuia ngozi ya zinki kwa sababu ya misombo kwenye nafaka ambayo hufunga zinki na kuzuia utekaji wake ndani ya utumbo."

Utafiti mmoja wa 2012 kutoka UC-Davis unaonyesha kuwa karibu asilimia 7.5 ya watu katika nchi zenye kipato cha juu kama vile Merika wana upungufu wa zinki. Dalili za upungufu mkubwa zinaweza kujumuisha upotezaji wa nywele, upele wa ngozi, kuharisha, kuongezeka kwa maambukizo, na kupoteza hisia za ladha, anasema Eide. Upungufu wa zinki unaweza pia kuwa duni: Katika utafiti mmoja, wanawake walio na ulaji wa chini wa zinki walikuwa na uwezekano wa asilimia 76 kuwa na dalili za mfadhaiko kuliko wale walio na ulaji wa juu zaidi. Nadharia moja: Zinki inaweza kuongeza viwango vya sababu ya neurotrophic inayotokana na ubongo, kemikali ya ubongo ambayo inaweza kuongeza hisia.

Chaguzi chache zenye zinki nyingi za kukusaidia kupata posho inayopendekezwa ya kila siku (RDA) ya mg 8 kwa siku: chaza kumi na mbili (66 g), nyama 1 ya nyama ya ribeye (gramu 14), titi 1 la bata mzinga (gramu 13), 1 steak ndogo ya kuchemsha (6 g), nusu 19 za pecan (1.3 g).

Magnesiamu

Picha za Corbis

Takriban nusu ya wakazi wa Marekani hawatumii magnesiamu ya kutosha, kulingana na data ya CDC. Hilo ni tatizo kwa kuzingatia magnesiamu ina jukumu muhimu katika michakato mingi, anasema Moore. "Kwa sababu ya jukumu lake katika kimetaboliki ya sukari, lishe zilizo na magnesiamu nyingi zinahusishwa na hatari ya chini ya ugonjwa wa sukari." Magnesiamu pia inahusishwa na kuongezeka kwa wiani wa madini ya mfupa na afya ya moyo. Katika utafiti uliochapishwa katika Jarida la Chuo cha Marekani cha Cardiology, kila ongezeko la miligramu 50 katika ulaji wa magnesiamu lilihusishwa na asilimia 22 ya kalsiamu ya chini ya ateri ya moyo, kipimo cha hatari ya ugonjwa wa moyo. Hiyo inaweza kuwa kwa sababu magnesiamu huingilia uundaji wa plaque na calcification.

Unahitaji miligramu 310 za magnesiamu hadi umri wa miaka 30 na 320 mg baada ya hapo, na zaidi ikiwa una mjamzito, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH). Fikiria vyanzo hivi: 1 kikombe kupikwa mchicha (157 mg), 1 kikombe makopo Maharage Mkuu Kaskazini (134 mg), 1 kikombe kupikwa teff (126 mg), 6 Brazil karanga (107 mg), 22 lozi (78 mg). Jaribu kubadilisha karanga zako ziwe kitu cha kufurahisha zaidi, kama vile Siagi 10 za Nuti Tamu Sana Unazoweza Kutengeneza.

Pitia kwa