Njia 5 za Kulala Bora na Multiple Sclerosis

Content.

• 1. Ongea na mtaalam wa afya ya akili
• 2. Tafuta shughuli za mwili ambazo zinafaa mahitaji yako
• 3. Chukua njia anuwai ya kudhibiti maumivu
• 4. Pata kibofu cha mkojo na utumbo
• 5. Angalia kiwango chako cha vitamini
• Mstari wa chini

Pumzika na uhisi vizuri kesho na mikakati hii inayoungwa mkono na wataalam na utafiti.

Kupata usingizi bora ni moja wapo ya njia muhimu zaidi ya kufanikiwa na ugonjwa wa sclerosis.

"Kulala ni mabadiliko ya mchezo kwa hali ya maisha," anasema Julie Fiol, RN, mkurugenzi wa habari na rasilimali za MS kwa Jumuiya ya Kitaifa ya MS.

Ni muhimu kukuza utendaji mzuri wa utambuzi, afya ya akili, uwezo wa moyo na mishipa, na viwango vya nishati. Walakini, anaelezea kuwa watu wengi wenye MS wanapambana na usingizi - asilimia 80 wanaripoti kushughulikia uchovu.

Ikiwa una MS, unahitaji zaidi ya usafi mzuri wa kulala (ratiba ya kawaida ya kulala, kuzuia vifaa na Runinga kabla ya kulala, nk) upande wako.

Inawezekana kwamba kwa kuwa vidonda vinaweza kuathiri sehemu yoyote na maeneo yote ya ubongo, MS inaweza kuathiri moja kwa moja utendaji wa circadian na ubora wa kulala, anaelezea Dk Kapil Sachdeva, daktari wa neva wa kitabibu katika Hospitali ya Northwestern Medicine Central DuPage.

Maswala yaliyopewa nguvu na MS, kama vile maumivu, kunyooka kwa misuli, mzunguko wa mkojo, mabadiliko ya mhemko, na ugonjwa wa miguu isiyopumzika mara nyingi huchangia kurusha na kugeuka.

Kwa bahati mbaya, anaongeza, dawa nyingi zinazotumiwa katika usimamizi wa MS zinaweza kuzuia usingizi zaidi.

Kwa sababu nyingi kwenye mchezo, ni muhimu sio kushughulikia tu dalili zako za kulala, lakini ni nini kinachowasababisha. Na hiyo itakuwa tofauti kwa kila mtu.

Sachdeva anasisitiza hitaji la kuwasiliana na mtaalam wako wote dalili na wasiwasi wako ili, kwa pamoja, uweze kuunda mpango kamili wa kulala unaofaa kwako.

Je! Mpango wako unaweza kujumuisha nini? Hapa kuna njia tano zinazowezekana za kuchukua dalili za kulala-kulala za MS kichwa-kichwa ili kuboresha usingizi wako, afya, na maisha.

1. Ongea na mtaalam wa afya ya akili

Unyogovu ni moja ya athari za kawaida za MS, kulingana na Fiol, na ni mchangiaji wa kawaida wa kukosa usingizi, au kutoweza kulala au kulala. Walakini, msaada unapatikana.

Wakati unaweza kufanya mengi peke yako kuhimiza afya yako ya kiakili na kihemko - kama vile kufanya mazoezi ya kujitunza vizuri, kutumia muda kushiriki katika uzoefu mzuri, na kuwekeza katika uhusiano wa kibinafsi - inaweza kuwa na faida nzuri sana kushauriana na mtaalamu, Sachdeva anasema.

Chaguzi ni pamoja na:

• kuzungumza na mwanasaikolojia
• kujadili chaguzi za dawa na mtaalamu wa magonjwa ya akili
• kufanya kazi na mtaalamu wa tabia ya utambuzi

Tiba ya tabia ya utambuzi ni aina ya tiba ya kuongea ambayo inazingatia changamoto na kurekebisha mifumo ya mawazo isiyosaidia kuwa muhimu zaidi.

"Tiba ya tabia ya utambuzi itaweza kugusa maswala mengi ambayo yanaweza kuchangia kulala vibaya," Fiol anasema. Kwa mfano, CBT inaweza kukuza usimamizi bora wa maumivu, kupunguza dalili za unyogovu, na viwango vya chini vya wasiwasi.

Kwa kuongezea, hivi karibuni inaonyesha kuwa tiba ya tabia ya utambuzi ya kukosa usingizi (CBT-I) inapunguza ukali wa usingizi, inaboresha hali ya kulala, na hupunguza viwango vya uchovu.

Fikia mtaalamu wako wa MS au kampuni ya bima ya afya kupata mtaalamu wa tabia ya utambuzi inayofaa mahitaji yako. Kumbuka kuwa wengi hutoa huduma za telehealth na ziara za kawaida.

2. Tafuta shughuli za mwili ambazo zinafaa mahitaji yako

Kulingana na a, mazoezi yanaweza kuboresha usalama na kwa ufanisi kwa watu walio na MS.

Lakini wakati viwango vya uchovu na dalili zingine za mwili za MS ziko juu, na viwango vya utendaji wa mwili viko chini, ni kawaida kutotaka kufanya mazoezi au kufadhaika na mazoezi.

Walakini, Fiol inasisitiza kuwa bila kujali hali, unaweza kujumuisha aina za harakati zinazofaa katika siku yako. Kwa mfano, mazoezi ya kusaidiwa na miwa na kuketi ni chaguo bora wakati wa shambulio au wakati uwezo wa mwili ni mdogo, na hakuna kipimo cha chini cha harakati unahitaji kufanya athari nzuri kwenye usingizi wako.

Kila kidogo husaidia.

Zingatia mabadiliko madogo yanayoweza kutekelezwa, kama vile kuchukua mapumziko kadhaa ya kila siku chini ya barabara ya ukumbi na kurudi tena, kuamka asubuhi na mtiririko wa yoga wa dakika 10, au kufanya miduara ya mikono kuvunja viashiria virefu vya kompyuta.

Lengo sio maumivu au uchungu wa misuli - ni kufanya damu itiririke, toa endorphini za kujisikia vizuri na za neva, na usaidie ubongo wako kupanga vizuri mizunguko yake ya kulala.

Kwa athari bora, jaribu kupanga shughuli zako angalau masaa machache kabla ya kulala, Sachdeva anasema. Ikiwa unatambua kujisikia pia kufufuliwa kwa usingizi kwa sababu ya mazoezi yako, jaribu kuwahamisha mapema mchana.

3. Chukua njia anuwai ya kudhibiti maumivu

"Maumivu, hisia zinazowaka, na misuli kukakamaa huonekana kuwaka kwa watu wengi wakati wa usiku," Fiol anaelezea. "Inawezekana kwamba viwango vya maumivu vinaweza kubadilika mchana kutwa, lakini pia inawezekana kwamba watu hawajisumbuki sana usiku na kwa hivyo wanajua zaidi usumbufu na dalili."

Kabla ya kugeukia opioid au dawa za maumivu, anapendekeza kuzungumza na daktari wako juu ya chaguzi zingine na sio kujizuia na dawa tu.

Fiol anabainisha kuwa acupuncture, massage, kutafakari kwa akili, na tiba ya mwili inaweza kuathiri maumivu na wachangiaji wake.

Sindano-block na sindano za Botox zinaweza kupunguza maumivu ya kienyeji na msukumo wa misuli.

Mwishowe, dawa nyingi zisizo za maumivu, kama vile dawamfadhaiko, zinaweza pia kutumiwa kubadilisha njia ambayo mwili unashughulikia ishara za maumivu, Sachdeva anasema.

4. Pata kibofu cha mkojo na utumbo

Kibofu cha mkojo na utumbo ni kawaida katika MS. Ikiwa una hitaji la mara kwa mara na la haraka kwenda, mapumziko marefu ya usingizi unaoendelea unaweza kuhisi kuwa haiwezekani.

Walakini, kupunguza ulaji wa kafeini na pombe, sio kuvuta sigara, kuzuia vyakula vyenye mafuta, na kutokula au kunywa chochote ndani ya masaa kadhaa ya kulala kunaweza kusaidia, Sachdeva anasema.

Unaweza pia kuzungumza na daktari wako juu ya maswala yako ya kibofu cha mkojo au utumbo. Kwa mfano, ikiwa unachukua dawa yoyote ambayo inaweza kuongeza pato la mkojo, daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua asubuhi badala ya usiku, Sachdeva anasema, akiongeza kuwa pia haupaswi kusita kuwasiliana na daktari wa mkojo au gastroenterologist kwa msaada wa ziada.

Wanaweza kusaidia kutambua kutovumiliana kwa chakula, msingi wa maswala ya kumengenya, na kukusaidia na mbinu za kutoa kibofu cha mkojo na matumbo wakati unatumia choo, anasema.

Wataalam wa lishe waliosajiliwa pia wanaweza kuwa rasilimali nzuri wakati wa kujaribu kuongeza lishe yako kwa afya ya GI.

5. Angalia kiwango chako cha vitamini

Viwango vya chini vya vitamini D na upungufu wa vitamini D ni sababu za hatari kwa zote zinazoendelea MS na dalili za kukuza. Wanahusishwa pia na usingizi.

Wakati huo huo, watu wengi wenye ripoti ya MS wana ugonjwa wa miguu isiyopumzika, ambayo inaweza kuhusishwa na upungufu wa chuma, Sachdeva anasema.

Kiunga halisi hakijulikani, lakini ikiwa una shida za kulala mara kwa mara au ugonjwa wa miguu isiyopumzika, inaweza kuwa na thamani ya kuchunguzwa kwa kiwango chako cha vitamini na mtihani rahisi wa damu.

Ikiwa viwango vyako viko chini, daktari wako anaweza kukusaidia kujua jinsi bora ya kuwafikisha mahali wanapohitaji kupitia marekebisho ya lishe na mtindo wa maisha.

Kwa mfano, wakati unaweza kupata chuma katika vyakula kama vile nyama nyekundu na maharagwe, na vitamini D kwenye maziwa na mboga za majani, kijani kibichi, mwili hutoa vitamini D yake nyingi kupitia mwanga wa jua.

Upungufu wa damu, ambayo mwili hauna seli nyekundu za damu za kutosha kusafirisha oksijeni mwilini kote, pia inaweza kusababisha uchovu mkali. Kulingana na utafiti, upungufu wa damu unahusishwa sana na MS.

Kulingana na ukali wa upungufu wowote, nyongeza inaweza kuwa muhimu, lakini usiongeze utaratibu wa kuongeza kabla ya kwanza kushauriana na daktari wako.

Mstari wa chini

Ikiwa dalili za MS zimefanya iwe kujisikia kuwa haiwezekani kupata jicho la kufunga unahitaji, hauitaji kujisikia kutokuwa na tumaini.

Kufikia mwisho wa kwanini unajitahidi na kuchukua hatua rahisi inaweza kukusaidia kugonga nyasi na kujisikia vizuri siku inayofuata.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ni mtaalam wa udhibitisho wa nguvu na hali ambaye anachangia mara kwa mara machapisho pamoja na MUDA, Afya ya Wanaume, Afya ya Wanawake, Ulimwengu wa Mwanariadha, SELF, Habari za Merika na Ripoti ya Ulimwengu, Maisha ya Kisukari, na O, Jarida la Oprah . Vitabu vyake ni pamoja na "Jipe mwenyewe zaidi" na "Fitness Hacks kwa Zaidi ya 50." Kawaida unaweza kumpata katika nguo za mazoezi na nywele za paka.