Njia 6 Unachuchumaa Mbaya

Content.

• 1. Shida: Mabega yako na mgongo wako umetulia.
• 2. Shida: Magoti yako huanguka kwa kila mmoja.
• Tatizo: Hautawahi kukaa chini ya sambamba.
• 4. Shida: Umejaribu aina moja tu ya squat.
• 5. Tatizo: Unachuchumaa mara moja kwa wiki.
• 6. Shida: Magoti yako yanapanuka kupita vidole vyako.
• Pitia kwa

Squats za kawaida ni moja wapo ya toni tatu bora zaidi karibu, kulingana na utafiti wa ACE Fitness. Lakini ikiwa hujui jinsi ya kufanya squats kwa usahihi, hautumii vyema hoja hii ya kujenga misuli.

Angalia makosa haya sita ya kawaida ya kuchuchumaa na ujifunze jinsi ya kuyarekebisha kwa kitako bora.

1. Shida: Mabega yako na mgongo wako umetulia.

Bila mvutano mzuri kwenye mabega na mgongo wako, squat yako yote huvunjika: Unazunguka mgongo wako, unapoteza udhibiti, na mbali na kuwa na uwezo wa kuinua uzito mdogo, pia unaongeza hatari yako ya kuumia, anasema Tony Gentilcore, CSCS, nguvu. kocha katika Boston, Massachusetts. Kimsingi, mwili wako husahau jinsi ya kufanya squats.

Kurekebisha: Vuta vile bega zako chini na pamoja. Swichi hii rahisi itashirikisha msingi wako na kuufanya mwili wako usilegee-goosey, Gentilcore anasema. Utashtuka utahisi nguvu zaidi. Kwa kuongeza, kwa kubana vilemba vya bega pamoja, unaunda rafu kidogo nyuma ya mabega yako ambayo ni sawa kwa barbell. Ikiwa unacheza squats nyuma (una kengele nyuma ya mabega yako), lenga kwenye kuvuta upau kwenye rafu hiyo ndogo. Itakusaidia kuweka mabega yako yakiwa yamebana wakati wote wa harakati, anasema.

2. Shida: Magoti yako huanguka kwa kila mmoja.

Magoti yaliyopigwa ndani ni ishara ya kusema kwamba mapaja yako ya nje hayana nguvu, anasema Gentilcore. Na ukiruhusu magoti yako kuingia ndani, utazidisha tu usawa wa misuli. (Inahusiana: Jaribu Workout hii ya Paji 5-Dakika 5 Bora)

Kurekebisha: Kutia miguu yako sakafuni kunaweza kwenda mbali kuelekea kuweka magoti yako mahali wanapohitaji kuwa, anasema. Chukua msimamo wa "tripod", hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa chini ya kidole chako kikubwa cha mguu, kidole kidogo cha mguu na kisigino. Kisha, jifanye unajaribu kueneza sakafu kati ya miguu yako. Sukuma miguu yako ndani ya ardhi na nje kwa pande. Miguu yako haipaswi kusonga, lakini unapaswa kuhisi mvutano katika viuno vyako. Hiyo itakupa utulivu zaidi ili magoti yako yasianguke, Gentilcore anasema.

Tatizo: Hautawahi kukaa chini ya sambamba.

"Kuna dhana kubwa mbaya kwamba kuchuchumaa chini ya sambamba ni mbaya kwa magoti yako. Hiyo ni uwongo kabisa," Gentilcore anasema. "Ikiwa huna matatizo ya goti, kuchuchumaa kina ni afya kabisa na kunaweza kufanya magoti kuwa na nguvu." Zaidi ya hayo, squats kina hufanya sehemu za gluti zako ambazo squats duni hazifanyi.

Kurekebisha: Squat chini kama unaweza raha. Kina bora kitakuwa tofauti kwa kila mwanamke. Lakini, kwa jumla, unapaswa kuchuchumaa mpaka uso wa juu wa paja lako uwe chini tu ya goti lako, Gentilcore anasema. Wakati huo huo, mradi tu unahisi vizuri na una udhibiti, unaweza kwenda chini zaidi, anasema Nick Tumminello, mmiliki wa Chuo Kikuu cha Utendaji na mwandishi wa Mafunzo ya Nguvu kwa Kupoteza Mafuta. Kumbuka tu, squats haipaswi kuumiza kamwe. Ikiwa zinaumiza, basi mwili wako unakuambia ubadilishe jinsi unavyofanya.

4. Shida: Umejaribu aina moja tu ya squat.

Squats huja kwa maumbo na ukubwa wote-kama tu wanawake wanaozicheza, anasema Gentilcore. Una squats nyuma, squats mbele, squash goblet, squats plyometric, orodha inaendelea.

Kurekebisha: Changanya tofauti zako kwa matokeo ya juu zaidi. Ingawa kila aina ya squat itafanya maajabu kwa mwili wako wa chini, kila tofauti inasisitiza misuli tofauti, kama vile hamstrings au glute medius, aka side butt. Piga tofauti kadhaa kila wiki (tunawapenda hawa 12!) Na utapata faida za wote, anasema.

5. Tatizo: Unachuchumaa mara moja kwa wiki.

Ukichuchumaa mara kwa mara, itachukua muda mrefu kuona matokeo, kwa suala la kutengeneza misuli na mafuta ya ulipuaji, Gentilcore anasema, hata ikiwa unajua jinsi ya kufanya squats kikamilifu. Squats ni bora sana: Wanafanya kazi misuli zaidi na kuchoma kalori zaidi kuliko karibu harakati nyingine yoyote.

Kurekebisha: Ili kupata njia ya kufurahisha kati ya kujizoeza na kujizoeza kupita kiasi, piga risasi kufanya squats mara mbili hadi tatu kwa wiki, anasema. Siku moja, onyesha uzito mzito kwa reps chache tu. Siku moja, onyesha uzito mwepesi kwa karibu reps kadhaa. Ukiamua kuongeza siku ya tatu huko, jaribu tofauti tofauti ya squat, anasema. (Inahusiana: Hapa kuna Wiki Iliyosawazishwa Kabisa ya Mazoezi Inaonekana Kama)

6. Shida: Magoti yako yanapanuka kupita vidole vyako.

Mbali zaidi magoti yako yanapita vidole vyako, ndivyo unavyosisitiza viungo vyako vya goti. Ikiwa una magoti nyeti, ambayo inaweza kuelezea kuumia, Tumminello anasema. (Gundua mazoezi mbadala ya glute kujaribu ikiwa una maumivu ya magoti.)

Marekebisho: Weka magoti yako sawa na vidole vyako. Ingawa ni sawa kabisa ikiwa magoti yako yanapanua sentimita moja au mbili mbele ya vidole vyako, kuzingatia kuziweka nyuma ya vidole vyako ni njia rahisi ya kuhakikisha kuwa hautaishia kuchukua vitu mbali sana, anasema. "Kwa kweli, makalio yako yanapaswa kurudi nyuma kama vile magoti yako yanasonga mbele," Gentilcore anasema.

Pitia kwa