Vidokezo 7 vya kukimbia wakati unenepe kupita kiasi

Content.

• 1. Panga mazoezi yako na mkufunzi
• 2. Chagua njia bora
• 3. Hesabu mapigo ya moyo
• 4. Imarisha misuli
• 5. Kukimbia pamoja
• 6. Weka lengo
• 7. Pumua vizuri
• Kabla ya kuanza kukimbia
• Nini kula kabla na baada ya mbio

Wakati unenepe kupita kiasi, ambayo ni wakati BMI yako iko kati ya 25 na 29, kukimbia kunapaswa kufanywa chini ya mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya mwili ili kuepusha majeraha na shida za kiafya. Kwa hivyo, inashauriwa kuwa kabla ya kuanza kukimbia, vipimo hufanywa kutathmini usawa wa moyo na afya ya mifupa na viungo, kwa mfano.

Kwa kuongeza, ni muhimu kuimarisha misuli, kuhesabu mapigo ya moyo, kuweka lengo na kula vizuri kabla na baada ya kuendesha mafunzo kuwa na faida.

Kawaida, kukimbia ni moja wapo ya shughuli za mwili ambazo huwaka sana mafuta na husaidia kupunguza uzito haraka, kwani kuna ubadilishanaji wa mafuta kwa misa nyembamba, hata hivyo ni muhimu kukimbia angalau mara 3 kwa wiki. Tafuta jinsi mbio inaweza kupoteza uzito.

Vidokezo vingine ambavyo ni muhimu kwa wale ambao wanataka kukimbia na uzito kupita kiasi ni pamoja na:

1. Panga mazoezi yako na mkufunzi

Mafunzo ya kukimbia inapaswa kupangwa kila wakati na mkufunzi wa mazoezi ya mwili au mkufunzi ambaye anapaswa kuanzisha mpango wa kibinafsi uliobadilishwa na uwezo wa mtu na mapungufu yake.

Walakini, wakati mwingine kukimbia inaweza kuwa sio chaguo la kwanza kwa wale walio na uzito kupita kiasi, na inaweza kuwa muhimu kufanya mazoezi ya kuendelea kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali, ukianza na matembezi mepesi kwa dakika 30. Kulingana na mageuzi ya mtu, mkufunzi anaweza kupendekeza kutembea kwa trot, ambayo ni kutembea kwa kasi kali zaidi, au kukimbia polepole, kwa mfano. Jua faida kuu za kutembea.

Ugumu wa mafunzo unapaswa kuongezeka polepole, kwani kukimbia ni shughuli ya mwili na athari kubwa kwenye viungo, haswa kwa magoti, pamoja na kuhitaji uwezo mzuri wa moyo.

2. Chagua njia bora

Unapaswa kuchagua kukimbia kwenye nyasi, kwenye njia chafu za uchafu au hata kwenye mashine ya kukanyaga na epuka kukimbia kwenye lami, kwani hatari ya kuumia inaweza kuwa kubwa zaidi. Kwa kuongeza, lazima uchague njia tambarare na uepuke kupanda na kushuka ili mbio iwe na ufanisi zaidi.

3. Hesabu mapigo ya moyo

Pia ni muhimu kuhesabu kiwango cha juu cha moyo kwa dakika ambayo hufanyika katika juhudi ili kusiwe na mzigo kupita kiasi wa moyo wakati wa mazoezi. Ili kuhesabu mapigo ambayo moyo lazima ufikie wakati wa mbio, fomula ifuatayo inaweza kutumika: 208 - (0.7 x umri kwa miaka). Kwa mfano, mtu mwenye umri wa miaka 30 anapaswa kuhesabu: 208 - (0.7 x 30 miaka) = 187, ambayo ni idadi ya viboko kwa dakika ambayo moyo lazima ufikie wakati wa kukimbia.

Ili kuhesabu mapigo ya moyo unaweza pia kutumia mita ya masafa, mfuatiliaji wa moyo au tumia saa na bendi ya moyo, kwa mfano.

4. Imarisha misuli

Unapokuwa mwanariadha mzito ni muhimu kufanya mazoezi ya uzani, haswa misuli ya mguu kuzuia majeraha ya goti na kifundo cha mguu, ambayo ni kawaida kwa wakimbiaji.

Kwa njia hii, unaweza kufanya squats, kukaa-up, mbao na kutumia vifaa vinavyofanya kazi makalio na misuli ya nyuma ya mguu, kila wakati na dalili ya mwalimu wa mazoezi.

5. Kukimbia pamoja

Kawaida, kukimbia katika kampuni ya mwenzako, rafiki au mwalimu hufanya kazi kama kichocheo kinachomfanya mtu ajisikie ana uwezo zaidi wa kufikia malengo yao.

6. Weka lengo

Ni muhimu kufafanua umbali, ambao haupaswi kuzidi kilomita 5 mwezi wa kwanza, na ambayo inaweza kuongezeka kimaendeleo. Kwa mfano, unaweza kuongeza kilomita 1 katika kila wiki ya mbio, ikiwa mkufunzi atatambua kuwa mtu huyo ana hali nzuri. Kwa kufafanua lengo, mtu huyo anaweza kuzingatia umakini wake vizuri, akitafuta njia za kujishinda.

7. Pumua vizuri

Wakati wa kukimbia, kupumua kwa tumbo kunapaswa kutumiwa, kwa kutumia diaphragm, kuvuta pumzi kwa hatua 3 na kutoa pumzi kwa nyuzi 2, kwani inaruhusu miguu inayobadilishana itumike wakati wa kupumua, kuepusha hatari ya kuumia, pamoja na kuchukua oksijeni zaidi.

Kabla ya kuanza kukimbia

Unapozidi uzito na unataka kuanza kukimbia, ni muhimu kwenda kwa daktari kufanya vipimo muhimu na kujua ikiwa una uwezo wa kukimbia. Kwa hivyo, unapaswa:

• Tathmini BMI, ambayo ni kati ya 25 na 29 wakati mtu huyo ni mzito. Jifunze jinsi ya kuhesabu BMI;
• Tathmini kiwango cha mafuta mwilini, ambayo inatofautiana na umri na jinsia lakini, kwa ujumla, inapaswa kuwa chini ya 18% kwa wanaume na chini ya 25% kwa wanawake;
• Pima mduara wa kiuno, ambayo lazima iwe chini ya cm 80 kwa wanawake na 90 cm kwa wanaume;
• Chukua mtihani wa ergospirometric, ambayo hutathmini kiwango cha usawa wa mwili, utendaji wa moyo na mapafu;
• Chukua mtihani wa damu kutathmini glukosi, triglycerides na cholesterol, kwa mfano.

Ni baada tu ya kwenda kwa daktari ndipo mkufunzi anaweza kuagiza mafunzo kwa mtu huyo kuweza kupoteza uzito na kukimbia bila kuchukua hatari.

Nini kula kabla na baada ya mbio

Unapozidi uzito, unapaswa kushauriana na lishe ili uweze kutengeneza lishe iliyoendana na mahitaji yako. Lishe sahihi ni muhimu kabla na baada ya kukimbia, kwani ni muhimu kutoa nishati ya kutosha kwa mahitaji, kupunguza uharibifu wa misuli na kukuza kupona kwa mwili.

Kwa kuongeza, kunywa angalau nusu lita ya maji wakati wa kukimbia na kuvaa viatu vyepesi, vizuri ambavyo vinafaa kwa aina ya hatua ni muhimu.