Hatua 7 za Kuvunja Mzunguko wa 'Ukamilifu, Kuchelewesha, Kupooza'

Content.

• Lakini bila shaka, inakuja wakati ambapo uepukaji huo umeendelea kwa muda mrefu sana - na ni wakati tu wa kuivuta pamoja? Unaganda.
• 1. Punguza bar kwa uangalifu
• 2. Weka majukumu yako kwa ukubwa
• 3. Fuatilia wakati wako
• 4. Zunguka na msaada mzuri
• 5. Jizoeze kusema 'hapana'
• 6. Tumia mfumo wa malipo
• 7. Jumuisha kuzingatia
• Jambo muhimu zaidi kukumbuka? Hauko peke yako.

Ni wakati wa kupunguza bar. Chini… hapana, endelea. Hapo.

Inua mkono wako ikiwa hii inasikika ukoo: Orodha ya mambo ya kufanya katika ubongo wako. Orodha ndefu sana hata kazi rahisi inakuwa kubwa na ya kuteketeza.

Hata ninapokaa hapa nikiandika nakala hii, nimejaa mawazo ninayotaka kutoa na jinsi ya kuyataja.Inaniacha nikitaka kutupa mikono yangu na kuishughulikia baadaye.

Kufanya vitu kufanywa au achilia mbali kujipanga wakati unapambana na wasiwasi inaweza kuwa kubwa.

Ni hisia hii ya kuzidiwa ambayo inalisha moja ya mifumo ya kawaida ambayo watu hupambana nayo: mzunguko wa ukamilifu-ucheleweshaji-kupooza.

Kwa watu wengi, wazo la kufanya kazi kwa njia isiyo kamili-inaweza kuwa sababu za kutosha kusema, "Sahau jambo lote!"

Ikiwa ukamilifu huo unatokana na hofu ya hukumu au hukumu unayo mwenyewe, wasiwasi unapenda kukusadikisha kwamba ikiwa huwezi kufanya kila kitu na kuifanya kikamilifu? Labda haupaswi kufanya chochote.

Lakini bila shaka, inakuja wakati ambapo uepukaji huo umeendelea kwa muda mrefu sana - na ni wakati tu wa kuivuta pamoja? Unaganda.

Na pamoja huja rafiki bora wa wasiwasi: aibu. Aibu inataka kukukumbusha kila wakati kwamba kazi haikumalizika, lakini inaimarisha ukamilifu wako… na kuendeleza mzunguko.

Kujipanga sasa imekuwa sio kazi kubwa tu - sasa ni shida iliyopo, unapoanza kujiuliza ni nini kinachoweza kuwa "kibaya" na wewe hadi unaendelea kukwama.

Mimi ni mvivu tu? Je! Ubongo wangu umevunjika? Kwa nini mimi hufanya hivi kwangu? Kuna nini na mimi?

Hakikisha, hauko peke yako. Na kuna njia nzuri sana za kushinda wasiwasi ili mzunguko huu sio kitu tu unachoweza kusimamia, lakini kitu ambacho unaweza kushinda.

"Jambo zuri juu ya mizunguko ni kwamba zinaweza kugeuzwa kwa njia ya mzunguko sawa," anasema Dk Karen McDowell, mkurugenzi wa kliniki wa Huduma za Kisaikolojia za AR.

"Unaposhughulikia ukamilifu, una uwezekano mdogo wa kuahirisha mambo," anasema. "Unapoahirisha kidogo, haupati hisia ya hofu na kupooza, kwa hivyo kazi yako inaishia kuonekana na kuhisi bora kuliko ingekuwa vinginevyo."

Lakini wapi kuanza? Ili kuvunja mzunguko, fuata hatua hizi 7:

1. Punguza bar kwa uangalifu

Hatua ya kwanza ya kuvunja mzunguko huo ni kutambua kuwa mara nyingi, kutimiza majukumu ni mchakato polepole, na kutokamilika kwa hiyo - na hiyo ni kawaida na sawa kabisa.

Haitatokea wote mara moja. Ni sawa kuchukua muda wako. Ni sawa kufanya makosa (unaweza kurudi nyuma na kurekebisha baadaye!).

Kwa maneno mengine, ni sawa kuwa mwanadamu.

Ni rahisi kusahau hii, ingawa, wakati matarajio mengi tuliyonayo juu yetu yanajificha chini ya uso, na kuchochea wasiwasi wetu.

Kama mwandishi, ni kazi yangu kuandika kila siku. Mojawapo ya ushauri bora ambao mtu alinipa ni, "Kumbuka, sio kila kipande mahitaji kuwa gem. ” Maana yake, usipige Tuzo ya Pulitzer na kila mgawo ninao. Hakuna kitu ambacho kingefanywa kamwe na ningepinga changamoto ya kujithamini kwangu kila siku. Inachosha sana!

Badala yake, nimejifunza kutenganisha ni kazi zipi zinastahili wakati mwingi na umakini, na ni zipi ambazo ni sawa kupunguza. Hii haimaanishi kukubali uvivu! Inamaanisha tu kuelewa kuwa kazi ya kiwango cha B iko mbali sana na kutofaulu - na sehemu ya kawaida ya maisha.

Kabla ya kupiga mbizi kwenye kazi yako, fanya uamuzi wa kufahamu kupunguza bar. Jikomboe kutoka kwa matarajio kwamba lazima utoe asilimia 100 yako kwa kila kitu unachofanya.

2. Weka majukumu yako kwa ukubwa

"Kukabiliana na ukamilifu kunahitaji kuvuruga mawazo ya kila kitu au-hakuna," asema Dakta McDowell. "Kwa mfano, ikiwa unajaribu kupanga kikasha chako kupangwa, haitasaidia ikiwa utachukulia kama kazi moja. Tambua ni sehemu gani za kazi hiyo, na uzichukue kwa ukubwa wa kuumwa. ”

Kuvunja majukumu katika vipande vyao vidogo sio tu kunawafanya wasimamie zaidi, lakini husababisha hisia za kutimiza mara kwa mara unapovuka kila moja kutoka kwenye orodha yako.

Wacha tuiangalie hivi: Lazima upange harusi yako. Unaweza kushawishiwa kuandika "pata maua" kama kazi, kwa mfano, lakini hiyo inaweza kusababisha hisia za kuzidiwa.

Wakati mwingine kitendo cha kuvuka kitu kutoka kwenye orodha huchochea msukumo wa kufanya zaidi. Hii ndio sababu hakuna kazi ndogo sana kwa orodha yako! Inaweza kuwa rahisi kama, "Google florists katika eneo langu." Msambaze, jisikie vizuri juu ya kufanikisha jambo fulani, na kurudia chanya.

Ushindi mdogo unaongeza kasi! Kwa hivyo weka majukumu yako ipasavyo.

3. Fuatilia wakati wako

Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati kazi inatujia na tumeijenga kuwa behemoth, mara nyingi tunakadiria wakati inachukua kwetu kuikamilisha. Wakati unafikiria kazi ya kushawishi wasiwasi itachukua siku nzima, pia huwa haupangi wakati wowote wa kujitunza.

"Kusawazisha vipaumbele ni muhimu," anasema Dk Supriya Blair, mtaalamu wa saikolojia ya kliniki aliye na leseni. "Hii ndio sababu tunajumuisha wakati wa shughuli za kijamii na za kujitunza wakati wa ratiba yetu ya kila siku na ya wiki. Kuwajibika kufuata shughuli za kazini na kufurahisha kunahitaji mazoezi, uvumilivu, na huruma. ”

Wakati wa ufuatiliaji unaweza kufanywa kuwa rahisi kwa kutumia mbinu ya 'Pomodoro':

• Chagua kazi ungependa kumaliza. Haijalishi ni nini, maadamu ni kitu ambacho kinahitaji umakini wako kamili.
• Weka kipima muda kwa dakika 25, kuapa kwamba utatoa dakika 25 (na dakika 25 tu) kwa kazi hii.
• Fanya kazi mpaka kipima muda kipite. Ikiwa kazi nyingine itaingia kichwani mwako, andika tu na urudi kwa kazi uliyokaribia.
• Weka alama karibu na jukumu lako baada ya muda kuisha (hii itakusaidia kujumlisha muda gani umetumia kufanya kazi kwa kitu!).
• Pumzika kidogo (fupi, kama dakika 5 au zaidi).
• Baada ya 4 Pomodoros (masaa 2), pumzika kidogo kwa dakika 20 au 30.

Kutumia njia hii ya ziada husaidia kutambua ni muda gani shughuli inahitaji, kujenga ujasiri katika uwezo wako wa kukamilisha kazi yako na pia kupunguza usumbufu.

Pia hufanya nafasi ya kujitunza kwa kukukumbusha kwamba, kwa kweli, unayo nafasi katika ratiba yako ya hiyo!

4. Zunguka na msaada mzuri

Nguvu kwa idadi! Kukabiliana na kitu chochote peke yake ni balaa zaidi kuliko kufanya hivyo na mfumo wa msaada.

Njia moja bora ya kujipanga wakati una wasiwasi ni kushirikiana na rafiki anayekusaidia, anayefanya kazi kwa bidii, iwe ni mtu wako muhimu, rafiki, mzazi, au mtoto. Unaweza pia kuwasiliana na mtaalamu au mkufunzi wa maisha ili kupata mtazamo unaohitajika sana.

"Hauko peke yako. Kuna watu huko nje ambao wanaweza kusaidia, "anasema Briana Mary Ann Hollis, LSW, na mmiliki / msimamizi wa Learning To Be Free.

"Andika kile unahitaji msaada sasa hivi, na karibu na hayo andika angalau mtu mmoja anayeweza kukusaidia kwa kazi hiyo," anasema. "Hii itakuonyesha kuwa sio lazima ufanye kila kitu peke yako."

5. Jizoeze kusema 'hapana'

Haiwezekani kwa mtu mmoja kujitolea kwa kila kitu kabisa, lakini mara nyingi tunahisi hitaji la kumpendeza kila mtu.

Kuchukua majukumu mengi ni njia ya uhakika ya kuzidiwa na kisha kuingia katika mzunguko kama huo wa kujiharibu.

"Fikiria juu ya wapi unaweza kurekebisha ratiba yako, kuwapa wengine, au hata kusema hapana kwa hafla na majukumu ambayo sio ya haraka au ya haraka," anasema Angela Ficken, mtaalam wa saikolojia ambaye ni mtaalam wa wasiwasi na OCD.

“Wazo ni kuongeza mipaka katika ratiba yako. Kufanya hivi kunaweza kusafisha akili yako na wakati wako ili uweze kweli kufanya shughuli ambazo zinakuletea furaha. Ni sawa kusema hapana, ”anaongeza.

Unajuaje mipaka yako ni nini? Umewahi kusikia usemi, "Ikiwa sio 'kuzimu ndiyo, basi ni hapana"? Wakati kuna tofauti kwa sheria yoyote, hii ni templeti nzuri ya kufuata wakati wa kuchukua majukumu.

Sote tuko busy na sote tuna majukumu, kwa hivyo ikiwa huna kuwa na kuchukua mradi au kupata marafiki hao kutoka chuo kikuu ambao haujazungumza nao kwa miaka 14, basi usijisikie hatia juu ya kusema hapana.

6. Tumia mfumo wa malipo

Wewe sio mzee sana kujilipa mwenyewe, na mara nyingi kuanzisha tuzo ndogo inaweza kuwa moja wapo ya njia bora zaidi ya kujihamasisha kupata majukumu ya shirika.

"Zingatia jinsi utakavyojisikia wakati nyumba yako imepangwa na kuwa safi, jinsi ya kufurahisha na ya kupendeza kupanga harusi yako, jinsi utakavyowajibika utakapomaliza ushuru wako," anasema Dk. Malibu.

“Basi ujipatie kazi nzuri. Uimarishaji mzuri unahakikisha mradi unaofuata unaweza kwenda sawa na kukujulisha kuwa wewe ni mkubwa kuliko wasiwasi, ”anasema.

Kila siku, ninaandika orodha ya kazi na majukumu ya nyumbani ninayotaka kutimiza. Wao ni kama kawaida kama "toa takataka" kwa zile muhimu kama "mabadiliko kamili" au "toa ankara."

Haijalishi saizi ya kazi, baada ya kila moja najitibu. Ninaenda kutembea, au niruhusu kutazama televisheni kwa dakika 30. Nikimaliza orodha nipate hata glasi ya divai.

Ni kujipa matendeo haya ya kufurahisha kutazamia ambayo huvunja siku, na kugeuza orodha yangu kubwa ya kufanya kitu cha mchezo!

7. Jumuisha kuzingatia

Kukaa sawa na mwili wako na mawazo yako wakati unafanya mazoezi ya kuvunja mifumo inaweza kuwa na faida kubwa.

Kujiandikisha ni muhimu sana, haswa ikiwa unakabiliwa na habari ndogo. Ili kuepuka kuhisi kuzidiwa, ni muhimu kuchukua hatua nyuma kujipa mapumziko na mawaidha.

"Kuzingatia ni muhimu," anasema Ficken. "Ustadi rahisi wa kuzingatia ni kujiondoa nje kwa matembezi au kukaa kwenye kiti chako. Kuwa nje katika vitu inaweza kuwa dhana rahisi ya kuona na ya kuvutia kujiletea wakati wa sasa. "

Kuweka msingi ni sehemu muhimu ya kuweka wasiwasi wako. Usisite kupumua wakati unahisi wasiwasi wako unaunda - mwili wako na ubongo utakushukuru baadaye!

Jambo muhimu zaidi kukumbuka? Hauko peke yako.

Kwa kweli, shida za wasiwasi ni ugonjwa wa akili wa kawaida zaidi wa Merika, unaoathiri watu wazima milioni 40 kila mwaka.

Ikiwa wasiwasi wako unajenga kuta linapokuja kuandaa maisha yako au kazi za kila siku, hakikisha kuna mamilioni huko nje wanaopambana na maswala sawa.

Habari njema ni kwamba shida za wasiwasi zinatibika sana, na mifumo inayokuweka katika kitanzi hasi inaweza kuvunjika. Hatua ya kwanza ni kuamua kuwa ni sawa kukata mwenyewe.

Umepata hii!

Meagan Drillinger ni mwandishi wa safari na afya. Mtazamo wake ni kufanya faida zaidi ya kusafiri kwa uzoefu wakati wa kudumisha maisha ya afya. Uandishi wake umeonekana kwenye Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, na Time Out New York, kati ya zingine. Tembelea blogi yake au Instagram.