Vidokezo 7 vya Kuingia kwenye Ketosis

Content.

• 1. Punguza Matumizi yako ya Carb
• 2. Jumuisha Mafuta ya Nazi katika Lishe yako
• 3. Punguza shughuli zako za Kimwili
• 4. Ongeza ulaji wako wa Mafuta wenye Afya
• 5. Jaribu Mfungo Mfupi au Fat haraka
• 6. Kudumisha Ulaji wa Protini ya kutosha
• 7. Jaribu Viwango vya Ketoni na Rekebisha Lishe yako kama Inavyohitajika

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ukinunua kitu kupitia kiunga kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Jinsi hii inavyofanya kazi.

Ketosis ni mchakato wa kawaida wa kimetaboliki ambao hutoa faida kadhaa za kiafya.

Wakati wa ketosis, mwili wako hubadilisha mafuta kuwa misombo inayojulikana kama ketoni na huanza kuitumia kama chanzo kikuu cha nishati.

Uchunguzi umegundua kuwa lishe ambayo inakuza ketosis ni ya faida sana kwa kupoteza uzito, kwa sababu ya athari zao za kukandamiza hamu ya kula (,).

Utafiti unaoibuka unaonyesha kuwa ketosis inaweza pia kusaidia kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na shida ya neva, kati ya hali zingine (,).

Hiyo inasemwa, kufikia hali ya ketosis inaweza kuchukua kazi na mipango. Sio rahisi tu kama kukata carbs.

Hapa kuna vidokezo 7 bora vya kuingia kwenye ketosis.

1. Punguza Matumizi yako ya Carb

Kula chakula cha chini sana cha kaboni ni jambo muhimu zaidi katika kufikia ketosis.

Kwa kawaida, seli zako hutumia sukari, au sukari, kama chanzo kikuu cha mafuta. Walakini, seli zako nyingi pia zinaweza kutumia vyanzo vingine vya mafuta. Hii ni pamoja na asidi ya mafuta, pamoja na ketoni, ambazo pia hujulikana kama miili ya ketone.

Mwili wako huhifadhi glukosi kwenye ini na misuli yako kwa njia ya glycogen.

Wakati ulaji wa carb ni mdogo sana, maduka ya glycogen hupunguzwa na viwango vya insulini ya homoni hupungua. Hii inaruhusu asidi ya mafuta kutolewa kutoka kwa duka za mafuta kwenye mwili wako.

Ini lako hubadilisha baadhi ya asidi hizi za mafuta kuwa ndani ya miili ya ketone acetone, acetoacetate na beta-hydroxybutyrate. Ketoni hizi zinaweza kutumika kama mafuta na sehemu za ubongo (,).

Kiwango cha kizuizi cha carb kinachohitajika kushawishi ketosis ni ya kibinafsi. Watu wengine wanahitaji kupunguza carbs wavu (jumla ya carbs minus fiber) hadi gramu 20 kwa siku, wakati wengine wanaweza kufikia ketosis wakati wakila mara mbili ya kiasi hiki au zaidi.

Kwa sababu hii, lishe ya Atkins inabainisha kuwa wanga huzuiwa kwa gramu 20 au chache kwa siku kwa wiki mbili ili kuhakikisha kuwa ketosis inapatikana.

Baada ya hatua hii, kiasi kidogo cha wanga kinaweza kuongezwa tena kwenye lishe yako polepole, maadamu ketosis inadumishwa.

Katika utafiti wa wiki moja, watu wenye uzito zaidi wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ambao walipunguza ulaji wa wanga kwa gramu 21 au chache kwa siku walipata viwango vya kila siku vya mkojo wa ketone ya mkojo ambayo ilikuwa mara 27 juu kuliko viwango vyao vya msingi ().

Katika utafiti mwingine, watu wazima walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili waliruhusiwa gramu 20-50 za wanga mwilini kwa siku, kulingana na idadi ya gramu ambazo ziliwaruhusu kudumisha viwango vya ketone ya damu ndani ya kiwango cha 0.5-3.0 mmol / L ().

Aina hizi za kaboni na ketoni zinashauriwa kwa watu ambao wanataka kuingia kwenye ketosis kukuza upotezaji wa uzito, kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu au kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa moyo.

Kwa upande mwingine, lishe ya matibabu ya ketogenic inayotumiwa kwa kifafa au kama tiba ya saratani ya majaribio mara nyingi huzuia wanga kwa chini ya 5% ya kalori au chini ya gramu 15 kwa siku ili kuzidisha viwango vya ketone (,).

Walakini, mtu yeyote anayetumia lishe hiyo kwa madhumuni ya matibabu anapaswa kufanya hivyo chini ya usimamizi wa mtaalamu wa matibabu.

Kupunguza ulaji wako wa wanga kwa gramu 20-50 za wavu kwa siku hupunguza sukari na viwango vya insulini, na kusababisha kutolewa kwa asidi ya mafuta iliyohifadhiwa ambayo ini yako hubadilika kuwa ketoni.

2. Jumuisha Mafuta ya Nazi katika Lishe yako

Kula mafuta ya nazi kunaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis.

Inayo mafuta inayoitwa triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs).

Tofauti na mafuta mengi, MCTs huingizwa haraka na kupelekwa moja kwa moja kwenye ini, ambapo inaweza kutumika mara moja kwa nishati au kubadilishwa kuwa ketoni.

Kwa kweli, imependekezwa kuwa ulaji wa mafuta ya nazi inaweza kuwa moja wapo ya njia bora za kuongeza viwango vya ketone kwa watu walio na ugonjwa wa Alzheimer's na shida zingine za mfumo wa neva ().

Ingawa mafuta ya nazi yana aina nne za MCTs, 50% ya mafuta yake hutoka kwa aina inayojulikana kama asidi ya lauriki.

Utafiti fulani unaonyesha kuwa vyanzo vya mafuta vyenye asilimia kubwa ya asidi ya lauriki vinaweza kutoa kiwango cha ketosis. Hii ni kwa sababu imechomwa polepole zaidi kuliko MCT zingine (,).

MCTs zimetumika kushawishi ketosis kwa watoto wa kifafa bila kuzuia carbs kwa kiasi kikubwa kama lishe ya kawaida ya ketogenic.

Kwa kweli, tafiti kadhaa zimegundua kuwa lishe yenye kiwango cha juu cha MCT iliyo na 20% ya kalori kutoka kwa carbs hutoa athari sawa na lishe ya kawaida ya ketogenic, ambayo hutoa chini ya 5% ya kalori kutoka kwa carbs (,,).

Unapoongeza mafuta ya nazi kwenye lishe yako, ni wazo nzuri kufanya polepole ili kupunguza athari za mmeng'enyo kama ugonjwa wa tumbo au kuharisha.

Anza na kijiko kimoja kwa siku na fanya hadi vijiko viwili hadi vitatu kila siku kwa kipindi cha wiki. Unaweza kupata mafuta ya nazi kwenye duka lako la karibu au ununue mkondoni.

3. Punguza shughuli zako za Kimwili

Idadi kubwa ya masomo imegundua kuwa kuwa katika ketosis inaweza kuwa na faida kwa aina zingine za utendaji wa riadha, pamoja na mazoezi ya uvumilivu (,,,).

Kwa kuongeza, kuwa na kazi zaidi kunaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis.

Unapofanya mazoezi, unamaliza mwili wako kwa maduka yake ya glycogen. Kawaida, hizi hujazwa tena wakati unakula wanga, ambayo huvunjwa kuwa sukari na kisha hubadilishwa kuwa glycogen.

Walakini, ikiwa ulaji wa carb umepunguzwa, maduka ya glycogen hubaki chini. Kwa kujibu, ini yako huongeza uzalishaji wa ketoni, ambayo inaweza kutumika kama chanzo mbadala cha mafuta kwa misuli yako.

Utafiti mmoja uligundua kuwa katika viwango vya chini vya ketone ya damu, mazoezi huongeza kiwango ambacho ketoni hutengenezwa. Walakini, wakati ketoni za damu tayari zimeinuliwa, haziinuki na mazoezi na zinaweza kupungua kwa muda mfupi ().

Kwa kuongezea, kufanya kazi katika hali ya kufunga imeonyeshwa kuendesha viwango vya ketone (,).

Katika utafiti mdogo, wanawake wazee tisa walifanya mazoezi kabla au baada ya chakula. Viwango vya ketone zao za damu vilikuwa 137-314% ya juu wakati walifanya mazoezi kabla ya kula kuliko wakati walipofanya mazoezi baada ya kula ().

Kumbuka kwamba ingawa mazoezi huongeza uzalishaji wa ketone, inaweza kuchukua wiki moja hadi nne kwa mwili wako kuzoea kutumia ketoni na asidi ya mafuta kama mafuta ya msingi. Wakati huu, utendaji wa mwili unaweza kupunguzwa kwa muda ().

Kujihusisha na shughuli za mwili kunaweza kuongeza viwango vya ketone wakati wa kizuizi cha carb. Athari hii inaweza kuboreshwa kwa kufanya kazi katika hali ya kufunga.

4. Ongeza ulaji wako wa Mafuta wenye Afya

Kutumia mafuta mengi yenye afya kunaweza kuongeza viwango vya ketone yako na kukusaidia kufikia ketosis.

Kwa kweli, lishe ya ketogenic ya chini sana sio tu inapunguza wanga, lakini pia ina mafuta mengi.

Lishe ya Ketogenic ya kupoteza uzito, afya ya kimetaboliki na utendaji wa mazoezi kawaida hutoa kati ya 60-80% ya kalori kutoka kwa mafuta.

Lishe ya asili ya ketogenic inayotumiwa kwa kifafa ni ya juu zaidi kwa mafuta, na kawaida 85-90% ya kalori kutoka kwa mafuta ().

Walakini, ulaji mkubwa wa mafuta sio lazima utafsiri katika viwango vya juu vya ketone.

Utafiti wa wiki tatu wa watu 11 wenye afya ulilinganisha athari za kufunga na kiwango tofauti cha ulaji wa mafuta kwenye viwango vya ketone za kupumua.

Kwa ujumla, viwango vya ketone vilipatikana kuwa sawa kwa watu wanaotumia asilimia 79% au 90% ya kalori kutoka kwa mafuta ().

Kwa kuongezea, kwa sababu mafuta hufanya asilimia kubwa ya lishe ya ketogenic, ni muhimu kuchagua vyanzo vya hali ya juu.

Mafuta mazuri ni pamoja na mafuta, mafuta ya parachichi, mafuta ya nazi, siagi, mafuta ya nguruwe na farasi. Kwa kuongeza, kuna vyakula vingi vyenye afya, vyenye mafuta mengi ambayo pia ni ya chini sana katika wanga.

Walakini, ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, ni muhimu kuhakikisha kuwa hutumii kalori nyingi kwa jumla, kwani hii inaweza kusababisha kupungua kwako kwa uzito.

Kutumia angalau 60% ya kalori kutoka kwa mafuta itasaidia kuongeza viwango vyako vya ketone. Chagua mafuta anuwai kutoka kwa vyanzo vya mimea na wanyama.

5. Jaribu Mfungo Mfupi au Fat haraka

Njia nyingine ya kuingia kwenye ketosis ni kwenda bila kula kwa masaa kadhaa.

Kwa kweli, watu wengi huenda kwenye ketosis kali kati ya chakula cha jioni na kiamsha kinywa.

Watoto walio na kifafa wakati mwingine hufungwa kwa masaa 24-48 kabla ya kuanza lishe ya ketogenic. Hii imefanywa ili kuingia kwenye ketosis haraka ili kifafa kiweze kupunguzwa mapema (,).

Kufunga kwa vipindi, njia ya lishe ambayo inajumuisha kufunga kwa kawaida kwa muda mfupi, inaweza pia kushawishi ketosis (,).

Kwa kuongezea, "kufunga mafuta" ni njia nyingine ya kuongeza ketone ambayo inaiga athari za kufunga.

Inajumuisha kula karibu kalori 1,000 kwa siku, 85-90% ambayo hutoka kwa mafuta. Mchanganyiko huu wa kalori ya chini na ulaji mwingi wa mafuta inaweza kukusaidia kufikia ketosis haraka.

Utafiti wa 1965 uliripoti upotezaji mkubwa wa mafuta kwa wagonjwa wenye uzito zaidi ambao walifuata mafuta haraka. Walakini, watafiti wengine wameelezea kuwa matokeo haya yanaonekana kutiliwa chumvi sana ().

Kwa sababu kufunga mafuta ni chini sana katika protini na kalori, inapaswa kufuatwa kwa kiwango cha juu cha siku tatu hadi tano ili kuzuia upotezaji mkubwa wa misuli. Inaweza pia kuwa ngumu kuzingatia kwa zaidi ya siku kadhaa.

Hapa kuna vidokezo na maoni ya kufanya mafuta haraka kuingia kwenye ketosis.

Kufunga, kufunga kwa vipindi na "mafuta haraka" yote yanaweza kukusaidia kuingia kwenye ketosis haraka.

6. Kudumisha Ulaji wa Protini ya kutosha

Kufikia ketosis inahitaji ulaji wa protini ambao ni wa kutosha lakini sio kupita kiasi.

Lishe ya kawaida ya ketogenic inayotumiwa kwa wagonjwa wa kifafa imezuiliwa katika wanga na protini zote ili kuongeza viwango vya ketone.

Chakula hicho hicho pia kinaweza kuwa na faida kwa wagonjwa wa saratani, kwani inaweza kupunguza ukuaji wa tumor (,).

Walakini, kwa watu wengi, kupunguza protini ili kuongeza uzalishaji wa ketone sio mazoezi mazuri.

Kwanza, ni muhimu kutumia protini ya kutosha kusambaza ini na asidi ya amino ambayo inaweza kutumika kwa gluconeogenesis, ambayo inatafsiri "kutengeneza glukosi mpya."

Katika mchakato huu, ini yako hutoa glukosi kwa seli chache na viungo kwenye mwili wako ambavyo haviwezi kutumia ketoni kama mafuta, kama seli zako nyekundu za damu na sehemu za figo na ubongo.

Pili, ulaji wa protini unapaswa kuwa wa kutosha kudumisha misuli wakati ulaji wa carb ni mdogo, haswa wakati wa kupoteza uzito.

Ingawa kupoteza uzito kawaida husababisha upotezaji wa misuli na mafuta, kutumia kiwango cha kutosha cha protini kwenye lishe ya ketogenic ya chini sana inaweza kusaidia kuhifadhi misuli (,).

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa uhifadhi wa misuli na utendaji wa mwili huimarishwa wakati ulaji wa protini uko katika kiwango cha gramu 0.55-0.77 kwa pauni (1.2-1.7 gramu kwa kilo) ya molekuli konda ().

Katika masomo ya kupunguza uzito, lishe ya chini sana ya carb na ulaji wa protini ndani ya anuwai hii imepatikana kushawishi na kudumisha ketosis (,,,).

Katika utafiti mmoja wa wanaume 17 wanene, kufuatia lishe ya ketogenic inayotoa 30% ya kalori kutoka protini kwa wiki nne ilisababisha viwango vya ketone ya damu ya 1.52 mmol / L, kwa wastani. Hii iko vizuri kati ya 0.5-3.0 mmol / L anuwai ya ketosis ya lishe ().

Ili kuhesabu mahitaji yako ya protini kwenye lishe ya ketogenic, zidisha uzito wako bora wa mwili kwa pauni na 0.55 hadi 0.77 (1.2 hadi 1.7 kwa kilo). Kwa mfano, ikiwa uzani wako bora wa mwili ni pauni 130 (kilo 59), ulaji wako wa protini unapaswa kuwa gramu 71-100.

Kutumia protini kidogo sana kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli, wakati ulaji mwingi wa protini unaweza kukandamiza uzalishaji wa ketone.

7. Jaribu Viwango vya Ketoni na Rekebisha Lishe yako kama Inavyohitajika

Kama vitu vingi katika lishe, kufikia na kudumisha hali ya ketosis ni ya kibinafsi sana.

Kwa hivyo, inaweza kusaidia kupima viwango vyako vya ketone ili kuhakikisha unatimiza malengo yako.

Aina tatu za ketoni - asetoni, beta-hydroxybutyrate na acetoacetate - zinaweza kupimwa katika pumzi yako, damu au mkojo.

Asetoni inapatikana katika pumzi yako, na tafiti zimethibitisha kupima viwango vya kupumua kwa asetoni ni njia ya kuaminika ya kufuatilia ketosis kwa watu wanaofuata lishe ya ketogenic (,).

Mita ya Ketonix hupima asetoni katika pumzi. Baada ya kupumua ndani ya mita, rangi huangaza kuonyesha ikiwa uko kwenye ketosis na viwango vyako viko juu vipi.

Ketoni pia inaweza kupimwa na mita ya ketone ya damu. Sawa na jinsi mita ya glukosi inavyofanya kazi, tone ndogo la damu huwekwa kwenye ukanda ambao umeingizwa kwenye mita.

Inapima kiwango cha beta-hydroxybutyrate katika damu yako, na pia imeonekana kuwa kiashiria halali cha viwango vya ketosis ().

Ubaya wa kupima ketoni za damu ni kwamba vipande ni ghali sana.

Mwishowe, ketoni iliyopimwa kwenye mkojo ni acetoacetate. Vipande vya mkojo wa ketone hutiwa ndani ya mkojo na kugeuza vivuli anuwai vya rangi ya waridi au zambarau kulingana na kiwango cha ketoni zilizopo. Rangi nyeusi inaonyesha viwango vya juu vya ketone.

Vipande vya mkojo wa ketone ni rahisi kutumia na kwa bei rahisi. Ingawa usahihi wao katika matumizi ya muda mrefu umeulizwa, hapo awali wanapaswa kutoa uthibitisho kwamba uko katika ketosis.

Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa ketoni za mkojo huwa za juu zaidi asubuhi na baada ya chakula cha jioni kwenye lishe ya ketogenic ().

Kutumia moja au zaidi ya njia hizi kupima ketoni kunaweza kukusaidia kuamua ikiwa unahitaji kufanya marekebisho yoyote ili kuingia kwenye ketosis.