Virutubisho 8 ambavyo vitaboresha Afya ya Jicho lako

Content.

• Muhtasari wa magonjwa ya kawaida ya macho
• 1. Vitamini A
• 2-3. Lutein na Zeaxanthin
• 4. Omega-3 Mafuta ya Chakula
• 5. Gamma-Linolenic Acid
• 6. Vitamini C
• 7. Vitamini E
• 8. Zinc
• Jambo kuu

Uoni wako labda ndio muhimu zaidi kati ya hisia zako tano.

Afya ya macho huenda sambamba na afya ya jumla, lakini virutubisho vichache ni muhimu sana kwa macho yako.

Virutubisho hivi husaidia kudumisha utendaji wa macho, kulinda macho yako dhidi ya nuru inayodhuru, na kupunguza ukuzaji wa magonjwa yanayosababishwa na umri.

Hapa kuna virutubisho 8 ambavyo hunufaisha macho yako.

Muhtasari wa magonjwa ya kawaida ya macho

Hatari yako ya kupata ugonjwa wa macho huongezeka unapozeeka. Magonjwa ya kawaida ya macho ni pamoja na:

• Mionzi. Hali ambayo macho yako huwa na mawingu. Katuni zinazohusiana na umri ni sababu inayoongoza ya kuharibika kwa maono na upofu kote ulimwenguni.
• Ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari. Kuhusishwa na ugonjwa wa kisukari na sababu kuu ya kuharibika kwa macho na upofu, ugonjwa wa akili hukua wakati viwango vya juu vya sukari vinaharibu mishipa ya damu kwenye retina yako.
• Ugonjwa wa macho kavu. Hali iliyo na alama ya maji ya kutosha ya machozi, ambayo husababisha macho yako kukauka na husababisha usumbufu na shida za kuona.
• Glaucoma. Kikundi cha magonjwa kinachojulikana na kuzorota kwa maendeleo ya ujasiri wako wa macho, ambao huhamisha habari ya kuona kutoka kwa macho kwenda kwenye ubongo. Glaucoma inaweza kusababisha kuona vibaya au upofu.
• Uharibifu wa seli. Macula ni sehemu kuu ya retina yako. Kuzorota kwa seli ya kizazi (AMD) ni moja ya sababu kuu za upofu katika nchi zilizoendelea.

Ingawa hatari yako ya kupata hali hizi inategemea kwa kiwango fulani kwenye jeni lako, lishe yako pia inaweza kuwa na jukumu kubwa.

Hali ya kawaida ya macho ni pamoja na mtoto wa jicho, kuzorota kwa seli, glaucoma, na ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari. Hatari yako ya kupata magonjwa haya inategemea umri wako, maumbile, magonjwa sugu, na mtindo wa maisha.

1. Vitamini A

Upungufu wa Vitamini A ni moja ya sababu za kawaida za upofu ulimwenguni ().

Vitamini hii ni muhimu kwa kudumisha seli za kuhisi mwanga, ambazo pia hujulikana kama photoreceptors.

Ikiwa hutumii vitamini A ya kutosha, unaweza kupata upofu wa usiku, macho kavu, au hali mbaya zaidi, kulingana na ukali wa upungufu wako ().

Vitamini A hupatikana tu katika vyakula vinavyotokana na wanyama.Vyanzo tajiri zaidi vya lishe ni pamoja na ini, viini vya mayai, na bidhaa za maziwa.

Walakini, unaweza pia kupata vitamini A kutoka kwa misombo ya mimea ya antioxidant iitwayo provitamin A carotenoids, inayopatikana kwa kiwango kikubwa katika matunda na mboga.

Provitamin A carotenoids hutoa karibu 30% ya mahitaji ya vitamini A ya watu, kwa wastani. Ufanisi zaidi kati yao ni beta-carotene, ambayo hupatikana kwa kiwango kikubwa katika kale, mchicha, na karoti ().

Upungufu wa Vitamini A unaweza kusababisha upofu wa usiku na macho makavu. Vitamini A hupatikana tu katika vyakula vinavyotokana na wanyama, lakini mwili wako unaweza kubadilisha carotenoids fulani ya mmea kuwa vitamini A.

2-3. Lutein na Zeaxanthin

Lutein na zeaxanthin ni antioxidants ya manjano ya carotenoid inayojulikana kama rangi ya macular.

Zimejilimbikizia macula, sehemu ya kati ya retina yako, ambayo ni safu ya seli nyeti kwenye ukuta wa nyuma wa mboni yako.

Lutein na zeaxanthin hufanya kazi kama kizuizi cha asili cha jua. Wanafikiriwa kuwa na jukumu kuu katika kulinda macho yako dhidi ya mwangaza wa hudhurungi wa bluu ().

Uchunguzi uliodhibitiwa unaonyesha kuwa ulaji wa lutein na zeaxanthin ni sawa na viwango vyao kwenye retina yako).

Utafiti mmoja wa uchunguzi kwa watu wazima wenye umri wa kati na wazee ulibaini kuwa ulaji wa 6 mg ya lutein na / au zeaxanthin kwa siku imepunguza hatari ya AMD.

Watafiti pia waligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa lutein na zeaxanthin walikuwa na hatari ya chini ya 43% ya kuzorota kwa seli, ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini zaidi ().

Walakini, ushahidi sio sawa kabisa. Uchunguzi mmoja wa meta wa tafiti sita za uchunguzi unaonyesha kuwa lutein na zeaxanthin zinalinda tu dhidi ya AMD ya hatua za marehemu - sio hatua zake za mapema za maendeleo ().

Lutein na zeaxanthin kawaida hufanyika pamoja katika vyakula. Mchicha, chard swiss, kale, parsley, pistachios, na mbaazi za kijani ni miongoni mwa vyanzo bora ().

Zaidi ya hayo, viini vya mayai, mahindi matamu, na zabibu nyekundu pia zinaweza kuwa na luteini na zeaxanthin ().

Kwa kweli, viini vya mayai huchukuliwa kama moja ya vyanzo bora kwa sababu ya kiwango chao cha mafuta. Carotenoids ni bora kufyonzwa wakati huliwa na mafuta, kwa hivyo ni bora kuongeza parachichi au mafuta yenye afya kwenye saladi yako ya mboga yenye majani (,,).

Ulaji mkubwa wa luteini na zeaxanthin inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa ya macho, kama vile kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho.

4. Omega-3 Mafuta ya Chakula

Omega-3 fatty acids EPA na DHA ni muhimu kwa afya ya macho.

DHA inapatikana kwa kiwango kikubwa katika retina yako, ambapo inaweza kusaidia kudumisha utendaji wa macho. Ni muhimu pia kwa ukuzaji wa ubongo na macho wakati wa utoto. Kwa hivyo, upungufu wa DHA unaweza kudhoofisha maono, haswa kwa watoto (,,,).

Ushahidi pia unaonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya omega-3 kunaweza kufaidi wale walio na ugonjwa wa jicho kavu (,,,).

Utafiti mmoja kwa watu wenye macho makavu ulifunua kuwa kuchukua virutubisho vya EPA na DHA kila siku kwa miezi mitatu kwa kiasi kikubwa kupunguza dalili za macho kavu kwa kuongeza malezi ya giligili ya machozi ().

Omega-3 asidi asidi pia inaweza kusaidia kuzuia magonjwa mengine ya macho. Utafiti kwa watu wazima wenye umri wa kati na wazee wenye ugonjwa wa kisukari uligundua kuwa kuchukua angalau 500 mg ya omega-3s ya mnyororo mrefu kila siku kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari ().

Kwa upande mwingine, asidi ya mafuta ya omega-3 sio matibabu bora kwa AMD (22).

Chanzo bora cha lishe cha EPA na DHA ni samaki wa mafuta. Kwa kuongeza, virutubisho vya omega-3 vinavyotokana na samaki au microalgae vinapatikana sana.

Kupata kiasi cha kutosha cha omega-3 fatty acids EPA na DHA kutoka samaki ya mafuta au virutubisho kunaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa ya macho - haswa macho kavu.

5. Gamma-Linolenic Acid

Asidi ya Gamma-linolenic (GLA) ni asidi ya mafuta ya omega-6 inayopatikana kwa kiwango kidogo katika lishe ya kisasa.

Tofauti na asidi nyingine nyingi za mafuta ya omega-6, GLA inaonekana kuwa na mali ya kuzuia-uchochezi (,).

Vyanzo tajiri vya GLA ni mafuta ya jioni na mafuta ya maua.

Ushahidi mwingine unaonyesha kwamba kuchukua mafuta ya jioni ya jioni inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa macho kavu.

Utafiti mmoja uliodhibitiwa kwa nasibu uliwapa wanawake wenye macho kavu kipimo cha kila siku cha mafuta ya jioni ya Primrose na 300 mg ya GLA. Utafiti huo ulibaini kuwa dalili zao ziliboresha zaidi ya kipindi cha miezi 6 ().

GLA, ambayo hupatikana kwa kiwango kikubwa katika mafuta ya jioni ya Primrose, inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa macho kavu.

6. Vitamini C

Macho yako yanahitaji kiwango kikubwa cha antioxidants - zaidi ya viungo vingine vingi.

Vitamini C ya antioxidant inaonekana kuwa muhimu sana, ingawa masomo yaliyodhibitiwa juu ya jukumu lake katika afya ya macho hayapo.

Mkusanyiko wa vitamini C ni kubwa katika ucheshi wa maji ya jicho kuliko katika giligili nyingine yoyote ya mwili. Ucheshi wa maji ni kioevu ambacho hujaza sehemu ya nje ya jicho lako.

Viwango vya vitamini C katika ucheshi wa maji ni sawa sawa na ulaji wake wa lishe. Kwa maneno mengine, unaweza kuongeza mkusanyiko wake kwa kuchukua virutubisho au kula vyakula vyenye vitamini C (,).

Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kuwa watu walio na mtoto wa jicho huwa na hali ya chini ya antioxidant. Pia zinaonyesha kuwa watu wanaotumia virutubisho vya vitamini C wana uwezekano mdogo wa kupata mtoto wa jicho (,).

Wakati vitamini C inaonekana kuwa na jukumu la kinga machoni pako, haijulikani ikiwa virutubisho hutoa faida zaidi kwa wale ambao hawana upungufu.

Kiasi kikubwa cha vitamini C hupatikana katika matunda na mboga nyingi, pamoja na pilipili ya kengele, matunda ya machungwa, guavas, kale, na broccoli (30).

Vitamini C ni muhimu kwa afya ya macho yako, na kupata ya kutosha ya antioxidant hii inaweza kulinda dhidi ya mtoto wa jicho.

7. Vitamini E

Vitamini E ni kikundi cha vioksidishaji vyenye mumunyifu vya mafuta ambavyo hulinda asidi ya mafuta kutoka kwa kioksidishaji hatari.

Kwa kuwa retina yako ina mkusanyiko mkubwa wa asidi ya mafuta, ulaji wa kutosha wa vitamini E ni muhimu kwa afya bora ya macho ().

Ingawa upungufu mkubwa wa vitamini E unaweza kusababisha kuzorota kwa macho na upofu, haijulikani ikiwa virutubisho hutoa faida yoyote ya ziada ikiwa tayari unapata ya kutosha kutoka kwa lishe yako (,).

Uchunguzi mmoja unaonyesha kuwa kutumia zaidi ya 7 mg ya vitamini E kila siku kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa jicho unaohusiana na umri kwa 6% ().

Kwa upande mwingine, tafiti zilizodhibitiwa bila mpangilio zinaonyesha kuwa virutubisho vya vitamini E havipunguzi au kuzuia maendeleo ya mtoto wa jicho [34].

Vyanzo bora vya lishe ya vitamini E ni pamoja na mlozi, mbegu za alizeti, na mafuta ya mboga kama mafuta ya kitani (35).

Upungufu wa Vitamini E unaweza kusababisha kuzorota kwa macho na upofu. Kwa wale ambao hawana upungufu, virutubisho labda hautatoa faida iliyoongezwa.

8. Zinc

Macho yako yana kiwango kikubwa cha zinki ().

Zinc ni sehemu ya Enzymes nyingi muhimu, pamoja na superoxide dismutase, ambayo hufanya kazi kama antioxidant.

Inaonekana pia inahusika katika uundaji wa rangi zinazoonekana kwenye retina yako. Kwa sababu hii, upungufu wa zinki unaweza kusababisha upofu wa usiku ().

Katika utafiti mmoja, watu wazima wakubwa wenye upungufu wa mapema wa seli walipewa virutubisho vya zinki. Uharibifu wao wa seli ulipungua, na walidumisha mwangaza wao wa kuona bora kuliko wale ambao walipokea placebo ().

Walakini, masomo zaidi yanahitajika kabla ya hitimisho kali kufikiwa.

Vyanzo vya asili vya lishe ni pamoja na chaza, nyama, mbegu za malenge, na karanga (39).

Zinc ina jukumu muhimu katika kazi ya macho. Utafiti mmoja unaonyesha kuwa virutubisho vinaweza kupunguza ukuaji wa mapema wa kuzorota kwa seli kwa watu wazima wakubwa.

Jambo kuu

Tabia nzuri za maisha, kama vile lishe bora na mazoezi ya kawaida, inaweza kusaidia kuzuia magonjwa mengi sugu - pamoja na hali ya macho.

Kupata virutubishi vya kutosha hapa juu kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako. Vitamini vingine vinaweza pia kuchukua jukumu katika afya ya macho.

Walakini, usipuuze mwili wako wote. Chakula kinachoweka mwili wako wote kiafya kitaweka macho yako vizuri, pia.