Video ya Ubunifu wa Jumla ya Mwili wa Alexia Clark ya Kuchora Dumbbell Workout

Content.

• Karibu Ulimwenguni Lunge
• Safu ya Dumbbell yenye Mvutano wa Juu wa Mguu Mmoja
• Kuinua Mbele na Sumo Squat
• Lunge na Pec Fly
• Daraja la Glute lenye Press ya Kifua cha Mkono Mmoja
• Pitia kwa

Ikiwa umeishiwa na maoni kwenye ukumbi wa mazoezi, Alexia Clark amekufunika. Fitfluencer na mkufunzi amechapisha mamia (labda maelfu?) Ya mawazo ya mazoezi kwa Instagram yake. Iwe unataka kuwa mbunifu ukitumia TRX, mpira wa dawa, sahani ya uzani, au kipande kingine cha vifaa vya mazoezi ambavyo kwa kawaida hupita, ana video ya hilo. Ikiwa ni mazoezi ya dumbbell uko katika mhemko wa, jaribu mazoezi ya jumla ya uchongaji wa mwili Clark iliyoundwa peke kwa Sura. (Au chukua uzito mmoja na jaribu mazoezi magumu zaidi unayoweza kufanya na dumbbell moja tu.)

Wakati unataka kutumia vizuri wakati wako kwenye mazoezi, mzunguko huu ni njia nzuri ya kwenda. Kwa jambo moja, unaweza kujiegesha mbele ya rafu ya dumbbell badala ya kuzurura mazoezi na kusubiri vifaa vingine maarufu kufunguliwa. Zaidi ya hayo, hatua zenyewe ni njia bora ya kufundisha kwani huajiri misuli nyingi tofauti na hutumia ndege anuwai za mwendo. Kila moja ya mazoezi haya hufanya kazi kwa mwili wa juu na wa chini. Hatua tano tu na seti moja ya dumbbells (chagua uzito wa kati wakati huu), na utaondoka na mazoezi ya mwili mzima unaweza kufanya mahali popote. (Kuhusiana: Mazoezi ya Jumla ya Mwili wa Tabata ya Mzunguko wa Kupeleka Mwili Wako kwenye Uendeshaji Kubwa)

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi.

Nini utahitaji: Seti ya dumbbells

Karibu Ulimwenguni Lunge

A. Simama na miguu pamoja. Pindua dumbbells kwa kifua.

B. Toka kushoto na piga goti la kushoto kuja kwenye lunge ya upande. Dumbbells za chini kuelekea ardhini, kisha kupindana na kifua. Njoo kusimama kwa kupiga mguu wa kushoto kurudi kukutana na kulia.

C. Rudi nyuma na mguu wa kushoto, ukiinama magoti yote kwenye lunge la nyuma wakati unabonyeza dumbbells kuelekea dari na mikono inayozunguka ili mitende iangalie mbele.

D. Njoo usimame kwa kukanyaga mguu wa kushoto nyuma kukutana na kulia, ukishusha dumbbells hadi kifuani na viganja vya mikono vinavyozunguka ili viganja vikabiliane na kifua ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia muundo wa harakati kwa wawakilishi wote kabla ya kubadili pande.

Fanya marudio 8. Badilisha pande; kurudia.

Safu ya Dumbbell yenye Mvutano wa Juu wa Mguu Mmoja

A. Anza na mguu wa kushoto mbele, mguu wa kulia nyuma, ukipiga kiboko katika lunge ya yoga. Shikilia dumbbell kila upande wa mguu wa kushoto.

B. Ongeza kengele za kulia karibu na mbavu, chora viwiko moja kwa moja nyuma, kisha punguza kengele.

C. Hamisha uzito kwenda kwa mguu wa kushoto na endesha goti la kulia kuelekea kifuani, huku ukiinua dumbbells hadi kifuani, viwiko vya mkono kwa upana kwa mvutano wa juu.

D. Nenda nyuma nyuma kwa mguu wa kulia ndani ya lunge la kushoto wakati unapunguza kelele za kurudi ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia muundo wa harakati kwa wawakilishi wote kabla ya kubadili pande.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kuinua Mbele na Sumo Squat

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa hip, vidole vimegeuka kidogo, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono.

B. Pandisha kelele hadi mikono iwe sawa na ardhi, mitende inakabiliwa na sakafu.

C. Endesha viuno nyuma na piga magoti kwenye squat wakati unapunguza mikono.

D. Pandisha kelele hadi mikono iwe sawa na ardhi. Unyoosha magoti wakati unapunguza mikono kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 8.

Lunge na Pec Fly

A. Simama na mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma, ukishikilia kelele kando ya kichwa, viwiko vimeinama kwa pembe ya digrii 90.

B. Piga magoti yote kwenye lunge la kushoto wakati unaleta kengele za dumb kwa mbele kwa uso.

C. Nyoosha magoti yote mawili na ulete dumbbells kando ya kichwa ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia muundo wa harakati kwa wawakilishi wote kabla ya kubadili pande.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia.

Daraja la Glute lenye Press ya Kifua cha Mkono Mmoja

A. Uongo chini, miguu imeinama, miguu juu ya sakafu-umbali mbali. Bonyeza chini kwenye daraja la glute, dumbbells zikiinuliwa kuelekea dari moja kwa moja juu ya kifua.

B. Viuno vya chini chini wakati unapunguza kiwiko cha kushoto chini.

C. Bonyeza viuno na dumbbell ya kushoto kuelekea dari wakati huo huo. Rudia muundo wa harakati kwa wawakilishi wote kabla ya kubadili pande.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia.

Pitia kwa