Vyakula vya kupambana na wasiwasi

Content.

• Vyakula na virutubisho ambavyo vinapaswa kutumiwa
• 1. Omega-3
• 2. Magnesiamu
• 3. Jaribu sana
• 4. Vitamini B
• 5. Vitamini C na flavonoids
• 6. Nyuzi
• 7. Probiotics
• Vyakula vya Kuepuka
• Menyu ya wasiwasi

Lishe ya kupunguza na kudhibiti wasiwasi inapaswa kujumuisha vyakula vyenye magnesiamu, omega-3, fiber, probiotic na tryptophan, na inavutia kula ndizi na chokoleti nyeusi, kwa mfano.

Virutubisho hivi husaidia kudhibiti mimea ya matumbo na kuongeza uzalishaji wa serotonini, pia inajulikana kama homoni ya furaha, kukuza kupumzika na kusaidia kupambana na wasiwasi.

Kwa kuongezea, ni muhimu pia kupunguza utumiaji wa vyakula vyenye sukari na unga wa ngano, kwani zinahusishwa na mabadiliko katika sukari ya damu na utengenezaji wa serotonini.

Wasiwasi ni hali ya kisaikolojia ambayo mtu huyo yuko katika hali ya wasiwasi mbaya, na kusababisha wasiwasi mkubwa kuliko inavyotakiwa na hali hiyo.

Hali hii inaweza kusababisha dalili za mwili na kisaikolojia, kama vile maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua, ukosefu wa umakini na hamu ya kula, hata ikiwa hakuna njaa. Hapa kuna jinsi ya kutambua dalili za wasiwasi.

Vyakula na virutubisho ambavyo vinapaswa kutumiwa

Ili kusaidia kudhibiti wasiwasi, unapaswa kuongeza ulaji wa vyakula vifuatavyo:

1. Omega-3

Omega-3 ni mafuta mazuri yenye EPA na DHA, asidi ya mafuta ambayo huboresha utendaji wa ubongo na kupunguza wasiwasi. Masomo mengine yamegundua kuwa matumizi ya omega-3 inaweza kuhusishwa na magonjwa kadhaa, pamoja na unyogovu na wasiwasi.

Kwa hivyo, ni muhimu kula vyakula vyenye omega-3s kama vile tuna, lax, sardini, kitani, chia, chestnuts, na parachichi. Katika hali nyingine, inaweza kuwa muhimu kutumia virutubisho vya omega-3, ambazo lazima zionyeshwe na daktari au lishe.

2. Magnesiamu

Masomo mengine yanaonyesha kwamba magnesiamu inaweza kusaidia katika matibabu ya mafadhaiko na wasiwasi, kwani inaboresha utendaji wa ubongo, hata hivyo tafiti zaidi zinahitajika ili kudhibitisha uhusiano huu.

Madini haya yapo kwenye vyakula kama shayiri, ndizi, mchicha, mbegu za maboga, ufuta, kitani na chia, na matunda yaliyokaushwa kama karanga za Brazil, lozi na karanga.

3. Jaribu sana

Tryptophan ni asidi ya amino ambayo husaidia katika utengenezaji wa serotonini, ambayo ni homoni muhimu kuzuia wasiwasi, mafadhaiko, unyogovu na usingizi.

Asidi hii ya amino inaweza kupatikana katika vyakula kama nyama, kuku, samaki, mayai, ndizi, jibini, kakao, tofu, mananasi, lax, chokoleti nyeusi na matunda yaliyokaushwa kwa ujumla, kama karanga, karanga na mlozi. Angalia orodha kamili ya vyakula vyenye tryptophan.

4. Vitamini B

Vitamini B, haswa B6, B12 na asidi ya folic, ni vidhibiti muhimu vya mfumo wa neva, na hushiriki katika utengenezaji wa serotonini. Vitamini hivi vinaweza kupatikana kwenye nafaka nzima, kama mchele wa kahawia, mkate wa kahawia na shayiri, na katika vyakula vingine kama ndizi, mchicha na mboga zingine za kijani kibichi.

5. Vitamini C na flavonoids

Vitamini C na flavonoids ni antioxidants ambayo hupunguza mafadhaiko na wasiwasi, kusaidia kudhibiti uzalishaji wa homoni. Vyakula vyake kuu ni matunda ya machungwa, kama machungwa, mananasi na tangerine, chokoleti na mboga mpya.

6. Nyuzi

Matumizi ya vyakula vyenye nyuzi nyingi hukuza afya ya matumbo, pamoja na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari katika damu na kuongeza hali ya shibe, kuwa chaguo bora kwa watu ambao wana wasiwasi.

Baadhi ya vyakula vyenye nyuzi nyingi ni matunda, mboga mboga, vyakula vyote, kunde, kati ya zingine.

7. Probiotics

Uchunguzi fulani wa kisayansi umeonyesha kuwa dysbiosis, ambayo ni usawa wa microbiota ya matumbo, na kuvimba kwa utumbo kunaweza kuhusishwa na mabadiliko ya kihemko, kama vile wasiwasi na unyogovu. Kwa hivyo, matumizi ya probiotic inaweza kusaidia kurudisha usawa wa kawaida wa vijidudu na kwa hivyo inaweza kuwa na athari kwa matibabu na kuzuia wasiwasi na unyogovu.

Probiotics inaweza kuingizwa kupitia vyakula vyenye chachu, kama mtindi wa asili, kefir, tempeh na kombucha, hata hivyo inaweza pia kutumiwa kwa njia ya virutubisho ambavyo vinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa.

Jifunze zaidi juu ya probiotic na faida zao:

Vyakula vya Kuepuka

Vyakula ambavyo vinapaswa kuepukwa kusaidia kudhibiti wasiwasi ni:

• Sukarina pipi kwa ujumla;
• Vinywaji vya sukari, kama juisi za viwanda, vinywaji baridi na vinywaji vya nishati;
• Unga mweupe, keki, biskuti, vitafunio na mikate nyeupe;
• Kafeini, wasilisha kwenye kahawa, chai ya mwenzi, chai ya kijani na chai nyeusi;
• Vinywaji vya pombe;
• Nafaka iliyosafishwa, kama mchele mweupe na tambi nyeupe;
• Mafuta mabaya, kama vile zinazopatikana kwenye soseji, soseji, ham, bologna, kifua cha Uturuki, kuki zilizojaa, vyakula vya haraka na chakula kilichohifadhiwa tayari.

Wasiwasi unaweza kumzuia mtu kufanya maamuzi sahihi na hata kumpooza mbele ya hali, lakini lishe bora na mazoezi ya mara kwa mara ya shughuli za mwili husaidia kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi.

Menyu ya wasiwasi

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya siku 3 ya kupambana na wasiwasi:

Kiasi kilichoonyeshwa kwenye menyu kinatofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na uwepo wa magonjwa, kwa hivyo bora ni kwamba mtaalam wa lishe ashauriwe ili tathmini kamili ifanyike na, kwa hivyo, mpango wa lishe unaofaa kwa mahitaji inaweza kufafanuliwa.