Vyakula vyenye fiber na faida kuu 6 za kiafya

Content.

• Faida za nyuzi
• Orodha ya vyakula vyenye nyuzi nyingi
• Aina za nyuzi za lishe
• Nyuzi mumunyifu
• Nyuzi zisizoyeyuka
• Wingi wa nyuzi kwa siku

Nyuzi ni misombo ya asili ya mmea ambayo haijayeyushwa na mwili na ambayo inaweza kupatikana katika vyakula vingine kama matunda, mboga, nafaka na nafaka, kwa mfano. Matumizi ya kutosha ya nyuzi katika lishe ni muhimu kudumisha afya ya utumbo, kupambana na kuzuia magonjwa kama vile kuvimbiwa, fetma na ugonjwa wa sukari.

Kuna aina mbili za nyuzi, mumunyifu na hakuna, na vyakula vingi vina aina zote za nyuzi, hata hivyo kila moja ina faida tofauti kwa mwili. Mapendekezo ya kila siku ya nyuzi kwa mtu mzima ni kati ya gramu 25 na 38.

Faida za nyuzi

Kwa ujumla, faida za kiafya za nyuzi ni:

1. Kupambana na kuvimbiwa, kwa sababu huharakisha usafirishaji wa matumbo na huongeza kiasi cha kinyesi na kuwezesha kuondoa kwake, haswa inapotumiwa pamoja na kiwango cha kutosha cha maji.
2. Kuongeza hisia za shibe, kwani kwa vile hazina kumeng'enywa, huunda aina ya gel ndani ya tumbo, ikisaidia kupunguza kalori ambazo zinaingizwa na kupendelea kupoteza uzito;
3. Saidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, kwa sababu ngozi ya wanga katika kiwango cha matumbo ni polepole, na kusababisha sukari kuongezeka kwa kasi na insulini kudhibiti viwango vyake katika damu;
4. Punguza kiwango cha cholesterol na triglyceridekwa sababu nyuzi zina uwezo wa kupunguza ngozi ya mafuta na cholesterol katika kiwango cha matumbo, na kusababisha kupungua kwa mkusanyiko wao mwilini mwishowe;
5. Ondoa sumu inayopatikana ndani ya utumbo, kupitia kinyesi, na pia kudhibiti na kudhibiti pH ndani ya utumbo;
6. Kudumisha afya ya mimea ya matumbo na mfumo wa utumbo, kwani hutumika kama chakula cha bakteria yenye faida ambayo kawaida iko kwenye utumbo. Mbali na kukuza afya ya microbiota ya matumbo, nyuzi hupunguza uvimbe, huongeza ulinzi wa mwili na kuzuia malezi ya magonjwa ya matumbo.

Ili kupata faida zote za nyuzi, ni muhimu kula vyakula vyenye fiber kila siku na milo yote kuu na vitafunio. Pia ni muhimu kutaja kwamba wakati wa kula lishe yenye nyuzi nyingi, ni muhimu kuongeza ulaji wa maji, kwani maji hunyunyiza nyuzi na kulainisha utumbo, kuwezesha kuondoa kinyesi na kuboresha kuvimbiwa.

Orodha ya vyakula vyenye nyuzi nyingi

Jedwali lifuatalo linaonyesha vyakula ambavyo ni tajiri zaidi katika nyuzi na kwa kiasi gani wanavyo:

Aina za nyuzi za lishe

Nyuzi za lishe zinaweza kuainishwa kama mumunyifu au hakuna, tofauti kuu kati yao ni kwamba nyuzi mumunyifu huyeyuka ndani ya maji, wakati nyuzi isiyoweza kuyeyuka haina. Kila mmoja ana faida zake kuu.

Nyuzi mumunyifu

Nyuzi mumunyifu huyeyuka katika maji na kutengeneza jeli, na kwa hivyo hukaa kwa muda mrefu ndani ya tumbo na utumbo mdogo, na hivyo kutoa hisia zaidi ya shibe, kudhibiti sukari ya damu na kupunguza cholesterol.

Kwa kuongezea, nyuzi za mumunyifu hutengenezwa na kuchomwa na bakteria wazuri waliopo ndani ya utumbo, ambayo husaidia kudumisha afya ya matumbo na kupunguza uvimbe, kuzuia kuonekana kwa magonjwa ya njia ya utumbo, kama ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa ulcerative na utumbo wenye kukasirika, na pia wanaweza kuzuia saratani ya rangi, na kwa hivyo inaweza kuzingatiwa kama prebiotic.

Nyuzi zingine mumunyifu ni pectini na inulini, kwa mfano, ambayo inaweza kupatikana katika vyakula kama matunda, mboga, nafaka na vyakula vyenye shayiri, kijidudu cha ngano, shayiri na rye. Angalia zaidi juu ya vyakula vyenye nyuzi mumunyifu.

Nyuzi zisizoyeyuka

Nyuzi zisizoyeyuka hazipunguzi ndani ya maji na uchachu wake kwenye microbiota ya matumbo ni mdogo, kwa hivyo wanapofikia utumbo mkubwa, huharakisha usafirishaji wa matumbo kwani huongeza kiasi cha kinyesi na hufanya kama laxative asili, kuzuia kutokea kwa shida kama vile kuvimbiwa, bawasiri na uchochezi katika kiwango cha matumbo. Wanapendelea pia kuondoa bidhaa zenye sumu zinazozalishwa kwa kiwango cha matumbo.

Nyuzi zingine ambazo haziwezi kuyeyuka ni selulosi na lignini, kwa mfano, ambayo inaweza kupatikana katika nafaka nzima, haswa mlozi kwenye ganda, chia na mbegu zilizosokotwa, karanga, zabibu na kwenye ganda la matunda na mboga. Angalia vyakula vingine ambapo nyuzi zisizoyeyuka zinaweza kupatikana.

Wingi wa nyuzi kwa siku

Sehemu ya ushauri wa kuongeza matumizi ya nyuzi katika lishe hiyo ni pamoja na vyakula vilivyobichiwa na vilivyohifadhiwa, haswa matunda na mboga, pamoja na nafaka, mbegu na nafaka, kuzuia vyakula vilivyosafishwa kama unga wa mahindi, unga wa ngano na mchele mweupe.

Kulingana na Chuo cha Lishe na Lishe, pendekezo la kila siku la nyuzi linatofautiana na umri na jinsia, kulingana na jedwali lifuatalo:

Wakati kwa sababu fulani haiwezekani kumeza kiwango cha nyuzi iliyopendekezwa kwa siku kupitia chakula, kuna virutubisho ambavyo vinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa, maduka ya chakula au maduka ya mkondoni kwenye kidonge au fomu ya unga ambayo ina faida sawa na nyuzi iliyopo katika chakula.