11 alimentos saludable ricos en hierro

Content.

• 1. Marisco
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Mguu
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro ya chokoleti
• Hitimisho

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo kuu es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Kama unavyohitaji virutubisho, kwa maana hii ni muhimu kupata sababu ya kupata chakula. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Kwa kweli, watu wengi huchukua nafasi ya kufanya kazi kwa watu wengine.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Kwa kweli, kuna vitu vingi vya chakula vinavyoweza kusikilizwa kwa sababu sisi ni cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Kuendelea, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Marisco

Los mariscos mwana sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Kwa mfano, 3,5 onzas o gramu 100 za watu wanaosimamia kontena haraka 28 mg ya hierro, tazama zaidi 155% ya IDR.

Sheria ya sheria, sheria ya hali ya juu inaweza kuwa tofauti kwa sababu ya tofauti na malengo ya kupatanisha vizuizi vya mada.

El hierro presenter en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (cholesterol ya mwili kwa ajili ya koroni) na wengine.

Aunque existent preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

KUANZA: 3,5 onza 100 gramu de almejas proporcionan un 155% ya IDR na hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) na wengine.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onza 100 gramu de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Haijulikani hemo ya hemo, kwa hivyo hakuna mtu anayeweza kupata msaada, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Kwa maana hii ni muhimu sana kwa sababu ya nguvu, ambayo itaongeza maana ya maana ya utunzaji wa hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación na proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

KUANZA: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR in hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen muhimu antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos mwana muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos mwana ricos en hierro.

Kwa mfano, 3,5 onzas o gramos 100 za hégado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un virutubisho muhimu kwa ajili ya chakula cha juu na chakula cha juu kwa sababu hakuna puede obtener en cantidades suficientes.

KUANZA: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Mguu

Las legumbres están repletas de virutubishi.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Mwakilishi una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra mumunyifu, tazama, ikiwa ni pamoja na nyongeza ya mioyo ya saciedad na kupungua kwa ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

KUANZA: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onza 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, tazama kuwa 15% ya IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinki, selenio y muchas vitaminias B.

Wachunguzi wa habari hawa hawawezi kufanya hivyo kwa sababu ya kutokukamilika kwa sheria na huduma kwa mara ya kwanza kwa watu ambao wanakuja mara kwa mara.

De hecho, the carne roja is probablemente la fuente can be accesible para obtener hierro hemo, kwa sababu hiyo ni muhimu sana kwa sababu ya watu wanaotokana na upungufu wa damu katika damu.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

KUANZA: Una rangi ya carne picada contiene un 15% ya IDR kwa hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminias B, zinki, selenio na protini.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, tazama kwamba unatawala 23% ya IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos un una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa akili.

KUANZA: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR kwa hierro por cada ración. Mwana wa También una buena fuente de otros muchos virutubishi, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy maarufu conocido como el falso nafaka. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, kwa sababu hiyo watu wanajiunga na una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos virutubishi.

Además, la quinua tiene mans actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

KUANZA: Utoaji wa huduma kwa asilimia 15 kutoka IDR unasababishwa na uchaguzi. Hakuna giligili ya ubishi ya protini, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de kwao es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de wao oscura.

3,5 onza 100 gramu de carne de wao oscura tiene 2,3 mg de hierro, tazama unasimamia 13% ya IDR.

Kwa kulinganisha, la misma cantidad de carne de wao blanca contiene sólo 1,3 mg.

El bona también proporciona 29 gramu de proteinínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el bona podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

KUANZA: El bona proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente ya vitaminias minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, tazama kwamba unastahili 6% ya IDR na lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada na el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

KUANZA: Unacialion de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada rangi.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

KUANZA: Idadi ya watu kwa 19% ya IDR kwa hierro kwa sababu ya mbio na esco za protini na minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro ya chokoleti

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contenenen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cocacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías na ajali cerebrovasculares.

Dhambi ya dhambi, hakuna chokoleti yoyote inayoweza kuonekana kama ya kawaida. Se cree que los ingredies llamados flavonoides son los uwajibikaji wa wale wanaofaidika na kila kitu kinachowezekana kwa flavanol na chokoleti negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Kwa kweli, tunatumia chokoleti zaidi ya 70% ya kakao kwa kila mtu anapata faida.

KUANZA: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Hitimisho

Hesabu ya madini ni muhimu kwa matumizi ya fomu ya kawaida, kwa sababu hakuna mtu atakayezalisha peke yake.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Dhambi, la mayoría de las personas pueden mara kwa mara kwa ajili ya fomu ya faragha ya watu wanaoweza kuchukua nafasi ya watu.

Rejea sio kwamba utaleta carne o pescado, ina maagizo ya kufahamika kwa kutumia nguvu ya C Cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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