Mapishi 5 ya Kupambana na Uchochezi na Smoothies 3 za Gut iliyo na damu

Content.

• Kula njia yako na afya na orodha yetu ya ununuzi
• Mapishi 5 ya kuchoma wiki yako
• 1. Shakshuka iliyojaa protini
• 2. Pudding ya mbegu ya Chia na compote ya Blueberry
• 3. Saladi safi ya tambi
• 4. Wraps ya saladi ya kuku kuku
• 5. Matunda mazuri ya laini ya matunda
• Mapishi 3 ya ladha
  
• Je! Kikapu cha kupambana na uchochezi kinaonekanaje
• Kuzalisha
• Protini au mafuta yenye afya
• Maziwa
• Chakula cha Pantry
• Wote unahitaji kujua juu ya chakula na kuvimba
• Ishara mwili wako unakabiliwa na kuvimba
  

Kula njia yako na afya na orodha yetu ya ununuzi

Bloat hufanyika. Inawezekana ni kwa sababu umekula kitu ambacho kimesababisha tumbo lako kuanza kufanya kazi kwa muda wa ziada, au kula chakula kilicho na chumvi kidogo, na kusababisha uhifadhi wa maji mwilini mwako.

Lakini vipi ikiwa tumbo lako linachochea zaidi ya gesi tu?

Ikiwa umekataa sumu ya chakula na bado unahisi mchanganyiko wa kukandamiza, kuhara, au reflux ya asidi siku nzima, unaweza kuwa unapata uvimbe. Na inageuka hata vyakula "vyenye afya" unavyokula, kama matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa, kunde, na nafaka, zinaweza kusababisha uchochezi katika mwili wako.

Ingawa hii mara nyingi huathiri watu walio na tumbo nyeti, ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS), na mzio, kupakia vyakula vyenye FODMAP nyingi (oligo-, di-, mono-saccharides na polyols) zinaweza kusababisha maswala ya mmeng'enyo. Au unaweza kula chakula cha kawaida cha Amerika (aka chakula cha kisasa) mara nyingi zaidi kuliko unavyofikiria. Lishe zote mbili huchafua na yetu na kimsingi huacha nafasi ndogo ya bakteria wazuri.

Kwa bahati nzuri, kuna jibu kwa hilo: Epuka vyakula vinavyochochea, haswa vile vilivyo na wanga mzito.

Ndio sababu tumeunda mwongozo huu wa chini wa FODMAP na anti-uchochezi kama nyenzo kwako kuanza safari yako ya kiafya na kuvunja dalili zako za uchochezi ili uweze kuanza kuishi na afya njema, na furaha zaidi!

Mapishi 5 ya kuchoma wiki yako

1. Shakshuka iliyojaa protini

Maziwa ni chanzo kizuri cha protini, na mchicha na kale zimejaa virutubisho na vioksidishaji. Tayari umepata utatu mzuri, kwa nini usiongeze mboga na viungo kadhaa kuunda chakula bora kabisa ambacho kinaweza kuliwa kwa kiamsha kinywa, brunch, chakula cha mchana, au chakula cha jioni?

Anahudumia: 2

Wakati: dakika 25

Viungo:

• 2 tsp. mafuta ya parachichi
• Nyanya 1, iliyokatwa
• 1/2 kikombe kilichochomwa moto, nyanya za makopo (mchanga)
• 1/2 pilipili nyekundu ya kengele, iliyokatwa
• 1 1/2 tsp. jira
• 1 1/2 tsp. kuvuta paprika
• 1/2 kikombe harissa kuweka (hiari *)
• Vikombe 1-2 kale
• Vikombe 1-2 mchicha
• Mayai 2-4

Maagizo:

1. Katika sufuria ya kati ya chuma juu ya joto la kati, ongeza mafuta ya parachichi, nyanya, pilipili ya kengele, viungo, na harissa. Saute kwa muda wa dakika 10, au mpaka mchanganyiko uanze kuongezeka.
2. Ongeza kale na mchicha. Endelea kupika kwa muda wa dakika 2, au mpaka waanze kupenda.
3. Fomu indenti za kina kwa mayai kwa kutumia nyuma ya spatula ya mbao.
4. Ongeza kwenye mayai na upike bila kufunikwa kwa muda wa dakika 10 au hadi mayai yanapotakiwa kujitolea.
5. Juu na basil safi na utumie.

2. Pudding ya mbegu ya Chia na compote ya Blueberry

Hii itakuwa chakula-vitafunio au dessert, bila shaka! Ni rahisi sana, lakini imejaa virutubisho na ladha. Hatutahukumu ikiwa utakula sekunde hiyo ukihudumia mwenyewe. Walakini, kushiriki ni kujali, kwa hivyo tunashauri kutengeneza kundi kubwa ambalo unaweza kula kwa wiki nzima!

Wakati: saa 1, dakika 5

Anahudumia: 2

Viungo:

• 3 tbsp. mbegu za chia
• Kikombe 1 cha maziwa ya mlozi
• Kikombe 1 cha blueberries zilizohifadhiwa zilizohifadhiwa
• 1/2 kijiko. syrup ya maple

Vifunguo:

• karanga
• ndizi iliyokatwa
• nazi iliyokatwa

Maagizo:

1. Katika bakuli, changanya pamoja mbegu za chia na maziwa ya mlozi. Mara baada ya kuunganishwa vizuri, ruhusu kukaa kwa dakika 5, halafu toa kichocheo kimoja cha mwisho cha kuvunja clumps yoyote.
2. Weka mchanganyiko kwenye friji ili kuweka saa 1.
3. Katika sufuria ndogo juu ya joto la chini, ongeza Blueberries na syrup ya maple na koroga mara kwa mara. Ruhusu mchanganyiko huo kuchemsha hadi kioevu kipunguzwe kwa nusu.
4. Ongeza compote ya Blueberry kwenye jar na uweke kwenye friji hadi mchanganyiko wa pudding uwe tayari.
5. Mara moja tayari, gawanya mchanganyiko wa pudding katika bakuli mbili. Ongeza compote ya Blueberry juu na juu na karanga, ndizi iliyokatwa, na nazi iliyokatwa.

3. Saladi safi ya tambi

Wakati ni digrii 80-plus nje, kitu cha mwisho unachotaka kula au kutengeneza ni tambi moto, mnene. Lakini tunapata, wakati mwingine unahitaji kurekebisha pasta.

Ingiza saladi hii ya tambi ya majira ya joto. Ina neno saladi ndani yake, kwa hivyo unajua ni tambi kwenye afya yake! Pasta katika sehemu sahihi na imeunganishwa na mboga za afya na protini konda inaweza kutengeneza chakula chenye virutubisho vingi na kitamu.

Ongeza kwenye mchicha uliotengenezwa hivi karibuni na pesto ya basil kuchukua sahani hii kwa kiwango kinachofuata. Chama cha chakula cha jioni kimeidhinishwa!

Wakati: dakika 35

Anahudumia: 2

Viungo:

• Vikombe 1-2 tambi ya farfalle isiyo na kahawia
• 1/2 pilipili nyekundu ya kengele, iliyokatwa
• Vikombe 2 kale
• 1/2 kikombe nyanya ya cherry, iliyokatwa
• Matiti 2 ya kuku

Mchicha na basil pesto:

• Vikombe 1-2 mchicha
• 1/2 kikombe cha basil
• 2-3 karafuu vitunguu, kusaga
• hadi 1/4 kikombe cha mafuta au mafuta ya parachichi
• 1/2 tsp. chumvi bahari
• 1/2 tsp. pilipili

Maagizo:

1. Preheat oven kwa 350ºF (177ºC).
2. Kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ongeza matiti ya kuku na uoka kwa dakika 35 au hadi kuku ifikie joto la ndani la 165ºF (74ºC).
3. Wakati kuku inaoka, pika tambi kulingana na maagizo ya kifurushi. Suuza na kukimbia. Kisha chaga mafuta kidogo na toa ili kuchanganya. Weka kwenye friji mpaka iko tayari kutumika.
4. Weka viungo vyote vya pesto katika blender ya kasi na uchanganye hadi ichanganyike vizuri.
5. Ondoa kuku na ruhusu kupoa, kisha piga au kupasua (chochote unachopendelea).
6. Katika bakuli kubwa, ongeza tambi, pilipili nyekundu ya kengele, nyanya za cherry, kuku na pesto. Toss ili kuchanganya. Furahiya!

4. Wraps ya saladi ya kuku kuku

Saladi ya kuku haifai kuwa ngumu. Kwa kweli, ni rahisi zaidi (na tastier) kwa maoni yetu. Kichocheo hiki ni haraka na kinaweza kufanywa mbele kwa chaguo la chakula cha mchana na cha kwenda. Imejaa kamili ya protini na mafuta mazuri ambayo yatakusaidia kupitia upunguzaji huo wa mchana!

Wakati: dakika 40

Anahudumia: 2

Viungo:

• Majani ya collard 2-4 kulingana na saizi, shina huondolewa na hupewa mvuke kidogo (kuizuia isivunjike wakati wa mchakato wa kutembeza)
• Vipande 2-4 vya bakoni
• Kijiko 1. Mafuta ya parachichi ya Jikoni ya Primal
• 2 tbsp. scallions, iliyokatwa
• 1/4 kikombe + 1 tbsp. Primal Jikoni mayo
• Matiti 2 ya kuku
• parachichi iliyokatwa (hiari *)

Maagizo:

1. Preheat oveni hadi 350ºF (177ºC).
2. Kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ongeza matiti ya kuku na uoka kwa dakika 35 au hadi kuku ifikie joto la ndani la 165ºF (74ºC).
3. Kuku inapobaki dakika 15 hadi 20, ongeza vipande vya bakoni kwenye sufuria na endelea kuoka.
4. Mara baada ya kumaliza, kata bacon na kuku. Weka kando.
5. Katika bakuli la kati, changanya viungo vyote. Ongeza chumvi bahari na pilipili ikiwa inataka.
6. Weka jani la collard kwenye kaunta, upande wa nyuma juu. Ongeza kiasi kinachohitajika cha saladi ya kuku.
7. Tengeneza zizi moja, kisha pindisha pande na endelea kukunja. Fanya hivi kwa majani ya collard iliyobaki.
8. Panda nusu kando ya mgongo na utumie na mboga iliyokatwa na hummus au tango na saladi ya nyanya.

5. Matunda mazuri ya laini ya matunda

Ikiwa unataka hata kuendeleza uzoefu wako wa upangaji wa chakula, dawa za kulainisha huwa chakula cha kiamsha kinywa haraka au hata vitafunio.

Mapishi 3 ya ladha

• Kikombe 1 cha maziwa ya karanga, ndizi 2 zilizohifadhiwa, vikombe 2 jordgubbar, vikombe 2 raspberries
• Kikombe 1 cha maziwa ya karanga, 1/2 kikombe cha nazi au mtindi wa almond, vikombe 2 vya Blueberries mwitu, ndizi 1 iliyohifadhiwa, 3 tsp. mbegu za chia, 1 1/2 tsp. syrup ya maple
• Kikombe 1 cha maziwa ya karanga, 1/2 kikombe cha mananasi waliohifadhiwa, kikombe cha jordgubbar iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa, ndizi 1 iliyohifadhiwa, 1 tsp. syrup ya maple

Ongeza yoyote ya viungo hivi vya laini kwa mchanganyiko wa kasi, ukichanganya hadi viungo vichanganyike vizuri. Ongeza maziwa zaidi ya nati ikiwa inahitajika kusaidia nyembamba au kulainisha mchanganyiko.

Je! Kikapu cha kupambana na uchochezi kinaonekanaje

Imeorodheshwa hapa chini ni viungo vya kuhifadhi chakula chako, lakini tunapendekeza kuongeza mara mbili na kujitayarisha mbele ili usiwe na wasiwasi juu ya nini utakula wiki nzima.

Kumbuka, kuvimba huathiri kila mtu tofauti, kwa hivyo fikiria orodha hii ya ununuzi kama mahali pa kuanzia.

Kuzalisha

Viungo:

• nyanya
• pilipili nyekundu ya kengele
• kale
• mchicha
• basil
• matunda ya bluu
• nyanya za cherry
• kijani kibichi
• manyoya

Protini au mafuta yenye afya

Viungo:

• matiti ya kuku
• mayai
• karanga
• pecans
• mbegu za alizeti

Maziwa

Viungo:

• maziwa ya almond
• mayo (Jikoni ya Primal)

Chakula cha Pantry

Viungo:

• nyanya iliyokatwa (Thamani ya kila siku ya 365)
• mbegu za chia (Thamani ya kila siku 365)
• siki ya maple (Thamani ya kila siku 365)
• pasta ya kahawia ya mchele
• karanga za pine

Viungo na mafuta:

• jira (Thamani ya kila siku 365)
• paprika ya kuvuta sigara (Thamani ya kila siku ya 365)
• mafuta ya parachichi (Jiko la Primal)
• mafuta (Thamani ya kila siku 365)
• manjano

Tumeshirikiana na kampuni kama Thamani ya Kila siku ya Chakula '365 Thamani ya Kila siku na Jikoni ya Primal kuunda orodha hii ya vyakula vya kupinga uchochezi.

Wote unahitaji kujua juu ya chakula na kuvimba

Wataalam wanapendekeza uchochezi sugu ndio sababu ya magonjwa mengi. Ikiwa ungejua kuna njia ya kusaidia kupunguza uvimbe na kuweka dalili zako, je! Hautazingatia? Baada ya yote, Hippocrates aliwahi kusema, "Acha chakula chako kiwe dawa yako na dawa yako iwe chakula chako."

Ishara mwili wako unakabiliwa na kuvimba

• bloating kuzunguka tumbo
• viungo vya maumivu
• kubana
• kuhara
• gesi
• kichefuchefu
• reflux ya asidi
• kupoteza hamu ya kula

Ikiwa unapata dalili zozote hizi, hakika unapaswa kuwasiliana na mtoa huduma wako wa afya, kwani zinaweza kusaidia kuangalia ikiwa kuna sababu kubwa ya wasiwasi.

Walakini, unaweza kupata raha kwa kufanya mabadiliko rahisi ya lishe, kama vile kuweka ulaji wako wa chakula kwenye orodha yetu ya ununuzi hapo juu.

Mara kwa mara, utumbo wetu umetajwa kama ubongo wetu wa pili. Kwa hivyo kwanini usianze mchakato wa uponyaji kwa kuchagua vyakula vyenye lishe?

Ayla Sadler ni mpiga picha, mtunzi, msanidi mapishi, na mwandishi katika tasnia ya afya na afya. Hivi sasa anaishi Nashville, Tennessee, na mumewe na mtoto wake. Wakati hayuko jikoni au nyuma ya kamera, labda unaweza kumpata akipiga kelele kuzunguka jiji na mtoto wake mdogo au akifanya kazi kwenye mradi wake wa mapenzi. MaMaTried.co- jamii ya mama. Kuona anafanya nini, mfuate Instagram.