4 Inahamisha Ariana Grande Je Kudumisha Silaha za Toni, Kulingana na Mkufunzi Wake

Content.

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "Harley")
• Ugani wa Kamba ya Kudumu ya Triceps
• Dumbbell T-Kuongeza
• Amesimama Reverse Cable Fly
• Pitia kwa

Ariana Grande anaweza kuwa mdogo, lakini nguvu ya pop mwenye umri wa miaka 27 haogopi kwenda kwa bidii kwenye mazoezi - mwimbaji hutumia angalau siku tatu kwa wiki kufanya kazi na mkufunzi wa watu mashuhuri Harley Pasternak.

Pasternak, ambaye hivi karibuni alichapisha toleo lake New York Times kitabu cha kupikia kinachouzwa zaidi Lishe ya Mwili, anasema Sura anaongoza Grande kupitia vikao vya mafunzo vya dakika 30- hadi 45 ambavyo huzingatia nguvu na toning. Utaratibu wao ni pamoja na harakati nne za kimsingi ili kuweka mwili wa juu wa Grande kuwa na nguvu na usawa: crushers ya fuvu la daraja.

Na tuamini: Ingawa ni rahisi, hatua hizi sio rahisi. (Angalia mazoezi ya mazoezi ya mwili wa chini yenye changamoto kwa uthibitisho.)

Ingawa mazoezi haya yanaweza kutumika kuunda mzunguko, Pasternak anasema yeye huwa hutawanya mienendo hiyo minne katika utaratibu wa mazoezi ya Grande kwa wiki nzima. "Tunazingatia mwili wa juu mara moja kwa wiki, lakini mazoezi yote ya Ariana huzingatia harakati zenye nguvu ambazo zinagonga sehemu nyingi za mwili, kwa hivyo hatujatenga kikundi kimoja cha misuli kwa kikao kizima," anaelezea. (Kuhusiana: 9 ya Mazoezi Magumu na Bora kutoka kwa Wakufunzi wa Kweli)

Mazoezi haya manne yanalenga mabega, vifurushi, lati, rhomboids, triceps, na deltoids, anabainisha mkufunzi. Walakini, Pasternak anasema anapunguza kazi ya biceps na Grande. "Kwa kuzuia biceps, triceps huwa kubwa, ambayo ni nzuri kwa mkao," anaelezea. "Kuimarisha triceps yake huvuta vile bega nyuma, ikimsaidia kuhifadhi mkao wa kifalme sana." (Kuhusiana: Workout ya Mafunzo ya Nguvu ya Mkao kamili)

Hapo chini, Pasternak huvunja kila moja ya harakati nne kwenye utaratibu wa mazoezi ya mwili wa juu wa Grande ili uweze kufuata nyumbani. Kwa kila zoezi, anapendekeza kukamilisha seti tatu za reps 15 ikiwa wewe ni mpya kwa kuinua uzito. Ikiwa unaimarisha mazoezi mara kwa mara, jaribu seti nne za reps 20, anasema. Na ikiwa wewe ni mtaalam katika chumba cha uzani, mkufunzi anapendekeza kulenga seti tano hadi sita za reps 20. Bila kujali anuwai, Pasternak anasema unapaswa kuhangaika kumaliza kila seti. Hii inapaswa pia kukusaidia kupima uzani wa kutumia, anaongeza. (Angalia: Jinsi ya kuchagua Dumbbells za Saizi inayofaa kwa Workout yako)

Kumbuka kwamba utahitaji dumbbells, pamoja na kamba na vipuli vya kuchochea kushikamana na pulleys za kebo. Pia: Kuongeza joto na kushuka chini hazijaorodheshwa hapa, lakini usisahau kuzijumuisha!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "Harley")

A. Lala uso kwa uso juu ya sakafu na magoti yameinama na miguu iko chini. Shikilia dumbbell kwa kila mkono na upanue mikono, ukiweka mikono iliyo sawa juu ya mabega. Piga viwiko ili dumbbells ziko karibu na upande wowote wa kichwa. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Panua viwiko juu ili kufanya kiendelezi cha triceps huku ukiimarisha kwa wakati mmoja na kuinua makalio kwenye daraja la glute.

C. Sitisha na punguza juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Ugani wa Kamba ya Kudumu ya Triceps

A. Ambatisha kamba kwenye pulley ya kebo. Simama inakabiliwa na kamba na kunyakua kwa mikono miwili, kudumisha mtego wa neutral.

B. Hinge kwenye viuno ili kutegemea mbele kidogo. Anza kupanua viwiko chini.

C. Shirikisha msingi na uendelee kupanua viwiko hadi mikono iwe sawa. Sitisha na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Dumbbell T-Kuongeza

A. Shikilia kengele kila mkono na simama na miguu upana wa bega, mikono na pande, mitende imeangalia chini. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Kuweka mikono sawa, mitende chini, na msingi wa kushiriki, inua kengele moja kwa moja mbele hadi zifikie urefu wa bega.

C. Kuweka mikono sawa, walete kwa kando na mitende bado inaangalia chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, mikono kwa pande. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Amesimama Reverse Cable Fly

A. Weka pulleys mbili za cable zinazoelekeana na vipini vya kuchochea kwa urefu wa kifua. Simama kati ya pulleys na miguu upana wa nyonga.

B. Kunyakua kushughulikia kulia kwa mkono wa kushoto na kushughulikia kushoto kwa mkono wa kulia ili mikono kuvuka juu ya kila mmoja.

C. Anza kuvuka mikono mpaka zilingane na ardhi. Endelea kupanua mpaka vile vile vya bega vimebandikwa pamoja.

D. Sitisha na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Pitia kwa