Uliza Daktari wa Lishe: Mpango wa Kula Mbio Kabla

Content.

• Pitia kwa

Swali: Je, ni mpango gani bora zaidi wa kula siku ya mbio kuelekea tukio la jioni?

J: Linapokuja suala la kuboresha utendaji wako wa mbio, maeneo mawili ya athari kubwa ambayo unahitaji kuangalia ni kupakia mapema na kudumisha.

Kupakia mapema

Usijali kuhusu upakiaji wa kabuni katika siku zinazotangulia mbio-licha ya umaarufu wake, utafiti unaonyesha kuwa haiongezi utendakazi mara kwa mara, na hata kidogo zaidi kwa wanawake kutokana na uchanganyaji wa estrojeni kuhusiana na uhifadhi wa glycogen.

Badala yake, ili kuhakikisha kuwa mwili wako utakuwa tayari kutumika wakati bunduki inapofyatuliwa, kula kama kawaida siku ya mbio zako, na kisha saa mbili hadi tatu kabla ya kuanza, pakia mlo ulio na kabohaidreti nyingi. (~70g) na protini ya chini hadi wastani (~15g). Combo hii itasimamia kwa muda duka zako za nguvu za misuli na kuongeza idadi ya wanga ambayo unatumia kuongeza juhudi zako wakati wa mbio yako, pamoja na protini inaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa misuli.

Unaweza kushangazwa kujua kwamba licha ya umaarufu mkubwa wa vinywaji vya michezo vinavyotokana na kabohaidreti, utafiti kuhusu athari za mazoezi ya awali ya kabohaidreti kwenye utendakazi umechanganywa, huku tafiti zingine zikionyesha athari ya manufaa na nyingine zinaonyesha kutokuwa na athari. Pamoja na hayo, ninapendekeza utumie chakula cha kabla ya kubeba wanga kwa kuwa siku ya mbio unataka kujipa makali yoyote ya ziada.

Mfano wa Chakula cha Kabla ya Mzigo: Quinoa & Maharagwe meusi

Anahudumia: 1

Viungo:

Kijiko 1 mafuta ya parachichi

Nyanya 1, iliyokatwa

1/2 pilipili ya kengele, iliyokatwa

Kijiko 1 cha cumin

1/2 kikombe maharagwe yenye sodiamu ya chini yenye sodiamu, iliyosafishwa na mchanga

Kikombe 1 cha quinoa iliyopikwa

Vijiko 3 vya kusaga cilantro

Chumvi

Pilipili

Maagizo:

Pasha mafuta kwenye sufuria ya kati ya kutuliza kwa moto wa wastani. Ongeza nyanya, pilipili na cumin na upike kwa dakika 2. Ongeza maharagwe na quinoa na upike hadi iwe moto. Ongeza cilantro na chumvi na pilipili ili kuonja, na utumie joto.

Alama ya lishe kwa kutumikia: Kalori 397, mafuta 10g, wanga 68g, protini 17g

Kudumisha

Muda wa mbio zako una jukumu muhimu katika jinsi mkakati wako wa kula ili kudumisha utendaji ni muhimu. Kwa mfano, ikiwa unakimbia kwa 5K, kwa wastani hii itachukua dakika 25 hadi 35 na una zaidi ya nishati ya kutosha iliyohifadhiwa kwenye misuli yako ili kukutia mafuta, kwa hivyo huhitaji kijenzi endelevu kwa lishe yako. Walakini, ikiwa unaendesha 10K, ambayo inaweza kuchukua dakika 70 hadi 80, unaweza kutumia wanga zaidi baadaye kwenye mbio yako kudumisha utendaji wako na kukupa teke la ziada katika maili za mwisho.

Utawala mzuri wa kidole gumba ni kwamba mara mbio yako itakapozidi dakika 60, utataka kutoa gramu 30 hadi 45 za wanga kwa saa ili kuongeza mafuta ambayo mwili wako tayari unapata kutoka kwa sukari iliyohifadhiwa kwenye misuli yako. Ikiwa unakadiria kuwa itakuchukua dakika 80 kutumia 10K yako, basi ounces 8 za Gatorade au kinywaji kingine cha michezo dakika 45 hadi 50 kwenye hafla yako itakuwa yote utahitaji kuhakikisha utendaji endelevu na nguvu hadi mstari wa kumaliza.

Pitia kwa