Ufanisi wa kusisitiza Belly: Mpango

Content.

• Pitia kwa

tahadhari ya kiwango

Huu ni programu ya kati/ ya hali ya juu kwa watu ambao wamekuwa wakifanya kazi ya matumbo kwa miezi 3-6 iliyopita. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, nenda kwa "Wanaoanza: Jinsi ya Kurahisisha Mazoezi Hii," ukurasa wa 2, ili kuanza. Ikiwa umekuwa ukifanya kazi ya tumbo kwa zaidi ya miezi 6, fuata chaguo ngumu zaidi: mwisho wa kila hoja.

miongozo ya mazoezi Mazoezi haya ya siku 4 kwa wiki yana mazoezi 6 yaliyogawanywa katika vikundi 2. Fanya kikundi cha 1 kwa siku 1 na 3, na kikundi cha 2 kwa siku 2 na 4, uhakikishe kuchukua mapumziko ya siku kati ya mazoezi ya nguvu. Fanya seti 2-3 za reps 10-15 kwa kila hatua 3, ukipumzika kwa dakika 1 kati ya seti. Ikiwa unaweza kumaliza reps zaidi ya 15, ongeza upinzani wako; ikiwa huwezi kufanya reps 10, punguza kiwango cha upinzani.

Jitayarishe Daima anza mazoezi ya nguvu na dakika 5 ya shughuli ya kiwango cha chini cha aerobic. Kisha fanya mzunguko wa torso na takwimu ya 8 na mpira wa dawa. (Ukishika mpira mbele yako kwa mikono yote miwili, sogeza mpira katika muundo wa takwimu-8, ukishusha mpira kuelekea kiuno cha kulia, kisha juu hadi bega la kushoto, kisha chini hadi kiuno cha kushoto, kisha hadi bega la kulia. Rudia 4-6). mara.)

tulia Maliza mazoezi yako kwa kunyoosha sehemu ya mbele ya kiwiliwili chako kwa mkao wa daraja: Lala kifudifudi ukiwa umeinamisha magoti na miguu ikiwa gorofa kwenye sakafu, kisha inua nyonga hadi mwili utengeneze mstari mmoja ulionyooka kutoka mabega hadi magoti; kushikilia kwa sekunde 20-30, kisha chini na kutolewa, na upole kuvuta magoti kwa kifua.

kwa maendeleo Mara tu unapoweza kukamilisha seti 3 za kila hoja, fanya mazoezi yote 6 kwa mpangilio ulioorodheshwa bila kupumzika; hii ni sawa na mzunguko 1. Rudia kwa jumla ya nyaya 2-3.

Rob ya aerobiki Ili kupunguza ab flab, fanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya Cardio siku 3-5 kwa wiki. Ili kuchora katikati yako, chagua shughuli ambazo zinasisitiza kutokuwepo kwako, kama mafunzo ya mviringo wa hatua mbili, Spinning, mbio, kuruka kamba, kickboxing au kucheza tenisi.

WANAOANZA: jinsi ya kufanya mazoezi haya kwa urahisi

Kabla ya kufanya mazoezi mazito kwenye kurasa hizi, Kompyuta watahitaji kujenga msingi thabiti wa nguvu. Jaribu hatua zifuatazo, ambazo zinapaswa kuchukua wiki 3-4:

hatua 1: Push-ups Fanya kushinikiza 10-15 kwa kubadilishwa (kwa magoti) au kamili (kusawazisha kwenye vidole) nafasi ya kushinikiza. Unapopungua, tumia abs yako kudumisha kiwiliwili kilichonyooka na epuka "kupiga tumbo." Fanya mazoezi hadi uweze kufanya marudio 15 ukitumia umbo kamili.

hatua ya 2: pozi la ubao Ingia katika nafasi iliyorekebishwa ya kusukuma-up, na mikono na mitende gorofa juu ya ardhi, viwiko sambamba na mabega, kisha upanue miguu nyuma yako, ukisawazisha vidole vya miguu, vunjwa ndani, ukitengeneza mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino; lengo la kushikilia msimamo kwa sekunde 30-60. Fanya mazoezi ya pozi hili siku 5-6 kwa wiki, hadi uweze kuidumisha kwa sekunde 60.

hatua ya 3: Crunches za msingi Uongo uso juu, magoti yameinama, miguu kama mguu 1 kutoka kwa makalio. Weka mikono nyuma ya kichwa, vidole havijafungwa. Mkataba abs, kuinua kichwa, shingo na vile vile kama kitengo kimoja katika hesabu 2. Sitisha, punguza hesabu 2 na urudia. Fanya crunches siku 3 kwa wiki, kuanzia na seti 2 za reps 10 kila moja na polepole ufanye kazi hadi seti 3 za reps 15.

hatua ya 4: Fanya "Mpango" bila upinzani mdogo au hakuna. Fuata ratiba ya mazoezi ya kawaida kushoto na upinzani mdogo kuliko inavyopendekezwa. (Kwa kukata kebo ya kiwango cha chini na kukata kebo nyingi, tumia pauni 5-15.) Anza na seti 2 za reps 10 kila moja, kisha hatua kwa hatua fanya hadi seti 3 za reps 15. Pia, tumia chaguo rahisi: iliyoorodheshwa mwishoni mwa kila maelezo mafupi. Zingatia kudumisha fomu nzuri. Mara tu unaweza kufanya hatua kikamilifu, uko tayari kuanza programu kamili.

Pitia kwa