Je! Mpango wa Lishe ya Japani ni Nini? Yote Unayohitaji Kujua

Content.

• Je! Lishe ya jadi ya Kijapani ni nini?
• Jinsi ya kufuata lishe ya jadi ya Kijapani
• Faida zinazowezekana za kiafya za lishe ya jadi ya Kijapani
• Tajiri wa virutubisho na misombo yenye faida
• Inaweza kuboresha digestion yako
• Inaweza kukuza uzito mzuri
• Inaweza kulinda dhidi ya magonjwa sugu
• Inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu
• Vyakula vya kula
• Vyakula kupunguza au kuepuka
• Menyu ya mfano
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Chakula cha jadi cha Kijapani ni chakula cha msingi cha vyakula vyenye samaki, dagaa, na vyakula vya mmea vyenye kiwango kidogo cha protini ya wanyama, sukari iliyoongezwa, na mafuta.

Inategemea vyakula vya jadi vya Kijapani, pia vinajulikana kama "washoku," ambayo inajumuisha sahani ndogo za viungo rahisi, safi na vya msimu.

Njia hii ya kula ina virutubishi vingi na inaweza kutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kuboreshwa kwa kupunguza uzito, kumengenya, kuishi kwa muda mrefu, na afya kwa jumla.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya jadi ya Kijapani.

Je! Lishe ya jadi ya Kijapani ni nini?

Chakula cha jadi cha Kijapani kina chakula kilichosindikwa kidogo, cha msimu kinachotumiwa katika sahani anuwai anuwai.

Mtindo huu wa kula unasisitiza ladha ya asili ya sahani badala ya kuzifunika na michuzi au kitoweo.

Lishe hiyo ina utajiri mwingi wa mchele, tambi, samaki, tofu, natto, mwani, na matunda, mboga, mboga zilizopikwa, au za kung'olewa lakini sukari na mafuta mengi. Inaweza pia kuwa na mayai, maziwa, au nyama, ingawa kawaida hufanya sehemu ndogo ya lishe.

Lishe ya jadi ya Kijapani inafanana na lishe ya Okinawan, mtindo wa kihistoria wa kula wa wale wanaoishi kwenye kisiwa cha Japani cha Okinawa, lakini ni pamoja na mchele na samaki zaidi.

Inatofautiana na vyakula vya kisasa vya Kijapani, ambavyo vina ushawishi mkubwa wa Magharibi na Wachina na inajumuisha idadi kubwa ya protini za wanyama na vyakula vya kusindika.

Chakula cha jadi cha Kijapani ni tajiri katika vyakula vilivyotengenezwa kidogo, safi, vya msimu. Ina kiasi kidogo sana cha sukari, mafuta, au protini ya wanyama na inakuza samaki, dagaa, mchele, tambi, mwani, soya, matunda, na mboga.

Jinsi ya kufuata lishe ya jadi ya Kijapani

Chakula cha Kijapani kwa ujumla kina chakula kikuu pamoja na supu, sahani kuu, na pande chache (,).

• Chakula kikuu: mchele wa mvuke au soba, ramen, au tambi za udon
• Supu: kawaida supu ya miso iliyotengenezwa na mwani, samakigamba, au tofu na mboga kwenye hisa ya maharagwe yenye soya - ingawa supu za mboga au tambi ni chaguzi zingine maarufu
• Sahani kuu: samaki, dagaa, tofu, au natto na kiasi kidogo cha nyama, kuku, au mayai
• Sahani za kando: mboga (mbichi, iliyokaushwa, kuchemshwa, iliyokaushwa, iliyokoshwa, au iliyochonwa), mimea ya mwituni, mwani, na matunda mabichi au ya kung'olewa.

Chakula cha Japani hujulikana kwa ladha yao ya umami, ambayo imeelezewa kama ladha ya tano - tofauti na tamu, chumvi, siki, na uchungu. Umami unaotokea kawaida huongeza ladha ya mboga na vyakula vingine vyenye virutubishi katika vyakula vya Kijapani ().

Rufaa ya kuona ni jambo lingine muhimu la lishe ya jadi ya Kijapani. Sahani huwa huliwa kwa kuumwa kidogo na vijiti, kwani njia hii inaaminika kuunda maelewano mengi ya ladha.

Chai ya kijani kibichi au chai ya shayiri baridi ni vinywaji vya chaguo, wakati vinywaji vileo kama bia na kwa sababu kawaida huhifadhiwa kwa chakula cha jioni. Vitafunio ni kawaida na huliwa mara chache ().

Chakula cha jadi cha Kijapani kinajumuisha mchele au tambi zilizotumiwa kwa kuchemsha na supu ya joto, dagaa- au sahani kuu ya soya, na pande kadhaa. Umami inayotokea kawaida hutumiwa kuongeza ladha ya vyakula.

Faida zinazowezekana za kiafya za lishe ya jadi ya Kijapani

Lishe ya jadi ya Kijapani imeunganishwa na safu ya faida za kiafya.

Tajiri wa virutubisho na misombo yenye faida

Lishe ya jadi ya Kijapani ina asili ya virutubishi anuwai, pamoja na nyuzi, kalsiamu, potasiamu, magnesiamu, chuma, na vitamini A, C, na E ().

Mboga huchangia kwa wiani wa virutubishi wa lishe hii na mara nyingi hupikwa kwenye dashi, samaki kavu na mboga ya baharini. Hii hupunguza sauti yao na huongeza ladha yao, na kuifanya iwe rahisi kula kiasi kikubwa ().

Chakula pia hutoa kiasi kizuri cha mwani na chai ya kijani. Zote ni vyanzo vikuu vya antioxidants, ambayo ni misombo ya faida ambayo inalinda mwili wako dhidi ya uharibifu wa seli na magonjwa (,,).

Isitoshe, sahani nyingi za samaki na mwani zilizojumuishwa kwenye lishe hii hutoa mafuta ya mnyororo mrefu wa omega-3, ambayo huendeleza afya ya ubongo, macho, na moyo ().

Inaweza kuboresha digestion yako

Mwani wa baharini, maharage ya soya, matunda, na mboga mboga kawaida ni tajiri katika nyuzi, virutubisho ambavyo husaidia mmeng'enyo wako.

Fiber isiyoweza kuyeyuka hutembeza chakula kupitia utumbo wako na inaongeza wingi kwenye kinyesi, ikipunguza hatari yako ya kuvimbiwa ().

Vyakula hivi pia hujivunia nyuzi mumunyifu, ambayo hulisha bakteria yenye faida kwenye utumbo wako na husaidia kupunguza nafasi inayopatikana ya bakteria hatari kuzidisha (,,).

Wakati bakteria ya utumbo hula kwenye nyuzi mumunyifu, hutoa asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs), ambayo inaweza kupunguza uchochezi na dalili za ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS), ugonjwa wa Crohn, na colitis ya ulcerative (,,).

Kwa kuongezea, matunda na mboga iliyochwa kawaida huliwa kwenye lishe hii ni chanzo kizuri cha dawa za kuua wadudu. Bakteria hawa wenye faida huendeleza afya ya utumbo na kupunguza dalili za mmeng'enyo kama gesi, uvimbe, kuvimbiwa, na kuharisha (,,).

Inaweza kukuza uzito mzuri

Lishe ya jadi ya Japani ina matajiri katika mboga, ina ukubwa mdogo wa sehemu, na asili yake ina sukari na mafuta mengi. Sababu hizi zote zinachangia hesabu ya chini ya kalori ().

Kwa kuongezea, tamaduni ya Kijapani inahimiza kula hadi 80% tu imejaa. Mazoezi haya yanazuia kula kupita kiasi na inaweza kuchangia nakisi ya kalori inayohitajika kupunguza uzito (,,,).

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa mboga zilizo na nyuzi nyingi, vyakula vya soya, na supu kawaida ya lishe ya jadi ya Kijapani inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula na kuongeza utimilifu, na hivyo kukuza udhibiti wa uzito (,,).

Ushahidi pia unaonyesha kwamba kubadilisha kati ya sahani, kama ilivyo kawaida wakati wa milo ya jadi ya Kijapani, kunaweza kupunguza jumla ya chakula kinacholiwa kwa kila mlo ().

Inaweza kulinda dhidi ya magonjwa sugu

Lishe ya jadi ya Kijapani inaweza kulinda dhidi ya hali kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Ni asili tajiri wa samaki, mwani, chai ya kijani, soya, matunda, na mboga lakini sukari iliyoongezwa sukari, mafuta, na protini ya wanyama - mambo yote yanaaminika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo (,,,,).

Kwa kweli, hatari ya watu wa Japani ya ugonjwa wa moyo bado iko chini bila kutarajia licha ya ulaji mwingi wa chumvi, ambayo kawaida huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Zaidi ya hayo, katika utafiti wa wiki 6 kwa wanaume 33 kufuatia lishe ya jadi ya Kijapani, 91% walipata upungufu mkubwa wa sababu za hatari za ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, pamoja na uzito kupita kiasi na viwango vya juu vya LDL (mbaya) ya cholesterol (, 33).

Pamoja, ulaji wa chai ya kijani kibichi unaohimiza juu ya lishe hii inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer's, ugonjwa wa Parkinson, na aina fulani za saratani (,,,).

Inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu

Japani ina moja ya matarajio ya juu kabisa ya maisha duniani, ambayo wataalam wengi huihusisha na lishe ya jadi ya Kijapani (,,,).

Kwa kweli, kisiwa cha Japani cha Okinawa kinachukuliwa kuwa eneo la Bluu, ambalo ni mkoa ulio na maisha marefu sana. Kumbuka kwamba lishe ya Okinawa inazingatia sana viazi vitamu na ina mchele kidogo na samaki kuliko lishe ya jadi ya Kijapani.

Katika utafiti wa miaka 15 kwa watu zaidi ya 75,000 wa Kijapani, wale ambao walifuata kwa karibu lishe ya jadi ya Kijapani walipata hatari ya chini ya 15% ya kifo cha mapema ikilinganishwa na wale wanaokula lishe ya Magharibi ().

Wataalam wanaunganisha kipindi hiki cha maisha kilichoongezwa na msisitizo wa lishe ya jadi ya Japani kwa vyakula vyote, vilivyosindikwa kidogo, pamoja na mafuta na sukari iliyoongezwa chini ().

Lishe ya jadi ya Kijapani ina virutubishi vingi na inaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula, kupoteza uzito, na maisha marefu. Inaweza pia kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu.

Vyakula vya kula

Chakula cha jadi cha Kijapani kina matajiri katika vyakula vifuatavyo:

• Samaki na dagaa. Aina zote za samaki na dagaa zinaweza kujumuishwa. Hizi zinaweza kupikwa, kuoka, kukaanga, au mbichi - kama ilivyo kwa sushi na sashimi.
• Vyakula vya soya. Ya kawaida ni edamame, tofu, miso, mchuzi wa soya, tamari, na natto.
• Matunda na mboga. Kawaida, matunda huliwa mbichi au kung'olewa wakati mboga zikiwa zimepikwa kwa mvuke, zimepikwa, zimechaguliwa, zimetiwa kwenye mchuzi, au zinaongezwa kwenye supu.
• Mwani. Mboga ya bahari ni sehemu kubwa ya lishe ya jadi ya Kijapani. Kawaida huliwa mbichi au kavu.
• Tempura. Unga huu mwepesi hutengenezwa kwa kuchanganya unga wa ngano na maji ya barafu au ya kung'aa. Inatumika kama kugonga kwa dagaa na mboga za kukaanga za kina.
• Mchele au tambi. Mchele uliokaushwa ni chakula kikuu katika lishe ya jadi ya Kijapani. Chaguzi zingine maarufu ni pamoja na soba, ramen, au tambi za udon zilizotumiwa zilizopozwa au kwenye mchuzi wa moto.
• Vinywaji. Chai moto ya kijani na chai baridi ya shayiri ni vinywaji kuu, ingawa bia na sababu zinaweza kutumiwa na chakula cha jioni.

Kiasi kidogo cha nyama nyekundu, kuku, mayai, na maziwa pia inaweza kujumuishwa. Walakini, vyakula hivi havijumuishi sehemu kubwa ya lishe ya jadi ya Kijapani.

Lishe ya jadi ya Kijapani inakuza vyakula vilivyosindikwa kabisa au vichache - haswa samaki, dagaa, mwani, mchele, soya, matunda, na mboga pamoja na kiasi kidogo cha bidhaa zingine za wanyama.

Vyakula kupunguza au kuepuka

Lishe ya jadi ya Kijapani hupunguza vyakula vifuatavyo:

• Maziwa: siagi, maziwa, jibini, mtindi, barafu, n.k.
• Nyama nyekundu na kuku: nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku, bata, n.k.
• Mayai: kuchemshwa, kukaanga, kama omelet, nk.
• Mafuta ya ziada, mafuta, na michuzi: majarini, mafuta ya kupikia, mavazi, mchuzi wenye mafuta mengi, n.k.
• Bidhaa zilizo okwa: mkate, pita, mikate, kroissants, pai, kahawia, muffini, nk.
• Vyakula vilivyosindikwa au vyenye sukari: nafaka za kiamsha kinywa, baa za granola, pipi, vinywaji baridi, n.k.

Kwa kuongezea, vitafunio sio kawaida kwenye lishe hii, ambayo asili hupunguza vyakula maarufu vya vitafunio kama chips, popcorn, trail mix, na crackers.

Dessert inaweza kujumuishwa kwenye lishe ya jadi ya Kijapani - lakini wanategemea viungo vya asili, kama matunda, matcha, au maharagwe nyekundu ya maharagwe, badala ya sukari iliyoongezwa.

Lishe ya jadi ya Kijapani haionyeshi vitafunio na asili yake haina maziwa, nyama nyekundu, kuku, bidhaa zilizooka, na sukari au vyakula vya kusindika.

Menyu ya mfano

Hapa kuna orodha ya kawaida ya siku 3 ya lishe ya jadi ya Kijapani:

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: supu ya miso, mchele wa mvuke, natto, na saladi ya mwani
• Chakula cha mchana: tambi za soba kwenye mchuzi wa dashi, samaki wa kukaanga, saladi ya zamani, na mboga za kuchemsha
• Chajio: supu ya tambi ya udon, keki za samaki, edamame, na mboga iliyotiwa siki

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: supu ya miso, mchele wa mvuke, omelet, trout kavu, na matunda ya kung'olewa
• Chakula cha mchana: supu ya mtungi, mipira ya mchele iliyofunikwa na mwani, tofu iliyotiwa marini, na saladi ya mboga iliyopikwa
• Chajio: supu ya miso, sushi, saladi ya mwani, edamame, na tangawizi iliyochonwa

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: supu ya tambi-udon, yai lililochemshwa, uduvi, na mboga za kung'olewa
• Chakula cha mchana: supu ya uyoga wa shiitake, keki za mchele, scallops za baharini, na mboga za mvuke
• Chajio: supu ya miso, mchele wa mvuke, tempura ya mboga, na lax au sashimi ya tuna

Lishe ya jadi ya Kijapani inachanganya supu rahisi, mchele uliokauka au tambi, samaki, dagaa, tofu au natto, na pande anuwai zilizosindikwa.

Mstari wa chini

Chakula cha jadi cha Kijapani kinazingatia vyakula vya jumla, vilivyochakatwa kidogo, vyenye virutubisho, vya msimu.

Ni tajiri haswa kwa dagaa, mboga mboga, na matunda, na hupunguza nyama, maziwa, na vitafunio.

Inaweza kuboresha mmeng'enyo wa chakula, kusaidia kudhibiti uzito, kukusaidia kuishi kwa muda mrefu, na kulinda dhidi ya magonjwa anuwai.

Ikiwa unataka kujifunza zaidi juu ya lishe ya jadi ya Kijapani, unaweza kupata vitabu vingi kwenye mada hiyo. Wakati wa kuvinjari, tafuta vitabu vinavyozingatia vyakula vyote na hautoi mapishi ya Magharibi.