Kiamsha kinywa bora kula kabla ya kila aina ya Workout

Content.

• Ushauri Bora wa Kiamsha kinywa-Kabla ya Mazoezi: Usiogope Carbs!
• "Nzuri" dhidi ya Kabuni "Mbaya".
• Kiamsha kinywa bora cha Carb kabla ya mazoezi
• Kiamsha kinywa Bora kabla ya Workout ya Mafunzo ya Nguvu
• Kiamsha kinywa Bora kwa Kupunguza Uzito
• Kiamsha kinywa Bora Ikiwa Bado Umejaa Chakula cha Jioni
• Kiamsha kinywa Bora Kabla ya Mazoezi Mazito kwenye Cardio
• Kiamsha kinywa bora ikiwa unapanga chakula cha mchana
• Kiamsha kinywa Bora kwa Wanaoteleza Kifungua kinywa Mara kwa Mara
• Kiamsha kinywa bora cha kufurahiya
• Kiamsha kinywa Bora kabla ya Workout ya Yoga
• Pitia kwa

Kile unachokula baada ya kutoka kitandani kina uwezo wa kukomesha hamu, nguvu ya malipo ya turbo, na kudhibiti uzito wako. Kikombe kidogo cha mtindi kinaweza kuathiri afya yako kwa jumla kwa njia kubwa: Utafiti katika jaridaMzunguko iligundua kuwa wale ambao huruka kiamsha kinywa mara kwa mara wana uwezekano wa asilimia 27 zaidi ya kuugua ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na wenzao wa kawaida wanaokula kifungua kinywa.

"Kuruka kiamsha kinywa kunakufanya ulewe kupindukia kwenye mlo wako unaofuata au kula vitafunio vya asubuhi ambavyo vina kalori nyingi na sukari ili kuzuia njaa hadi chakula cha mchana," anasema Amari Thomsen, R.D., mmiliki wa Eat Chic Chicago.

Na ikiwa asubuhi ni wakati wako wa kufanya mazoezi, unahitaji sana kula kifungua kinywa kabla. Unapoamka, viwango vya sukari ya damu na maduka ya wanga ni chini sana, anaelezea mtaalam wa lishe ya michezo Michele Macedonio, RD Kifungua kinywa kabla ya mazoezi kutoa kile ubongo wako unahitaji kuhisi kuwa macho na kile misuli yako inahitaji kufanya kwa bora-kwa hivyo unahisi zippy juu mashine ya kukanyaga badala ya kuchoka na, sawa, tu blah. (Inahusiana: Ni nini Wanawake Wanaofaa Kujua Juu ya Kufunga kwa Vipindi)

Usifikie haki yoyote nafaka au oatmeal, ingawa. Taratibu tofauti za asubuhi huita kwa milo tofauti ya asubuhi. Ikiwa unajaribu kushusha pauni 10 au kupasua darasa la nguvu ya asubuhi, moja ya kifungua kinywa hiki cha kuridhisha itakusaidia kuanza siku yako kwa noti kubwa.

Ushauri Bora wa Kiamsha kinywa-Kabla ya Mazoezi: Usiogope Carbs!

Fikiria carbs katika kifungua kinywa chako kabla ya mazoezi kama nguvu badala ya adui wa pakiti sita. "Wanga ni mafuta kwa misuli yako," anasema Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mmiliki wa Lishe ya Alissa Rumsey na Ustawi huko New York City. "Bila wao, misuli yako haiwezi kufanya kazi kwa bidii." Ni muhimu kuweka mwili wako ukienda wakati mambo yanakuwa magumu. Utafiti uliochapishwa katika jarida Applied Fiziolojia, Lishe, na Metabolism iligundua kuwa kula wanga kwa dakika 15 kabla ya mazoezi kulisaidia washiriki wa masomo kukimbia asilimia 12.8 kwa muda mrefu kuliko wakati walikuwa na placebo. (FYI: Hapa kuna wangapi wa wanga unapaswa kula kwa siku.)

Hii ndiyo sababu kifungua kinywa chenye wanga kabla ya mazoezi ni muhimu: Mwili wako hugawanya molekuli za kabohaidreti kuwa glukosi. Glucose basi husafirishwa kwenda kwenye misuli, ambapo hubadilishwa kuwa nishati na kuhifadhiwa hadi usambazaji wa nishati ya mwili wako upunguke. Kula chakula cha juu cha kaboni masaa manne kabla ya kufanya mazoezi kunaweza kuongeza kiwango cha glycogen kwa asilimia 42, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Fiziolojia Iliyotumiwa. Kama unavyodhani, hata hivyo, sio tu carb yoyote itafanya (samahani, baa za pipi na donuts). Lazima upate carbs ambazo zitakufanya uwe na nguvu hadi baridi. Hapa kuna jinsi ya kuchagua carbs nzuri kula kabla ya mazoezi.

"Nzuri" dhidi ya Kabuni "Mbaya".

Kiamsha kinywa chenye kabureta nzuri kabla ya mazoezi kwa ujumla hujumuisha vyakula vyote kama mkate wa ngano, matunda, mtindi, maziwa, na mboga za wanga, anasema Rumsey. Kipengele hicho ambacho hakijashughulikiwa kinawafaulu kama "wazuri," au hawajafafanuliwa. Karoli hizi huchukua mkabala wa polepole na wa uthabiti wa kutoa nishati (ndiyo maana asubuhi uji wa oatmeal hukuweka kamili hadi chakula cha mchana). Karoli iliyosafishwa, kwa upande mwingine, inasindika, ambayo kawaida inamaanisha kuwa wamevuliwa virutubishi vyovyote vyenye faida wakati watakapogonga sahani yako. Mwili wako unachukua haraka wanga hizi zilizosafishwa, kama mchele mweupe, biskuti, na tambi iliyotengenezwa na unga mweupe, ikikupa mwiko wa nguvu ya papo hapo. (Umewahi kujiuliza ni nini sukari yote *kweli* hufanya kwa mwili wako?)

Katika hali nyingi, carbs ambazo hazijasafishwa ndio njia ya kwenda, na kusindika, carbs iliyosafishwa iko nje ikiwa unataka kupoteza uzito, lakini mshindi sio wazi wakati zoezi liko kwenye ajenda yako. Kwa kuwa carbs zilizosafishwa ziligonga mfumo wako haraka zaidi, zinaweza kukusaidia ikiwa unahitaji kuongeza haraka kutoka kwa kiamsha kinywa chako kabla ya mazoezi, anasema Rumsey. (Kuhusiana: Utafiti huu Juu ya Kabuni Huweza Kukufanya Ufikirie Upya Matarajio Yako ya Lishe ya Keto)

Kiamsha kinywa bora cha Carb kabla ya mazoezi

Kujua ni carbs gani ambayo mwili wako unakubalika kabla ya Workout kuja chini ya jaribio na kosa. "Chaguo la iliyosafishwa au isiyosafishwa itategemea uvumilivu wako na jinsi tumbo lako linahisi," anasema Rumsey. Kuchimba kwenye bakuli la oatmeal saa moja au mbili kabla ya kufanya mazoezi kunaweza kumsaidia mtu mmoja kushinikiza hadi kumaliza, wakati mtu mwingine anaweza kuhisi kama inachimba haraka vya kutosha, anasema.

Usipunguze upakiaji wa carbo kwenye chakula kigumu. Vinywaji vya michezo vinaweza kufanya ujanja, pia. Watafiti wa U.K. waliwataka wanariadha saba kumeza vinywaji vya michezo vilivyo na viwango tofauti vya wanga. Wanariadha walikunywa mililita 5 kwa kila kilo ya uzito wa mwili wao dakika tano kabla ya kufanya mazoezi na kisha kila dakika 15 wakati wa mazoezi. Walipokunywa suluhisho na wanga wa asilimia 6, uvumilivu wao uliongezeka kwa asilimia 34 ikilinganishwa na wakati walipokunywa mkusanyiko wa asilimia 10. Kwa kuwa walikimbia kwa muda mrefu, pia walikimbia umbali wa mita 225 zaidi. (Kwa marejeleo, Gatorade Thirst Quencher iko katika sehemu hii tamu ya mkusanyiko wa asilimia 6 ya wanga.)

Kuwa na kifungua kinywa cha kabuni kabla ya mazoezi haimaanishi pekee kula wanga; jaribu kuongeza hit ya protini, pia. (Hapa kuna orodha inayofaa ya vyakula vyenye protini nyingi unayopaswa kula kila wiki.) "Karoli ni mafuta, wakati protini kidogo husaidia kutuliza pampu ili kufanya asidi ya amino ipatikane kwa misuli yako inayofanya kazi," anasema Rumsey.

Kiamsha kinywa Bora kabla ya Workout ya Mafunzo ya Nguvu

Fanya protini ya kujenga misuli iwe kipaumbele wakati unakula kifungua kinywa kabla ya mazoezi ambayo ni nzito-nzito, anasema Macedonia. Changanya kikombe cha 1/4 kila granola, oats iliyovingirwa, almond iliyokatwa, na zabibu au cranberries kavu na maziwa ya chini ya mafuta. Jisikie huru kula nusu na uhifadhi iliyobaki kwa kesho, kulingana na mahitaji yako ya kalori. (BTW, hii ni kiasi gani cha protini unapaswa kula kila siku.)

Baada ya kuondoka kwenye ukumbi wa mazoezi, lenga gramu nyingine 20 za protini, kwani tafiti zinaonyesha kuwa hii ni bora kwa kuanza mchakato wa kurekebisha misuli. Jaribu ounces 6 za jibini la ricotta isiyo na mafuta au mafuta ya chini, kikombe cha mtindi usio na mafuta au mafuta ya chini ya Uigiriki, au ounces 3 za nyama ya nyama choma au kuku iliyooka. (Hapa kuna vidokezo vichache zaidi kuhusu kile cha kula kabla na baada ya mazoezi.)

Kiamsha kinywa Bora kwa Kupunguza Uzito

Mchuzi mkubwa wa caramel macchiato sio kiamsha kinywa, haswa kabla ya mazoezi. Kwa kelele zile zile za kuamsha kafeini na vioksidishaji afya na bila kalori, pata chai ya kijani. Kisha tengeneza yai moja au mawili — kitu kizima, sio wazungu tu, kwani zaidi ya nusu ya protini ya kukujaza iko kwenye pingu - na kipande cha matunda kama tufaha au kikombe cha raspberries. Saa hizi zote ni kati ya kalori 135 na 240 na ina gramu 7 hadi 14 za protini na gramu 4.5 hadi 8 za nyuzi kutoa nguvu ya kukaa hadi chakula cha mchana, anasema Thomsen.

Kiamsha kinywa Bora Ikiwa Bado Umejaa Chakula cha Jioni

Mambo ya kwanza, kwanza: Kula! "Hiyo itaweka umetaboli wako uendelee," anasema Thomsen. Nibble juu ya kitu nyepesi ndani ya saa moja ya kuamka, kama kipande cha matunda. Na wakati mwingine kushinikiza wakati wa chakula cha jioni. Kula masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala-ikiwa ni pamoja na vitafunio-utawapa mwili wako muda wa kutosha wa kumeng'enya kila kitu kabla ya asubuhi (Kuhusiana: Vitafunio Bora vya Pre- na baada ya Workout kwa Kila Workout)

Kiamsha kinywa Bora Kabla ya Mazoezi Mazito kwenye Cardio

Misuli yako hutumia wanga kama chanzo kikuu cha mafuta moyo wako unaposukuma unapokimbia, kusokota au kutoa jasho kwenye elliptical, kwa hivyo kula saa moja kabla ya mazoezi yako ili kuongeza nguvu na kuruhusu mwili wako wakati wa kuvunja mlo. Zungusha mtindi usio na mafuta au mafuta ya chini kwenye oatmeal na juu na matunda au zabibu. Ikiwa una muda mdogo wa kifungua kinywa kabla ya mazoezi, matunda na maziwa au laini ya mtindi hushinda alama kwa utengamano rahisi.

Sesh baada ya jasho, furahiya mchanganyiko wa wanga ili kujaza maduka ya glycogen na protini ili kuongeza ukarabati wa misuli, haswa ndani ya dakika 30 ya baridi yako - huu ni wakati mzuri wakati misuli ni kama sifongo, inayonyonya virutubisho vyote vya nguvu. Sandwich ya ngano nzima ya kalori 100 iliyoenea na safu nyembamba ya siagi ya karanga na iliyojaa kidogo ya asali au jeli ni chaguo rahisi, inasema Macedonia. (Soma hii ikiwa unafikiria "Lakini vipi kuhusu Cardio iliyofungwa?")

Kiamsha kinywa bora ikiwa unapanga chakula cha mchana

Fiber na protini polepole-kuyeyusha ni BFF zako wakati unataka kumaliza milio ya tumbo.Piga gramu 7 hadi 10 za nyuzi na gramu 15 hadi 20 za protini, ambayo inaweza kufikiwa kwa kupendeza na bandia ya kikombe cha kikombe cha mafuta isiyo na mafuta au mafuta yenye mafuta ya chini, kutumikia nafaka yenye nyuzi nyingi (angalia kwa wale ambao hupakia angalau gramu 5 kwa kutumikia), na matunda ya samawati safi au waliohifadhiwa.

Kiamsha kinywa Bora kwa Wanaoteleza Kifungua kinywa Mara kwa Mara

Jambo la mwisho unalotaka ni kifungua kinywa cha kabla ya mazoezi ambacho kinakaa kama mwamba ndani ya utumbo wako, kwa hivyo laini-rahisi-kuchimba ni njia ya kwenda. Weka afya kwa kuchanganya matunda na maziwa yaliyohifadhiwa au njia mbadala isiyo ya maziwa. Au nunua ya chupa ambayo ina chini ya gramu 30 za sukari kwa kila huduma na protini ili kupunguza kasi ambayo mwili wako unafyonza sukari hiyo na kukufanya ushibe zaidi, asema Thomsen. Kwa vyovyote vile, piga polepole asubuhi kwa kipimo cha vitamini na madini muhimu. (Inahusiana: Jinsi ya kutengeneza Smoothie kamili kila wakati)

Kiamsha kinywa bora cha kufurahiya

Siku ya Jumapili, chagua chaguo la kula-kwa-kukimbia la kupendeza la Macedonia kwa wiki: Changanya nafaka nzima, nyuzi nyingi, nafaka yenye sukari ya chini (anapenda Ngano iliyosagwa Mini, Cheerios, au Chex); karanga (karanga za soya, karanga, au mlozi); na matunda yaliyokaushwa (zabibu au cranberries), na ugawanye sehemu moja ya kikombe kwenye mifuko ya sandwich. Unapotoka mlangoni asubuhi, shika begi na katoni moja ya maziwa yenye mafuta kidogo. Au bake bake muffins za kiamsha kinywa zenye utajiri wa nusu na kufungia. Toa moja nje usiku uliopita ili kuyeyusha, au itengeneze kwenye oveni ya kibaniko unapoamka. Chaguzi zote mbili hutoa mchanganyiko mzuri wa wanga na protini kusaidia kutikisa ubongo wako kwenye gia na kukidhi njaa yako.

Kiamsha kinywa Bora kabla ya Workout ya Yoga

Kiamsha kinywa sio saizi moja-inayofaa-yote kwa yogi. Madarasa makali, ya mtindo wa riadha huita chaguzi zozote zilizoorodheshwa hapo awali kwa mazoezi ya moyo na nguvu. (Hizi 10 za yoga huweka tochi *kalori kuu*.) Kwa kuwa matoleo madogo zaidi ya yoga kwa kawaida hayachomi kalori nyingi, Macedonia inapendekeza kipande cha matunda au chombo cha michuzi ya tufaa kabla ya kuelekea studio kusukuma hewa bila kukupimia. chini wakati wa ubadilishaji.

Kufuatia aina yoyote ya kikao cha mbwa cha kushuka, matunda yaliyokatwa yaliyoingizwa kwenye kontena la mtindi wazi bila mafuta au mafuta ya chini ni dau nzuri, kwani inatoa carbs na protini ili kuchaji tena mwili wako.

Pitia kwa