Vyakula Bora vya kula kabla na baada ya Workout yako

Content.

• Umuhimu wa Kula Kabla ya Workout Yako
• Nini kula kabla ya Workout
• Umuhimu wa Kula Baada ya Mazoezi Yako
• Nini Kula Baada ya Workout
• Pitia kwa

Linapokuja suala la siha, kuna maswali fulani ya jumla ambayo wataalamu husikia karibu kila siku: Je, ninawezaje kupata manufaa zaidi kutokana na mazoezi yangu? Ninawezaje kupunguza uzito haraka, kuchoma kalori nyingi, na kuhisi kuwa na nguvu ya kutosha kwa nguvu kila kikao cha mafunzo? Wakati kuna mambo mengine ambayo yanaweza kuathiri hali yako ya kipekee, kuna jibu moja rahisi ambalo linatumika kwa maswali haya yote: Kula! Hasa zaidi, kula vyakula sahihi kwa wakati unaofaa. Chini, kila kitu unachohitaji kujua juu ya nini cha kula kabla na baada ya mazoezi.

Kama wanawake wengi, nilikuwa nikifikiria njia bora ya kupunguza uzito ni kufanya mazoezi kwa bidii na kusubiri hadi wakati wa kula. Ninajua sasa kuwa ufunguo wa kupata na kudumisha mwili wa mtoano ni mchanganyiko wa mazoezi ya kawaida na kula vyakula sahihi kwa wakati unaofaa. (Soma: Si nife njaa mwenyewe!)

Endelea kusoma kwa vidokezo vya pro juu ya nini cha kula kabla na nini cha kula baada ya mazoezi ili kuchoma kalori nyingi, kukaa na nguvu, kujenga misuli konda, kupunguza uzito, na kuharakisha kupona.

Umuhimu wa Kula Kabla ya Workout Yako

Ukila au usile kabla ya mazoezi, utafiti unaonyesha mwili huwaka mafuta sawa. Walakini, unaweza kusababisha kupoteza misuli ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwenye tumbo tupu. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Mafuta ya Kuungua na Misuli ya Ujenzi)

Hii ndio sababu: Unapokuwa na njaa, mwili wako huenda kwenye hali ya kuishi na huchota protini kutoka kwa misuli badala ya figo na ini, ambapo mwili kawaida hutafuta protini. Wakati hii inatokea, unapoteza misuli, ambayo mwishowe inaweza kupunguza umetaboli wako na iwe ngumu kwako kupunguza uzito. Pamoja, ikiwa unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, haujape mafuta unayohitaji nguvu kupitia kikao kali cha mafunzo. (Kula moja ya vitafunio hivi kabla ya mazoezi yako yajayo na ugeuze mwili wako kuwa mashine ya kuchoma mafuta!)

Nini kula kabla ya Workout

Bite bora ya kabla ya mazoezi ina aina fulani ya wanga tata na protini. Jambo kuu ni kuwa na mfuko mchanganyiko wa wanga tata na rahisi ili kutolewa kwa nishati wakati wa mazoezi yako ni polepole na thabiti katika utaratibu wako wote.

Hii hapa ni baadhi ya milo bora ya kabla ya mazoezi na vitafunio ili upate nguvu wakati wa mazoezi yako.

• Mchele wa kahawia (1/2 kikombe) na maharagwe meusi (1/2 kikombe)
• Viazi vitamu vidogo na brokoli iliyokaushwa au yenye chumvi kidogo kwenye mafuta (1 kikombe)
• Ndizi na siagi ya mlozi (vijiko 2)
• Apple na siagi ya almond (vijiko 2)
• Wavunjaji wa nafaka nyingi (10) na hummus (vijiko 3)
• Oatmeal (1/2 kikombe) na berries (1 kikombe), tamu na stevia au agave
• Apple na walnuts (1/4 kikombe)
• Toast ya ngano nzima (kipande 1) na ndizi iliyokatwa na dashi ya mdalasini
• mtindi wa Kigiriki (ounces 6) na mchanganyiko wa uchaguzi (1/4 kikombe)

Umuhimu wa Kula Baada ya Mazoezi Yako

Wakati wa mazoezi, mwili wako unagonga glycogen (mafuta yaliyohifadhiwa kwenye misuli yako) kwa nguvu. Baada ya kumaliza kujibu mwombaji wa mwisho, misuli yako imeisha kwa maduka yao ya glycogen na kuvunjika. Linapokuja suala la nini cha kula baada ya mazoezi, kula au kunywa kitu kinachounganisha protini na wanga dakika 30 hadi saa baada ya mazoezi yako kujaza duka za nishati, hujenga na kurekebisha misuli yako iliyovunjika, na husaidia kuweka kimetaboliki yako kuwaka nguvu. Na ujue hii: Ikiwa unatafuta maoni juu ya nini cha kula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito, jibu bado ni sawa. Bila kujali malengo yako, mwili wako unahitaji macronutrients hizi kuongeza mafuta, vinginevyo, itategemea zaidi kalori kwa sababu iko katika hali hiyo ya uhai iliyotajwa hapo juu.

Unapoanza kuongeza mafuta mapema, ndivyo utakavyokuwa bora. Utafiti unaonyesha kuwa uwezo wa mwili wako kujaza duka za misuli hupungua kwa asilimia 50 ikiwa unasubiri kula masaa mawili tu baada ya mazoezi yako ikilinganishwa na kula mara moja. Jaribu kupanga mapema na kuleta kinywaji chako cha kurejesha kwenye ukumbi wa mazoezi, au pakiti siagi ya karanga na sandwich ya jeli ili kula ukimaliza. (Jelly sio njia pekee ya kufurahia PB. Unganisha moja ya mapishi haya yenye afya ya siagi ya karanga kwa vitafunio au mlo wako unaofuata.)

Nini Kula Baada ya Workout

Kulingana na Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, vyakula bora vya kula baada ya Workout vyenye protini na kabohydrate kidogo - na unataka kupata virutubisho hivyo mara moja.

Kwa nini cha kula baada ya mazoezi, jaribu maoni haya ya haraka ya chakula baada ya mazoezi ili kuharakisha kupona, kuongeza faida za mazoezi, na kusaidia kudumisha misuli konda:

• Kutetemeka kwa protini iliyotengenezwa na ndizi nusu, unga mmoja wa protini, maziwa ya mlozi, na mbegu za katani (chanzo bora cha protini)
• Saladi na mbaazi za kukaanga (1/2 kikombe), mafuta ya mizeituni nyepesi na siki
• Mboga iliyokatwa au iliyokaushwa (kikombe 1) na tofu isiyo ya GMO (kikombe cha 1/2)
• bakuli la Quinoa (kikombe 1) na matunda nyeusi (kikombe 1) na pecans (1/4 kikombe)
• Mkate wa ngano nzima (vipande 2) na siagi mbichi ya karanga (vijiko 2) na nekta ya agave
• Burrito na maharagwe (1/2 kikombe), mchele wa kahawia (1/2 kikombe), guacamole (vijiko 2), na salsa
• Kuku iliyochomwa (ounces 4) na mboga iliyosafishwa au iliyokaushwa (1 kikombe)
• Omelet (mayai 2) iliyojaa mboga za kukaanga (1/2 kikombe) na parachichi (1/4 ya matunda, iliyokatwa)
• Salmoni iliyoangaziwa (ounces 4) na viazi vitamu vilivyooka (ounces 5)
• Mkate wa ngano nzima (vipande 2) na tuna (wakia 3) iliyochanganywa na hummus (vijiko 2), majani ya mchicha (1/2 kikombe)
• Maziwa ya chokoleti (kikombe 1)

Pitia kwa