Uvumilivu wa Lactose 101 - Sababu, Dalili na Tiba

Content.

• Ukosefu wa Lactose ni nini?
• Sababu za Uvumilivu wa Lactose
• Uvumilivu wa Lactose ya Msingi
• Uvumilivu wa Lactose ya Sekondari
• Je! Dalili za Uvumilivu wa Lactose ni zipi?
• Kuepuka Lactose inamaanisha Kuepuka Maziwa, ambayo yana virutubisho vingi
• Vyakula Vipi Vina Lactose?
• Vyakula vya Maziwa vyenye Lactose
• Vyakula ambavyo wakati mwingine vina Lactose
• Majina mengine ya Maziwa yaliyoongezwa
• Watu Wenye Uvumilivu wa Lactose Wanaweza Kula Maziwa
• Vyanzo Vizuri Visivyo vya Maziwa vya Kalsiamu
• Matibabu ya Uvumilivu wa Lactose
• Vidonge vya Enzimu
• Mfiduo wa Lactose
• Probiotics na Prebiotics
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Uvumilivu wa Lactose ni kawaida sana.

Kwa kweli, inadhaniwa kuathiri karibu 75% ya idadi ya watu ulimwenguni ().

Watu walio na uvumilivu wa lactose hupata shida za kumengenya wakati wanapokula maziwa, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wa maisha.

Ukosefu wa Lactose ni nini?

Uvumilivu wa Lactose ni shida ya mmeng'enyo inayosababishwa na kutokuwa na uwezo wa kuchimba lactose, wanga kuu katika bidhaa za maziwa.

Inaweza kusababisha dalili anuwai, pamoja na uvimbe, kuhara na maumivu ya tumbo.

Watu walio na uvumilivu wa lactose hawafanyi kutosha kwa enzyme lactase, ambayo inahitajika kuchimba lactose.

Enzyme ya lactase inahitajika ili kuvunja lactose ndani ya sukari na galactose, ambayo inaweza kufyonzwa ndani ya damu na kutumika kwa nguvu.

Bila lactase ya kutosha, lactose huenda kupitia utumbo wako bila kupuuzwa na husababisha dalili za mmeng'enyo wa chakula (,,).

Lactose pia hupatikana katika maziwa ya mama, na karibu kila mtu huzaliwa na uwezo wa kumeng'enya. Ni nadra sana kuona uvumilivu wa lactose kwa watoto chini ya miaka mitano.

Hivi sasa, karibu 75% ya idadi ya watu ulimwenguni hawavumilii lactose. Hatari inatofautiana sana kati ya nchi, kama inavyoonyeshwa kwenye ramani hii:

Chanzo cha Picha.

Uvumilivu wa Lactose ni kutokuwa na uwezo wa kuchimba lactose, wanga kuu katika maziwa. Inasababishwa na uzalishaji uliopunguzwa wa enzyme lactase kwenye utumbo wako.

Sababu za Uvumilivu wa Lactose

Kuna aina mbili kuu za uvumilivu wa lactose, ambayo ina sababu tofauti.

Uvumilivu wa Lactose ya Msingi

Uvumilivu wa kimsingi wa lactose ndio kawaida zaidi. Inasababishwa na kupungua kwa uzalishaji wa lactase na umri, ili lactose iweze kufyonzwa vibaya ().

Aina hii ya uvumilivu wa lactose inaweza kusababishwa na jeni, kwa sababu ni kawaida kwa watu wengine kuliko wengine.

Uchunguzi wa idadi ya watu umekadiria kuwa uvumilivu wa lactose huathiri 5-17% ya Wazungu, karibu 44% ya Wamarekani na 60-80% ya Waafrika na Waasia ().

Uvumilivu wa Lactose ya Sekondari

Uvumilivu wa lactose ya sekondari ni nadra. Inasababishwa na ugonjwa, kama mdudu wa tumbo au shida mbaya kama ugonjwa wa celiac. Hii ni kwa sababu kuvimba kwenye ukuta wa utumbo kunaweza kusababisha kupungua kwa muda kwa uzalishaji wa lactase ().

Uvumilivu wa kimsingi wa lactose ni kawaida na inahusisha kupunguzwa kwa uzalishaji wa lactase na umri. Uvumilivu wa lactose ya sekondari husababishwa na uchochezi kwenye utumbo, sekondari kwa maambukizo au ugonjwa.

Je! Dalili za Uvumilivu wa Lactose ni zipi?

Ikiwa haitasimamiwa vizuri, uvumilivu wa lactose unaweza kusababisha shida kali za kumengenya.

Dalili za kawaida ni (,,):

• Kupiga marufuku
• Uvimbe wa tumbo
• Gesi
• Kuhara

Watu wengine pia hupata uharaka wa kwenda chooni, kichefuchefu, kutapika, maumivu kwenye tumbo la chini na kuvimbiwa mara kwa mara.

Kuhara hufanyika kwa sababu ya lactose isiyopuuzwa kwenye utumbo wako mdogo, ambayo husababisha maji kuhamia kwenye njia yako ya kumengenya.

Mara tu itakapofikia koloni yako, lactose huchafuliwa na bakteria kwenye utumbo wako, na kutengeneza asidi-mafuta ya mnyororo mfupi na gesi. Hii husababisha uvimbe, tumbo na maumivu.

Ukali wa dalili zinaweza kutofautiana, kulingana na ni kiasi gani cha lactose unayoweza kuvumilia na ni kiasi gani umekula ().

Uvumilivu wa Lactose unaweza kusababisha shida za kumengenya.Dalili kuu ni uvimbe, gesi, tumbo na tumbo.

Kuepuka Lactose inamaanisha Kuepuka Maziwa, ambayo yana virutubisho vingi

Maziwa ni neno linalotumiwa kuelezea maziwa au bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa.

Bidhaa za maziwa ni vyanzo vyenye lishe na muhimu vya protini, kalsiamu na vitamini kama A, B12 na D ().

Mchanganyiko huu wa virutubisho ni mzuri kwa mifupa yako ().

Ikiwa ni pamoja na maziwa katika lishe yako imeunganishwa na wiani mkubwa wa madini ya mfupa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya mifupa kuvunjika unapozeeka (,,).

Bidhaa za maziwa pia zimehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na unene kupita kiasi (,,,).

Walakini, watu walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kuhitaji kupunguza au kuondoa bidhaa za maziwa kutoka kwa lishe yao, ambayo inaweza kukosa virutubisho (,,,).

Maziwa yana virutubisho vingi, na ndio chanzo bora ulimwenguni cha kalsiamu. Kuondoa maziwa kunamaanisha unahitaji kupata virutubisho hivi kutoka kwa vyakula vingine badala yake.

Vyakula Vipi Vina Lactose?

Lactose hupatikana katika vyakula vya maziwa na bidhaa ambazo zina maziwa.

Vyakula vya Maziwa vyenye Lactose

Bidhaa zifuatazo za maziwa zina lactose:

• Maziwa ya ng'ombe (aina zote)
• Maziwa ya mbuzi
• Jibini (pamoja na jibini ngumu na laini)
• Ice cream
• Mgando
• Siagi

Vyakula ambavyo wakati mwingine vina Lactose

Vyakula ambavyo vina aina fulani ya maziwa kama kiunga vinaweza pia kuwa na lactose, pamoja na:

• Vyakula vilivyotengenezwa na mchuzi wa maziwa, kama quiche
• Biskuti na biskuti
• Chokoleti na keki, kama pipi zilizopikwa na pipi
• Mikate na bidhaa zilizooka
• Keki
• Nafaka za kiamsha kinywa
• Supu za papo hapo na michuzi
• Nyama zilizosindikwa, kama vile nyama iliyokatwa kabla au sausages
• Chakula tayari
• Michuzi na gravies
• Chips za viazi, karanga na mikate yenye ladha
• Dessert na custard

Majina mengine ya Maziwa yaliyoongezwa

Unaweza kuangalia ikiwa bidhaa ina maziwa kwa kutazama lebo.

Kwenye orodha ya viungo, maziwa yaliyoongezwa au bidhaa za maziwa zinaweza kuelezewa kama:

• Maziwa
• Mango yabisi ya maziwa
• Maziwa ya unga
• Whey
• Protini ya Whey
• Kesi ya maziwa
• Jibini
• Sukari ya maziwa
• Siagi
• Jibini
• Maziwa yaliyotengenezwa
• Yabisi kavu ya maziwa
• Krimu iliyoganda
• Kuzingatia protini ya Whey
• Mazao ya maziwa

Usichanganyike ikiwa bidhaa ina asidi ya lactic, lactalbumin, lactate au casein. Viungo hivi sio lactose.

Bidhaa za maziwa zina lactose. Ni muhimu kuangalia lebo ya vyakula vilivyotengenezwa ili kuona ikiwa ina lactose yoyote iliyofichwa.

Watu Wenye Uvumilivu wa Lactose Wanaweza Kula Maziwa

Vyakula vyote vya maziwa vina lactose, lakini hii haimaanishi kuwa ni mipaka kabisa kwa watu walio na uvumilivu wa lactose.

Watu wengi walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kuvumilia kiwango kidogo cha lactose. Kwa mfano, watu wengine wanaweza kuvumilia kiwango kidogo cha maziwa kwenye chai lakini sio kiwango ambacho ungepata kutoka kwenye bakuli la nafaka.

Inafikiriwa kuwa watu walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kuvumilia hadi gramu 18 za lactose, kuenea siku nzima ().

Kwa kweli, utafiti umeonyesha kuwa watu wengi walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kuvumilia hadi gramu 12 za lactose katika kikao kimoja, ambayo ni takriban kiasi katika kikombe 1 cha (230 ml) ya maziwa (,,,,,,).

Aina zingine za maziwa pia ni asili ya chini ya lactose wakati inaliwa katika sehemu zao za kawaida. Siagi, kwa mfano ina gramu 0.1 za lactose kwa kila sehemu ya gramu 20.

Aina fulani za jibini pia zina chini ya gramu 1 ya lactose kwa kutumikia. Hii ni pamoja na cheddar, Uswizi, Colby, Monterey Jack na mozzarella.

Kwa kufurahisha, mtindi huwa husababisha dalili chache kwa watu walio na uvumilivu wa lactose kuliko aina zingine za maziwa (,,,).

Watu wengi walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kuvumilia kiwango kidogo cha lactose. Bidhaa za maziwa kama siagi, mtindi na jibini zingine mara nyingi huvumiliwa bora kuliko maziwa.

Vyanzo Vizuri Visivyo vya Maziwa vya Kalsiamu

Vyakula vya maziwa ni vyanzo bora vya kalsiamu, lakini kula maziwa sio muhimu.

Bado inawezekana kuwa na lishe yenye afya sana bila vyakula vya maziwa. Unahitaji tu kujumuisha vyakula vingine vilivyo na kalsiamu nyingi (,).

Ulaji uliopendekezwa wa kalsiamu ni 1,000 mg kwa siku.

Vyanzo vingine vya maziwa visivyo vya maziwa ni pamoja na:

• Vyakula vyenye kalsiamu: Kuna vyakula vingi vyenye kalsiamu, pamoja na juisi, mikate na maziwa yasiyo ya maziwa kama vile mlozi, soya au maziwa ya oat. Shika katoni kabla ya matumizi, kwani kalsiamu inaweza kukaa chini.
• Samaki wenye bonasi: Samaki ya makopo na mifupa, kama sardini au whitebait, yana kalisi nyingi.
• Vyakula vya mimea yenye kalsiamu nyingi: Vyakula vingi vya mmea vina kiwango kizuri cha kalsiamu. Walakini, kalsiamu hii mara nyingi hufyonzwa vibaya kwa sababu ya uwepo wa dawa kama vile phytate na oxalate.

Hapa kuna orodha ya vyakula visivyo na lactose ambavyo vina kiwango cha juu cha kalsiamu isiyopatikana:

• Maziwa yasiyo ya maziwa yaliyoimarishwa: 300 mg kalsiamu katika 8 oz (240 ml) inayohudumia
• Juisi ya matunda au mboga iliyoimarishwa: kalsiamu 300 mg katika oz 8 (240 ml) inayotumika
• Tofu iliyoimarishwa: 200 mg kalsiamu kwenye kikombe cha 1/2 kinachowahudumia
• Mboga iliyopikwa ya collard: 200 mg ya kalsiamu kwenye kikombe cha 1/2 kinachotumikia
• Tini kavu: 100 mg kalsiamu katika tini tano
• Kale: kalisi 100 mg katika kikombe cha 1/2 kinachotumika
• Brokoli: kalsiamu 100 mg katika kikombe cha 1/2 kinachotumika
• Maharagwe ya soya: kalisi 100 mg katika kikombe cha 1/2 kinachowahudumia
• Tempeh: 75 mg kalsiamu katika kikombe cha 1/2 kinachotumikia
• Kupikwa bok bok choy au wiki ya haradali: 75 mg kalsiamu kwenye kikombe cha 1/2 kinachotumikia
• Siagi ya almond: 75 mg kalsiamu katika Vijiko 2
• Tahini: 75 mg kalsiamu katika Vijiko 2

Ikiwa utaondoa maziwa kutoka kwenye lishe yako, unahitaji kuibadilisha na vyanzo mbadala vinavyofaa vya kalsiamu.

Matibabu ya Uvumilivu wa Lactose

Ikiwa hutaki kuacha maziwa, basi kuna matibabu kadhaa ya asili ambayo yanaweza kusaidia.

Vidonge vya Enzimu

Inawezekana kununua enzymes kusaidia kuchimba lactose. Hizi ni vidonge unavyomeza au matone unayoongeza kwenye vyakula na vinywaji.

Walakini, ufanisi wa bidhaa hizi unaonekana kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu (,,,,,,,,).

Walakini, virutubisho vya enzyme ya lactase inaweza kuwa nzuri sana kwa watu wengine.

Utafiti mmoja ulichunguza athari za aina tatu tofauti za virutubisho vya lactase kwa watu wasio na uvumilivu wa lactose ambao walichukua gramu 20 au 50 za lactose ().

Ikilinganishwa na placebo, virutubisho vyote vitatu vya lactase viliboresha dalili za jumla wakati unachukuliwa na gramu 20 za lactose.

Walakini, hazikuwa na ufanisi kwa kiwango cha juu cha gramu 50 za lactose.

Mfiduo wa Lactose

Ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, ikiwa ni pamoja na lactose kwenye lishe yako mara kwa mara inaweza kusaidia mwili wako kuzoea ().

Hadi sasa, masomo juu ya hii ni machache na ya kati, lakini tafiti za mwanzo zimeonyesha matokeo mazuri (,,).

Katika utafiti mmoja mdogo, watu tisa wasio na uvumilivu wa lactose walipata ongezeko mara tatu katika uzalishaji wao wa lactase baada ya siku 16 za kula lactose ().

Majaribio magumu zaidi yanahitajika kabla ya mapendekezo dhahiri kutolewa, lakini inawezekana treni utumbo wako kuvumilia lactose.

Probiotics na Prebiotics

Probiotics ni vijidudu ambavyo hutoa faida za kiafya wakati zinatumiwa ().

Prebiotic ni aina ya nyuzi ambayo hufanya kazi kama chakula cha bakteria hawa. Wanalisha bakteria yenye faida unayo tayari ndani ya utumbo wako, ili waweze kustawi.

Probiotic zote mbili na prebiotic zimeonyeshwa kupunguza dalili za uvumilivu wa lactose, ingawa tafiti nyingi hadi sasa zimekuwa ndogo (,,).

Aina zingine za probiotic na prebiotic zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko zingine kwa watu walio na uvumilivu wa lactose ().

Moja ya probiotics yenye faida zaidi inafikiriwa kuwa Bifidobacteria, mara nyingi hupatikana katika yogurts za probiotic na virutubisho (,).

Kuna njia kadhaa za kupunguza uvumilivu wa lactose, pamoja na virutubisho vya enzyme, mfiduo wa lactose na probiotic ya kula au prebiotic.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kuondoa maziwa kutoka kwa lishe yako kunaweza kumaanisha kukosa virutubisho muhimu. Walakini, sio lazima kila wakati kuzuia maziwa kabisa ikiwa hauna uvumilivu wa lactose.

Watu wengi walio na uvumilivu wa lactose wanaweza kuvumilia maziwa kidogo.

Ikiwa unahitaji kuondoa maziwa kabisa, inawezekana kabisa kuwa na lishe bora na yenye usawa bila hiyo.

Hakikisha tu kuingiza vyanzo vingine vya kalsiamu kupata kila kitu unachohitaji.