Mazoezi Bora ya Utukufu kwa Watu wenye Magoti Mabaya

Content.

• Kuuawa kwa Kirumi
• 3-Pointi Glute Kickback
• Msimamo wa Split RDL (Deadlift Kiromania)
• Daraja la Utukufu
• Super Hydrant
• Swing ya Kettlebell
• RDL ya Mguu Mmoja
• Pitia kwa

Ikiwa una maumivu ya goti, inaweza kuwa ya kufadhaisha kupata mazoezi ambayo hayaumiza lakini bado yatalenga na kuweka ngawira yako. Tumekuletea mazoezi matano bora zaidi ya kitako-pamoja na hatua mbili za bonasi-ambayo bado inaweza kutekelezeka ikiwa una magoti mabaya. Yep, hiyo inamaanisha hakuna squats au lunges! Hata kama magoti yako ni sawa, hatua hizi mbadala za glute ni nzuri kwa kubadilisha utaratibu wako wa kwenda kwenye. (Kwa sababu kufanya hatua sawa kila wakati ni sawa, lakini utaona matokeo zaidi na tofauti kidogo ya mazoezi.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa idadi ya wawakilishi iliyoonyeshwa kisha urudie mzunguko mara mbili. Tazama video kwa maonyesho kamili ya hoja na vidokezo vya kuunda. (Unataka kupata mwili wako wa juu kushiriki pia? Jaribu mazoezi ya mzunguko wa mkono ijayo.)

Utahitaji: seti ya dumbbells za uzito wa kati na kettlebell ya uzito wa kati na mzito.

Kuuawa kwa Kirumi

A. Simama kwa upana wa nyonga kando ya miguu, dumbbells mbele ya nyonga, viganja vikitazama ndani.

B. Hinge kwenye viuno ili kupunguza dumbbells mbele ya shins. Hakikisha kuweka msingi uliohusika na kurudi moja kwa moja wakati wote wa harakati.

C. Inua torso kurudi kwenye msimamo.

Fanya reps 15 hadi 20.

3-Pointi Glute Kickback

A. Simama kwenye mguu wa kulia, mikono pamoja kwenye usawa wa kifua na mguu wa kushoto ukielea juu ya ardhi ili kuanza.

B. Pulse tupa mguu wa kushoto moja kwa moja pembeni, kisha urudi kuanza.

C. Pulse tupa mguu wa kushoto nyuma nyuma, kisha urudi kuanza.

D. Pulse tupa mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma, kisha urudi kuanza. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 10 hadi 15. Badilisha pande; kurudia.

Msimamo wa Split RDL (Deadlift Kiromania)

A. Anza katika nafasi ya mgawanyiko: mguu wa kushoto mbele, mguu umewekwa imara chini. Mguu wa kulia uko nyuma ya inchi sita, ukisawazisha kwenye mpira wa mguu. Shikilia kelele mbele ya viuno, mitende inakabiliwa ndani.

B. Hinge kwenye viuno ili kupunguza dumbbells mbele ya shin ya kushoto. Hakikisha kuweka msingi wa kushiriki na kurudi moja kwa moja wakati wa harakati.

C. Inua torso kurudi kwenye msimamo.

Fanya reps 15 hadi 20. Badilisha pande; kurudia.

Daraja la Utukufu

A. Lala kifudifudi chini huku visigino vikiwa vimepandwa na magoti yakielekea juu kuanza.

B. Kushinikiza visigino ndani ya ardhi, kuinua makalio juu, na kufinya glutes juu kabisa (kushikilia kwa sekunde moja).

C. Punguza nyonga polepole chini ili kuelea kutoka kwenye sakafu, kisha inua nyonga ili kuanza mwitikio unaofuata.

Kidokezo cha fomu: Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, fanya madaraja ya glute ya mguu mmoja: panua mguu mmoja ndani ya hewa, na ufanyie harakati kwenye mguu mwingine.

Fanya reps 15 hadi 20.

Super Hydrant

A. Anza katika nafasi ya juu ya meza, kwa miguu yote na viuno juu ya magoti na mabega juu ya mikono, msingi ulioshirikishwa.

B. Inua goti la kulia kutoka kwenye sakafu na utekeleze bomba la maji: inua goti kuelekea kando, ukidumisha kupinda kwa digrii 90.

C. Rudi ili uanze bila kugusa goti hadi chini, kisha inua mguu wa kulia kuelekea nyuma na juu, ukipinda kwa pembe ya digrii 90 huku mguu ukipinda ili sehemu ya chini ya mguu wa kulia ielekeze kwenye dari.

D. Rudi kuanza bila kugusa goti chini. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Fanya marudio 10 hadi 15. Badilisha pande; kurudia.

Swing ya Kettlebell

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega, kettlebell juu ya sakafu, silaha-umbali mbali na vidole. Bawaba kwenye makalio kwa kuinama magoti laini ili kushika sehemu ya juu ya kettlebell kwa mikono yote miwili.

B. Panda kettlebell nyuma nyuma kati ya miguu.

C. Tupa makalio mbele hadi kusimama, ukipiga kettlebell mbele hadi urefu wa kifua.

D. Ruhusu kettlebell irudi nyuma kupitia miguu, viuno nyuma, kisha sukuma juu ili kusimama tena. Endelea Kurudia.

Kidokezo cha Fomu: Kumbuka, hii si squat-ni bawaba ya makalio. Kunapaswa kuwa na kuinama kidogo kwa magoti. Nguvu inaendeshwa na makalio yako, kwa hivyo warudishe kwa kadiri uwezavyo wakati wa kudumisha mgongo wa gorofa na msingi thabiti wakati wote wa mazoezi. (Fikiria kutuma kitako nyuma dhidi ya kuacha kitako chini.)

Fanya reps 15 hadi 25.

RDL ya Mguu Mmoja

A. Simama kwa mguu wa kushoto, na mguu wa kulia nyuma kidogo, vidole vinagusa sakafu kwa usawa. Shikilia dumbbell katika mkono wa kulia mbele ya nyonga, kiganja kikitazama ndani.

B. Kujifunga kwenye viuno, chini ya dumbbell hadi urefu wa shin wakati unapiga mguu wa kulia nyuma. Weka makalio na mabega mraba wakati wa harakati.

C. Rejesha mwendo wa kurudi ili uanze.

Fanya reps 15 hadi 20. Badilisha pande; kurudia.

Usisahau kusajili kituo cha YouTube cha Mike kwa mazoezi ya bure ya kila wiki. Pata zaidi ya Mike kwenye Facebook, Instagram, na wavuti yake. Na ikiwa unatafuta mazoezi ya muda mrefu ya dakika 30+, angalia tovuti yake mpya ya usajili MIKEDFITNESSTV.

Pitia kwa