Kazi ya nyumbani

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa ungeulizwa kutoa mapitio ya mwili wako mwenyewe, kuna uwezekano kwamba utaanza kushughulikia mambo yote usiyopenda kuuhusu. Mikono yako ya jiggly, roll kwenye kiuno chako, halafu kuna hayo mapaja. Usiende hata huko, anasema Vicki Dellaverson, Ph.D., rais wa Kituo cha Utafiti wa Saikolojia ya Wanawake na mwanasaikolojia anayeishi Los Angeles, ambaye anaamini kuwa mazoezi ya mwili ni muhimu kujenga ujasiri wa mwili. Badala ya kuhusianisha na mwili wako kama ile picha isiyo kamili katika kioo, anasema, ishi mwilini mwako na jifunze kuithamini.

Somo hilo linatimizwa vizuri kupitia mafunzo ya nguvu, ambayo, utafiti unaonyesha, husaidia kuboresha sura ya mwili wa mwanamke bora kuliko kutembea. "Nguvu za kujenga ni kuwezesha," anaelezea Dellaverson. "Inasaidia wanawake kubadilisha njia ya kuona miili yao." Mara tu mwanamke anapotambua uwezo wa mwili wake, anasema Dellaverson, anaweza kuiona kama mshirika mwenye nguvu badala ya adui. Kufikia hatua hii ya kukubalika na mwili wako "huokoa nguvu nyingi."

Utaratibu wa mafunzo ya nguvu ya nyumbani tunayowasilisha hapa umetengenezwa na Cheryl Milson, mtaalam wa mazoezi ya mwili wa Los Angeles ambaye hufundisha wateja wengi wa Dellaverson kuingiza mafunzo ya nguvu katika maisha yao. "Utaratibu huu hufanya kazi kwa vikundi vya misuli ya msingi kwa ufanisi na kwa ufanisi," anasema Milson. "Itasaidia kuboresha mkao na kuongeza kujiamini na ufahamu wa mwili pamoja na kujenga nguvu na nguvu."

Kila zoezi linaisha na hatua ya kuzingatia. "Kwa kuzingatia umbo utafuatana zaidi na mwili wako," anaelezea Milson, na hiyo itakuruhusu kuinua uzito mzito na kupata mazoezi ya hali ya juu. Kwa wanawake wanaofikiri mazoezi ya uzani yatawaacha wakionekana kama Hulk Hogan, Milson anasema, "Hatuna testosterone kwa hilo." Fikiria mafunzo haya yaliyolengwa kama njia mpya ya kufanya kazi na mwanzo wa uhusiano mpya na mwili wako: kuthamini kile inaweza kukufanyia. Kuwa "ndani" ya mwili wako na kuzingatia harakati ni hatua ya kwanza kuiithamini.

Mpango: Workout hii ni nzuri ikiwa wewe ni mfundishaji wa mazoezi ya uzani au mkono wa zamani na dumbbells. Ili kupata zaidi kutoka kwa programu hii, tumia seti 2 za uzito tofauti, mahali popote kutoka pauni 5-15. (Kwa hivyo, kwa mfano, unaweza kuwa na seti ya sekunde 5 na seti ya 10.) Tumia uzito mzito uwezavyo huku ukiendelea kudumisha umbo zuri ili kukamilisha marudio na seti zote.

Jinsi ya kutumia programu: Fanya mazoezi yote 8 kwa mpangilio ulioorodheshwa mara 3 kwa wiki kwa siku zinazopishana. Ili kupata mengi kutoka kwa mafunzo yako, badilisha njia unayofanya mazoezi kwa njia ifuatayo: siku mbili kwa wiki, fanya seti 2-3 za reps 8-12 kwa kila zoezi, pumzika dakika 1 kati ya seti. Jaribu kutumia uzito mwepesi: Fanya seti 1 ya mazoezi yote 8 kwa usahihi. Lenga reps 8-12 kwa kila zoezi na utumie uzani mzito. Kisha kurudia mzunguko mara 1 au 2 zaidi. Kuendelea: (1) Ongeza kiwango cha uzito unachotumia, (2) punguza muda wa kupumzika kwa siku unazofanya seti nyingi au (3) ongeza seti ya tatu ikiwa unafanya seti 2 tu.

Jitayarishe: Anza na dakika 5 za shughuli za kiwango cha chini. Kwa mfano, unaweza kuruka kamba kwa kutumia msukumo wa bondia, kwenda juu na kushuka ngazi, kutembea kwa kasi, kuzunguka nyumba, au kuweka muziki na densi.

Tulia: Maliza mazoezi haya kwa kunyoosha nyote vikundi vikubwa vya misuli. Shikilia kila kunyoosha kwa angalau sekunde 20 bila kugonga.

Mafunzo ya Cardio: Usisahau cardio! Chagua mazoezi unayopenda, na usonge kwa angalau dakika 30 siku 3-5 kwa wiki. Kwa matokeo bora, badilisha wakati,

Pitia kwa