Poda 7 Bora za Protini kwa Wanawake

Content.

• 1. Protini ya Whey
• 2. Protini ya Mbaazi
• 3. Collagen
• 4. Protini Nyeupe ya yai
• 5. Protini ya Katani
• 6. Protini ya Mchele wa Brown
• 7. Poda ya protini inayotokana na mimea
• Jinsi ya kuchagua Poda ya Protini Bora
• Chagua Bidhaa na Viunga Vichache
• Ruka Bidhaa zenye sukari nyingi
• Usizidishe
• Jinsi ya Kutumia Poda ya Protini
• Jambo kuu

Poda za protini ni virutubisho maarufu kwa watu wanaotafuta kupoteza uzito, kupata misuli na kuboresha utendaji wa riadha.

Ingawa mara nyingi huhusishwa na wanaume wanaotafuta wingi, virutubisho hivi hupendwa na wanawake pia. Kwa kweli, poda nyingi za protini sasa zinauzwa haswa kwa wanawake.

Ni zana nzuri kwa wanawake wanaotafuta kupoteza mafuta, kuongeza sauti na kuboresha nguvu. Zaidi ya hayo, poda za protini ni nyongeza rahisi na yenye afya kwa chakula na chakula.

Walakini, poda nyingi za protini zinazopatikana zinaweza kuwachanganya wanunuzi zaidi, na kuwaacha wanawake wakishangaa ni aina gani inayofaa mahitaji yao.

Hapa kuna aina 7 bora za unga wa protini kwa wanawake, pamoja na habari juu ya jinsi ya kuchagua bidhaa bora.

1. Protini ya Whey

Protini ya Whey ni moja wapo ya aina maarufu za unga wa protini na kwa sababu nzuri.

Ni protini inayotokana na maziwa inayoweza kumengenya sana ambayo ina asidi tisa muhimu za amino mwili wako hauwezi kutengeneza peke yake.

Hii ndio sababu protini ya Whey inachukuliwa kuwa chanzo "kamili" cha protini.

Vidonge vya protini ya Whey vinakuza kupoteza uzito, kukuza ukuaji wa misuli na kupunguza njaa kwa wanaume na wanawake.

Utafiti wa wiki 23 ya watu wazima wenye uzito zaidi iligundua kuwa kuongeza gramu 56 za protini ya Whey kwa siku ilisababisha paundi 5 (2.3kg) kupoteza mafuta zaidi kuliko kiwango sawa cha protini ya soya au carbs ().

Protini ya Whey pia hupunguza ghrelin, homoni ambayo huchochea hamu ya kula, ambayo inaweza kuelezea ufanisi wake katika kupunguza njaa na kuongeza kupoteza uzito ().

Kwa kuongeza, protini ya Whey inaweza kusaidia kuongeza na kuhifadhi misuli ya konda, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake katika maisha yao yote.

Kwa mfano, utafiti ulionyesha kuwa virutubisho vya protini za Whey pamoja na mafunzo ya upinzani zilisababisha ongezeko kubwa la misuli na uboreshaji wa nguvu ().

Kwa kuongezea, protini ya Whey huharakisha kupona kwa misuli na hupunguza uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi kwa wanawake wenye nguvu, na kuifanya iwe chaguo bora kwa wanariadha ().

Walakini, kwa kuwa Whey imetengenezwa kutoka kwa maziwa, aina hii ya protini haifai kwa vegans au wale walio na mzio au kutovumilia kwa maziwa.

Poda ya protini ya Whey ni chanzo cha protini inayotokana na maziwa ambayo inaweza kufaidi wanawake wanaotafuta kupoteza uzito, kupata misuli na kuongeza nguvu.

2. Protini ya Mbaazi

Protini ya mbaazi imetengenezwa kutoka kwa mbaazi kavu za njano. Ni kipenzi kati ya mboga na watu ambao hawawezi kuvumilia poda ya protini inayotokana na wanyama.

Zaidi ya hayo, ni hypoallergenic, na kuifanya kuwa chaguo salama kwa watu ambao wana usumbufu wa chakula au mzio.

Ingawa kwa kawaida mbaazi hazizingatiwi kuwa chanzo chenye nguvu cha protini, unga wa protini ya pea umejilimbikizia sana na ni chanzo bora cha amino asidi leukini, isoleini na valine.

Hizi asidi za amino, zinazojulikana kama asidi-mnyororo amino asidi au BCAA, zina jukumu muhimu katika usanisi wa protini ya misuli.

Utafiti mmoja uligundua kuwa virutubisho vya proteni ya pea vilisababisha kuongezeka zaidi kwa unene wa misuli ya bicep kuliko protini ya Whey, ikiwa imejumuishwa na mafunzo ya upinzani ().

Kwa kuwa misuli nyembamba inachoma kalori zaidi kuliko mafuta, kuongezeka kwa misuli kunaweza kusaidia wanawake kuongeza kimetaboliki na kupoteza uzito ().

Zaidi ya hayo, protini ya pea inaweza kusaidia kupunguza njaa na kukufanya uridhike kati ya chakula.

Kwa kweli, protini ya pea hydrolyzate, aina ya protini ya pea iliyofyonzwa kwa urahisi, iligundulika kuwa yenye ufanisi katika kukandamiza njaa na kuongeza utimilifu kwa watu wazima wenye uzito kupita kiasi kuliko protini ya whey ().

Pea protini inaweza kusaidia kujenga misuli konda molekuli na kupunguza njaa, ambayo yote inaweza kuchochea kupoteza uzito. Ni chaguo nzuri kwa vegans au wanawake walio na unyeti wa chakula.

3. Collagen

Collagen ni mpinzani mpya katika soko la unga wa protini.

Kijalizo hiki cha faida nyingi haitoi tu ngumi yenye nguvu ya protini, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya pamoja, kuongeza nguvu ya misuli na hata kupunguza kina cha kasoro (,,).

Poda ya collagen ya kawaida kwenye soko hutolewa kwenye ngozi au mifupa ya wanyama kama ng'ombe na nguruwe, au kutoka kwa mizani na ngozi ya samaki.

Poda hizi nyingi huchafuliwa kwa maji, ikimaanisha kuwa zimegawanywa vipande vidogo vinavyoitwa peptidi ambazo mwili wako unaweza kunyonya kwa urahisi.

Kwa kawaida hupakia gramu 18-20 za protini kwa kuwahudumia, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa wanawake wanaotafuta kuongeza ulaji wao wa virutubisho muhimu.

Faida nyingine ya poda ya collagen ni kwamba inachanganyika kwa urahisi katika vimiminika vya moto au baridi, ikitoa sababu ya urahisi. Kuongeza kwake protini pia kunaweza kupunguza njaa na kuongeza utimilifu.

Kuongeza collagen kwenye lishe yako pia kunafaidi viungo vyako, mifupa na ngozi.

Utafiti wa wanariadha 147 uligundua kuwa kuchukua virutubisho vya collagen hupunguza sana maumivu ya pamoja wakati wa kutembea, kupumzika na kufanya mazoezi ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa wazee wanaotumia virutubisho vya collagen, na vile vile kufanya mazoezi ya kupinga, walikuwa na faida kubwa katika misuli na mfupa.

Wale ambao walipokea peptides za collagen walipata pauni 9.3 (kilo 4.22) ya mwili konda, wakati kikundi cha placebo kilipata pauni 6.4 (2.9 kg) ().

Peptidi za Collagen pia zinaweza kusaidia kupunguza dalili za kuzeeka kama kasoro, ukavu na ngozi inayolegea. Katika utafiti mmoja, watu 69% waliona upunguzaji unaoonekana katika laini zao za uso ().

Poda ya peptide ya Collagen ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wa protini na pia inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya pamoja, kujenga misuli na kuboresha afya ya ngozi.

4. Protini Nyeupe ya yai

Mayai ni moja wapo ya vyanzo bora vya protini ambazo unaweza kula.

Mayai yote hutoa virutubisho vingi, lakini wazungu wanaotumia mayai, ambayo ni protini safi kabisa, wanaweza kufaidika na afya pia.

Poda nyeupe ya protini ya yai ni nyongeza maarufu inayotumiwa kuongeza ulaji wa protini na kuongeza utendaji wa riadha.

Kama protini ya Whey, protini nyeupe yai ni chanzo bora cha asidi-mnyororo amino asidi ambayo husaidia kuchochea ukuaji wa misuli.

Pia ni protini kamili, ikitoa asidi zote muhimu ambazo mwili wako unahitaji kustawi. Kwa kuongeza, protini nyeupe ya yai inaweza kunyonya na haina maziwa, na kuifanya iwe salama kwa wale walio na mzio au kutovumilia maziwa.

Zaidi ya hayo, ni chini ya wanga kuliko aina zingine za poda za protini, ambazo zinaweza kuifanya kuwa chaguo bora kwa wanawake walio na ugonjwa wa sukari au prediabetes.

Kwa mfano, scoops mbili (gramu 56) za protini ya Whey zinaweza kuwa na gramu 10 za wanga, wakati kiwango sawa cha protini nyeupe yai hutoa chini ya gramu 3 (14, 15).

Poda nyeupe ya protini ya yai ina ladha kali na inaweza kuongezwa kwa urahisi kwa kutetemeka, laini na bidhaa zilizooka.

Poda ya protini nyeupe yai ni chanzo kinachoweza kufyonzwa cha protini. Pia ni chini ya wanga na sukari, na kuifanya kuwa chaguo nzuri kwa wanawake wenye ugonjwa wa sukari.

5. Protini ya Katani

Katani poda ya protini ni chanzo bora cha protini.

Imetengenezwa kutoka kwa mbegu za mmea wa katani, ambao uko katika familia ya bangi.

Ingawa unga huu wa protini unatokana na mmea unaohusiana sana na bangi, hauna THC, kiwanja ambacho hupa bangi mali yake ya kiakili.

Protini ya katoni ina ladha tajiri, yenye virutubisho na imejaa virutubishi vyenye faida.

Ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 kwa uwiano mzuri wa 3: 1.

Lishe nyingi ni nyingi sana katika omega-6s, ambazo zina mafuta mengi ya mboga na vyakula vya kusindika, lakini hazina omega-3s, ambazo hupatikana katika vyakula kama samaki wenye mafuta, karanga na mbegu za chia.

Wanasayansi wengine wanakisia kuwa omega-6 nyingi inaweza kusababisha uvimbe mwilini mwako unaohusishwa na maswala kadhaa ya kiafya pamoja na ugonjwa wa moyo, fetma na ugonjwa wa Alzheimer's ().

Habari njema ni kwamba wanawake ambao hufuata lishe zilizo na asidi ya mafuta ya omega-3 wana hatari ndogo ya kupungua kwa utambuzi, magonjwa ya moyo na unyogovu (,,).

Kwa kuongezea, poda ya protini ya katani ni chanzo bora cha protini, ikitoa gramu 14 kwa saizi ya kuwa na gramu 28. Walakini, haina kubeba protini nyingi kama chaguzi zingine zinazofaa-mboga, kama protini ya pea, na inaweza kuwa na bei (20).

Walakini, protini ya katani ina kiwango cha kuvutia cha nyuzi, mafuta yenye afya, chuma, magnesiamu na potasiamu, na kuifanya iwe chaguo bora kwa wanawake wanaotafuta poda ya protini iliyo na mviringo (21).

Protini ya hemp ni poda ya protini inayofaa mboga ambayo ina protini nyingi na imejaa virutubisho vyenye faida kama asidi muhimu ya mafuta na madini.

6. Protini ya Mchele wa Brown

Protini ya mchele kahawia ni chaguo jingine linalofaa kwa mboga kwa kuongeza ulaji wa protini.

Kwa wanawake ambao hawavumilii maziwa au ambao wanataka kuzuia bidhaa za wanyama, protini ya mchele wa kahawia ndiyo njia ya kwenda.

Ni moja ya aina ya hypoallergenic ya protini kwenye soko na ni rahisi kuchimba.

Ingawa sio chanzo kamili cha protini, kama whey au wazungu wa yai, protini ya mchele kahawia hutoa faida nyingi za kiafya.

Ni chaguo nzuri kwa wanawake wanaotafuta kuboresha nguvu na kuongeza misuli.

Katika utafiti mmoja, protini ya kahawia ya mchele ilikuwa sawa na protini ya Whey kwa kuboresha utendaji wa mazoezi na muundo wa mwili.

Watu ambao walitumia gramu 48 za protini ya mchele wa kahawia siku za mafunzo ya nguvu walipata kuongezeka kwa uzito wa mwili, nguvu iliyoboreshwa na nguvu inayolinganishwa na kikundi kilichotumia kiwango sawa cha protini ya Whey ().

Hii ni habari njema kwa wanawake ambao hawawezi kuvumilia protini ya Whey lakini wanataka unga wa protini ambao unaweza kuwasaidia kufikia malengo yao ya usawa.

Poda ya protini ya mchele kahawia ni chanzo cha protini inayotegemea mimea ambayo ni bora kama protini ya Whey katika kuboresha nguvu na kujenga misuli nyembamba.

7. Poda ya protini inayotokana na mimea

Mchanganyiko wa protini inayotegemea mimea ina mchanganyiko wa vyanzo vya protini. Zinatofautiana katika muundo na huja kwa ladha kadhaa.

Protini za kawaida zinazopatikana katika virutubisho hivi ni pamoja na:

• Mbaazi
• Mbegu ya malenge
• Mchele
• Chia
• Katani
• Quinoa
• Kitani

Kuchanganya protini za mmea pamoja kuwa nyongeza moja huongeza thamani yake ya lishe.

Walakini, vyanzo vingi vya protini vya mmea havijakamilika, ikimaanisha wanakosa asidi moja au zaidi muhimu ya amino ().

Walakini, kuchanganya protini kadhaa tofauti kunaweza kuziba mapengo hayo. Kwa mfano, protini ya mchele kahawia iko na lysini kidogo, wakati protini ya pea ni chanzo tajiri cha asidi hii muhimu ya amino.

Ingawa kuna idadi kubwa ya poda bora ya protini inayotegemea mimea, bidhaa iliyochanganywa inahakikisha utapokea asidi zote za amino ambazo misuli yako inahitaji kupona na kustawi.

Mchanganyiko wa protini inayotegemea mimea kawaida huchanganya protini pamoja na mchele, njegere na katani ili kuongeza thamani ya lishe ya bidhaa.

Jinsi ya kuchagua Poda ya Protini Bora

Unaweza kuchagua kutoka kwa poda bora za protini kulingana na mapendeleo yako ya lishe na malengo ya kiafya.

Walakini, bidhaa nyingi zina viungo ambavyo sio nzuri kwa afya yako, kwa hivyo ni muhimu kujua nini cha kuepuka wakati ununuzi wa unga wa protini.

Chagua Bidhaa na Viunga Vichache

Kama chakula chochote, poda za protini zilizo na viungo vichache huwa chaguo bora.

Bidhaa nyingi zina kiwango kikubwa cha vihifadhi, rangi ya bandia na viongeza vingine vya kemikali.

Kwa hivyo, fimbo na bidhaa zilizo na kiambato kimoja tu, kama vile protini ya Whey ikitenga au peptidi za collagen.

Ruka Bidhaa zenye sukari nyingi

Poda nyingi za protini huja katika ladha tamu kama vanilla, chokoleti na jordgubbar.

Kampuni zingine hutumia vitamu vingi kama syrup ya mahindi na fructose ili kufanya bidhaa zao kuonja ladha.

Tafuta poda za protini zilizo na chini ya gramu 4 za sukari kwa kuhudumia, au chagua chapa zinazotumia vitamu vya asili, visivyo na kalori kama stevia au matunda ya watawa.

Usizidishe

Kabla ya kununua unga wa protini, tafuta ikiwa lishe yako haina protini.

Ingawa hakuna kitu kibaya na kuwa na proteni ya kutetemeka, unaweza kuhitaji kutumia moja kila siku.

Wakati virutubisho vinaweza kuongeza protini kwa wanawake walio na mahitaji mengi, kama wanariadha na wanawake wajawazito, unaweza kutimiza mahitaji yako ya protini ya kila siku kwa kula vyakula vyote.

Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na mayai, kuku, maziwa, maharage, nyama, dagaa na karanga.

Unapotafuta poda ya protini, chagua bidhaa zilizo na viungo vichache ambavyo havina sukari nyingi. Kula vyakula vyenye protini zaidi ni njia nyingine ya kukidhi mahitaji yako.

Jinsi ya Kutumia Poda ya Protini

Poda ya protini ni anuwai sana na ni kamili kwa wanawake walio na shughuli nyingi ambao wanahitaji chakula cha haraka au chenye afya.

Changanya tu poda ya protini unayoipenda na maji, maziwa au mbadala isiyo ya maziwa kama maziwa ya almond.

Poda ya protini hufanya nyongeza nzuri kwa laini, ikitoa kuongeza lishe ambayo itakusaidia kukujaza kwa muda mrefu.

Unapotumia poda ya protini ili kuharakisha kupona baada ya mafunzo ya nguvu, ni bora kuitumia mara moja kabla au baada ya mazoezi ().

Ikiwa kupoteza uzito ni lengo, kuwa na vitafunio vyenye protini kama kutetemeka kwa wiki, matunda na unga wa protini kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako baadaye mchana ().

Kwa kuongezea, kuna njia nyingi za kula unga wa protini zaidi ya laini na kutetereka. Hapa kuna njia chache za kuingiza unga wa protini kwenye lishe yako:

• Changanya unga mwingi wa protini kwenye mtindi wako wa asubuhi
• Ongeza peptidi za collagen kwenye kahawa yako ya asubuhi ili kuongeza protini
• Tumia unga wa protini katika bidhaa zilizooka kama baa, mikate na muffini
• Ongeza unga wa protini kwa pancakes
• Jaribu mkusanyiko wa unga wa protini ya vanilla kwenye oatmeal yako
• Fanya kuumwa kwa nishati kwa kutumia unga wa protini, shayiri, matunda yaliyokaushwa na siagi ya karanga
• Tengeneza gummies na peptidi za collagen, matunda yaliyopikwa na maji ya limao

Kuna njia nyingi za kuingiza unga wa protini kwenye lishe yako. Kutoka kwa kutetemeka kwa protini hadi kuumwa kwa nishati ya nyumbani, kiboreshaji hiki kinaweza kuongezwa kwa idadi ya vyakula na vinywaji.

Jambo kuu

Wanawake hutumia poda ya protini kwa sababu anuwai, pamoja na ukuaji wa misuli, kuharakisha kupona baada ya mazoezi na kuchochea kupoteza uzito.

Vidonge hivi hutoa chanzo kilichojilimbikizia cha protini ya hali ya juu katika poda inayoweza kutumiwa na rahisi kutumia, ambayo inaweza kuongezwa kwa kutetemeka, laini na mapishi mengi zaidi.

Whey, pea, katani, yai nyeupe, mchele wa kahawia na collagen, pamoja na mchanganyiko wa mimea, zote hufanya chaguo bora kwa wanawake wanaotafuta kuongeza ulaji wao wa virutubisho muhimu.

Wakati vyakula vyote daima ni chanzo bora cha protini, virutubisho vya unga ni njia nzuri na rahisi kwa wanawake walio na shughuli nyingi ili kukidhi mahitaji yao ya lishe.