Sababu 6 za Ujanja kwa Wewe Kutopunguza Uzito

Content.

• Kwanini Sipunguzi Uzito?
• 1. Sinywi maji ya kutosha.
• 2. Mimi skimp juu ya protini.
• 3. Ninakaa zaidi ya siku.
• 4. Nambari zangu zimezimwa.
• 5. Ninafanya mazoezi mara kwa mara.
• 6. Mimi ni kesi ya mkazo.
• Jinsi ya Kupata Matokeo ya Kupunguza Uzito
• Zaidi ya Hesabu
• Pitia kwa

Jarida la chakula? Angalia. Kufanya mazoezi ya kawaida? Ndiyo, kwa kweli. Fiber ya kutosha kuweka jeshi lote mara kwa mara? Umeipata. I kujua jinsi ya kupunguza uzito. Nimekuwa nikiandika juu ya mada hiyo kwa zaidi ya muongo mmoja. Ndio maana ilikuwa ya kufadhaisha sana nilipoona kwamba pauni zilikuwa zikining'ang'ania kama mvulana anayetegemewa, haijalishi nilijaribu sana au nilifanya mazoezi magumu kiasi gani. "Inakuaje sipotezi uzito?" Nilitaka kuuliza kiwango changu. Na kulingana na wataalamu, wanawake wengi kama mimi hupata mkanganyiko sawa juu ya nambari ambayo haitayumba licha ya juhudi zao bora. (BTW, ikiwa unajikuta unarekebisha, tazama hapa: Blogi hii ya mazoezi ya mwili inathibitisha kuwa uzani ni idadi tu.)

Niliamua hatimaye kufanikiwa, nilijitahidi kupitia utafiti na grus ya lishe iliyoangaziwa ili kubainisha sababu zisizojulikana kwa nini juhudi zako - na zangu - hazijajitokeza kwa kiwango. Haya ndiyo niliyojifunza.

Kwanini Sipunguzi Uzito?

1. Sinywi maji ya kutosha.

Sote tumesikia jinsi H2O ilivyo muhimu wakati wa kumwaga paundi. Inasaidia kukandamiza hamu ya kula, kwa hivyo kuna uwezekano mdogo wa kula sana. Lakini sio hayo tu: Unapokosa maji mwilini, figo zako haziwezi kufanya kazi vizuri, kwa hivyo mwili unageukia ini kwa msaada wa ziada. Kwa sababu ini inafanya kazi kwa bidii, mafuta mengi unayotumia huhifadhiwa, badala ya kuchomwa moto.

Cha kushangaza zaidi kwangu, ingawa, ni kwamba ikiwa unaongeza ulaji wako wa nyuzi lakini sio pia kujaza chupa yako ya maji mara kwa mara, mambo huwa yanaenda polepole, au, kuungwa mkono. "Ni muhimu kuongeza nyuzi polepole na kuongeza ulaji wa maji kwa wakati mmoja. Vinginevyo, badala ya kusaidia na mmeng'enyo wa chakula, nyuzi inaweza kusababisha kuvimbiwa," anabainisha Anna-Lisa Finger, R.D., mkufunzi binafsi na mtaalam wa lishe. Inageuka, mara nyingi mimi hutumia karibu mara mbili gramu 25 zilizopendekezwa za nyuzi kila siku. Hiyo inaweza kuwa na jukumu kwa nini sipotezi uzito. (Inahusiana: Je! Inawezekana Kutumia Nyuzi Nyingi Sana?)

Je! Ninapaswa kunywa maji kiasi gani? "Karibu nusu ya uzito wa mwili wako kwa ounces kila siku, haswa ikiwa unafanya mazoezi," anasema Pamela Wartian Smith, MD, mwandishi waKwa nini Hauwezi Kupunguza Uzito. Kwa hivyo sheria ya vikombe nane kwa siku inatumika tu kwa wanawake wasio na msimamo ambao wana uzito wa pauni 128 (hakika kuzimu sio mimi!). Ikiwa wewe ni mtu wa kutumia nyuzi kali (mwenye hatia), nyongeza ya maji kwa masaa 8 hadi 16 kwa siku ni wazo nzuri, anaongeza. Onywa tu: Kiasi hicho cha kioevu - kwangu, lita kwa kila mlo, kiwango cha chini - kinahitaji juhudi kubwa na itakugeuza kuwa mashine ya kukojoa.

2. Mimi skimp juu ya protini.

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi husababisha pauni zaidi kumwaga, angalau mwanzoni. Hiyo ni kwa sababu protini huongeza hisia za shibe na kuzuia misuli yako ya kupoteza unapopoteza mafuta. Pia unayo thermogenesis ya lishe, ambayo ni nishati unayochoma kusindika na kutumia chakula unachokula, kwa upande wako. "Mwili wako hutumia nguvu nyingi kupenya protini kuliko wanga au mafuta," anasema Cari Coulter, R.D., mkurugenzi wa programu ya Kambi ya Kupunguza Uzito ya Wellspring huko Kenosha, WI. "Kwa hivyo lishe yenye protini nyingi hukufanya uchome kalori kidogo zaidi."

Kwa hivyo ninahitaji protini ngapi kwa siku? "Inategemea uzito wako, lakini wanawake wengi wanapaswa kupata gramu 40 hadi 80," Dk Smith anasema. Ili kufanikisha hilo, nina mtindi wa Uigiriki (gramu 18) au mayai kadhaa (gramu 13) kwa kiamsha kinywa, na ninakula ounces chache za kuku konda (gramu 25) au samaki (gramu 22) au msaada wa maharage meusi nyeusi (Gramu 15) au dengu (gramu 18) wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Wakati ninahitaji vitafunio, ninafikia lozi chache mbichi (gramu 6). Kama matokeo, ninahisi nimejaa zaidi - wakati mwingine nimejaa sana hata siumii barafu ya mtoto wangu (jinsi nilivyokuwa nikiwa na njaa au la) - kwa hivyo ni rahisi kuweka kalori za kila siku.

3. Ninakaa zaidi ya siku.

Ninaandika saa thabiti ya mazoezi karibu kila siku. Lakini nje ya hayo, wakati wangu hutumika kukaa mbele ya kompyuta. Je! Hii inaweza kuwa sababu moja kwa nini ninafanya kazi lakini si kupoteza uzito?

Ndio. Kwa kufadhaika kwangu, utafiti unapata kwamba mazoezi ya kujitolea hayawezi kulipa fidia kwa kukaa kwa muda wote. Kulingana na uchunguzi mmoja wa Chuo Kikuu cha Missouri-Columbia, kukaa kwa saa chache tu husababisha mwili wako kuacha kutengeneza kimeng'enya cha kuzuia mafuta kinachoitwa lipase. Haishangazi mimi si kupoteza uzito hata kidogo. Kuamka na kutembea kwa dakika mbili tu katika kila saa hizo huchoma kalori 59 za ziada kwa siku, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Wisconsin-Milwaukee.

Wataalamu wanapendekeza kuweka kipima muda kwenye kompyuta ili kukukumbusha kusonga kila saa, lakini kilichonisaidia ni Fitbit One (Nunua, $280, amazon.com). Mimi huweka kifuatiliaji hiki cha shughuli kwenye sidiria yangu 24/7, na sitalala hadi niwe nimeweka hatua 10,000 kwa siku. Ili kukamilisha hilo, mimi hufuata baadhi ya mapendekezo ambayo sisi sote tumesikia mara milioni ("Chukua ngazi badala ya lifti," "Hifadhi mbali mbali na duka"). Mimi hata kukimbia mahali wakati nikipiga mswaki na kutazama Runinga. Mwanzoni mume wangu na mwana wangu walinicheka matako yao madogo madogo, lakini sasa wananiona nikirukaruka sebuleni kama kawaida yao. Matembezi ni sehemu ya utaratibu wa jioni wa familia yangu, na "Una hatua ngapi sasa?" imekuwa mpya "Je! tuko bado?" Nimewapa marafiki na familia Fitbits kama zawadi ili tuweze kuona ni nani anayechukua hatua zaidi. Ujumbe wa kusonga zaidi: umekamilika.

4. Nambari zangu zimezimwa.

Siku zote nimekuwa nikijiona kama mtaalamu wa hesabu, kwa hivyo nilidhani kuwa nilikuwa na fomula nzima ya kalori ndani, ya nje ya kalori. Bado nilikuwa nikifanya mazoezi mara kwa mara lakini sikupunguza uzito. WTF?

Hivi ndivyo nilivyoamua ni kalori ngapi ninapaswa kula kwa siku: Nilipata kiwango changu cha kimetaboliki (BMR, au idadi ya kalori ninazohitaji kudumisha uzito wangu) kwa kutumia kikokotoo cha mtandaoni, na nikaingiza "wastani" kwa kiwango cha shughuli yangu, kwa sababu mimi hufanya mazoezi mara kwa mara. Hiyo ilinipa karibu kalori 2,400 kwa siku. Kisha nikaongeza kalori yoyote ninayochoma wakati wa mazoezi yangu (kawaida kama 500), kulingana na mfuatiliaji wangu wa kiwango cha moyo. Hiyo ilimaanisha ningeweza kula karibu kalori 3,000 kwa siku bila kupata pauni (au karibu 2,500 kwa siku kupoteza pauni kwa wiki). Hakika, ilionekana kuwa ya juu, lakini nilikuwa nimetumia kikokotoo. Ilibidi iwe sawa!

Sio haraka sana, Coulter anasema. "Kikokotoo cha BMR tayari kinachangia katika kalori unazochoma na mazoezi yako, kwa hivyo hupaswi kuziongeza tena," anaelezea. Uanachama wa kilabu cha hesabu umefutwa! Wakati huu wote nilikuwa nimefikiria mahitaji yangu ya kila siku yalikuwa kalori 500 juu kuliko vile zilikuwa kweli. Haishangazi mimi si kupoteza uzito.

5. Ninafanya mazoezi mara kwa mara.

Najua, najua. Je! Utaratibu wa mazoezi unaweza kukufanya upate faida gani? Kwa mwanzo, watu huwa na kula zaidi wakati wanafanya kazi, labda kwa sababu wanahisi "wamepata", au kwa sababu wanapindukia ni kiasi gani wamechoma - au wote wawili. "Hii ni kweli hasa katika hatua za mwanzo za programu ya mazoezi ya mwili, wakati mwili wako unapozoea kupungua kwa kalori zinazotumiwa na kuongezeka kwa kalori zinazochomwa," Finger anasema. (Soma: Una njaa kali.)

Kufanya kazi pia kunaweza kukufanya ubakie maji. "Ili kuhakikisha kuwa haupungui maji mwilini, plasma katika mfumo wako wa damu itahifadhi pauni 2 hadi 4 za maji," anaelezea Michele S. Olson, Ph.D., profesa wa sayansi ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Auburn huko Montgomery huko Alabama. "Daima utabeba maji hayo ya ziada isipokuwa utafanya kazi; sio mafuta au misuli, lakini ni upungufu wa maji mwilini tu. Ni jambo zuri." Pia ni jambo zuri kuendelea kuchunga H2O, ambayo inaweza, kinyume chake, kusaidia kupunguza uhifadhi wa maji zaidi. Kwa hivyo nitachukua ushauri wa Olson na kukaa hai, nikiwa na maji mengi ... na mbali na kiwango. Na nitakumbuka pia kuwa mazoezi ni zaidi ya usawa wa mwili na afya kuliko uzani, na ndio, kupata misuli kunaweza kumaanisha kuhama kwa kiwango. (Na hiyo ni jambo zuri kujisikia kuwa na nguvu na kuchoma mafuta zaidi kwa wakati.)

6. Mimi ni kesi ya mkazo.

Mimi ni kama panya wa maabara - na wanadamu - ambao wanageukia kula chakula na kupakia paundi wanapokuwa chini ya shinikizo. "Homoni ya mafadhaiko ya cortisol huchochea mwitikio wa mapigano-au-kukimbia, ambayo ni kichocheo cha hamu," Dk. Smith anasema. "Kwa kuongeza, inaongeza uzalishaji wa kemikali fulani ya ubongo, neuropeptide Y, ambayo huongeza hamu ya wanga." Kwa hivyo kuna sayansi halisi inayounga mkono kwanini unataka kula mkate wote wakati unasisitizwa sana.

Hata nisipokubali tamaa, msongo wa mawazo unaweza kunizuia kupungua. "Cortisol nyingi hupunguza kimetaboliki," Dk Smith anasema. "Mbaya zaidi, mafadhaiko mengi husababisha mafuta kuhifadhiwa katika eneo la tumbo, ambapo uzito ni ngumu kupoteza."

Kwa bahati nzuri, vitu vingi ninavyofanya kupunguza uzito pia vinapaswa kupunguza hasira yangu. "Mazoezi hupunguza mafadhaiko," Dk Smith anabainisha. "Milo yenye usawa, yenye lishe inaweza kurekebisha uharibifu unaosababishwa na mkazo kwa mwili, na mtandao wa usaidizi wa kijamii pia husaidia." Kwa hivyo timu yangu ya marafiki na jamaa wanaovaa Fitbit wananisaidia kupunguza uzito kwa njia zaidi ya moja. (Kuhusiana: Vyakula 11 Vinavyopambana na Stress)

Jinsi ya Kupata Matokeo ya Kupunguza Uzito

Kwa hivyo mazoezi yanakusaidia kupunguza uzito? Imekuwa miezi mitatu tangu nianze safari hii, na nimepoteza pauni 12 - pauni thabiti kwa wiki. Nimeongeza ulaji wangu wa maji na protini, ninasonga zaidi siku nzima, na ninajaribu kupunguza mkazo. Lakini moja wapo ya mambo bora ambayo nimefanya ni - jihesabu - kutojipima, angalau kwa muda kidogo, kama Olson alivyopendekeza.

Nilijaribiwa hapo mwanzo, lakini nilishikilia marufuku yangu ya kiwango kwa mwezi mmoja. Sasa ninapima uzito kila wiki, lakini kushuka kwa thamani hakunisumbui. Baada ya yote, "Uzito wa mwili unaweza kubadilika kwa hadi pauni tano kwa siku yoyote, kwa hivyo kiwango unachomwaga kinaweza kupotea," Dk Smith alielezea.

Mwisho wa siku, najua ninapunguza nakisi ya kalori ya kila siku, haijalishi kipimo kinasemaje. Kwa kuongeza, nimepata njia zingine za kupima maendeleo yangu (piga kelele kwa ushindi usio wa kiwango!). Ninahisi kuelimika - kwa njia zaidi ya moja.

Zaidi ya Hesabu

Wakati kipimo kinakusumbua, hapa kuna njia zingine tatu za kupima maendeleo yako.

1. Nguo zako zinafaa vipi? Jaribu jozi sawa na shati kila wiki sita hadi nane.
2. Unajisikiaje? Unapaswa kuwa na nguvu zaidi, kulala vizuri, na kuhisi kuwa na msongo mdogo.
3. Je! Ni kiasi gani unaweza kufanya? Weka logi ya mazoezi na uangalie uzito gani unaweza kuinua na ni maili ngapi unaweza kutembea au kukimbia.

Pitia kwa