Vitamini 11 na virutubisho vinavyoongeza Nishati

Content.

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Kula lishe bora, kufanya mazoezi mara kwa mara na kupata usingizi wa kutosha ndio njia bora za kudumisha kiwango chako cha nishati asili.

Lakini mambo haya hayawezekani kila wakati, haswa wakati wa kusawazisha mahitaji ya maisha.

Kwa bahati nzuri, kuna virutubisho vingi ambavyo unaweza kurejea kwa kuongeza nguvu.

Hapa kuna vitamini 11 vya asili na virutubisho ambavyo vinaweza kuongeza nguvu yako.

1. Ashwagandha

Ashwagandha ni moja ya mimea muhimu zaidi ya dawa katika Ayurveda ya India, moja wapo ya mifumo ya zamani zaidi ya dawa ulimwenguni ().

Ashwagandha inafikiriwa kuongeza nguvu kwa kuongeza uimara wa mwili wako kwa mafadhaiko ya mwili na akili ().

Katika utafiti mmoja, watu waliopewa ashwagandha walionyesha maboresho makubwa katika hatua kadhaa za mafadhaiko na wasiwasi, ikilinganishwa na wale waliopewa placebo. Walikuwa pia na kiwango cha chini cha 28% cha cortisol, homoni inayoongezeka kwa kukabiliana na mafadhaiko ().

Kuimarisha matokeo haya ilikuwa mapitio ya tafiti tano zinazoangalia athari za ashwagandha juu ya wasiwasi na mafadhaiko ().

Masomo yote yalionyesha kuwa wale ambao walichukua dondoo ya ashwagandha walipata bora kwenye vipimo vya kupima mafadhaiko, wasiwasi na uchovu.

Mbali na kuboresha uchovu wa akili na mafadhaiko, utafiti pia unaonyesha ashwagandha inaweza kupunguza uchovu unaohusiana na mazoezi.

Utafiti wa waendesha baiskeli wasomi uligundua kuwa wale ambao walichukua ashwagandha waliweza kuzunguka kwa 7% kwa muda mrefu kuliko wale waliopewa placebo ().

Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vya ashwagandha ni salama na vina hatari ndogo ya athari za athari (,).

Ashwagandha inadhaniwa kupunguza uchovu wa akili na mwili, na hivyo kuongeza viwango vya nishati.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea ni mimea ambayo inakua katika maeneo fulani ya baridi, yenye milima. Inatumika sana kama adaptogen, dutu ya asili ambayo huongeza uwezo wa mwili wako kukabiliana na mafadhaiko.

Katika utafiti mmoja, watafiti walichanganya na kuchambua matokeo ya tafiti 11 ambazo zilichunguza athari za rhodiola juu ya uchovu wa mwili na akili kwa zaidi ya watu 500 ().

Kati ya masomo 11, 8 yalipata ushahidi kwamba rhodiola inaweza kuongeza utendaji wa mwili na kupunguza uchovu wa akili. Hakukuwa pia na hatari kubwa za usalama zinazohusiana na virutubisho vya rhodiola.

Mapitio mengine yalihitimisha kuwa rhodiola hubeba hatari ndogo ya athari mbaya na inaweza kusaidia katika kupunguza uchovu wa mwili na akili ().

Rhodiola amependekezwa kusaidia na unyogovu pia, ambayo kawaida huhusishwa na uchovu (, 10).

Utafiti wa wiki 12 ulilinganisha athari ya dawamfadhaiko ya rhodiola na sertraline ya kawaida inayodhibitiwa, au Zoloft (11).

Rhodiola iligundulika kupunguza dalili za unyogovu, lakini sio kwa ufanisi kama sertraline.

Walakini, rhodiola ilitoa athari chache na ilikuwa bora kuvumiliwa kuliko sertraline.

Rhodiola inafikiriwa kuongeza uwezo wa mwili wako kuzoea mafadhaiko kwa kupunguza uchovu wa mwili na akili. Inaweza pia kusaidia kupunguza uchovu kwa watu walio na unyogovu.

3. CoQ10

CoQ10, ambayo inasimama kwa coenzyme Q10, imetengenezwa kawaida katika mwili. CoQ10 inakuja katika aina chache, pamoja na ubiquinone na ubiquinol. Ziko kila mahali mwilini, ikimaanisha zinapatikana katika seli zote.

Seli zote zina CoQ10, ingawa moyo, figo na ini zina viwango vya juu zaidi. Seli hutumia CoQ10 kutengeneza nguvu na kujikinga na uharibifu wa kioksidishaji (,).

Wakati viwango vya CoQ10 vinapungua, seli za mwili wako haziwezi kutoa nguvu wanayohitaji kukua na kukaa na afya, ambayo inaweza kuchangia uchovu ().

Samaki, nyama na karanga zina CoQ10, lakini sio kwa idadi kubwa ya kutosha kuongeza viwango katika mwili wako ().

Kwa hivyo, virutubisho vya CoQ10 inaweza kuwa suluhisho bora ya kupunguza uchovu kwa watu ambao wana viwango vya kupungua au vya chini.

Viwango vya CoQ10 hupungua na umri na inaweza kuwa ya chini kwa watu walio na kutofaulu kwa moyo, saratani fulani, aina 2 ya ugonjwa wa sukari au kwa watu wanaochukua statins, darasa la dawa zinazotumiwa kupunguza viwango vya cholesterol ya damu (,,,).

Walakini, virutubisho vya CoQ10 haziwezekani kuongeza nguvu kwa watu wenye viwango vya kutosha vya enzyme ().

Kwa kuongezea, tafiti kwa wanadamu na wanyama zinaonyesha kwamba virutubisho vya CoQ10 ni salama katika kipimo sahihi ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa moja ya aina kadhaa za CoQ10, inayojulikana kama ubiquinol, ni bora zaidi katika kuboresha viwango vya CoQ10 kwa wanaume wazee.

• Watu wazima wazee: Takriban 10-30% ya watu wazima zaidi ya umri wa miaka 50 wana shida kunyonya vitamini B12 kutoka kwa chakula. Hii ni kwa sababu hutoa asidi ya tumbo kidogo na protini, ambazo zinahitajika kwa ngozi sahihi ().
• Mboga Mboga mboga na mboga wako katika hatari ya upungufu wa B12 kwani vyakula vya wanyama ndio chanzo pekee cha chakula cha asili cha vitamini hii).
• Wale walio na shida ya GI: Masharti ambayo yanaathiri njia ya utumbo (GI), kama ugonjwa wa celiac na ugonjwa wa Crohn, inaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wa kunyonya B12 ().

• Chakula kisicho na madini ya chuma: Vyanzo tajiri vya chuma katika lishe ni pamoja na nyama na dagaa. Kwa sababu hii, mahitaji ya chuma kwa vegans ni mara 1.8 zaidi kuliko kwa watu wanaokula nyama.
• Kupoteza damu: Zaidi ya nusu ya chuma chako iko katika damu yako. Kwa hivyo, upotezaji wa damu kupitia vipindi vizito au kutokwa na damu ndani inaweza kupunguza kabisa viwango.
• Mimba: Wanawake wajawazito wanahitaji chuma mara mbili zaidi kusaidia ukuaji wa kawaida wa fetasi. Kwa bahati mbaya, karibu nusu ya wanawake wote wajawazito hupata upungufu wa damu.

• Sprint fupi kama mbio za mita 100 au vipindi vya vipindi kwenye michezo kama mpira wa miguu au mpira wa miguu (,,).
• Mafupi, nguvu ya shughuli kama risasi au kuruka (36).
• Shughuli ambazo zinahitaji nguvu kubwa, kama kuinua uzito (37).

Uchunguzi unaonyesha kuwa moja ya aina kadhaa za CoQ10, inayojulikana kama ubiquinol, ni bora zaidi katika kuboresha viwango vya CoQ10 kwa wanaume wazee.