Mwandishi: John Stephens
Tarehe Ya Uumbaji: 22 Januari 2021
Sasisha Tarehe: 20 Novemba 2024
Anonim
The Best 20 Minute Beginner Workout | Aerobic Reduction of Belly Fat Quickly | Zumba Class
Video.: The Best 20 Minute Beginner Workout | Aerobic Reduction of Belly Fat Quickly | Zumba Class

Content.

Tumechagua video hizi kwa uangalifu kwa sababu zinafanya kazi kikamilifu kuelimisha, kuhamasisha, na kuwawezesha watazamaji wao na hadithi za kibinafsi na habari ya hali ya juu. Teua video yako uipendayo kwa kututumia barua pepe kwa [email protected]!

Ni maoni potofu ya kawaida kwamba ili kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili, unahitaji kutumia masaa kwenye mazoezi. Kinyume chake, kufanya mazoezi kwa muda mdogo kunaweza kuwa na ufanisi mkubwa.

Mbali na kuokoa wakati, kuna faida kubwa za kiafya kwa mazoezi mafupi, ikiwa imekamilika kwa kiwango sahihi. Hivi karibuni nje ya Chuo Kikuu cha McMaster iligundua kuwa watu ambao walishiriki katika mazoezi ya muda wa dakika 10 - sekunde 20 za mbio na dakika 2 za kupona polepole, pamoja na joto na baridi - walipoteza mafuta sawa ya mwili kama wale waliotembea kwa baiskeli kwa dakika 45 kwa wakati mmoja, pamoja na joto na baridi.


Kwa maneno mengine, hata kiwango kidogo cha mazoezi ya kiwango cha juu kinaweza kuleta mabadiliko.

Kwa hivyo ikiwa unatafuta mazoezi ambayo huwaka mafuta kwa kutumia uzito wa mwili wako tu, au unapendelea kujiongezea kikao cha Zumba kinachopiga moyo, kuna kitu kwa kila mtu. Ili kukusaidia kuchagua, tumepata mazoezi bora chini ya dakika 20. Chochote unachoamua, ni wakati wa kuhamia!

Dakika ya 20 Workout ya Kupunguza Uzito wa Nyumbani na Rachel Aust

Rachel Aust ni utu nyuma ya Kula Kuinua, ambayo hutoa mazoezi ya mazoezi au mazoezi ya nyumbani na mafunzo ya lishe. Mazoezi haya ya dakika 20, kamili na joto na baridi, inazingatia sana miguu na kutokupata matokeo makubwa kwa muda mfupi. Unachohitaji tu kwa mazoezi haya ya uzani wa mwili ni nafasi ya kuifanya. Ikiwa wewe ni mwanzoni, ruka utaratibu huu kwa kitu rahisi zaidi, na ikiwa wewe ni mkufunzi wa nguvu, jaribu!

Zumba Mkubwa wa Cardio Workout

Ikiwa Zumba ni kasi yako au la, utaratibu huu wa mseto wa moyo na moyo utakutolea jasho. Kubwa kwa mazoezi ya kati na ya hali ya juu, mazoezi haya ndio tunayopenda kumwita Zumba kwenye steroids, kufunga utaratibu wa moyo wa kusukuma moyo na mazoezi kamili ya uzani wa mwili. Utaongeza mchezo na uratibu wa moyo wako ikiwa utafanya mazoezi haya kuwa sehemu ya regimen yako ya kila wiki. Na bora zaidi, hauitaji vifaa vya kuimaliza - nafasi tupu tu ya kuzunguka. Kunyakua rafiki kufanya utaratibu huu na. Nguvu ya juu - na endofini - zinaambukiza!


Dakika 20 ya mazoezi ya Tabata ya HIIT

Mazoezi ya mkufunzi wa kibinafsi ya Emi Wong ya dakika 20 ya HIIT hutoa kalori nyingi inayowaka kwa muda mfupi kuliko inavyotakiwa kutazama onyesho lako upendalo la Netflix. HIIT ni nzuri sana kwa kupoteza kalori na ratiba yako yenye shughuli nyingi - kipindi kifupi cha juhudi zote, mapumziko mafupi hata kidogo, kisha uirudie - inamaanisha unaweza kumaliza mazoezi magumu kabisa bila wakati wowote. Na mizunguko mitatu ikigonga vikundi vikubwa vya misuli, utaratibu wa Emi ni mzuri kwa mazoezi ya kawaida ambayo ni mfupi kwa wakati.

Dakika 20 ya mazoezi ya Tabata ya Athari ya Chini

Chaguo bora kwa Kompyuta, utaratibu huu wa Tabata wa athari ya chini kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi Molly, hutoa faida zote za mazoezi ya HIIT bila kukwama kwenye viungo vyako - na hivyo kupunguza nafasi zako za kuumia. Utahitaji seti nyepesi ya dumbbells kumaliza utaratibu wa Molly, lakini hata Kompyuta wanaweza kushiriki. Jisikie huru kupungua kwa kasi nzuri ili usibadilishe fomu yako, na urekebishe hatua zozote ambazo ni ngumu sana. Anza kwa kumaliza utaratibu huu mara chache kwa wiki na angalia utendaji wako ukiongezeka.


Dakika 20 Akiwa nyumbani Nyumbani mazoezi ya Mkongwe ya Jeshi la Uingereza

Mkongwe wa Jeshi la Uingereza, Lucy Wyndham-Read ana uzoefu wa zaidi ya miaka 25 katika mazoezi ya mwili chini ya mkanda wake. Workout yake ya dakika 20, ya mwili mzima ina marekebisho kwa Kompyuta, wakati inatoa hatua za juu zaidi kwa wale ambao wanataka kuchoma kali zaidi. Pia ni athari ya chini, kwa hivyo hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kuruka. Hakuna vifaa vinavyohitajika, na mchanganyiko wa mazoezi ya mazoezi ya moyo na mwili utafanya kazi kwa nguvu yako ya moyo na mishipa. Kuikata kwa kunyoosha haraka iliyoongozwa na Lucy ili kupoa.

Dakika 20, Mwendo 20

Joe kutoka Kocha wa Mwili atakufanya ushangae jinsi kasi ya dakika 20 itakavyopita wakati utatumia wakati huo kufanya mwendo mmoja kwa dakika, unachoka kuchoka na kutarajia. Utahitaji kipima muda - kama vile kupitia programu kwenye simu yako - kukamilisha utaratibu huu kwa urahisi, lakini hakuna vifaa vingine. Wapanda milima, pushups, shuffles za pembeni, mapafu ya kuruka, na burpees ni ladha ya kile utapata wakati wa utaratibu huu wa dakika 20, na hatua zote zinaweza kubadilishwa kwa urahisi kwa Kompyuta. Ziada? Lafudhi ya Joe ya Australia ni ya kupendeza sana.

Kamili Workout ya Asubuhi

Simama uangaze! Utaanza siku yako mbali na tabasamu kubwa usoni mwako kutokana na mazoezi haya ya haraka ya uzito wa asubuhi kutoka kwa Milionea Hoy. Utaratibu wa mzunguko unafanya kazi sekunde 45 na kupumzika kwa 15, na harakati nyingi za mwili kamili ambazo hushirikisha msingi wako na kuruka. Video imeelekezwa kwa viwango vya usawa wa kati, lakini skrini ya pop-up inapatikana kwa Kompyuta ambazo zinahitaji marekebisho. Utaftaji wa haraka na mpangilio wa baridi huweka nafasi kwenye mazoezi, na itakapomalizika, utakuwa tayari kuchukua siku yako.

Dakika 20 Barre Sculpt na Workout ya HIIT

Chumba cha hoteli cha dakika 20 cha mazoezi ya Barre haitaji vifaa vya kukupa jasho, kuchanganya vipindi vya moyo na harakati za kusisimua za mwili. Ballerina aligeuka Msichana wa Laker akageuka mkufunzi wa mazoezi ya mwili Action Jacquelyn, iliyoundwa na mazoezi haya ambayo yanaweza kufanywa mahali popote. Kwa hivyo jaribu na utapata mchanganyiko mzuri wa moyo wa kiwango cha juu na hatua zingine za polepole, za kuchonga, kama ubao wa kunyanyua na kuinua miguu ya msingi. Utaratibu huu ni bora kwa watendaji wa kati au wa hali ya juu ambao wako safarini.

Workout ya Tabata Cardio Bila Vifaa

Ni nini bora kuliko mkufunzi mmoja wa kibinafsi kukushangilia? Mbili, kwa kweli! Katika mazoezi haya, Kocha Kozak na Claudia wa Usawa wa Moyo na Nafsi (HASfit) wanakuhimiza. Utaratibu wao unafanywa kwa mtindo wa Tabata - ikimaanisha mazoezi manne ya kurudi nyuma hufanywa kwa sekunde 20 nje, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika. Claudia hufanya matoleo yaliyobadilishwa ya mazoezi mengi, chaguo bora kwa Kompyuta. Lakini ikiwa unahitaji changamoto, fuata Kocha Kozak. Kipima muda kinachofaa kwenye skrini husaidia kuendelea, na maneno yenye kutia moyo hakikisha unashikilia nayo hadi mwisho.

Workout ya Mwili Kamili ya Nyumbani na Katie Corio

Mjenzi wa mwili na mshindani Katie Corio anashiriki mazoezi ya kawaida, ya mwili mzima ambayo yanaweza kukamilika kwenye uwanja wako wa nyuma. Kuna hatua moja ambayo inahitaji uzito wa ziada, lakini Katie anapata ubunifu na anachukua kiti nje ili kukamilisha mashinikizo yake ya bega. Kumbuka kwamba kile unachokiona kwenye video ni mzunguko mmoja tu, na Katie anaonyesha kuikamilisha mara mbili zaidi kwa jumla ya raundi tatu. Yeye hakika hufanya ionekane rahisi - jaribu utaratibu huu ikiwa wewe ni mazoezi ya kati au ya hali ya juu tu.

Kimetaboliki Kuongeza Busy Asubuhi HIIT

Christine Salus awaahidi wafuasi wake kuwa mazoezi haya ya haraka ya dakika 20 ya HIIT hayatakuwa tu mazoezi mazuri, lakini yatakuza kimetaboliki yako na vipindi vya HIIT vinavyochoma kalori hata baada ya mazoezi kumalizika. Utahitaji seti ya dumbbells, kettlebell (au dumbbell nzito), na kiti cha kufanya kazi pamoja na Christine ambaye hufanya mchanganyiko wa vipindi vya moyo na nguvu hutembea na uzani. Utaona hatua kama pushups elekezi (muuaji!), Mapafu yenye uzito, na hoja inayopendwa na kila mtu: burpees. Christine alitangaza tu kwamba anachukua mapumziko kutoka kwa video za YouTube kwa sababu ya maswala kadhaa ya kiafya, kwa hivyo angalia machapisho yake ya awali kwa maoni zaidi.

Bikini Workout

Ikiwa una lengo la kupata "pwani tayari" au la, mazoezi haya ya uzani wa mwili bado ni moja ambayo yatakusaidia kujisikia vizuri katika ngozi yako. Utaratibu huu wa GymRa unajumuisha harakati kamili za mwili kama squats na makonde kulenga vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja, haswa msingi wako. Hakikisha unashiriki kikamilifu misuli hiyo kote ili kupata matokeo bora. Mtazamo wa mazoezi kwenye Cardio utainua nguvu yako - hakikisha umepasha moto mapema wakati mkufunzi anapokuwa akienda kufanya kazi.

Workout ya Kielelezo cha Saa Halisi ya Wakati

Na zaidi ya wafuasi milioni 2 kwenye Instagram, unaweza kusema kwamba mkufunzi Lyzabeth Lopez anajua jambo au mbili juu ya usawa wa mwili. Na kwa curves ambazo haziachi, yeye pia ni msukumo kwa wanawake wengi ulimwenguni. Workout yake ya dakika 20 inazingatia harakati za kujenga nguvu kama pushups na vipindi vya moyo na, kwa kweli, kazi nyingi za ngawira kufikia takwimu hiyo ya saa. Mazoezi ya hali ya juu yanapaswa kuwa na kamba ya kuruka na kettlebell inapatikana - Kompyuta ni nzuri bila vifaa. Duru tatu za mazoezi 8 na masimulizi na mwongozo na Lyzabeth zitakuangalia na kujisikia vizuri kwa wakati wowote.

Runtastic Fitness Cardio Kuchoma

Mazoezi kumi ya moyo kwa dakika moja kila moja, kurudiwa mara mbili. Hakuna kitu kinachoweza kuwa rahisi, sawa? Na licha ya jina hilo, Runtastic Fitness sio tu kwa wakimbiaji - ni kwa mtu yeyote ambaye anataka kuchoma kalori chache wakati wa siku yao. Lakini ikiwa unajisikia kama kupiga lami katika siku zijazo ambazo sio mbali sana, mazoezi haya yatakusaidia kupata uvumilivu wako na kuchoma kalori kadhaa. Kompyuta zinaweza kurekebisha mazoezi ya mkufunzi wa Lunden, na wafanya mazoezi magumu wanaweza kuongeza uzito kwa changamoto iliyoongezwa.

Dakika 12-Kuchoma Mafuta ya Cardio Core Workout

Ikiwa unatafuta mazoezi ya haraka, ya kuchoma mafuta ambayo inachanganya moyo na uimarishaji wa msingi, video hii kutoka kwa wasichana wa Fit Bottomed ndio yako. Akishirikiana na Sean Vigue, mazoezi haya ni pamoja na hatua za kawaida kama mbao, squats za kuruka, na tofauti za Sitate zilizoongozwa na Pilates. Tuliuliza timu ya Wasichana wa Fit Bottomed nini walipenda zaidi juu ya mazoezi ambayo ni dakika 20 au chini na wakasema: "Tunapenda kuwa ni mafupi na ni rahisi kutoshea siku yako, lakini pia, ikiwa unadumu sana , wanaweza kukupatia matokeo makubwa! ”

Dakika 17 Hakuna Vifaa-Jumla ya Workout ya Mzunguko wa Mwili

Jessica Smith anajulikana kwa mpango wake wa mabadiliko ya Walk Strong ya wiki sita za kupunguza uzito, na utaratibu huu mfupi ni msaada mkubwa kwa hilo. Iwe umeshinikizwa kwa muda au kwenda, mazoezi haya kwenye Jessica Smith TV inakupa mwili mzima, uzoefu wa mafunzo ya mzunguko kwa dakika 17 - hakuna vifaa vinavyohitajika. Kubwa kwa Kompyuta, kawaida ya Jessica ina kazi nyingi za msingi na harakati za athari ya chini ya moyo. Amp it up kwa kuongeza kuruka au kushikilia dumbbell wakati wa hatua za kuchagua. Angalia video zingine za Jessica kwa mazoezi rahisi zaidi nyumbani.

Dakika 15 ya Workout ya HIIT

Ikiwa ukali ndio unavyotamani, mazoezi ya mazoezi ya mwili ya FIT Blender ya dakika 15 ni kwako. Utakamilisha seti mbili za mazoezi 12 - sekunde 20 kuendelea, sekunde 10 mbali - na joto na baridi hujumuishwa. Hakuna vifaa vinavyohitajika. Wakati wa video, mkufunzi Daniel Segars anakumbusha kwamba "Kufanya HIIT sio juu ya kujiua tu. Ni juu ya kujaribu kufanya kila moja ya haya kuwa safi na ngumu kadiri uwezavyo. " Na kwa harakati za kulipuka kama burpees na kuruka kwa nyota, una uhakika wa kuchoma kalori na kufanya jasho.

Miguu ya ModelFIT na Workout ya Bum

Mapema mwaka huu, mwanzilishi wa ModelFIT Vanessa Packer aliungana na chapa ya mitindo ya Sweaty Betty kuunda mazoezi mawili ya kipekee kwa wavuti ya mitindo. Moja ya mazoezi ni mazoezi ya nguvu ya mguu wa dakika 20 na kitako. Badala ya harakati kubwa, za kulipuka kama burpees au squats za kuruka, njia ya ModelFIT inavunja harakati kuwa hatua ndogo, zilizotengwa zaidi. Vifaa vinavyopendekezwa ni pamoja na uzani wa kifundo cha mguu cha pauni 3 na uzito wa mkono wa pauni 2. Kubwa kwa Kompyuta, lakini kwa udanganyifu ni ngumu kwa watendaji wa mazoezi hata.

Dakika 12 Booty Burn na Karena!

Ikiwa unatafuta kukaza nyuma yako, mazoezi haya ya nguvu ya dakika 12 na mwanzilishi wa Tone It Up, Karena Dawn, hupiga ngawira yako kwa kutumia bendi ya mazoezi na mkeka. Kuhusu mazoezi, Dawn anasema "Kwa kweli hii ni kuchoma ngawira!" Utalenga kitako chako kutoka pembe tofauti unapochuchumaa, kujifunga, na kuinua njia yako kuelekea kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili. Ifanye iwe ngumu zaidi au chini kwa kurekebisha mvutano wa bendi ipasavyo.

Changamoto ya Dakika 5 ya Booty na Nicky Holender

Kwenye changamoto ya ngawira ya dakika 5 ya LIVESTRONG.COM, mkufunzi wa watu mashuhuri na mchezaji wa zamani wa mpira wa miguu Nicky Holender hapotezi wakati kukuonyesha jinsi ya kukaza na kupaza sauti yako kwa kutumia uzito wako wa mwili tu. Video hii ni chaguo bora kutamka tush yako wakati una muda kidogo wa kupumzika, na inajumuisha harakati kama daraja la glute na nyara za mguu mmoja huinuka. Ingiza mlolongo huu mfupi katika mazoezi yako mara chache kwa wiki, au unganisha na Cardio kwa chaguo pande zote. Jitayarishe kuinuliwa!

Dakika 15 Dakika sita Sita Workout ya Nyumbani

Utaratibu mwingine wa bure kutoka kwa Milionea Hoy, mazoezi haya mafupi ya dakika 15 ni kamili kwa haki baada ya mazoezi ikiwa unataka kulenga abs yako. Katika kipindi chote cha mazoezi ya nyumbani, Hoy hutoa maagizo ya kuongeza au kupunguza nguvu yako kulingana na kiwango chako cha usawa wa mwili, kwa hivyo ni nzuri kwa mtu yeyote. Hakuna vifaa vinavyohitajika ili kuchoma na hii, na vidokezo vyenye msaada chini ya skrini hukuonyesha kile kinachofuata ili uweze kujiandaa kiakili.

Workout ya Kambi ya Booty ya Sarah

Katika video hii ya dakika 12, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mkufunzi wa afya kamili Sarah Dussault hutoa kuchukua mpya kwenye mazoezi ya mtindo wa kambi ya boot, hakuna vifaa vinavyohitajika. Anaanza na zoezi moja na hufanya kazi hadi sita mfululizo kwa kuchoma nyara kali. Dussault inatoa ncha hii kupunguza muda wako wa mazoezi: "Kufanya mazoezi mafupi kuna ufanisi tu, kwa maoni yangu, ikiwa unafanya kazi kwa bidii. Wanaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya muda mrefu - inabidi ujipe yote! ”

Workout ya Wazimu ya Dakika kumi na mbili

Utafanya jasho moja la jasho na mazoezi haya ya mwili mzima ya HIIT kwa hisani ya BodyRock. Kumi na mbili huenda kwa dakika 12 bila vifaa. Itakuwa na moyo wako kusukuma na misuli kuwaka. Fuatilia reps iliyokamilishwa na jaribu kupiga bora yako ijayo. Lisa-Marie Zbozen, mwenyeji wa BodyRock.TV, anatuambia, "Kufanya mazoezi kwa kweli ni dakika 12 za mafunzo ya upinzani ya HIIT. Katika dakika 12, unaweza kupata mazoezi makali ya mwili mzima ambayo ni sawa kwa upotezaji wa mafuta na hali ya jumla. "

Tumbo Tambarare la Dakika 10 Abs

Kufanya mazoezi ya Ab inaweza kuwa changamoto, lakini dakika 10 inafaa! Workout hii ya upbeat na BexLife's Rebekah Borucki ina vipindi vya mafunzo ya sekunde 40 ikifuatiwa na sekunde 20 za kupumzika. Borucki inakupa ishara kwa fomu sahihi, mbinu, na kupumua katika anuwai ya nafasi za mwili. Na, hutahitaji vifaa vyovyote. "Ikiwa unaweza kuhisi moyo wako ukipiga sana, hiyo ni nzuri! Hiyo inamaanisha unapata moyo na nguvu, "anasema. Ongeza hii hadi mwisho wa kipindi cha moyo au nguvu au bora bado, tumia vizuri wakati wako mbele ya Runinga na jasho lako liingie.

Workout ya chini ya Belly

Kwa watu wengi, kupunguza tumbo lao la chini ni gumu zaidi. Hatua kwa hatua ya mazoezi ya dakika 8 na SteadyHealth itakusaidia inchi karibu na usawa wako au malengo ya kupoteza uzito. Kwa kushirikiana na lishe bora, yenye usawa na serikali ya mazoezi, utaratibu huu mfupi unaweza kukusaidia kupapasa eneo hilo la tumbo la chini. Video hutoa vidokezo vya kusaidia idadi ya reps unapaswa kukamilisha kulingana na kiwango chako cha uwezo, na inakuonyesha ni misuli ipi zoezi fulani litakalolenga.Ongeza hadi mwisho wa mazoezi yako ili kupata bang zaidi kwa pesa yako.

Dakika 10 na Dino 2

Ikiongozwa na wanderlust ya kusafiri, barre3 iliunda kifaa hiki cha kuchaji sana, mazoezi ya dakika 10. Iwe unasafiri kwa biashara au raha, hauitaji kuathiri malengo yako ya mazoezi ya mwili na kikao hiki cha jasho la mwili mzima akishirikiana na Dino Malvone, mkurugenzi wa studio ya barre3 West Village. Kuchanganya yoga, Pilates, Cardio, na mazoezi ya uzito, barre3 ina mazoezi kadhaa ambayo ni dakika 20 au chini. "Wao ni haraka, wenye ufanisi, na unaweza kuifanya mahali popote - dawati lako, benchi ya bustani, chumba cha hoteli, unaipa jina," anasema Malvone. Kompyuta watapata changamoto hii, lakini watendaji waliopewa uzoefu wanapaswa kupata kawaida sawa.

Cardio kuwa mwembamba na uchonga Bod yako!

Katika video hii ya CosmoBody, Astrid Swan anakuongoza kupitia kawaida ya dakika 11 ya nguvu ya moyo. Ikiwa wewe ni shabiki wa burpee, mazoezi haya ni kwa ajili yako - ina seti kadhaa za mazoezi ili kusukuma damu yako na kulipua kalori. Swan hupendelea mazoezi haya mafupi kwa sababu ni rahisi na mara nyingi yana ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya muda mrefu, ambapo nguvu yako inaweza kupungua unapochoka. Hutahitaji vifaa vyovyote lakini hakika utahitaji azimio lako ili upite!

Inajulikana Kwenye Portal.

Kile Unachopaswa Kujua Kuhusu Kujiua
Nyingine

Kile Unachopaswa Kujua Kuhusu Kujiua

Je! Kujiua na tabia ya kujiua ni nini?Kujiua ni kitendo cha kuchukua mai ha ya mtu mwenyewe. Kulingana na Taa i i ya Kuzuia Kujiua ya Amerika, kujiua ni ababu ya 10 ya vifo nchini Merika, kuchukua ma...
Je! Ni Nini Dalili za Mzio wa Karanga?
Afya

Je! Ni Nini Dalili za Mzio wa Karanga?

Nani ana mzio wa karanga?Karanga ni ababu ya kawaida ya athari mbaya ya mzio. Ikiwa una mzio kwao, kiwango kidogo kinaweza ku ababi ha athari kubwa. Hata kugu a karanga tu kunaweza kuleta athari kwa ...