Nuru ya Bluu na Kulala: Je! Ni Muunganisho gani?

Content.

• Nuru ya hudhurungi inasumbua usingizi wako
• Glasi zilizochorwa zinaweza kusaidia
• Njia zingine za kuzuia
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kulala ni moja ya nguzo za afya bora.

Walakini, watu wanalala kidogo sana kuliko walivyokuwa wakifanya zamani. Ubora wa kulala pia umepungua.

Kulala vibaya kunahusishwa na magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, unyogovu, na unene kupita kiasi (,,,).

Matumizi ya taa bandia na umeme wakati wa usiku inaweza kuchangia shida za kulala. Vifaa hivi hutoa mwanga wa urefu wa wimbi la bluu, ambalo linaweza kudanganya ubongo wako kufikiria ni mchana ().

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa taa ya samawati jioni huharibu mizunguko ya asili ya usingizi wa ubongo wako, ambayo ni muhimu kwa afya bora (6,).

Nakala hii inaelezea jinsi kuzuia taa ya bluu usiku inaweza kusaidia usingizi wako.

Nuru ya hudhurungi inasumbua usingizi wako

Mwili wako una saa ya ndani ambayo inasimamia mdundo wako wa circadian - mzunguko wa saa 24 wa kibaolojia ambao huathiri kazi nyingi za ndani (8).

Jambo muhimu zaidi, huamua wakati mwili wako unapendekezwa kwa kuwa macho au kulala ().

Walakini, densi yako ya circadian inahitaji ishara kutoka kwa mazingira ya nje - muhimu zaidi mchana na giza - kujirekebisha.

Nuru ya urefu wa-bluu huchochea sensorer machoni pako kutuma ishara kwa saa ya ndani ya ubongo wako.

Kumbuka kuwa mwanga wa jua na mwangaza mweupe una mchanganyiko wa wavelengths anuwai, ambayo kila moja ina idadi kubwa ya taa ya samawati ().

Kupata taa ya samawati, haswa kutoka jua, wakati wa mchana husaidia kukaa macho wakati unaboresha utendaji na mhemko ().

Vifaa vya tiba nyepesi ya hudhurungi vinaweza kusaidia kutibu unyogovu, na balbu za taa za hudhurungi zimeonyeshwa kupunguza uchovu na kuboresha mhemko, utendaji, na kulala kwa wafanyikazi wa ofisi (,,).

Hata hivyo, balbu za kisasa za taa na vifaa vya elektroniki, haswa wachunguzi wa kompyuta, vile vile hutoa idadi kubwa ya taa ya samawati na inaweza kuvuruga saa yako ya ndani ikiwa umefunuliwa wakati wa jioni.

Wakati giza linakua, tezi yako ya mananasi hutoa homoni ya melatonin, ambayo inauambia mwili wako uchovu na ulale.

Nuru ya samawati, iwe ni kutoka kwa jua au kompyuta ndogo, ni nzuri sana katika kuzuia uzalishaji wa melatonini - na hivyo kupunguza wingi na ubora wa usingizi wako (,).

Uchunguzi unaunganisha ukandamizaji wa melatonin jioni na shida anuwai za kiafya, pamoja na ugonjwa wa metaboli, unene kupita kiasi, saratani, na unyogovu (, 18,,).

Nuru ya hudhurungi jioni hudanganya ubongo wako kufikiria ni wakati wa mchana, ambayo inazuia uzalishaji wa melatonini na hupunguza wingi na ubora wa usingizi wako.

Glasi zilizochorwa zinaweza kusaidia

Glasi zenye rangi ya Amber hutoa njia rahisi na bora zaidi ya kuzuia mwangaza wa taa ya bluu wakati wa usiku.

Glasi hizi huzuia vyema taa zote za bluu. Kwa hivyo, ubongo wako haupati ishara kwamba inapaswa kukaa macho.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanapotumia glasi za kuzuia taa nyepesi, hata kwenye chumba kilichowashwa au wakati wa kutumia kifaa cha elektroniki, hutoa melatonini nyingi kana kwamba ni giza (, 22).

Katika utafiti mmoja, viwango vya watu vya melatonini wakati wa jioni vililinganishwa na mwanga hafifu, mwangaza mkali, na mwangaza mkali na glasi zilizopakwa rangi (23).

Mwanga mkali karibu ulizuia kabisa uzalishaji wa melatonini, wakati mwanga haukufanya hivyo.

Hasa, wale waliovaa glasi walitoa kiwango sawa cha melatonini na ile iliyo wazi kwa nuru hafifu. Glasi zilighairi kwa kiasi kikubwa athari ya kukandamiza melatonini ya mwangaza mkali.

Vivyo hivyo, glasi zenye kuzuia taa za hudhurungi zimeonyeshwa kukuza maboresho makubwa katika utendaji wa kulala na akili.

Katika utafiti mmoja wa wiki 2, watu 20 walitumia glasi za kuzuia taa nyepesi au glasi ambazo hazikuzuia taa ya samawati kwa masaa 3 kabla ya kulala. Kikundi cha zamani kilipata maboresho makubwa katika hali ya kulala na mhemko ().

Glasi hizi pia zimepatikana kuboresha sana kulala kwa wafanyikazi wa zamu wakati wamevaa kabla ya kwenda kulala ().

Zaidi ya hayo, katika utafiti kwa watu wazima wakubwa walio na mtoto wa jicho, lensi zinazozuia taa nyepesi ziliboresha usingizi na kupunguza kwa kiasi kikubwa kutofaulu kwa mchana ().

Hiyo ilisema, sio masomo yote yanayounga mkono utumiaji wa lensi au glasi za kuzuia mwanga wa bluu. Uchambuzi mmoja wa tafiti kadhaa ulihitimisha kuwa kuna ukosefu wa ushahidi wa hali ya juu unaounga mkono matumizi yao).

Walakini, glasi za kuzuia taa nyepesi zinaweza kutoa faida.

Nunua glasi za kuzuia rangi ya samawati mkondoni.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa glasi za kuzuia rangi ya samawati zinaweza kuongeza uzalishaji wa melatonini wakati wa jioni, na kusababisha maboresho makubwa ya kulala na mhemko.

Njia zingine za kuzuia

Ikiwa hutaki kutumia glasi kila usiku, kuna njia zingine chache za kupunguza mwangaza wa taa ya bluu.

Njia moja maarufu ni kusanikisha programu inayoitwa f.lux kwenye kompyuta yako.

Programu hii hubadilisha kiatomati rangi na mwangaza wa skrini yako kulingana na eneo lako la wakati. Wakati giza ni nje, inazuia vyema mwanga wote wa bluu na kumpa mfuatiliaji wako rangi ya machungwa hafifu.

Programu zinazofanana zinapatikana kwa smartphone yako.

Vidokezo vingine vichache ni pamoja na:

• kuzima taa zote nyumbani kwako masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala
• kupata taa nyekundu au ya kusoma ya machungwa, ambayo haitoi taa ya samawati (taa ya mshumaa inafanya kazi vizuri, pia)
• kuweka chumba chako cha kulala giza kabisa au kutumia kinyago cha kulala

Ni muhimu pia kujifunua kwa nuru nyingi za bluu wakati wa mchana.

Ikiwa unaweza, nenda nje kupata mwangaza wa jua. Vinginevyo, fikiria kifaa cha tiba nyepesi ya bluu - taa kali ambayo huiga jua na kuosha uso na macho yako kwa nuru ya samawati.

Njia zingine za kuzuia taa ya samawati jioni ni pamoja na kufifia au kuzima taa nyumbani kwako na kusanikisha programu inayobadilisha taa inayotolewa na kompyuta yako ndogo na smartphone.

Mstari wa chini

Taa ya samawati, ambayo hutolewa kutoka kwa rununu, kompyuta, na taa kali, inaweza kuzuia usingizi wako ikiwa unakabiliwa nayo usiku.

Ikiwa una historia ya shida za kulala, jaribu kupunguza mfiduo wako kwa nuru ya bluu wakati wa jioni.

Glasi zenye rangi nyembamba zinaweza kuwa nzuri sana.

Tafiti kadhaa zinasaidia uwezo wao wa kuboresha hali ya kulala.