Sehemu ya Mwili Wanawake Hupuuza

Content.

• Pitia kwa

Hata ikiwa mara nyingi hufanya mazoezi ya mwili mzima, kuna uwezekano wa kupuuza misuli ambayo ni muhimu sana kwa kuzuia majeraha na maumivu kwa wanawake: kibofu chako cha nyonga. Ikiwa haujawahi kuisikia, hauko peke yako: "Kifungo cha nyonga ni muhimu kwa wanaume na wanawake kufanya kazi, na ni moja ya misuli inayopuuzwa sana na jinsia zote," anasema Mark Verstegen, rais na mwanzilishi ya Utendaji Msingi. "Kuwa na makalio dhaifu kunaweza kuunda mitambo duni na harakati na kusababisha maumivu ya nyonga, mgongo, au goti na majeraha."

Ni muhimu sana kwa wanawake kufanya kazi kwa misuli yao ya nyonga, Vergesten anasema, kwa sababu sisi huwa na vidonda pana na pembe kubwa kidogo kati ya viuno na magoti kuliko wanaume - ambao wote wanatuweka katika hatari kubwa ya kuumia kuliko wavulana.

"Kifungo cha nyonga pia kimeunganishwa na misuli yako ya sakafu ya pelvic, ambayo inaweza kusisitizwa na hafla kama ujauzito, kumaliza muda wa kuzaa, au kujifungua," anaongeza.

Kwa bahati nzuri, kuna njia rahisi za kuimarisha misuli ya nyonga.

"Unataka kuhakikisha kuwa misuli ya hip cuff inafanya kazi yao kama msingi wa utulivu, kwa hivyo ili kuiimarisha, kwa kawaida tunapendekeza mazoezi ya kimsingi ambayo huamsha misuli na kukusaidia kuboresha harakati zako za nje na za ndani za kuzunguka nyonga," Verstegen anasema. .

Wakati mwingine unapofanya kazi glutes yako, ongeza mazoezi haya kadhaa kwa kawaida yako. Sio tu kwamba utaonekana mzuri kutoka nyuma, pia utakuwa ukiimarisha misuli yako na kulinda dhidi ya jeraha - faida zaidi kila wakati!

Kumbuka pia kwamba ubora ni muhimu zaidi kuliko wingi, Verstegen anasema. "Unataka kuhakikisha kuwa kila harakati inadhibitiwa na kwamba unafanya kazi misuli sahihi, sio kukimbilia tu mwendo."

Utahitaji: Bendi ya upinzani au kitanzi (tunapenda bendi za mafunzo ya upinzani wa SKLZ) na mpira wa dawa

1. Utekaji nyara wa nyonga mara nne: Anza kwa mikono na magoti (nafasi ya mara nne), na kifungo cha tumbo kimechomwa ndani na mabega yakisukumwa chini na mbali na masikio. Kuweka goti lililoinama na misuli ya msingi, inua mguu wa kulia kwa upande na nyuma kidogo. Rudi kwa nafasi ya kuanza na urudia kurudia mara 8 hadi 12. Badili pande na ukamilishe marudio 8 hadi 12 upande wa kushoto.

2. Daraja la Glute la Mguu Mmoja: Lala kifudifudi kwenye sakafu huku goti la kulia likiwa limeinama kwa pembe ya digrii 90 (hakikisha umeweka kisigino chini) na mguu wa kushoto ukishika kifua. Inua kitako juu na kutoka chini, ukijaribu kudumisha mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi magoti na kuweka uzito wako kwenye kisigino cha kulia na bega la kulia. Shikilia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza.Kamilisha marudio 8 hadi 12; kisha ubadilishe pande.

3. Kuinua Viuno vya Nje: Hoja hii inaweza kufanywa ama kwa au bila bendi ya upinzani au kitanzi. Uongo upande wa kulia na makalio na magoti yameinama, kudumisha laini moja kwa moja kati ya kichwa, kiwiliwili, na makalio. Fungua nyonga kwa kuzungusha goti la kushoto juu kuelekea angani huku ukidumisha mguso kati ya visigino. Goti la chini kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kamilisha mara 8 hadi 12 na kurudia upande mwingine.

4. Matembezi ya Bendi ya baadaye: Simama na bendi ya kupinga au kitanzi kuzunguka vifundoni. Piga magoti na uketi nyuma kidogo kwenye viuno hadi uwe karibu katika hali ya kuchuchumaa. Kutoka hapo, piga kando mara 8 hadi 12, ukiweka mvutano kwenye bendi wakati wote. Rudia, kurudi upande mwingine mara 8 hadi 12. Unaweza pia kufunga bendi au kitanzi juu ya magoti yako, kama ilivyoonyeshwa hapa.

5. Kutupa mpira wa Madawa ya Mzunguko: Simama miguu 3 hadi 4 mbali na ukuta ulioshikilia mpira wa dawa kwenye kiwango cha kiuno. Zungusha torso kulia mbali na ukuta, ukichukua mpira wa dawa nyuma ya nyonga. Zungusha haraka kurudi kushoto na wakati huo huo tupa mpira ukutani. Kuweka mkono mmoja nyuma ya mpira na mwingine chini yake na mikono iliyoinama kidogo, shika mpira na urudishe ukutani mara moja. Fanya hii mara 8, kisha ubadili pande na kurudia mara 8.

Pitia kwa