Tofauti kati ya ujenzi wa mwili, Kuinua nguvu, na Kuinua uzito

Content.

• Kuinua Nguvu ni Nini?
• Mashindano ya Powerlifting
• Mafunzo ya Kuinua Nguvu
• Faida za Powerlifting
• Kuanza na Powerlifting
• Kuinua uzito ni Nini?
• Mashindano ya kunyanyua uzani
• Mafunzo ya kuongeza uzito
• Faida za Kunyanyua Uzito
• Kuanza na Kunyanyua Vizito
• Ujenzi wa mwili ni nini?
• Mashindano ya ujenzi wa mwili
• Mafunzo ya ujenzi wa mwili
• Faida za ujenzi wa mwili
• Kuanza na ujenzi wa mwili
• Je, ni aina gani ya mafunzo ya uzito bora kwako?
• Pitia kwa

Mojawapo ya mambo ya kushangaza kuhusu mafunzo ya upinzani ni mitindo mingapi iliyopo. Kuna mamia ya njia za kuchukua tu uzito. Labda umesikia juu ya mitindo tofauti ya mafunzo ya nguvu, lakini ni tofauti gani kati ya ujenzi wa mwili dhidi ya kuinua nguvu dhidi ya kuinua uzito na unajuaje kinachofaa kwako?

"Kunyanyua uzani, kunyanyua nguvu, na kujenga mwili hutoa mbinu za kipekee sana za mazoezi ya nguvu," asema Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. mkufunzi wa nguvu na Chuo cha Kitaifa cha Dawa ya Michezo (NASM). Na zote zinaweza kukusaidia kukuza nguvu na nguvu kwa njia tofauti, anaelezea. Jambo moja ambalo hufanya miundo hii ya mafunzo ionekane ni kwamba wote ni michezo ya ushindani, pia.

Soma ili ujifunze jinsi mashindano, mitindo ya mafunzo, na manufaa ya kunyanyua nguvu, kunyanyua vizito, na kujenga mwili hutofautiana.

Kuinua Nguvu ni Nini?

Kiini: Powerlifting ni mchezo wa ushindani ambao unazingatia kuinua tatu kuu za barbell: vyombo vya habari vya benchi, squat, na deadlift.

Mashindano ya Powerlifting

"Kuinua nguvu hujaribu nguvu ya mshindani kwenye vyombo vya habari vya benchi, squat, na deadlift," anasema Sutton. Kila kuinua hutumia kengele iliyopakiwa na sahani za uzito. Washiriki katika mkusanyiko wa nguvu hukutana na kujaribu mara tatu kwa uzito wa juu wa kila kuinua (aka yako moja-rep max). Uzito wa jaribio lako la mafanikio zaidi katika kila kuinua umeongezwa pamoja kwa jumla ya alama zako. Washiriki kwa kawaida huhukumiwa katika kategoria tofauti, zikitenganishwa na jinsia, umri, na tabaka la uzito.

Mafunzo ya Kuinua Nguvu

Kwa sababu kuinua nguvu ni juu ya kuongeza kiwango cha juu cha rep-max yako, programu ya kuinua nguvu ina lengo la kukuza nguvu kubwa ya misuli. "Washindani katika kuinua nguvu kwa kawaida hufanya mazoezi kwa kutumia uzani mzito kwa marudio machache tu ili kuongeza uwezo wao wa nguvu," anaelezea Sutton.

Mtu anayefanya kazi ya kuinua nguvu anaweza kufanya kazi kwa siku tatu kwa wiki na kila siku inazingatia moja ya msingi, anasema Danny King, mkufunzi aliyethibitishwa na meneja wa maendeleo wa washiriki wa timu ya kitaifa ya Mafunzo ya Wakati wa Maisha.

Mazoezi kwa kawaida huhusisha mazoezi muhimu ya msingi ya lifti hizo au baadhi ya matoleo yake, kama vile squat ya sanduku (unapochuchumaa na kuchuchumaa kwenye sanduku), anaeleza King. Wakati lifti kuu zitakuwa nzito na zinahitaji umakini zaidi, Workout pia itajumuisha mazoezi kwa kutumia uzani mwepesi, iliyoundwa kufanya kazi kwenye vidokezo dhaifu. Kwa mfano, mazoezi ya kulenga ya squat yanaweza kujumuisha: joto-up ya kutia nyonga, halafu squats nzito (labda seti 4-5 za reps 6 tu), deadlifts, squats split, curls za misuli, vyombo vya habari vya miguu, na supermans.

Kufanya kazi kwa kuinua umeme kawaida huwa na vipindi virefu vya kupumzika kuliko aina zingine za mafunzo ya nguvu, kuruhusu kupona kamili kati ya seti. "Ikiwa lengo lako ni kuinua uzito zaidi, unahitaji mbili, tatu, labda hata hadi dakika tano za kupumzika," anasema King. "Unazingatia sana ukubwa wa lifti na ni kiasi gani unaweza kusonga."

Faida za Powerlifting

Kupata nguvu, kujenga misuli, na kuongeza msongamano wa mifupa ndio faida kubwa zaidi za kuinua nguvu (na kuinua uzito kwa ujumla), kwa hivyo ikiwa unatafuta #gainz, huu ndio mtindo wako. King anasema kuinua nguvu kunaweza kuwa kichocheo kwa watu wengi kwa sababu hukufanya uzingatia sana matokeo, yaani, uzani unaoinua, ambayo sio tu kuhusu urembo au kupunguza uzito.

Ikiwa wewe ni mkimbiaji, kuinua nguvu kunaweza pia kufaidisha mafunzo yako kwa njia kubwa. "Powerlifting inaongeza uzalishaji wako wa nguvu," anafafanua Meg Takacs, mwanzilishi wa Run with Meg, CrossFit Level 2 coach, na mkufunzi katika Performix House huko New York City. "Wakati mguu wako unatua ardhini, una uwezo wa kuwa na nguvu zaidi na misuli konda nyuma ya hatua yako."

Kuanza na Powerlifting

Ikiwa mazoezi yako yana vyombo vya habari vya benchi na rafu ya squat, pamoja na kengele na sahani za uzani, unayo kila kitu unachohitaji kuanza kuinua nguvu. [Je! unapaswa kujenga msingi wa nguvu kabla ya kwenda na mpango wa PL?] Unapofanya kazi na uzani mzito, King anashauri kuandikisha mtangazaji, haswa kwa vyombo vya habari vya benchi na squat. "Kazi ya kwanza ya spotter ni kukusaidia kupata uzito wako katika nafasi," anaelezea. "Pili yao ni kukufuata kwenye lifti na kuhakikisha uzito unarudi kwenye rack salama."

Mawasiliano na mtangazaji wako ni muhimu, anasema King. "Mtazamaji mzuri atauliza maswali, kama: Je! Unataka msaada kidogo ikiwa utaanza mazoezi? Au hautaki niguse baa mpaka itaanza kushuka?"

"Katika kuinua nguvu, moja ya mambo bora unaweza kufanya ni kupata mshirika wa mafunzo au kocha, mtu ambaye anaweza kuwa na mgongo wako na hiyo inaweza kuleta mabadiliko makubwa," anasema King. Mkufunzi anaweza kuhakikisha umbo linalofaa na kuzuia jeraha, na pia kukusaidia kuamua wakati wa kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Tafuta mtu aliyethibitishwa na mpango wa udhibitishaji wa makocha wa USA Powerlifting. (Tazama: Mafunzo ya Misingi ya Mafunzo Ikiwa Umeanza Kuinua)

USA Powerlifting ina hifadhidata ya vifaa vya kufurahisha vya kuainisha nguvu na Wasichana ambao Powerlift (chapa ya mavazi na jamii ya viboreshaji vya nguvu vya kike) ina rasilimali juu ya jinsi ya kuchukua programu ya mafunzo na zaidi. Pia, pata msukumo na mwanamke huyu ambaye alianza kuinua nguvu na anapenda mwili wake zaidi ya hapo awali na wanawake hawa wenye nguvu kwenye Instagram.

Kuinua uzito ni Nini?

Kiini: Ingawa kitaalam unaweza kurejelea mafunzo yoyote ya nguvu ya msingi wa kuinua uzito kama kuinua uzito (maneno mawili), kuinua uzani wa ushindani (yaani, kuinua uzito wa Olimpiki, neno moja) ni mchezo ambao unazingatia kuinua mbili kwa nguvu ya barbell: kunyakua na safi na jerk.

Mashindano ya kunyanyua uzani

Kuinua uzito — aina ambayo iko kwenye Olimpiki — hujaribu uwezo wako wa kunyakua na safi na ya kupendeza. Sawa na kuinua umeme, hatua hizi hufanywa na barbell iliyobeba na washindani hupata majaribio matatu kwa kila kuinua. Uzito wa juu kabisa ulioinuliwa kwa kila zoezi huongezwa pamoja kwa jumla ya alama, na mwanariadha aliye na alama ya juu zaidi katika kitengo chao anashinda. Washiriki wanahukumiwa katika kategoria kulingana na umri wao, uzito, na jinsia.

Mafunzo ya kuongeza uzito

Mchezo wenye harakati mbili tu unaweza kusikia rahisi, lakini aina ya hatua hizi ni za kiufundi sana. Nyanyua zote mbili zinahitaji unyanyue kengele iliyopakiwa kwa mlipuko juu ya kichwa. Kufanya mazoezi ya kazi hii, programu ya mazoezi inazingatia kupigilia msumari harakati na mbinu, anasema King, na pia kukuza nguvu ya kulipuka na kasi.

Ikilinganishwa na kuinua nguvu, vipindi vya mafunzo havitumii uzito wa uzito, lakini zina kiwango cha juu zaidi, anaelezea, na vikao hufanyika siku tano hadi sita kwa wiki. (Angalia zaidi: Jinsi Mnyanyua Uzito wa Olimpiki Kate Nye Anavyofanya Treni kwa Mashindano)

Unapolinganisha kunyanyua uzani wa Olimpiki dhidi ya kunyanyua nguvu, "kunyanyua kwa Olimpiki kunajikita zaidi katika hali ya aerobics kuliko kunyanyua kwa nguvu," anasema Takacs, kumaanisha kuwa kasi iko chini, lakini mapigo ya moyo wako hudumu kwa muda mrefu. Urekebishaji wa aina hii unahitajika, kwani kuinua Olimpiki hufanywa kwa kasi ya kasi. Mazoezi ya kawaida yanayolenga urekebishaji wa kimetaboliki yanaweza kujumuisha raundi 5 za kukimbia kwa mita 800, bembea 15 za kettlebell na 10 za kuinua mishale.

Faida za Kunyanyua Uzito

Moja ya faida kuu za kuinua uzito wa Olimpiki ni kwamba inasaidia kukuza nguvu ya kulipuka. Pia huelekea kuajiri misuli zaidi kuliko aina nyingine za mafunzo ya nguvu, na kuifanya kuwa nzuri kwa kupoteza mafuta, anasema Takacs.

"Ikiwa unafanya lifti kubwa za kimsingi na kengele, utaunda mzigo au mkazo zaidi kwenye mwili wako, kwa hivyo baada ya kufanya mazoezi mwili wako mara moja huenda kurekebisha machozi madogo ya nyuzi za misuli, inayoitwa microtears," anafafanua. . "Kadri unavyoweza kuvunja misuli yako, ndivyo mwili wako unavyopaswa kufanya kazi ili kupona, na inapopona, inaunda misuli mpya ya konda." Misuli hii konda itasaidia kuchoma mafuta.

Kuanza na Kunyanyua Vizito

"Kuinua uzito wa Olimpiki kunahitaji majukwaa ya kunyanyua uzani na bamba kubwa ili kufanya harakati kwa usahihi na salama," anasema Sutton. Inahitaji pia nafasi ya kutosha kuangusha kengele, kwa hivyo inaweza kuwa haipatikani kwenye mazoezi yote. Angalia USA uzani wa uzito kwa orodha ya mazoezi katika eneo lako ambapo unaweza kupata mwongozo kutoka kwa wenye uzani wa uzani na ujifunze fomu sahihi kutoka kwa mkufunzi wa USA wa uzani wa uzani wa uzani (USAW). (Pata msukumo kwa kufuata Wanawake hawa wa Kunyanyua Uzito wa Olimpiki kwenye Instagram pia.)

Ujenzi wa mwili ni nini?

Kiini: Ujenzi wa mwili ni mazoezi ya kuendelea kujenga misuli kwa madhumuni ya urembo na nguvu, na kawaida huzingatia mafunzo / uchovu wa kikundi kimoja cha misuli kwa wakati kwa ukuaji wa kiwango cha juu cha ukuaji wa misuli. (Zaidi: Mwongozo wa Waanzilishi wa Ujenzi wa Mwili kwa Wanawake)

Mashindano ya ujenzi wa mwili

Tofauti na kuinua uzito na kuinua nguvu, ambayo hutathmini nguvu au nguvu ya misuli, washiriki katika mashindano ya ujenzi wa mwili wanahukumiwa kulingana na muonekano wao, anaelezea Sutton. Sifa kama vile ukubwa wa misuli, ulinganifu, uwiano, na uwepo wa jukwaa huzingatiwa, lakini utendaji wa riadha huwa hautathminiwi. Sawa na kunyanyua uzani na kunyanyua nguvu, kuna migawanyiko tofauti ambayo unaweza kushindana kulingana na jinsia na darasa la uzani. Sehemu zingine katika ujenzi wa mwili ni pamoja na afya njema, umbo la mwili, takwimu, na mashindano ya bikini, kila moja ikiwa na sheria zao.

Mafunzo ya ujenzi wa mwili

Mafunzo kwa ajili ya mashindano ya kujenga mwili si maalum kuliko ya kunyanyua uzani au kunyanyua kwa nguvu kwa sababu kwa kawaida hatua hazifanywi wakati wa shindano. Hiyo inaacha nafasi nyingi kwa ubunifu katika mafunzo. "Wajenzi wa mwili kwa kawaida hufanya mafunzo ya upinzani wa kiwango cha juu ambapo uzani wa wastani hadi mzito huunganishwa na mifumo ya marudio ya wastani (reps 6-12) na seti na mazoezi mengi kwa kila sehemu ya mwili," anasema Sutton. Itifaki hii ni bora kwa kukuza misuli ya misuli, anaelezea.

Wajenzi wa mwili huwa na kutenganisha sehemu fulani za mwili kila siku ya mafunzo, kwa hivyo siku moja inaweza kuzingatia miguu, wakati nyingine inazingatia kifua, mabega, na triceps. Cardio pia ni sehemu muhimu ya mafunzo, kwani inaongeza upotezaji wa mafuta, dhidi ya kuinua nguvu au kuinua uzito, ambapo hiyo sio jambo muhimu.

Kwa kuwa lengo la shindano la kujenga mwili linalenga zaidi umbile, vitu kama vile lishe ya kujenga mwili na nyongeza pia ni sehemu kubwa ya kujiandaa kwa shindano, anasema Takacs.

Faida za ujenzi wa mwili

Unapolinganisha kujenga mwili dhidi ya kuongeza nguvu dhidi ya kuinua Olimpiki kulingana na malengo ya utungaji wa mwili, "bila shaka, kujenga mwili ni bora zaidi kwa kukuza ongezeko la misuli na upotezaji wa mafuta," anasema Sutton. Hiyo ni kwa sababu ujenzi wa mwili unahitaji mazoezi ya kupinga ujazo wa juu ambayo huunda mabadiliko ya seli ili kukuza tishu za misuli, anasema. "Inapojumuishwa na lishe sahihi, mtu anaweza kuongeza misuli ya konda na kupunguza mafuta ya mwili kwa wakati mmoja."

Kuanza na ujenzi wa mwili

Mojawapo ya mambo mazuri kuhusu ujenzi wa mwili ni kwamba inaweza kukamilika karibu na ukumbi wote wa mazoezi, na huhitaji mkufunzi au kocha kuanza. Ikiwa unafanya mazoezi ya mashindano ya ujenzi wa mwili, unaweza kutumia mchanganyiko wa uzito wa bure na mashine za mafunzo za nguvu ambazo zinatumia mfumo wa milo na sahani za uzani. Mazoezi yanaweza kujumuisha vyombo vya habari vya benchi, latldldowns, curls za biceps, upanuzi wa triceps, na squats. (Kuhusiana: Mwongozo wa Mwanzilishi wa Maandalizi ya Mlo wa Kujenga Mwili na Lishe)

Je, ni aina gani ya mafunzo ya uzito bora kwako?

Kuinua nguvu, kujenga mwili, na kuinua uzito wa Olimpiki ni aina zote za mafunzo ya nguvu, kwa hivyo ikiwa unaanza na mazoezi au una mapungufu yoyote ya mwili au ugonjwa sugu, ni bora kuanza na njia ya msingi ya mafunzo ya nguvu, anasema Sutton . Mara tu unapokuwa na raha na uzani mwepesi hadi wastani, unaweza kujaribu mitindo ya hali ya juu zaidi. (Na ujue kuwa hauzuiliwi na hizi tatu; Strongman na CrossFit ni chaguzi zingine za michezo inayotegemea nguvu pia.)

Mitindo hii yote itakusaidia kukuza nguvu na nguvu na kuathiri muundo wa mwili wako kwa kuongeza misuli, anaelezea Sutton, lakini isipokuwa unatafuta kushindana, kuchanganya mambo ya fomati zote labda ni bet yako bora. (Tazama: Majibu ya Maswali Yako Yote ya Kuinua Uzito kwa Kompyuta)

"Njia mkamilifu ya usawa inachanganya aina nyingi za mazoezi kuwa mfumo wa maendeleo," anaelezea. Hiyo inamaanisha kuleta pamoja "kunyanyua uzani, kujenga mwili, kuinua nguvu na aina nyingine za mazoezi, kama vile kunyoosha, moyo na mishipa, na mazoezi ya msingi." Mwishowe, mtindo wowote utakaofurahiya zaidi ndio utakaoshikamana nao, kwa hivyo inafaa kuwachunguza wote na kujitolea kwa yale yanayokufaa. (Soma ijayo: Jinsi ya Kuunda Mpango Wako wa Kujenga misuli)

Pitia kwa