Hoja Moja Kamili: Zoezi la Kupanda Uzito wa Mwili kwa Miguu isiyozuia Risasi

Content.

• Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Kuongeza Uzito wa Mwili
• Pitia kwa

Katikati ya wawakilishi wa mashine ya ugani wa nyonga, vyombo vya habari vya mguu, mashine ya Smith, na zaidi, mazoezi ya siku ya mguu yanaweza kugeuka kwa urahisi kuwa jasho la masaa mawili-lakini kujenga misuli ya mguu sio lazima iwe ngumu sana.

Ingiza: hatua ya kuongeza uzito. Hoja hii inaimarisha glute ya nje na goti la ndani, misuli miwili muhimu ambayo ni sehemu ya msingi wa mwili wako wa chini. "Misuli yoyote ambayo inavuka kiunga cha nyonga ni misuli ya msingi," anasema Michele Olson, Ph.D., profesa wa kliniki wa sayansi ya michezo katika Chuo cha Huntingdon huko Alabama na Sura Mwanachama wa Brain Trust. "Hizi mbili ni muhimu zaidi katika msingi wako wa chini kwa usawa na kuzuia majeraha ya goti."

Kidogo hicho cha mwisho ni muhimu sana, kwani wanawake wanahusika zaidi na machozi ya kano ya goti kuliko wanaume. Kwa kweli, wanawake wanaocheza mpira wa miguu wana uwezekano wa mara 2.8 kupata machozi ya ACL kuliko wanaume katika mchezo huo huo, na uwezekano huo unaruka hadi 3.5 kwa wanawake kwenye mpira wa magongo, kulingana na utafiti katikaJarida la Mifupa.(Ikiwa una jeraha la goti, jaribu hatua hizi za bure za mazoezi.)

Licha ya squats kuonekana kama ufunguo wa #pata kubwa katika idara ya miguu na nyara, hatua iliyojaribiwa na ya kweli inaweza kuwa sio mazoezi bora zaidi huko nje. Olson alijaribu hatua hii kubwa dhidi ya mazoezi mengine ya miguu yenye uzani-squat, lunge, na tofauti kama hizo-kudhibitisha ilikuwa bora kwa walinzi hawa wa magoti, na mshangao: Iliongeza mara mbili ya kiwango cha shughuli za misuli kama vile hatua zingine zilivyofanya.

Kwa hivyo ni nini hatua-up haswa? Kama jina linamaanisha, utaingia kwenye kiti imara au benchi la uzani ambalo lina urefu wa inchi 20 na mguu mmoja, ukileta goti lingine hadi urefu wa kiuno juu. "Inyonyesha," anasema Olson, akimaanisha kwenda polepole ili kuongeza muda wa misuli chini ya mvutano, haswa wakati wa sehemu ya eccentric (kupunguza) ya harakati. "Kadiri unavyopanda polepole na kisha kushuka ili kuweka mguu wako uliosimamishwa kurudi sakafuni, nguvu zaidi na kukuchora nyavu," anasema. Kumbuka kumbuka msingi wako, pia; wakati wote wa hoja, jikaze kama kana Uko karibu kupiga ngumi. Fanya mara 20 kwa kila mguu ili kujenga misuli na kusaidia kuzuia majeraha ya siku zijazo.

Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Kuongeza Uzito wa Mwili

Utahitaji:Kiti kimoja imara, benchi ya uzani, hatua, au sanduku ambayo ina urefu wa inchi 20

A. Simama na miguu upana wa nyonga, mikono pande, ikitazama mbele ya hatua. Weka mguu wa kulia kwenye hatua na kaza msingi ili kuanza.

B. Endesha kupitia mguu wa kulia ili kuingia juu ya kiti au benchi, leta goti la kushoto hadi urefu wa kiuno, ukiweka msingi wa kushiriki.

C. Punguza polepole mguu wa kushoto kurudi sakafuni ili kurudi kuanza.

Fanya reps 20 kwenye mguu mmoja. Badilisha pande; kurudia.

Pitia kwa