Mazoezi ya Matako, Nyonga, na paja 4 Salama kwa Mimba

Content.

• Faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito
• Kuinua mguu wa upande
• Kubadilika kwa nyonga (kubadilika)
• Ugani wa nyonga
• Kupiga magoti (kubadilika)

Faida za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito

Kukaa sawa wakati wa uja uzito ni nzuri kwako wewe na mtoto wako. Zoezi la kawaida la mazoezi ya aerobic na nguvu linaweza kuboresha matokeo ya ujauzito wako kwa njia kadhaa. Inaweza:

• ongeza kiwango chako cha nishati
• kukuzuia kupata uzito mwingi wakati wa ujauzito
• kukusaidia kulala vizuri
• kupunguza dalili za ujauzito kama maumivu ya mgongo na kuvimbiwa
• punguza hatari yako ya preeclampsia (shinikizo la damu wakati wa ujauzito)
• punguza uwezekano wako wa kuhitaji utoaji wa upasuaji
• kukusaidia kupoteza uzito wa ujauzito haraka baada ya kujifungua

Mazoezi yanaweza pia kupunguza uwezekano wako wa kupata ugonjwa wa kisukari cha ujauzito. Kuwa na ugonjwa wa kisukari cha ujauzito kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina 2 baadaye maishani. Kuwa na ugonjwa wa kisukari cha ujauzito pia kunaweza kuongeza hatari ya mtoto wako kuzaliwa mzito.

Kulingana na utafiti wa 2017, asilimia 22 ya wanawake wenye uzito kupita kiasi au wanene walioshiriki katika mpango wa baiskeli wa dakika 30 mara tatu kwa wiki walipata ugonjwa wa kisukari cha ujauzito, ikilinganishwa na karibu asilimia 41 ya wanawake ambao hawakushiriki katika mpango huo. Kikundi cha mazoezi pia kilipata uzito kidogo wakati wa uja uzito.

Wanawake wanene au wanene kupita kiasi ambao hufanya mazoezi kwa dakika 30 hadi 60 kwa siku, mara tatu au zaidi kwa wiki wanaweza kupunguza hatari ya kuzaa watoto wao mapema, walipata wajawazito 1,500.

Hapa kuna hatua nne ambazo zinaweza kusaidia kuimarisha misuli katika viuno vyako, kitako, na mapaja.

Kuinua mguu wa upande

Miguu hii huinua huimarisha misuli kando ya makalio na mapaja yako. Miguu yenye nguvu husaidia kusaidia uzito wa tumbo lako linalokua na itakupa faida zaidi wakati wa kujifungua wakati wa kushinikiza.

Ikiwa unataka kutumia uzito wa kifundo cha mguu, muulize daktari wako kwanza na uwaweke nyepesi.

Simama wima, moja kwa moja nyuma ya meza au kiti, miguu iko mbali kidogo. Shikilia kiti ili kuweka usawa wako.

• Chukua sekunde 3 kuinua mguu wako wa kushoto inchi 6 hadi 12 nje kando. Weka nyuma yako na miguu yote sawa. Usionyeshe vidole vyako nje; kuwaweka wakitazama mbele. Shikilia msimamo kwa sekunde 1.
• Chukua sekunde 3 kupunguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia kwa mguu wako wa kushoto.
• Miguu mbadala, mpaka umerudia zoezi hilo mara 8 hadi 15 kwa kila mguu.
• Pumzika, kisha fanya seti nyingine ya kurudia mbadala 8 hadi 15.

Kubadilika kwa nyonga (kubadilika)

Kubadilika kwa nyonga huimarisha misuli ya paja na nyonga, kusaidia kuandaa mwili wako kwa leba. Unaweza kutumia uzito wa kifundo cha mguu ikiwa daktari wako anasema ni salama.

• Simama kando au nyuma ya kiti au meza imara, ukiishika kwa mkono mmoja kwa usawa.
• Chukua sekunde 3 kuinama goti lako la kushoto na uilete mbali kifuani mwako iwezekanavyo. Simama wima bila kuinama kiunoni au kwenye makalio.
• Shikilia msimamo kwa sekunde 1, kisha chukua sekunde 3 kushusha mguu wako wa kushoto hadi chini.
• Rudia kwa mguu wako wa kulia.
• Miguu mbadala mpaka uwe umerudia marudio 8 hadi 15 kila upande.
• Pumzika, kisha fanya seti nyingine ya kurudia mbadala 8 hadi 15.

Ugani wa nyonga

Zoezi hili huimarisha makalio yako kukusaidia kujiandaa kwa leba. Tumia uzito wa kifundo cha mguu ikiwa daktari wako anasema ni salama.

• Simama inchi 12 hadi 18 mbali na meza au kiti, miguu iko mbali kidogo.
• Pinda mbele kutoka kwenye makalio kwa pembe ya digrii 45, ukishikilia meza au kiti kwa usawa.
• Katika nafasi hii, chukua sekunde 3 kuinua mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma yako bila kuinama goti lako, kuelekeza vidole vyako, au kuinama mwili wako wa juu mbele zaidi. Shikilia msimamo kwa sekunde 1.
• Chukua sekunde 3 kupunguza mguu wako wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia kwa mguu wa kulia. Miguu mbadala, mpaka umerudia zoezi hilo mara 8 hadi 15 kwa kila mguu.
• Pumzika, kisha fanya marudio mengine 8 hadi 15 ya kubadilisha kila mguu.

Kupiga magoti (kubadilika)

Zoezi hili huimarisha misuli nyuma ya paja ambayo husaidia kukuweka wima na kusawazisha na mzigo wako mkubwa wa mbele. Ili kuongeza changamoto, tumia uzito wa kifundo cha mguu.

• Simama moja kwa moja, karibu sana na meza au kiti, ukishikilia kwa usawa.
• Chukua sekunde 3 kuinama goti lako la kushoto, ukiinua mguu wako kuelekea kwenye matako yako, ili ndama wako aje mbali hadi nyuma ya paja lako iwezekanavyo. Usisonge mguu wako wa juu kabisa. Piga goti lako na songa mguu wako wa chini tu.
• Chukua sekunde 3 kupunguza mguu wako wa kushoto hadi chini.
• Rudia kwa mguu wako wa kulia.
• Miguu mbadala mpaka utakapofanya marudio 8 hadi 15 kwa kila mguu.
• Pumzika, kisha fanya seti nyingine ya kurudia mbadala 8 hadi 15.

Zoezi la usalama wakati wa ujauzito | Usalama

Kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa iko salama. Daktari wako anaweza kukuonya dhidi ya mazoezi ikiwa una shida yoyote kwa ujauzito wako. Kwa mfano, ikiwa:

• ni mjamzito wa mapacha au nyongeza zingine
• wako katika hatari ya kupata kazi mapema
• kuwa na shinikizo la damu
• kuwa na moyo uliokuwepo wa ugonjwa wa mapafu
• kuwa na placenta previa au wako katika hatari kubwa kwa hiyo
• wana upungufu mkubwa wa damu

Mazoezi bora ya aerobic wakati wa ujauzito ni athari ndogo, kama vile:

• kuogelea
• kutembea
• kuendesha baiskeli iliyosimama
• kufanya aerobics yenye athari ndogo
• kucheza
• kufanya mazoezi ya yoga
• mafunzo ya nguvu (muulize daktari wako ni uzito gani salama kwako kuinua)

Ikiwa ujauzito wako ni mzuri, unapaswa kufanya shughuli zile zile ulizofanya kabla ya kushika mimba, na marekebisho machache tu. Epuka mazoezi haya, ambayo inaweza kuwa hatari kwako na kwa mtoto wako:

• michezo yenye athari kubwa kama ndondi, mpira wa miguu, au Hockey ya barafu
• crunches au mazoezi mengine ambapo umelala gorofa nyuma yako, ambayo huweka shinikizo kwenye mshipa ambao unarudisha damu moyoni mwako
• shughuli hatari kama skiving au kupiga mbizi
• yoga moto au programu zingine za mazoezi ambazo husababisha joto la mwili wako kupanda
• shughuli ambazo zinaweza kusababisha kuanguka, kama baiskeli ya mlima, skiing ya kuteremka, au kupanda farasi

Chukua tahadhari hizi wakati wowote unapofanya mazoezi:

• Kunywa maji mengi kabla, wakati, na baada ya mazoezi yako.
• Katika msimu wa joto, fanya mazoezi ndani ya hali ya hewa.
• Vaa mkanda wa msaada wa ujauzito kushikilia tumbo lako mahali, pamoja na sidiria ya michezo kusaidia matiti yako.

Acha kufanya mazoezi mara moja na piga simu kwa daktari wako ikiwa unapata dalili hizi wakati wa mazoezi yako:

• kutokwa na damu au majimaji yanayovuja kutoka kwa uke wako
• maumivu ya kifua
• haraka au isiyo ya kawaida mapigo ya moyo
• kizunguzungu au kuzimia
• shida kupumua
• udhaifu, maumivu, au uvimbe kwenye miguu yako ya chini
• contractions ya kawaida