Faida hizi za Kakao za Kiafya Ni Hakika Zitakupumzisha Akili

Content.

• Cacao ni nini?
• Lishe ya Kakao
• Faida za kiafya za kakao
• Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani
• Hupunguza Kuvimba
• Inaboresha Afya ya Utumbo
• Inasaidia Afya ya Moyo
• Husaidia Kudhibiti Sukari ya Damu
• Huongeza Kazi ya Utambuzi
• Jinsi ya kuchagua kakao
• Jinsi ya Kupika, Kuoka, na Kula kakao
• Pitia kwa

Cacao ni moja ya chakula cha kichawi. Sio tu hutumiwa kutengeneza chokoleti, lakini imejaa vioksidishaji, madini, na hata nyuzi kadhaa za kuwasha. (Na tena, hufanya chokoleti. Zaidi ya hayo, kakao inapatikana katika aina anuwai, na kuifanya kuwa kiunga bora cha pantry. Mbele, jifunze juu ya faida za kiafya za kakao, na jinsi ya kula.

Cacao ni nini?

Mmea wa kakao - pia hujulikana kama mti wa kakao - ni mti wa kitropiki ambao uko Amerika ya Kati na Kusini. Wakati "kakao" na "kakao" hurejelea mmea mmoja na mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana, wacha tushikamane na "kakao" kusonga mbele.

Mti wa kakao hutoa matunda kama tikiti inayoitwa maganda, ambayo kila moja ina mbegu 25 hadi 50 zilizozungukwa na massa meupe, kulingana na nakala iliyochapishwa katika Mipaka katika Sayansi ya mimea. Ingawa majimaji haya yanaweza kuliwa kabisa, uchawi halisi uko ndani ya mbegu au maharagwe. Maharagwe mabichi ya kakao ni machungu na manukato, lakini mara baada ya kusindika, huendeleza ladha nzuri ya chokoleti. Kutoka hapo, maharagwe yanaweza kutengenezwa kuwa bidhaa kama chokoleti, poda ya kakao, na nibs ya kakao (maharagwe ya kakao yaliyovunjwa vipande vidogo). Muhimu kuzingatia: Kakao si lazima iwe kitu sawa na bar ya chokoleti unayoijua na kuipenda. Badala yake, ni kiungo cha nyota bora ambacho huwajibika kwa ladha tamu ya chokoleti na, ikiwa iko katika viwango vya juu (~asilimia 70 au zaidi), faida zake za lishe.

Lishe ya Kakao

Maharagwe ya kakao hutoa fiber, monounsaturated ("nzuri") mafuta, na madini kama potasiamu, magnesiamu, na shaba, kulingana na nakala katika jarida Mipaka ya kinga. Cacao pia imejaa vioksidishaji, kulingana na Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Louloudi Lishe; pia hutoa vitamini D, kirutubisho muhimu kinachosaidia ufyonzwaji wa kalsiamu, kulingana na matokeo katika jarida hilo. Kemia ya Chakula. (Inahusiana: Ninatarajia Kombe la Kinywaji hiki cha Chokoleti-Kimenuliwa Kimsingi Kila Siku)

Lishe ya kakao inategemea jinsi maharagwe yanavyosindika. Kwa mfano, maharagwe ya kakao yanapochomwa kwa joto la juu, yaliyomo kwenye antioxidant huwa chini, kulingana na nakala kwenye jarida Vizuia oksidi. Kwa wazo la jumla la kile kilicho katika kakao, angalia maelezo ya virutubishi kwa vijiko 3 vikubwa vya kakao (maharagwe ya kakao yaliyopondwa, yaliyochomwa), kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani:

• kalori 140
• 4 gramu protini
• 7 gramu mafuta
• Gramu 17 za wanga
• 7 gramu ya nyuzi
• 0 gramu ya sukari

Faida za kiafya za kakao

Unahitaji sababu nyingine ya kula chokoleti, makosa, kakao? Huu hapa ni muhtasari wa manufaa ya afya ya kakao, kulingana na wataalamu na utafiti.

Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani

ICYMI hapo juu, maharagwe ya kakao yanajaa vioksidishaji. "Vizuia oksijeni huzuia shughuli za itikadi kali za bure kwa kuzidhoofisha," anaelezea Louloudis. Hii ni muhimu kwa sababu viwango vya juu vya radicals bure vinaweza kusababisha uharibifu wa seli na mkazo wa oksidi, sababu kuu katika maendeleo ya hali sugu kama saratani na ugonjwa wa moyo. Cacao ina "antioxidants kama vile epicatechin, katekini, na procyanidini," ambayo ni ya kikundi cha misombo ya mimea inayoitwa polyphenols, kulingana na Louloudis. Uchunguzi wa maabara ya saratani unaonyesha kuwa misombo hii ina athari nzuri dhidi ya saratani.Kwa mfano, utafiti wa maabara ya 2020 uligundua kuwa epicatechin inaweza kuharibu seli za saratani ya matiti; utafiti mwingine wa 2016 uligundua kuwa procyanidini za kakao zinaweza kuua seli za saratani ya ovari kwenye zilizopo za mtihani. (Inahusiana: Vyakula vyenye Polyphenol-Tajiri Kuanza Kula Leo)

Hupunguza Kuvimba

Antioxidants katika maharagwe ya kakao pia inaweza kusaidia kudhibiti uvimbe, kulingana na nakala katika jarida Maumivu na Tiba. Hiyo ni kwa sababu mafadhaiko ya kioksidishaji yanaweza kuchangia uchochezi sugu, na kuongeza hatari ya magonjwa kama aina ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo, kama antioxidants katika kakao hupambana na mkazo wa oksidi, wanaweza pia kusukuma breki kwenye kuvimba. Kwa zaidi, hizi antioxidants pia zinaweza kupunguza uzalishaji wa protini zenye uchochezi zinazoitwa cytokines, na hivyo kupunguza hatari yako ya kuanza, kulingana na Bansari Acharya, MA, RDN, lishe aliyesajiliwa wa lishe katika Upendo wa Chakula.

Inaboresha Afya ya Utumbo

Unatamani chokoleti (na hivyo, kakao)? Unaweza kutaka kwenda na utumbo wako. Polyphenols katika maharagwe ya kakao ni prebiotic, kulingana na nakala kwenye jarida Virutubisho. Hii inamaanisha "hulisha" bakteria wazuri kwenye utumbo wako, ikiwasaidia kukua na kushamiri, ambayo, inaweza, kukusaidia kuzuia maswala ya utumbo na ya muda mrefu. Wakati huo huo, polyphenols pia inaweza kufanya kazi dhidi ya bakteria wabaya kwenye tumbo lako kwa kuzuia kuenea au kuongezeka kwao. Pamoja, athari hizi husaidia kudumisha usawa wa vijidudu ndani ya utumbo, ambayo ni muhimu kwa kusaidia kazi za kimsingi kama kinga na kimetaboliki, kulingana na kifungu hicho.. (Kuhusiana: Jinsi ya Kuboresha Afya ya Utumbo Wako - na Kwa Nini Ni Muhimu, Kulingana na Mtaalamu wa Magonjwa ya Mishipa)

Inasaidia Afya ya Moyo

Mbali na kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji na uchochezi - wachangiaji wawili wa ugonjwa wa moyo - antioxidants katika maharagwe ya kakao hutoa oksidi ya nitriki, ambayo inakuza upeperushaji wa damu (au kupanua) ya mishipa yako ya damu, anasema Sandy Younan Brikho, MDA, RD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa The Sahani juu ya Lishe. Kwa upande mwingine, damu inaweza kutiririka kwa urahisi zaidi, ikisaidia kupunguza shinikizo la damu (shinikizo la damu), hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Kwa kweli, utafiti wa 2017 uligundua kuwa kula mgao sita wa chokoleti kwa wiki kunaweza kupunguza ugonjwa wa moyo na kiharusi. (Katika utafiti huo, huduma moja ililingana na gramu 30 za chokoleti, ambayo ni sawa na vijiko 2 vya chokoleti za chokoleti.) Lakini subiri, kuna zaidi: Magnesiamu, shaba, na potasiamu - ambazo zote hupatikana kwenye kakao - zinaweza pia kupunguza hatari ya shinikizo la damu na atherosclerosis, au mkusanyiko wa plaque katika mishipa yako ambayo inajulikana kuzuia mtiririko wa damu, kulingana na Louloudis.

Husaidia Kudhibiti Sukari ya Damu

Utafiti uliotajwa hapo juu wa 2017 pia uligundua kuwa chokoleti pia inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na yote ni shukrani kwa (mshangao!) antioxidants katika maharagwe ya kakao, na kwa hiyo, chokoleti. Cacao flavanols (darasa la polyphenols) huendeleza usiri wa insulini, homoni ambayo huingiza glukosi ndani ya seli zako, kulingana na nakala katika jarida hilo. Virutubisho. Hii inasaidia kutuliza sukari yako ya damu, kuizuia kutoka kwenye spiking. Hii ni muhimu kwa sababu sugu viwango vya juu vya sukari katika damu vinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari. Cacao pia ina nyuzi kadhaa, ambayo "[hupunguza] ngozi ya wanga, na hivyo kutuliza viwango vya sukari ya damu na [kukupa] mkondo wa nguvu zaidi kwa siku nzima," anabainisha Louloudis. Kwa mfano, kijiko kimoja tu cha nibs za kakao hutoa karibu gramu 2 za nyuzi; hiyo ni karibu kiwango sawa cha nyuzi katika ndizi moja ya kati (gramu 3), kulingana na USDA. Kadiri sukari yako ya damu inavyodhibitiwa na kuimarishwa zaidi (kutokana na, katika kesi hii, nyuzinyuzi na vioksidishaji vioksidishaji kwenye kakao), ndivyo unavyopunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari.

Yote ambayo inasemwa, ni muhimu kutambua kuwa bidhaa nyingi zilizo na kakao (yaani baa za chokoleti za jadi) pia zimeongeza sukari, ambayo inaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu. Ikiwa una kisukari au kabla ya kisukari, tumia tahadhari unaponunua bidhaa za kakao kama vile chokoleti, anashauri Louloudis, ambaye pia anapendekeza kushauriana na daktari wako kwa mapendekezo maalum ili kuhakikisha kuwa unadhibiti sukari yako ya damu iwezekanavyo. (Kuhusiana: Jinsi Kisukari Kinavyoweza Kubadilisha Ngozi Yako - na Unachoweza Kufanya Kuihusu)

Huongeza Kazi ya Utambuzi

Wakati mwingine wakati ubongo wako unahitaji kunichukua, chukua bidhaa ya kakao kama chokoleti nyeusi. Mbali na kuwa na kafeini kidogo, maharagwe ya kakao ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya theobromine, kiwanja ambacho huchochea mfumo mkuu wa neva, kulingana na nakala katika Jarida la Briteni la Dawa ya Kliniki(BJCP). Utafiti wa 2019 uligundua kuwa chokoleti nyeusi (ambayo ina asilimia 50 hadi 90 ya kakao) inaonekana kuboresha utendakazi wa utambuzi; watafiti walidhani hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya theobromine ya psychostimulant kwenye chokoleti.

Kwa hivyo, theobromine na kafeini hufanya kazije, haswa? Michanganyiko yote miwili huingilia utendaji wa adenosine, kemikali inayokufanya upate usingizi, kulingana na makala katika jarida hilo. Mipaka katika Pharmacology. Hapa ni mpango: Unapokuwa macho, seli za ujasiri katika ubongo wako hufanya adenosine; adenosine hatimaye hujilimbikiza na kujifunga kwa vipokezi vya adenosine, ambayo inakufanya uwe na usingizi, kulingana na Chuo Kikuu cha John Hopkins. Theobromine na kafeini kuzuia adenosine kutoka kwa kujifunga kwa vipokezi, kukufanya uwe macho na uwe macho.

Epicatechin katika kakao inaweza kusaidia, pia. Dhiki ya oksidi inaweza kuharibu seli za neva, na kuchangia ukuaji wa shida za neurodegenerative kama ugonjwa wa Alzheimer's, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo. Neurobiolojia ya Masi. Lakini, kulingana na utafiti uliotajwa hapo juu katika jarida hilo BJCP, epicatechin (antioxidant) inaweza kulinda seli za neva kutokana na uharibifu wa kioksidishaji, inayoweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa neva na kusaidia kuuweka ubongo wako imara.

Sasa, ikiwa unajali vichochezi kama vile kahawa, unaweza kutaka kutumia kakao kwa urahisi. Sio tu kwamba kakao ni chanzo asili cha kafeini, lakini theobromine kwenye kakao pia inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na maumivu ya kichwa kwa viwango vya juu (fikiria: karibu na 1,000 mg), kulingana na utafiti katika jarida Saikolojia. (Kuhusiana: Je! Kafeini Ni Nyingi Kiasi?)

Jinsi ya kuchagua kakao

Kabla ya kuelekea dukani na kununua chokoleti ya maisha, inaweza kusaidia kuelewa vipi bidhaa za kakao zinasindika na kuandikwa lebo. Kwa njia hii, unaweza kusogeza vyema maelezo ya bidhaa na kuchagua bidhaa bora zaidi ya kuvuna manufaa ya afya ya kakao na mapendeleo yako ya ladha.

Kwa kuanzia, jua kwamba "kakao" na "kakao" ni visawe; ni chakula kile kile kutoka kwa mmea mmoja. Masharti hayaonyeshi jinsi bidhaa ilivyochakatwa au kutayarishwa, jambo ambalo linaweza kuathiri ladha ya mwisho na maudhui ya lishe (zaidi hapa chini). Kwa hivyo, kwa ujumla, maharagwe ya kakao yanasindikaje? Kakao zote huanza safari yao kupitia uchachushaji, hatua muhimu katika kukuza ladha yao ya kawaida ya chokoleti. Wazalishaji huondoa maharagwe yaliyopakwa kwenye maganda, kisha kuyafunika kwa majani ya migomba au kuyaweka kwenye masanduku ya mbao, anaeleza Gabrielle Draper, mpishi wa keki huko Barry Callebaut. Chachu na bakteria (ambazo kwa kawaida hupatikana hewani) hula kwenye massa ya kakao, na kusababisha majimaji kuchachuka. Mchakato huu wa kuchachua hutoa kemikali, ambazo huingia kwenye maharagwe ya kakao na athari za kuchochea ambazo huendeleza rangi ya hudhurungi na chokoleti, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Sayansi ya Chakula na Lishe. Uchachushaji pia hutoa joto, na kusababisha massa kuvunjika na kudondosha maharagwe; maharage kisha hukaushwa juani, anasema Draper.

Mara tu kavu, wazalishaji wengi hukaa maharagwe ya kakao kati ya 230 hadi 320 ° F na kwa dakika tano hadi 120, kulingana na nakala katika jarida hilo. Vizuia oksidi. Hatua hii inapunguza uwezekano wa bakteria hatari (yaani. Salmonella) ambayo mara nyingi hupatikana katika maharagwe ya kakao mbichi (dhidi ya iliyochomwa), anaeleza Draper. Kuchoma pia hupunguza uchungu na inakua zaidi ladha hiyo tamu, yenye kumwagilia kinywa cha chokoleti. Upungufu pekee, kulingana na utafiti? Kuchoma kidogo hupunguza maudhui ya antioxidant ya kakao, haswa wakati wa joto la juu na nyakati ndefu za kupikia, na hivyo kupunguza manufaa ambayo umesoma hivi punde.

Hapa ndipo mambo yanakuwa magumu: Ingawa kuna wakati wa chini wa kuchoma na joto kupunguza maswala ya viumbe hai, mchakato halisi wa kuchoma hutofautiana sana na muuzaji, anasema Eric Schmoyer, meneja mwandamizi wa mradi wa utafiti na maendeleo huko Barry Callebaut. Utawala wa Chakula na Dawa pia hauna ufafanuzi wa kawaida wa "kuchoma" ni nini, anaongeza Draper. Kwa hivyo, kampuni tofauti zinaweza kukaanga maharagwe yaopopote kati ya muda uliotajwa hapo juu wa wakati na bado huita bidhaa zao "kakao" na / au "kakao."

Kama bidhaa zenye kakao zilivyotangazwa kuwa "zilizochakatwa kwa kiwango cha chini zaidi? Kwa baadhi ya makampuni, hii inaweza kumaanisha kupasha joto maharagwe yao kwa joto la chini kabisa (yaani kwenye sehemu ya chini ya safu ya 230 hadi 320° F) ili kuua bakteria hatari huku ikihifadhi virutubisho na ladha chungu. wasifu - lakini tena, kila mzalishaji ni tofauti, anasema Schmoyer. Kampuni zingine zinaweza kuruka kabisa inapokanzwa (kuhifadhi virutubisho) na kutumia maharagwe ambayo hayajachomwa kutengeneza bidhaa za kakao, ambazo zinaweza kuelezewa kama "mbichi." Lakini licha ya kiwango cha juu cha virutubishi, bidhaa hizi mbichi zinaweza kuwa na kasoro fulani.Kumbuka: Usindikaji wa joto hupunguza hatari ya maswala ya kibiolojia.Hivyo hata Baraza la Chokoleti la National Confectioners Association limeelezea wasiwasi wake kuhusu bidhaa mbichi za chokoleti kutokana na uwezo wake. Salmonella uchafuzi. Hiyo ilisema, ikiwa unataka kula kakao mbichi, kila wakati ni wazo nzuri kushauriana na hati yako kabla ya kuumwa, haswa ikiwa una mfumo wa kinga au hali inayoongeza hatari yako ya kupata chakula kikubwa.maambukizi.

Kwa hivyo, hii yote inamaanisha nini kwako? Kwenye duka, usiruhusu lebo ya kakao / kakao ikutupe, kama sheria hizi usifanye onyesha jinsi maharagwe ya kakao yalivyochomwa. Badala yake, soma maelezo ya bidhaa au elekea kwenye wavuti ya kampuni ili ujifunze juu ya njia zao za usindikaji, haswa kwani ufafanuzi wa "kuchoma," "kusindika kidogo," na "mbichi" haiendani katika ulimwengu wa kakao. (Inahusiana: Mapishi ya Kuoka yenye Afya ambayo hutumia Poda ya Kakao)

Unaweza pia kuangalia orodha ya viungo kuamua jinsi bidhaa hiyo iliundwa. Katika duka kubwa, kakao hupatikana sana kama chokoleti ngumu, ambayo inaweza kuwa na viungo vingine kama maziwa au kitamu. Unaweza kupata chokoleti kama baa, chips, flakes, na vipande. Chokoleti tofauti zina viwango tofauti vya kakao, ambavyo vimeorodheshwa kama asilimia (yaani "asilimia 60 ya kakao"). Louloudis anapendekeza kutafuta bidhaa zilizoandikwa "chokoleti nyeusi," ambayo ina maudhui ya kakao ya juu, na kuchagua aina zilizo na kakao asilimia 70 - yaani Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Nunua, $ 19, amazon.com) - kwani bado nusu-tamu (na, hivyo, chini ya uchungu na ladha zaidi). Na ikiwa haujali kuumwa kwa uchungu, anahimiza kuchagua chokoleti nyeusi na asilimia kubwa zaidi ili kuvuna faida za kiafya za kakao. Acharya pia anapendekeza kuokota bidhaa bila ladha na viungio bandia, kama vile lecithin ya soya, emulsifier maarufu ambayo inaweza kuwasha watu wengi.

Cacao inapatikana pia kama kuenea, siagi, kuweka, maharagwe, na nibs, anasema Brikho. Jaribu: Natierra Organic Cocoa Nibs (Inunue, $9, amazon.com). Pia kuna poda ya kakao, ambayo hupatikana yenyewe au katika mchanganyiko wa kinywaji cha chokoleti. Ikiwa unanunua kakao kama kiungo cha mapishi (yaani poda ya kakao au nibs), "kakao" inapaswa kuwa kiungo pekee, kama vile Viva Naturals Organic Cacao Powder (Inunue, $11, amazon.com). Na wakati watu wengine hutumia maharagwe yote kutengeneza poda ya kakao ya DIY (au kula kama ilivyo), Draper anashauri dhidi yake kwani, kama ilivyoelezwa hapo juu, maharagwe mabichi yanaweza kuwa na bakteria hatari na "mchakato wa kutengeneza unga wa kakao kutoka kwa maharagwe yote inaweza kuwa tata ikiwa huna vifaa sahihi nyumbani. " Kwa hivyo, kwa ajili ya ufanisi na usalama, ruka maharagwe yote na utumie poda ya kakao ya hali ya juu, ya dukani.

Jinsi ya Kupika, Kuoka, na Kula kakao

Kwa kuwa kakao inapatikana katika aina nyingi, kuna njia nyingi za kula. Angalia njia hizi za kupendeza za kufurahia kakao nyumbani:

Katika granola. Nyunyiza nibu za kakao au chips za chokoleti kwenye granola ya kujitengenezea nyumbani. Ikiwa unatumia nibs za kakao, ambazo zina uchungu zaidi, Cameron anapendekeza kuongeza viungo vitamu (kama matunda yaliyokaushwa) kusawazisha uchungu.

Katika laini. Ili kukomesha uchungu wa kakao, jozi na viongezeo vitamu kama ndizi, tende, au asali. Ijaribu katika bakuli laini ya kakao ya blueberry au chia smoothie ya chokoleti nyeusi ili upate utamu wenye lishe.

Kama chokoleti moto. Tengeneza kakao yako mwenyewe ya moto kutoka mwanzo (kwa poda ya kakao) badala ya kupata mchanganyiko wa vinywaji vilivyotengenezwa tayari kwa sukari ili unywe kinywaji kinachofaa zaidi.

Katika bakuli za kiamsha kinywa. Je! Unatamani kitambi na faida ya kiafya? Naca za kakao ndio njia ya kwenda. Draper anapendekeza kula nao na shayiri, jordgubbar, asali, na siagi ya hazelnut kwa bakuli nzuri ya kiamsha kinywa; jaribu kichocheo hiki cha shayiri na matunda ya goji na nibs za kakao. Unaweza pia kuchanganya unga wa kakao ndani ya shayiri kwa ladha ya chokoleti bila sukari ya ziada.

Katika bidhaa za kuoka. Kwa chaguo jingine la kawaida juu ya kakao, jitibu mwenyewe na bidhaa za chokoleti zilizopikwa. Jaribu brownies hizi za kipekee za biringanya au, kwa dessert isiyo na fuss, baa hizi mbili za kuponda chokoleti.

Pitia kwa