Jinsi Kafeini Inaboresha Utendaji wa Zoezi

Content.

• Jinsi Kafeini Inavyofanya Kazi
• Utendaji wa Kafeini na Uvumilivu
• Zoezi la Kafeini na Nguvu ya Juu
• Mazoezi ya Kafeini na Nguvu
• Kafeini na Kupoteza Mafuta
• Jinsi ya kuongeza na Kafeini
• Madhara ya Kafeini
• Caffeine ni Ufanisi sana

Caffeine ni dutu yenye nguvu ambayo inaweza kuboresha utendaji wa mwili na akili.

Dozi moja inaweza kuboresha utendaji wa mazoezi, umakini na uchomaji mafuta (,,,).

Vikosi Maalum vya Merika hata hutumia kuongeza utendaji na ufahamu.

Kafeini hupatikana katika vyakula na vinywaji vingi, na zaidi ya 90% ya idadi ya watu wa Amerika huitumia mara kwa mara ().

Nakala hii inaelezea faida za kafeini kwa utendaji wa mazoezi.

Jinsi Kafeini Inavyofanya Kazi

Kafeini huingizwa haraka ndani ya mfumo wa damu, na viwango vya damu hupanda baada ya dakika 90-100. Viwango vya kafeini hubaki kuwa juu kwa masaa 3-4, na kisha anza kushuka (,).

Tofauti na vitu na virutubisho vingi, kafeini inaweza kuathiri seli katika mwili wote, pamoja na seli za misuli na ubongo ().

Kwa sababu hii, athari za kafeini kwenye mwili ni tofauti sana. Hii ni pamoja na:

• Mfumo wa neva: Caffeine inaamsha maeneo ya ubongo na mfumo wa neva kuboresha umakini na nguvu, wakati inapunguza uchovu (,).
• Homoni: Epinephrine (adrenaline) ni homoni inayohusika na majibu ya "kupigana au kukimbia", ambayo inaweza kuongeza utendaji ().
• Kuungua kwa mafuta: Caffeine inaweza kuongeza uwezo wa mwili kuchoma mafuta kupitia lipolysis, au kuvunjika kwa mafuta katika seli za mafuta ().
• Endorphins: end-endorphins inaweza kuongeza hisia za ustawi, na kukupa mazoezi "ya juu" ambayo watu hupata mara nyingi baada ya kufanya kazi (,).
• Misuli: Caffeine inaweza kuathiri kamba ya motor, ambayo ni sehemu ya ubongo inayoashiria uanzishaji wa misuli ().
• Joto la mwili: Caffeine imeonyeshwa kuongeza thermogenesis, au uzalishaji wa joto, ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi ().
• Glycogen: Caffeine pia inaweza kuhifadhi maduka ya wanga ya misuli, haswa kwa sababu ya kuongezeka kwa mafuta. Hii inaweza kuongeza utendaji wa uvumilivu ().

Kafeini mwishowe huvunjika kwenye ini ().

Caffeine inaweza kupita kwa urahisi kwa mwili wote. Ina athari tofauti kwenye homoni zako, misuli na ubongo.

Utendaji wa Kafeini na Uvumilivu

Caffeine ni nyongeza ya wanariadha wengi.

Kwa sababu ya athari zake nzuri kwenye utendaji wa mazoezi, mashirika mengine - kama NCAA - hata yameanza kuipiga marufuku kwa viwango vya juu.

Utafiti mmoja uligundua kuwa 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, au karibu 400 mg jumla) ya kafeini iliongeza uvumilivu kwa wanariadha.

Waliweza kufunika maili 1.3-2 (2-3.2 km) zaidi ya kikundi cha placebo ().

Katika utafiti wa waendesha baiskeli, kafeini ilionyeshwa kuwa bora kuliko wanga au maji. Iliongeza mzigo wa kazi kwa 7.4%, ikilinganishwa na 5.2% katika kikundi cha carb ().

Utafiti mmoja ulijumuisha kafeini na wanga, ambayo iliboresha utendaji kwa 9% ikilinganishwa na maji peke yake, na 4.6% ikilinganishwa na wanga peke yake ().

Utafiti mwingine umejaribu kahawa, kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha kafeini.

Katika mbio za mita 1,500, wanywaji wa kahawa wa kawaida walikuwa sekunde 4.2 haraka kuliko wale wanaokunywa decaf. Utafiti mwingine uligundua kuwa kahawa ilisaidia kupunguza maoni ya juhudi, ikiruhusu wanariadha kufanya kazi kwa bidii (,).

Kafeini na kahawa zimeonyeshwa kusababisha maboresho makubwa katika utendaji kwa wanariadha wa uvumilivu.

Zoezi la Kafeini na Nguvu ya Juu

Ushahidi juu ya athari za kafeini kwenye mazoezi ya kiwango cha juu ni mchanganyiko.

Caffeine ina faida nzuri kwa wanariadha waliofunzwa, lakini inaonekana kuwa na faida ndogo kwa Kompyuta au wale ambao hawajafundishwa.

Masomo mawili ya wanaume wanaofanya burudani wanaofanya mbio za baiskeli hawakupata tofauti kati ya athari za kafeini na maji (,).

Walakini, kwa wanariadha wenye ushindani, baiskeli sawa ya baiskeli iliunganisha kafeini na uboreshaji mkubwa wa nguvu ().

Utafiti mwingine uliangalia athari za kafeini kwa waogeleaji waliofunzwa na wasio na mafunzo. Tena, kulikuwa na uboreshaji mzuri katika kikundi kilichofunzwa, lakini hakuna faida zilizoonekana kwa waogeleaji wasio na mafunzo ().

Katika michezo ya timu, virutubisho vya kafeini viliboresha usahihi kupita katika raga, utendaji wa upigaji makasia wa mita 500 na nyakati za mbio za mpira (,,).

Kwa michezo ya kiwango cha juu kama baiskeli au kuogelea, kafeini inaweza kufaidi wanariadha waliofunzwa lakini sio watu wasio na mafunzo.

Mazoezi ya Kafeini na Nguvu

Utafiti bado unaibuka juu ya utumiaji wa kafeini katika nguvu au shughuli za nguvu.

Ingawa tafiti kadhaa zimepata athari nzuri, ushahidi sio kamili ().

Utafiti mmoja uligundua kafeini kuwa na athari nzuri kwenye vyombo vya habari vya benchi, lakini hakuna athari kwa nguvu ya chini ya mwili au mbio za baiskeli (,).

Ulinganisho wa tafiti 27 uligundua kuwa kafeini inaweza kuboresha nguvu ya misuli ya mguu hadi 7%, lakini haina athari kwa vikundi vidogo vya misuli ().

Caffeine pia inaweza kuboresha uvumilivu wa misuli, pamoja na kiwango cha marudio yaliyofanywa kwa uzito fulani ().

Kwa ujumla, utafiti wa sasa unaonyesha kwamba kafeini inaweza kutoa faida nyingi kwa shughuli zinazotegemea nguvu ambazo hutumia vikundi vikubwa vya misuli, marudio au nyaya.

Kwa mazoezi ya nguvu au nguvu, utafiti kuhusu athari za kafeini ni mzuri, lakini bado umechanganywa.

Kafeini na Kupoteza Mafuta

Caffeine ni kiungo cha kawaida katika virutubisho vya kupoteza uzito.

Utafiti wa mapema umeonyesha kuwa kuchukua kafeini kabla ya mazoezi huongeza kutolewa kwa mafuta yaliyohifadhiwa na 30% ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa virutubisho vya kafeini vimeongeza sana kutolewa kwa mafuta yaliyohifadhiwa kabla na mwisho wa mazoezi ().

Caffeine pia inaweza kuongeza kiwango cha mafuta unayowaka wakati wa mazoezi. Inaongeza uzalishaji wa joto na epinephrine, ambayo husaidia kuchoma kalori za ziada na mafuta (,).

Walakini, kwa sasa hakuna ushahidi kwamba kafeini huongeza upotezaji wa uzito kwa muda mrefu katika utumiaji wa watu.

Maelezo zaidi hapa: Je! Kahawa Inaweza Kuongeza Kimetaboliki Yako na Kukusaidia Kuchoma Mafuta?

Caffeine inaweza kusaidia kutoa mafuta yaliyohifadhiwa kutoka kwa seli za mafuta, haswa kabla na mwisho wa mazoezi. Inaweza pia kukusaidia kuchoma kalori zaidi.

Jinsi ya kuongeza na Kafeini

Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuongeza na kafeini.

Ikiwa unatumia kahawa, vinywaji vya nishati, soda au chokoleti nyeusi, unaweza kupata faida kidogo kutoka kwa virutubisho. Hii ni kwa sababu mwili wako umekuza uvumilivu kwa kafeini ().

Kafeini isiyo na maji inaonekana kuwa na faida zaidi kwa utendaji wa mazoezi, lakini kahawa ni chaguo nzuri pia. Kahawa pia hutoa antioxidants na faida anuwai za kiafya ().

Dozi mara nyingi hutegemea uzito wa mwili, iliyowekwa karibu na 1.4-2.7 mg kwa lb ya uzani wa mwili (3-6 mg kwa kilo). Hii ni karibu 200-400 mg kwa watu wengi, ingawa tafiti zingine hutumia hadi 600-900 mg ().

Anza chini, kwa miligramu 150-200, kutathmini uvumilivu wako. Kisha ongeza kipimo hadi 400 au hata 600 mg, ili kudumisha faida ya utendaji.

Ikiwa unataka kutumia kafeini kwa utendaji wa riadha, unapaswa pia kuihifadhi kwa hafla muhimu au mbio, ili kudumisha unyeti kwa athari zake.

Kwa utendaji mzuri, chukua kama dakika 60 kabla ya mbio au hafla. Walakini, hakikisha kujaribu itifaki hii kwanza ikiwa haujazoea kuchukua kafeini.

Kuchukua 200-400 mg ya kafeini isiyo na maji, dakika 60 kabla ya mbio au hafla, inaweza kusaidia kuongeza faida za utendaji.

Madhara ya Kafeini

Kwa kipimo cha busara, kafeini inaweza kutoa faida nyingi na athari chache. Walakini, inaweza kuwa haifai kwa watu wengine.

Hapa kuna athari za kawaida za kafeini nyingi:

• Kuongezeka kwa kiwango cha moyo.
• Wasiwasi.
• Kizunguzungu.
• Kukosa usingizi au kulala.
• Kuwashwa.
• Mitetemo.
• Usumbufu wa tumbo.

Viwango vya juu vya miligramu 600 vimeonyeshwa kuongeza kutetemeka na kutotulia, haswa kwa watu ambao hawajazoea kafeini.

Watu ambao wanakabiliwa na wasiwasi wanaweza pia kutaka kuzuia viwango vya juu ().

Kwa kuongezea, kafeini haipendekezi kwa watu wanaotumia dawa fulani, na vile vile wale walio na hali ya moyo au shinikizo la damu ().

Wakati unaweza pia kuwa muhimu, kwani kafeini ya usiku-jioni au jioni inaweza kuvuruga usingizi. Jaribu kuzuia ulaji wa kafeini baada ya saa 4 au 5 jioni.

Mwishowe, unaweza kuwa mgonjwa, au hata kufa, ikiwa ungetumia kiwango kikubwa cha kafeini. Usichanganye miligramu na gramu.

Caffeine ni nyongeza salama salama katika kipimo kilichopendekezwa. Inaweza kutoa athari ndogo kwa watu wengine, na haipaswi kutumiwa ikiwa una hali ya moyo au shinikizo la damu.

Caffeine ni Ufanisi sana

Caffeine ni moja wapo ya virutubisho vyenye ufanisi zaidi vya mazoezi. Pia ni rahisi sana na salama kutumia.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini inaweza kufaidika na utendaji wa uvumilivu, mazoezi ya kiwango cha juu na michezo ya nguvu. Walakini, inaonekana kufaidika zaidi kwa wanariadha waliofunzwa.

Kiwango kilichopendekezwa kinatofautiana na uzani wa mwili, lakini kawaida ni juu ya 200-400 mg, huchukuliwa dakika 30-60 kabla ya mazoezi.

Vidonge vya kafeini isiyo na maji huonekana kuwa ya faida zaidi, lakini kahawa ya kawaida pia ni chaguo nzuri.