Je! Upungufu wa Kalori ni Nini, na Je! Ni Afya Gani ya Moja?

Content.

• Ni nini na kwa nini ni muhimu kupoteza uzito
• Kuhesabu mahitaji ya kalori
• Njia za kufikia upungufu wa kalori
• Vidokezo vya kula kalori chache
• Usinywe kalori zako
• Punguza vyakula vilivyosindikwa sana
• Kula chakula hasa kilichopikwa nyumbani
• Mstari wa chini

Ikiwa umewahi kujaribu kupoteza uzito, labda umesikia kwamba upungufu wa kalori unahitajika.

Walakini, unaweza kujiuliza ni nini haswa inajumuisha au kwanini ni muhimu kupoteza uzito.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya upungufu wa kalori, pamoja na ni nini, jinsi inavyoathiri kupoteza uzito, na jinsi ya kuifanikisha kwa njia yenye afya, endelevu.

Ni nini na kwa nini ni muhimu kupoteza uzito

Kalori ni vitengo vya nishati unayopata kutoka kwa vyakula na vinywaji, na unapotumia kalori chache kuliko unavyochoma, unapata upungufu wa kalori.

Kalori unazochoma au kutumia kila siku - pia inajulikana kama matumizi ya kalori - ni pamoja na vitu vitatu vifuatavyo ():

• Matumizi ya nishati ya kupumzika (REE). REE inahusu kalori ambazo mwili wako hutumia wakati wa kupumzika kwa kazi zinazokuweka hai, kama kupumua na mzunguko wa damu.
• Athari ya joto ya chakula. Hii inajumuisha kalori ambazo mwili wako hutumia kumeng'enya, kunyonya, na kutengeneza chakula.
• Matumizi ya nishati. Hii inahusu kalori unazotumia wakati wa michezo kama mazoezi na shughuli zingine zisizo za mazoezi, pamoja na kuzunguka na kufanya kazi za nyumbani.

Ikiwa unapeana mwili wako kalori chache kuliko inavyotakiwa kusaidia vifaa hivi vitatu vya matumizi ya kalori, unaweka mwili wako katika nakisi ya kalori. Kufanya hivyo kila wakati kwa muda mrefu husababisha kupoteza uzito ().

Kinyume chake, utapata uzito ikiwa unapeana mwili wako kalori zaidi kuliko inavyohitaji kusaidia kazi hizi. Hii inaitwa ziada ya kalori.

Upungufu wa kalori hufanyika wakati unapeana mwili wako kalori chache kuliko inavyohitaji kusaidia matumizi ya kalori.

Kuhesabu mahitaji ya kalori

Kwa watu wengi, upungufu wa kalori wa kalori 500 kwa siku ni wa kutosha kupoteza uzito na hauwezekani kuathiri kiwango chako cha njaa au nguvu (2).

Ili kuunda upungufu huu wa kalori, unahitaji kujua ni nini kalori zako za matengenezo. Matengenezo ya kalori haswa ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kusaidia matumizi ya nishati.

Unaweza kutumia mahesabu ya kalori kama Mpangaji wa Uzito wa Mwili kutoka Taasisi ya Kitaifa ya Afya. Calculators kama hizo hukadiria kalori zako za matengenezo kulingana na uzito wako, jinsia, umri, urefu, na kiwango cha shughuli za mwili (3).

Ingawa hesabu za kalori hutoa wazo nzuri la mahitaji yako ya kalori ya matengenezo, unaweza kupata nambari sahihi zaidi kwa kufuatilia ulaji wa kalori na uzito kwa siku 10 ().

Wakati unadumisha kiwango sawa cha shughuli za kila siku, tumia programu ya ufuatiliaji wa kalori kufuatilia kalori zako na ujipime kila siku. Kwa matokeo sahihi, tumia kiwango sawa, kwa wakati mmoja wa siku, na kuvaa nguo sawa (au hakuna chochote).

Uzito wako unaweza kubadilika siku hadi siku, lakini ikiwa uzani wako umekaa sawa kwa siku 10, wastani wa kalori ulizotumia kwa siku ni uwakilishi bora wa kalori zako za matengenezo.

Gawanya jumla ya kalori ulizotumia kwa siku 10 hadi 10 kupata wastani wa ulaji wa kalori ya kila siku. Kisha, toa kalori 500 kutoka kwa nambari hii ili kujua lengo lako jipya la ulaji wa kila siku kwa kupoteza uzito.

Kwa mfano, ikiwa unapata kalori zako za matengenezo kuwa 2,000 kwa siku, lengo lako jipya la kalori ya kila siku itakuwa 1,500.

Unapopunguza uzito, kalori zako za matengenezo zitapungua kwa muda, na utahitaji kurekebisha ulaji wako wa kalori kulingana na malengo yako ya kupunguza uzito ().

Bado, ili kuhakikisha kupoteza uzito mzuri na ulaji wa kutosha wa virutubisho, wanawake hawapaswi kula chini ya kalori 1,200 kwa siku, na wanaume sio chini ya kalori 1,500 ().

Unaweza kukadiria kalori zako za matengenezo kwa kutumia kikokotoo mkondoni. Vinginevyo, kwa nambari sahihi zaidi, angalia ulaji wako wa kalori na uzito kwa siku 10.

Njia za kufikia upungufu wa kalori

Unaweza kufikia upungufu wa kalori kwa kutumia kalori chache au kuongeza viwango vya shughuli zako za mwili - au zote mbili.

Hiyo ilisema, inaweza kuwa rahisi na endelevu zaidi kuunda nakisi ya kalori kupitia lishe badala ya kufanya mazoezi peke yako, kwani unaweza kuwa hauna wakati, nguvu, au msukumo wa kufanya mazoezi kila siku. Pamoja, mazoezi hayachomi kalori nyingi kama vile watu wengi wanaamini (,,,,).

Kwa maneno mengine, inaweza kuwa rahisi kula kalori 500 kila siku kuliko kuchoma idadi hii ya kalori kupitia mazoezi. Walakini, bado inashauriwa kushiriki katika mazoezi ya kuimarisha misuli na aerobic kwa athari zao za faida kwa afya ya jumla ().

Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani kutoka Idara ya Afya na Huduma za Binadamu inapendekeza kwamba watu wazima wafanye mazoezi ya kiwango cha wastani, au dakika 75-150 za mazoezi ya nguvu, kila wiki (12).

Zoezi la wastani linajumuisha kutembea kwa kasi na baiskeli nyepesi, wakati mifano ya mazoezi ya nguvu ni kukimbia na baiskeli haraka.

Miongozo pia inapendekeza kwamba watu wazima wafanye shughuli za kuimarisha misuli zinazojumuisha vikundi vyao vikubwa vya misuli - pamoja na mgongo, mabega, kifua, mikono, na miguu - angalau siku mbili kila juma (12).

Kujihusisha na shughuli za kuimarisha misuli kutasaidia mwili wako kutanguliza upotezaji wa mafuta mwilini badala ya misuli (,,).

Inawezekana kuwa endelevu zaidi kuunda upungufu wa kalori kupitia lishe badala ya mazoezi peke yake. Walakini, mazoezi ya mwili ni muhimu kwa nyanja nyingi za kiafya.

Vidokezo vya kula kalori chache

Kukata kalori kutoka kwenye lishe yako ili kuunda nakisi ya kalori sio lazima kuhitaji mabadiliko makubwa.

Kwa kweli, mikakati kadhaa inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori ili kupunguza uzito na kuitunza - na hauitaji hata kuhesabu kalori.

Usinywe kalori zako

Unaweza kuondoa kalori mia kadhaa kutoka kwa lishe yako kwa kupunguza au kuondoa ulaji wako wa vinywaji vyenye sukari kama soda, juisi za matunda, na vinywaji maalum vya kahawa.

Vinywaji vya pombe pia vinaweza kubeba idadi kubwa ya kalori.

Kalori kutoka kwa vinywaji hivi haitoi utimilifu, na kwa ziada, zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa sukari (,,,).

Punguza vyakula vilivyosindikwa sana

Sukari, mafuta, na chumvi katika vyakula vilivyosindikwa sana, pamoja na vinywaji vya sukari, vyakula vya haraka, milo, na nafaka za kiamsha kinywa, hufanya vyakula hivi vyenye kalori kuwa vya kupendeza sana na kuhimiza matumizi ya ziada (,).

Kwa kweli, utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu ambao waliruhusiwa kula kiasi kidogo au kidogo kama walivyotaka walikula kalori 500 zaidi kwa siku kwenye lishe iliyo na vyakula vilivyotengenezwa sana, ikilinganishwa na lishe iliyo na zilizoendelea kidogo ().

Vyakula vinavyoendelea kidogo ni vyenye vitamini, madini, na nyuzi na ni pamoja na vyakula kama protini nyembamba, matunda, mboga, karanga, na jamii ya kunde. Chakula kilicho na chakula kilichosindikwa kidogo kitakusaidia kukuepusha na kula kupita kiasi na kuhakikisha unapata virutubisho mwili wako unahitaji.

Ikiwa lishe yako ya sasa ina vyakula vingi vilivyosindikwa sana, pole pole anza kubadilisha vitu hivyo na vile vilivyosindikwa kidogo. Kwa mfano, badilisha nafaka za sukari na unga wa shayiri uliowekwa na matunda, au badilisha chips na mlozi wenye chumvi kidogo.

Kula chakula hasa kilichopikwa nyumbani

Kuandaa na kula chakula chako nyumbani hukuruhusu kudhibiti viungo na saizi ya sehemu yako - na kwa hivyo, ulaji wako wa kalori.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu ambao walipika chakula cha jioni nyumbani mara 6-7 kwa wiki walitumia kalori 137 chache kwa siku, kwa wastani, kuliko watu ambao walipika chakula cha jioni nyumbani mara 0-1 kwa wiki ().

Kula chakula kilichopikwa nyumbani pia kunahusishwa na lishe bora, ulaji wa matunda na mboga, viwango vya chini vya mafuta mwilini, na kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari ().

Zaidi ya hayo, kupika mara kwa mara nyumbani kunaweza kukuokoa pesa ().

Kupunguza matumizi yako ya vinywaji vyenye sukari, kutumia lishe iliyo na chakula kilichosindikwa kidogo, na kula nyumbani kunaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori.

Mstari wa chini

Upungufu wa kalori hufanyika wakati unatumia kalori chache kuliko mwili wako unavyotumia.

Upungufu wa kalori ya kalori 500 kwa siku ni bora kwa kupoteza uzito mzuri na endelevu.

Kuondoa vinywaji vyenye sukari, kula vyakula vilivyosindikwa kidogo kama matunda na mboga, na kula chakula kilichopikwa nyumbani kunaweza kukusaidia kufikia upungufu wa kalori bila hesabu ya kalori.