Je! Unateketeza Kalori Ngapi?

Content.

• Faida za Kuinua Uzito
• Je, Kuinua Uzito Huchoma Mafuta?
• Kwa hivyo, Je! Unateketeza Kalori Ngapi?
• Mambo ya Mazoezi Yanayoathiri Ni Kalori Ngapi Unazochoma Kuinua Uzito
• Jinsi ya Kuchoma Uzito wa Kalori Zaidi
• Pitia kwa

Wakati unataka kuwasha tochi na kuchoma mafuta, je! Unafanya safu ya mashine za moyo? Mshangao: Unaweza kutaka kuelekea kwenye kengele badala yake. Hapa kuna mpango wa kuchoma kalori ngapi za kuinua-na baadaye.

Faida za Kuinua Uzito

Kabla hata hatujazungumza kuhusu kalori, unapaswa kujua kwamba mafunzo ya nguvu hutoa idadi ya manufaa ya muda mfupi na mrefu kwa afya yako kwa ujumla, mwili na akili.

Manufaa kadhaa muhimu: mifupa yenye nguvu na denser, kuongezeka kwa misuli na nguvu, kuongeza kimetaboliki, kupungua kwa mafuta mwilini, kuongezeka kwa utulivu wa pamoja, uvumilivu bora na afya ya moyo na mishipa, nguvu bora ya kufanya kazi (fikiria: kubeba mboga), na ujasiri zaidi. Ndio, hiyo ni mengi. (Soma zaidi: Faida kuu za Kuinua Uzito)

Lakini watu wengi wanapoanza kunyanyua uzani, huwa na malengo machache maalum akilini: kuchoma kalori, kujenga misuli, na kuongeza kimetaboliki yao. (Ahem...Mabadiliko 15 Yatakayokuhimiza Kuanza Kuinua Uzito)

Je, Kuinua Uzito Huchoma Mafuta?

Labda tayari unajua inajenga misuli. Lakini kuna habari njema zaidi: Ikiwa lengo lako ni kumwaga mafuta mwilini na mazoezi yako ya sasa ya moyo na moyo hayakuikata, mafunzo ya nguvu yanaweza kuwa ya kubadilisha mchezo.

"Kunyanyua uzani huchochea ukuaji wa misuli na kuongeza ukubwa wa misuli," anaelezea Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, kocha katika Kambi ya Boot ya Mwili ya Highland Fit. "Unapojenga misuli zaidi, kimetaboliki yako (au matumizi ya nishati) huongezeka kwa sababu misuli huungua kalori nyingi wakati wa kupumzika kuliko mafuta." Matokeo: Unachoma kalori zaidi kila siku-kuifanya iwe rahisi kupoteza mafuta mwilini.

Pamoja, kwa sababu kuinua uzito ni kubwa zaidi na inahitaji nguvu nyingi, mwili wako unahitaji oksijeni ya ziada kupona katika masaa baada ya mazoezi yako, anasema Kotarak. Na nadhani ni nini kutumia oksijeni hii ya ziada inafanya? Inachoma kalori. Kwa kweli, athari hii baada ya kuchoma inaweza kudumu masaa 24-pamoja.

Unapojumuishwa na lishe bora, kuongeza kimetaboliki kutoka kwa kuinua uzito kunaweza kukusaidia kupata (na kukaa!) Konda.Kwa kweli, utafiti umeonyesha kwa muda mrefu kuwa mafunzo ya uzani yanaweza kusaidia wanaume na wanawake kuboresha muundo wa mwili wao (a.k. ni misuli ngapi dhidi ya mafuta wanayo).

Kwa hivyo, Je! Unateketeza Kalori Ngapi?

Je! Unachoma kalori ngapi kuinua uzito hutegemea jinsi mwili wako unavyofanya kazi kwa bidii, ambayo wanasayansi hupima katika MET, au sawa na metaboli. Wakati wa kupumzika (kama unapotazama Netflix), mwili wako unafanya kazi kwa 1 MET, sawa na kuchoma kalori 1 kwa kilo ya uzani wa mwili kwa saa. (Kwa mtu wa pauni 150, hiyo ni karibu kalori 68 zilizochomwa na kuinua uzito kwa saa.)

Wakati wa kuinua uzito, mwili wako unafanya kazi mahali popote kutoka MET 3 (ikiwa unajitahidi) hadi 6 MET (ikiwa unafanya kazi kitako chako). Kwa mtu wa pauni 150, hiyo ni kati ya kalori 200 na 400 kwa saa. (Habari njema: Unaweza kupima idadi ya kalori ulizochoma kwa kuchomeka uzito wako, makadirio ya kiwango cha juhudi katika METs, na muda wa mazoezi kwenye kikokotoo hiki cha mtandaoni.)

Bila shaka, ingawa, "kila mtu ni tofauti," anasema Aleksandra Sulik, CPT, mkufunzi katika Life Time SKY huko New York City.

Sababu kadhaa-pamoja na uzito una uzito gani na una misuli-yote yanaathiri ngapi kalori unachoma uzito wa kuinua. Kwa kweli, mtu mmoja anaweza kuchoma zaidi ya kalori 100 zaidi au chini ya mtu mwingine wakati wa dakika 30 za uzito.

"Njia moja ya kupima kuchoma kalori yako wakati wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu ni kuvaa tracker ya mazoezi ya mwili ambayo inafuatilia mapigo ya moyo wako," anasema Kotarak. Wafuatiliaji wengi hutumia mapigo ya moyo, urefu, uzito, na umri wako kukadiria kuchoma kwako. (Tazama: Jinsi ya Kutumia Kanda za Kiwango cha Moyo Kufundisha Faida za Mazoezi ya Max)

Mambo ya Mazoezi Yanayoathiri Ni Kalori Ngapi Unazochoma Kuinua Uzito

Uzito wako na muundo wa mwili kando, anuwai ya mazoezi yako yanaweza kuathiri kalori ngapi unachoma uzani wa kuinua.

1. Vipindi vya kupumzika

Haishangazi hapa, lakini muda unaotumia kukaa kwenye benchi kuvinjari Instagram kati ya seti huathiri jumla ya kalori ulizochoma kuinua uzani. "Mwili huwaka kalori zaidi na vipindi vifupi vya kupumzika au hakuna kupumzika kabisa," anaelezea Kotarak. (Hapa kuna muda gani unapaswa kupumzika kati ya seti.)

Kwa nini? Wakati mdogo wa kupumzika unamaanisha mwili wako unahitaji kufanya kazi kwa bidii ili uendelee kufanya mazoezi. Pia inahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kurejesha na kujaza baada ya mazoezi yako, kuchoma kalori wakati wote. Kwa kweli, kulingana na Sulik, kutofuatilia vipindi vya kupumzika-au kupumzika tu kwa muda mrefu kati ya seti-ni mojawapo ya makosa makubwa ya washiriki wa mazoezi ya mwili kufanya wanapotafuta kuongeza kalori zao kuchoma.

2. Jinsi unavyokuzidi

Kama vile unapumzika (au usipumzike), jinsi uzito unavyoinua pia huamua kiwango cha jumla cha mazoezi yako, ambayo huathiri kalori ngapi unachoma uzani wa kuinua. Baada ya yote, kadiri unavyofanya kazi kwa bidii, ndivyo mwili wako unakaa nguvu zaidi.

"Uzito wa wastani hutumiwa mara nyingi kuongeza uchomaji kalori," anasema Kotarak. "Lakini kuinua uzito mzito kwa wawakilishi wachache inahitaji nguvu na nguvu nyingi, na pia hutoa kuchoma kwa kalori nyingi." Zingatia seti za reps 10 au chini, ukitumia uzani mzito zaidi wakati unaweza kudumisha fomu sahihi. (Soma zaidi hapa: Mwongozo wa Mwanzilishi wa Kuinua Uzito Mzito)

3. Ni Misuli Ipi Unayotumia

Je, unafikiri kufanya curls za biceps huchoma kalori nyingi kama vile kuchuchumaa? Sio sana. "Kadri misuli inavyoajiriwa na vikundi vya misuli zaidi kutumika katika kikao cha kuinua, kalori zaidi unachoma uzani wa kuinua," anasema Kotarak.

Mazoezi ambayo hutumia misuli yako kubwa (fikiria: mgongo wako na miguu) na mazoezi ya kiwanja ambayo hushirikisha vikundi vingi vya misuli (kama vile maiti ya kufa au kushinikiza kwa-squat-to-press) inahitaji nguvu zaidi ya kufanya na kwa hivyo kuchoma kalori zaidi. (PS Unapaswa pia kufanya mazoezi ya kiwanja kabla kufanya mazoezi yaliyolengwa zaidi.)

4. Aina ya Workout Unayofanya

Ingawa kambi nyingi za buti au madarasa ya mazoezi ya mtindo wa HIIT yanajumuisha uzito, mwili wako unawachukulia tofauti na mazoezi ya kunyoosha uzito.

"Mazoezi ya kambi ya buti ambayo inajumuisha moyo huweka kiwango cha moyo wako, ambayo huongeza kuchoma kwa kalori yako kwa jumla," anaelezea Kotarak. Kufanya kazi kwa kasi hii ya haraka na kiwango cha juu-hata ikiwa unatumia uzito mwepesi kuliko unavyoweza kufanya katika kikao kisicho na moyo-unahakikisha mwili wako unaendelea kuchoma kalori baada ya mazoezi ili kupona. (Hiyo ni moja tu ya faida nyingi za mazoezi ya HIIT.)

Kumbuka tu kwamba kwa kuwa aina hizi za madarasa kwa kawaida hutumia uzani mwepesi, hazikusaidii kujenga nguvu au misa ya misuli haraka, anasema Sulik. Kwa hivyo wakati mazoezi haya yanakusaidia kuchomayotekalori katika muda mfupi, hazifanyi mengi ili kuongeza msingi wa mwili wako wa kuchoma kalori (kupitia kuongezeka kwa misuli) kama mazoezi ya kweli ya mazoezi ya nguvu.

Jinsi ya Kuchoma Uzito wa Kalori Zaidi

Ukiwa na mambo haya yote akilini, unaweza kurekebisha kwa urahisi sesh yako inayofuata ya kuongeza uzito ili kuchoma kalori zaidi, ikiwa ndio lengo lako la mazoezi.

Mapendekezo machache ya Kotarak:

• Tumia uzito mzito kiasi kwamba unaweza kufanya marudio 10 au machache ya ubora wa zoezi kwa wakati mmoja
• Lenga mazoezi yako kwenye mazoezi ya pamoja au ya jumla ya mwili, kama vile kuinua vitu vya mwisho au kuvuta-ups
• Jumuisha seti kuu, ambazo unafanya harakati mbili tofauti za kurudi nyuma kabla ya kupumzika
• Kubadilisha mashine kwa mazoezi ya kusimama (hatua zenye usawa zinahitaji kuamsha msingi wako na misuli mingine mingi mwilini mwako!)

Pitia kwa