Baiskeli ya Carb ni nini na inafanyaje kazi?

Content.

• Baiskeli ya Carb ni nini?
• Sayansi Nyuma ya Baiskeli ya Carb
• Je! Baiskeli ya Carb Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito?
• Baiskeli ya Carb kwa Ukuaji wa Misuli na Utendaji wa Michezo
• Je! Baiskeli ya Carb Ina Faida Zingine Zote?
• Jinsi ya kufanya Baiskeli ya Carb
• Mfano Menyu ya Baiskeli ya Carb
• Vyanzo vya Chakula vya wanga
• Muhtasari

Ulaji wa wanga umekuwa mada moto kwa muda mrefu.

Lishe kadhaa zilizofanikiwa huzuia wanga na zingine hata huwatenga kabisa (,,).

Wakati hakuna macronutrient kimsingi mbaya, ulaji wa carb ni kitu ambacho kinapaswa kuendana na mtu binafsi ().

Ili kuongeza ulaji wa wanga, watu wengine sasa "huzungusha" wanga wao.

Hii inajulikana kama baiskeli ya carb.

Nakala hii inatoa kuvunjika kwa kina kwa sayansi na matumizi ya baiskeli ya carb.

Baiskeli ya Carb ni nini?

Baiskeli ya kaboni ni njia ya lishe ambayo hubadilisha ulaji wa wanga kila siku, kila wiki au kila mwezi.

Kawaida hutumiwa kupoteza mafuta, kudumisha utendaji wa mwili wakati wa kula, au kushinda nyanda ya kupoteza uzito.

Watu wengine hurekebisha ulaji wao wa carb kila siku, wakati wengine wanaweza kufanya mlo mrefu, wastani na kiwango cha juu cha lishe.

Kwa kifupi, baiskeli ya carb inakusudia ulaji wa wanga kwa wakati inatoa faida kubwa na kuwatenga wanga wakati hauhitajiki (,).

Unaweza kupanga ulaji wako wa carb kulingana na sababu anuwai, pamoja na:

• Malengo ya Muundo wa Mwili: Wengine watapunguza wanga wakati wa lishe, kisha uwaongeze wakati wa "ujenzi wa misuli" au awamu ya utendaji.
• Siku za Mafunzo na Mapumziko: Njia moja maarufu ni ulaji mkubwa wa wanga kwenye siku za mafunzo na ulaji mdogo wa carb siku za kupumzika.
• Marejeleo yaliyopangwa: Njia nyingine maarufu ni kufanya siku 1 au kadhaa kwa ulaji mkubwa wa wanga ili kutenda kama "refeed" wakati wa lishe ya muda mrefu.
• Matukio maalum au Mashindano: Wanariadha mara nyingi "mzigo wa carb" kabla ya hafla, na washindani wengi wa mwili watafanya vivyo hivyo kabla ya onyesho la ujenzi wa mwili au picha.
• Aina ya Mafunzo: Watu watabadilisha ulaji wa carb kulingana na nguvu na muda wa kikao fulani cha mafunzo; mafunzo kwa muda mrefu au zaidi, ndivyo wanga zaidi watakavyotumia na kinyume chake.
• Viwango vya Mafuta ya Mwili: Watu wengi watazunguka wanga wao kulingana na kiwango cha mafuta mwilini. Konda wao kuwa zaidi, siku zenye kiwango cha juu cha kaboni au vizuizi vinavyojumuisha.

Lishe ya kawaida ya baiskeli ya carb ya wiki inaweza kujumuisha siku mbili zenye kiwango cha juu cha carb, siku mbili za wastani-carb na siku tatu za carb ya chini.

Ulaji wa protini kawaida hufanana kati ya siku, wakati ulaji wa mafuta hutofautiana kulingana na ulaji wa wanga.

Siku ya juu-carb kawaida inamaanisha mafuta ya chini, wakati siku za chini-carb ni mafuta mengi.

Baiskeli ya Carb ni mkakati wa lishe wa hali ya juu unaohitaji udanganyifu zaidi na programu kuliko lishe ya kawaida.

Baiskeli ya kaboni ni njia ya lishe ambayo unaweza kutumia ulaji wa carb kulingana na sababu anuwai.

Sayansi Nyuma ya Baiskeli ya Carb

Baiskeli ya kaboni ni njia mpya ya lishe.

Sayansi kimsingi inategemea mifumo ya kibaolojia nyuma ya udanganyifu wa kabohydrate.

Hakuna tafiti nyingi zinazodhibitiwa zinazochunguza moja kwa moja lishe ya baiskeli ya carb (,).

Baiskeli ya carb inajaribu kufanana na hitaji la mwili la kalori au glukosi. Kwa mfano, hutoa wanga karibu na mazoezi au kwa siku kali za mafunzo.

Siku za kiwango cha juu cha carb pia ziko mahali pa kuongeza glycogen ya misuli, ambayo inaweza kuboresha utendaji na kupunguza kuvunjika kwa misuli (,).

Vipindi vya kimkakati vya kaboni kubwa pia vinaweza kuboresha utendaji wa homoni za uzani- na hamu ya kulaa leptin na ghrelin (,).

Siku za carb ya chini zinaripotiwa kubadili mwili kwa mfumo wa nishati yenye msingi wa mafuta, ambayo inaweza kuboresha kubadilika kwa kimetaboliki na uwezo wa mwili kuwaka mafuta kama mafuta kwa muda mrefu (, 13).

Sehemu nyingine kubwa ya baiskeli ya carb ni kudanganywa kwa insulini ().

Siku za chini za carb na kulenga kwa wanga karibu na Workout kunaweza kuboresha unyeti wa insulini, alama muhimu ya afya ().

Kwa nadharia, njia hii itaongeza faida ya wanga.

Ingawa mifumo nyuma ya baiskeli ya carb inasaidia matumizi yake, inapaswa kutafsiriwa kwa uangalifu kwa sababu ya ukosefu wa utafiti wa moja kwa moja juu ya njia hiyo.

Utaratibu uliopendekezwa wa baiskeli ya wanga ni kuongeza faida za wanga na kufundisha mwili kuchoma mafuta kama mafuta. Ingawa hii ina maana katika nadharia, utafiti wa moja kwa moja unahitajika.

Je! Baiskeli ya Carb Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito?

Taratibu nyuma ya baiskeli ya carb zinaonyesha kuwa inaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito.

Kwa nadharia, baiskeli ya carb inaweza kukusaidia kudumisha utendaji wa mwili wakati unapeana faida sawa na lishe ya chini ya wanga.

Kama ilivyo na lishe yoyote, utaratibu kuu wa kupunguza uzito ni upungufu wa kalori, kama vile kula kidogo kuliko mwili wako unakaa kwa muda mrefu ().

Ikiwa lishe ya baiskeli ya carb inatekelezwa pamoja na upungufu wa kalori, basi labda utapunguza uzito.

Walakini, hali yake ngumu zaidi inaweza kusababisha maswala ya uzingatiaji na mkanganyiko kwa Kompyuta.

Kwa upande mwingine, watu wengi wanaweza kufurahiya kubadilika kwa baiskeli ya carb. Hii pengine inaweza kuboresha uzingatiaji na mafanikio ya muda mrefu kwa watu wengine.

Baiskeli ya kaboni inaweza kukusaidia kupoteza uzito kwa muda mrefu ikiwa unadumisha upungufu wa kalori. Kula protini nyingi pia kunaweza kuwa muhimu.

Baiskeli ya Carb kwa Ukuaji wa Misuli na Utendaji wa Michezo

Watu wengi wanaamini kuwa baiskeli ya carb inaweza kuwa na faida kwa kupata misuli na utendaji wa mwili.

Vipindi vya kawaida vya carb na ulaji wa wanga unaolengwa inaweza kusaidia kuboresha utendaji ().

Karodi karibu na mazoezi inaweza pia kusaidia kupona, utoaji wa virutubisho na ujazo wa glycogen (,).

Hii pia inaweza kukuza ukuaji wa misuli. Walakini, utafiti mwingine unaonyesha carbs hazihitajiki kujenga misuli ikiwa ulaji wa protini unatosha ().

Wakati njia hizi zina maana katika nadharia, utafiti wa moja kwa moja kulinganisha baiskeli ya carb na lishe zingine inahitajika kutoa jibu linalotokana na ushahidi.

Taratibu za baiskeli ya carb zinaonyesha inaweza kukusaidia kuboresha utendaji. Walakini, utafiti zaidi unahitajika.

Je! Baiskeli ya Carb Ina Faida Zingine Zote?

Kama ilivyoelezwa tayari, baiskeli ya carb ina uwezo wa kutoa faida kadhaa ambazo lishe zingine haziwezi.

Kwa kuwa na vipindi vya carb ya chini na ya juu, unaweza kupata faida nyingi zinazotolewa na lishe zote mbili, bila baadhi ya hasi.

Faida za vipindi vya chini vya wanga zinaweza kujumuisha unyeti bora wa insulini, kuongezeka kwa mafuta, cholesterol iliyoboreshwa na afya ya kimetaboliki iliyoimarishwa (, 13,,,).

Marekebisho ya kiwango cha juu cha wanga yanaweza pia kuwa na athari nzuri kwa homoni wakati wa lishe, pamoja na homoni za tezi, testosterone na leptin (,).

Sababu hizi zinaweza kuchukua jukumu muhimu katika kufanikiwa kwa lishe ya muda mrefu, kwani homoni zina jukumu muhimu katika njaa, kimetaboliki na utendaji wa mazoezi ().

Vipindi vya chini vya carb vinaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, na upunguzaji wa kiwango cha juu cha wanga unaweza kuwa na athari nzuri kwa homoni zako.

Jinsi ya kufanya Baiskeli ya Carb

Kuna tofauti nyingi kwa baiskeli ya carb, pamoja na mabadiliko ya kila siku au vipindi virefu vya mizunguko ya juu na ya chini.

Hapa kuna wiki ya mfano ambapo unadhibiti ulaji wako wa carb kila siku:

Hata zaidi ya lishe ya kawaida, baiskeli ya carb inaweza kuchukua upangaji mzuri na marekebisho njiani.

Jaribu na kiwango cha siku zenye kiwango cha juu cha wanga kwa wiki, pamoja na kiwango cha wanga kwa siku. Tafuta njia bora ya mtindo wako wa maisha, mazoezi ya kawaida na malengo.

Ikiwa unapendelea lishe ya chini-wanga, unaweza kuongeza baiskeli ya carb mara kwa mara kwa njia ya reed. Hapa kuna sampuli za mipango ya chini ya kaboni na vizuizi vya juu vya kaboni mara kwa mara:

Kama jedwali linavyopendekeza, unaweza kurudisha kila wiki kadhaa au kufanya vipindi virefu, kama vile wiki 4 ya kiwango cha chini cha carb, na wiki 1 iliyoboreshwa.

Pia utaona kiwango cha wanga kwa siku kinaweza kutofautiana sana - hii inategemea kiwango cha shughuli, misuli na uvumilivu wa wanga.

Mwanariadha ambaye hufundisha masaa 3 kwa siku au mjenzi wa mwili wa lb 250 anaweza kuhitaji kikomo cha juu (au hata zaidi), wakati mtu wa kawaida anaweza kuhitaji tu kuongeza 150-200g.

Mwishowe, mifano hii ni mapendekezo tu. Hakuna fomula iliyothibitishwa au uwiano wa baiskeli ya carb na unapaswa kutengeneza na ujaribu nayo mwenyewe.

Kuna chaguzi kadhaa za baiskeli ya carb, kuanzia mabadiliko ya kila siku hadi utaftaji wa kila mwezi. Jaribu kujua ni nini kinachofaa kwako na malengo yako.

Mfano Menyu ya Baiskeli ya Carb

Hapa kuna sampuli tatu za mipango ya chakula kwa siku za chini, wastani- na siku nyingi za kaboni.

Siku ya juu-Carb

• Kiamsha kinywa: 3 mayai ya kuchemsha, vipande 3 vya Ezekieli (au mbegu 7 / nafaka) mkate, nyanya, uyoga na bakuli la pembeni la matunda mchanganyiko (60 g carbs).
• Chakula cha mchana: 6 oz viazi vitamu, 6 oz nyama konda au samaki, mboga mchanganyiko (45 g carbs).
• Kabla ya Workout: 1 kuhudumia shayiri, maziwa ya almond, 1 kikombe cha matunda, 1 protini ya whey (50 g carbs).
• Chajio: Mchele 1 wa kula jumla, kuku 6 konda konda, mchuzi wa nyanya uliotengenezwa nyumbani, maharagwe 1 ya figo, mboga mchanganyiko (70 g carbs).

Siku ya wastani-Carb

• Kiamsha kinywa: Mtindi wenye protini ya juu ya nyasi, kikombe 1 cha matunda mchanganyiko, stevia, kijiko 1 cha mchanganyiko wa kijiko (25 g carbs).
• Chakula cha mchana: 6 oz saladi ya kuku na viazi 4 vya kung'olewa (25 g carbs).
• Kabla ya Workout: Ndizi 1 na protini ya Whey (30 g carbs).
• Chajio: 1 kukaanga viazi vitamu, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ozoni 6 oz, mchuzi wa nyanya uliotengenezwa nyumbani, maharage 1 ya figo, mboga mboga (40 g)

Siku ya chini ya Carb

• Kiamsha kinywa: Mayai 3 na vipande 3 vya bakoni na mboga iliyochanganywa (10 g carbs).
• Chakula cha mchana: Saladi 6 ya lax na mafuta 1 kijiko cha mafuta (10 g carbs).
• Vitafunio: Karanga 1 zilizochanganywa na vipande 1 vya Uturuki (10 g carbs).
• Chajio: 6 oz steak, parachichi nusu, mboga iliyochanganywa (16 g carbs).

Vyanzo vya Chakula vya wanga

Baadhi ya wanga inapaswa kuepukwa, isipokuwa kwa hafla maalum au kwa matibabu ya mara kwa mara.

Kwa upande mwingine, kuna vyanzo vingi vya wanga vyenye afya ambavyo ni kitamu na vimejaa nyuzi, vitamini na madini yenye faida.

Wakati wa kupanga siku zako za juu-carb, usitumie kama kisingizio cha binge ya pop-tart. Badala yake, zingatia chaguzi hizi bora za carb.

Inapendekezwa "Nzuri" Carbs:

• Nafaka Zote: Nafaka ambazo hazijabadilishwa zina afya kamili na zinaunganishwa na faida nyingi za kiafya. Vyanzo ni pamoja na: mchele wa kahawia, shayiri na quinoa.
• Mboga: Kila mboga ina kiwango tofauti cha vitamini na madini, kula rangi anuwai ili kupata usawa mzuri.
• Matunda yasiyotengenezwa: Kama ilivyo na mboga mboga, kila matunda ni ya kipekee, haswa matunda yenye kiwango cha juu cha antioxidant na mzigo mdogo wa glycemic.
• Mikunde Chaguo nzuri ya wanga ya kumeng'enya polepole, ambayo imejaa nyuzi na madini. Hakikisha tu unawaandaa vizuri.
• Mizizi: Viazi, viazi vitamu, nk.

Siku zenye kiwango cha juu cha kaboni sio kisingizio cha kula chakula kisichofaa. Badala yake, kula vyanzo vyenye chakula vyenye afya zaidi vya wanga.

Muhtasari

Baiskeli ya Carb inaweza kuwa zana muhimu kwa wale wanaojaribu kuongeza lishe yao, utendaji wa mwili na afya.

Njia za kibinafsi za baiskeli ya carb zinaungwa mkono na utafiti. Walakini, hakuna utafiti wa moja kwa moja uliochunguza lishe ya baiskeli ya carb ya muda mrefu.

Badala ya lishe ya muda mrefu au ya juu ya wanga, usawa kati ya hizo mbili unaweza kuwa na faida kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia na kisaikolojia.

Ikiwa unatumia baiskeli ya carb kwa kupoteza mafuta, hakikisha kwamba ulaji wako wa protini ni wa kutosha na unadumisha upungufu wa kalori.

Jaribu kila wakati na itifaki na kiwango cha wanga ili kupata kifafa bora kwako.