Kwa nini Wacheza Soka wote wa Kombe la Dunia Wanamwagika Vinywaji vyao vya Michezo?

Content.

• Je! Usafishaji wa Carb Hufanya Kazije?
• Je! Unapaswa Kujaribu Kusafisha Kaboni?
• Pitia kwa

Ikiwa umekuwa ukijiandaa kwenye Kombe la Dunia, unaweza kuwa umewaona wachezaji wengi bora wa soka ulimwenguni wakipepea na kutema mate kwenye uwanja wote. Nini kinatoa ?!

Ingawa inaweza kuonekana kama jambo kamili la ndugu, kwa kweli ni mbinu halali, inayoungwa mkono na sayansi inayoitwa "carb rinsing" ambayo inahusisha kunywa myeyusho wa wanga (kama vile kinywaji cha michezo) lakini kuitemea badala ya kumeza. Inageuka, kusafisha tu kinywaji cha juu-carb kunaweza kudanganya mwili wako kufikiria kweli unakula wanga. (Inahusiana: Baiskeli ya Carb ni nini na Je! Unapaswa Kuijaribu?)

Ni kweli: Utafiti wa 2009 kutoka Chuo Kikuu cha Birmingham uligundua kuwa kuosha carb-kuamsha misuli kana kwamba wanariadha walikuwa wametumia wanga. wanariadha ambao walisafisha walicheza sawa na wale waliochochea chakula au kinywaji cha michezo. Mapitio ya 2014 ya tafiti kuhusu usafishaji wa wanga pia iligundua kuwa uoshaji wa wanga unaonekana kuwa na athari chanya katika utendaji wa riadha wakati wa mazoezi ya wastani hadi ya juu ya angalau saa moja au zaidi.

Je! Usafishaji wa Carb Hufanya Kazije?

Utafiti wa 2016 uliochapishwa katika Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi huenda kwa kina zaidi katika jinsi na kwa nini usafishaji wa kabureta hufanya kazi kweli: Watafiti walijaribu waendesha baiskeli wa kiume katika hali mbalimbali (kulishwa, kufunga, na kupungua), na wakagundua kuwa usafishaji wa wanga ulikuwa mzuri zaidi wakati maduka yao ya nishati yalipungua kwa kiasi kikubwa. Watafiti wanaamini kuwa kusafisha-carb kunadanganya ubongo wako kufikiria mafuta zaidi yanaelekea kwenye misuli yako, na inaweza kuwashawishi kufanya kazi kwa bidii au kusambaza ishara kwao kwa ufanisi zaidi. (Hapa kuna mikakati mingine inayoungwa mkono na sayansi ya kusukuma uchovu wa mazoezi.)

Haya ndiyo maelezo: Watafiti waliwajaribu waendesha baiskeli wanane wa kiume chini ya hali tofauti za majaribio: Jaribio moja lilifanywa na waendesha baiskeli hao katika hali ya "kulishwa" (walipata kifungua kinywa saa 6 asubuhi kisha wakaanza jaribio saa 8 asubuhi). Mzunguko mwingine wa majaribio ulifanywa na waendesha baiskeli katika hali ya "kufunga" (walikuwa na chakula cha jioni cha 8 p.m. na mfungo wa saa 12 kabla ya jaribio la 8 a.m.). Duru ya mwisho ya upimaji iliweka wapanda baiskeli katika hali ya "kumaliza" (walifanya mazoezi ya saa 6 jioni yenye dakika 90 za baiskeli ya nguvu na vipindi sita vya dakika moja ya kuendesha kwa bidii na dakika moja ya kupumzika, ikifuatiwa na chakula cha jioni chenye wanga kidogo saa 8 jioni, na kisha kufunga kwa saa 12 hadi jaribio la saa 8 asubuhi). (Kuhusiana: Vyakula hivi vinaweza kusaidia kuongeza utendaji wako wa mazoezi.)

Kwa jaribio la majaribio, waendesha baiskeli katika kila hali (kulishwa, kufunga, na kupunguka) walikamilisha dakika 30 za kuendesha baiskeli kwa bidii na jaribio la muda wa baiskeli la kilomita 20 kwa uoshaji wa mara kwa mara wa carb au kusuuza kwa placebo.

Matokeo ya jumla yalikuwa sawa na masomo ya hapo awali ambayo yalionyesha kuosha carb ilikuwa bora wakati maduka ya nishati ni ya chini sana. Wakati waendesha baiskeli walikuwa katika hali ya kulishwa, kusafisha carb hakukuwa na athari kubwa kwa nyakati za majaribio ya wakati (sehemu zote mbili za eneo la placebo na carb-suuza zilikuwa karibu dakika 41). Wakati walikuwa katika hali ya kufunga, ilikuwa na faida kidogo (nafasi ya safisha ya Aerosmith wastani wa dakika 43, wakati suuza ya carb wastani wa dakika 41). Na wakati waendesha baiskeli walikuwa katika hali ya kupungua, kulikuwa na faida kubwa (nafasi ya safisha ya Aerosmith wastani wa dakika 48, wakati suuza ya carb wastani wa dakika 44). Utafiti huo pia uligundua, kwa kufuatilia quads za baiskeli na sensorer ya EMG, kwamba shughuli za misuli hupunguzwa walipokuwa katika hali ya kupungua, lakini ilikabiliwa na kusafisha-carb.

Je! Unapaswa Kujaribu Kusafisha Kaboni?

Ni muhimu kutambua kwamba hata kwa kusafisha-carb, nyakati za majaribio ya wakati zilikuwa mbaya zaidi katika hali ya kupungua na kufunga kuliko hali ya kulishwa, ikithibitisha kuwa ikiwa una nafasi ya mafuta vizuri, unapaswa. (Uchunguzi umeonyesha kuwa kula carbs kabla ya mafunzo kunaboresha uvumilivu kwa sababu carbs ni mafuta ambayo inaruhusu ubongo wako, misuli, na mishipa kufanya kazi zao. Bila ya kutosha "unagonga ukuta" kama gari linaloishiwa na gesi.) Athari hizi nzuri kutoka kwa suuza ya carb huonekana tu wakati mwili wako umepungua sana. Nafasi ni, hauendi kwenye mazoezi bila kula katika masaa 12. Na, ikiwa inapatikana kwako, ni rahisi tu (na bora kwako!) Kumeza kinywaji cha michezo ikiwa mwili wako unahitaji hivyo sana.

Walakini, kusafisha-carb kunaweza kukufaa. Tafiti zingine zinaonyesha kuwa utumiaji wa wanga wakati wa mazoezi makali unaweza kusababisha aina zote za dhiki ya GI, ikimaanisha kuteleza na kutema mate kunaweza kuwa njia mbadala nzuri unapoendesha tukio refu (kama mbio za marathon, triathlon, mbio ndefu za baiskeli ... au Ulimwengu. Mchezo wa Kombe) lakini haiwezi kula wanga kutoka kwa chakula, kutafuna, au goos.

Vinginevyo, ni muhimu kwa wanariadha (au watu wanaofanya mazoezi kama wanariadha) kula wanga kila chakula. Ulaji wa juu wa kabureta kwa ujumla huruhusu wanariadha kuweka wanga kwenye misuli yao. Hiyo "benki ya nguruwe" ya wanga, inayoitwa glycogen, basi inaweza kupatikana mara moja ili misuli yako ifanye kazi. Maduka ya Glycogen ni muhimu sana kwa wanariadha wa uvumilivu, kukufanya uendelee wakati wa shughuli ndefu wakati huwezi kusimama na kula. (Angalia: Kwa Nini Kabohaidreti Zenye Afya Zinafaa Katika Mlo Wako.)

Kwa ujumla wanariadha wanahitaji kuhusu 50-60% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa wanga. Kwa mwanariadha anayehitaji kalori 2,500 kwa siku hiyo ni kati ya gramu 300 na 400 za wanga. Na bila shaka chaguo bora zaidi ni zile zilizoundwa na Asili Mama - matunda, mboga mboga, na nafaka zisizokobolewa, ambazo ni kabureta zilizowekwa pamoja na vitamini, madini na vioksidishaji.

Ikiwa wewe si mwanariadha unaweza kushikamana na asilimia kidogo ya kalori kutoka kwa carbs, sema asilimia 45 hadi 50 na, kwa kweli, wasio wanariadha kwa ujumla wanahitaji kalori chache za jumla (kwa kazi ya ofisi ya mtu wa pauni 150 inawaka kalori 100 kwa saa). Kwa hivyo kwa mtu anayehitaji kalori 1,600 tu kwa siku hiyo ni takriban gramu 200 za wanga kila siku.

Pitia kwa