Mazoezi 19 ya Cardio Unaweza Kufanya Nyumbani

Content.

• Anza anaanza kukuanza
• Magoti ya juu
• Mateke matako
• Kuchanganya baadaye
• Kutembea kwa kaa
• Kusimama kwa oblique crunch
• Sketi za kasi
• Kuruka mikoba
• Mabomba ya vidole
• Hatua za kati zinaongeza kiwango
• Squat anaruka
• Kusimama kugusana kwa vidole
• Lunge anaruka
• Sanduku linaruka
• Vifungo vya ubao
• Hatua za hali ya juu kuweka mambo ya kupendeza
• Wapanda milima
• Bango la ski
• Kuruka kwa diagonal
• Vifurushi vya mzunguko
• Burpees
• Kutambaa kwa minyoo
• Jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako
• Mawazo ya usalama
• Mstari wa chini

Mazoezi ya moyo na mishipa, pia hujulikana kama zoezi la moyo na moyo, ni muhimu kwa afya njema. Huongeza kiwango cha moyo wako, na kukufanya uweze kusukuma damu haraka. Hii hutoa oksijeni zaidi katika mwili wako, ambayo huweka moyo wako na mapafu kuwa na afya.

Zoezi la kawaida la moyo pia linaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupata usingizi mzuri, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu.

Lakini vipi ikiwa huwezi kutoka nje kwa kukimbia kila siku au usijisikie kupiga mazoezi? Bado kuna mazoezi mengi ya moyo ambayo unaweza kufanya nyumbani.

Anza anaanza kukuanza

Ikiwa wewe ni mpya kwa moyo wa moyo, hatua hizi zitakusaidia kukufanya uwe na kasi zaidi.

Magoti ya juu

Zoezi hili linajumuisha kukimbia mahali, kwa hivyo unaweza kuifanya mahali popote na nafasi ndogo.

1. Simama na miguu yako pamoja na mikono pande zako.
2. Inua goti moja kuelekea kifua chako. Punguza mguu wako na kurudia na goti lingine.
3. Endelea kubadilisha magoti, kusukuma mikono yako juu na chini.

Mateke matako

Mateke matako ni kinyume cha magoti ya juu. Badala ya kuinua magoti yako juu, utainua visigino vyako kuelekea kitako chako.

1. Simama na miguu yako pamoja na mikono pande zako.
2. Leta kisigino kimoja kuelekea kitako chako. Punguza mguu wako na kurudia na kisigino kingine.
3. Endelea kubadilisha visigino vyako na kusukuma mikono yako.

Kuchanganya baadaye

Kuchanganya baadaye huongeza kiwango cha moyo wako wakati unaboresha uratibu wako wa upande.

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga, magoti na viuno vimeinama. Konda mbele kidogo na uimarishe msingi wako.
2. Inua mguu wako wa kulia, futa mguu wako wa kushoto, na usonge kulia wakati unashika fomu yako.
3. Weka miguu yako pamoja. Endelea kuteleza upande wa kulia.
4. Rudia hatua sawa kwa upande wa kushoto.

Ili kufanya kazi sawasawa pande zote mbili, changanya kushoto na kulia kwa nafasi sawa.

Kutembea kwa kaa

Kufanya matembezi ya kaa ni njia ya kufurahisha ya kutiririsha damu yako. Pia inaimarisha mikono yako ya juu wakati unafanya kazi mgongo, msingi, na miguu.

1. Kaa sakafuni, magoti yameinama na miguu gorofa. Weka mikono yako sakafuni chini ya mabega yako, vidole vikielekeza mbele.
2. Inua viuno vyako kutoka sakafuni. "Tembea" nyuma ukitumia mikono na miguu yako, kuweka uzito wako sawasawa kusambazwa kati ya mikono na miguu yako.
3. Endelea kutembea kurudi nyuma kwa umbali unaotaka.

Kusimama kwa oblique crunch

Zoezi hili la Cardio ni athari ndogo na bora kwa Kompyuta. Unapoinua magoti yako, utashirikisha misuli ya msingi pande zako.

1. Simama na miguu yako upana wa bega. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, viwiko vinaelekeza nje.
2. Pinda kulia, ukisonga kiwiko chako cha kulia chini na goti la kulia juu.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa kushoto.

Sketi za kasi

Harakati za kando za zoezi hili zinaiga jinsi skater inavyotembea. Kwa changamoto, ongeza kuruka wakati unahamia upande.

1. Anza kwenye lunge ya curtsy, magoti yote yameinama na mguu wako wa kulia nyuma yako. Pindisha mkono wako wa kulia na unyooshe mkono wako wa kushoto.
2. Sukuma mguu wako wa kushoto, ukisogeza mguu wako wa kulia mbele. Lete mguu wako wa kushoto nyuma yako na ubadilishe mikono.
3. Endelea "skating" kushoto na kulia.

Kuruka mikoba

Kwa mazoezi kamili ya mwili, ongeza vifurushi kadhaa vya kuruka. Hoja hii ya kawaida hufanya kazi kwa mwili wako wote huku ikiongeza kiwango cha moyo wako.

1. Simama na miguu yako pamoja na mikono pande zako.
2. Piga magoti yako kidogo. Ruka na usambaze miguu yako pana kuliko upana wa bega, ukiinua mikono yako juu.
3. Rukia katikati. Rudia.

Mabomba ya vidole

Hili ni zoezi rahisi, lenye athari ndogo ambalo linaweza kufanywa kwa ukingo au hatua ya chini kabisa ya ngazi.

1. Simama mbele ya ukingo au hatua. Pumzika mguu mmoja juu, vidole vimetazama chini.
2. Haraka kubadili miguu kuleta mguu mwingine juu. Endelea kubadilisha miguu.
3. Unapozoea harakati, songa kushoto au kulia wakati unafanya bomba za vidole.

Hatua za kati zinaongeza kiwango

Unapojenga uvumilivu na nguvu, endelea kwa hatua hizi za kati.

Squat anaruka

Squat ya kawaida ni harakati ya uzani wa mwili ambayo inalenga mwili wa chini. Kwa kuongeza kuruka, unaweza kuibadilisha kuwa Workout ya kulipuka ya moyo.

1. Anza na miguu yako upana wa bega. Piga magoti yako na ushuke ndani ya squat.
2. Pindisha mikono yako nyuma. Haraka mikono yako juu na ruka.
3. Ardhi kwa upole kurudi kwenye squat. Rudia.

Kusimama kugusana kwa vidole

Zoezi hili hufanya kazi mikono yako, msingi, na miguu, na kuifanya kusonga kwa mwili kamili wa mwili.

1. Simama na miguu yako upana wa bega na mikono pande zako. Shika msingi wako.
2. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja. Wakati huo huo inua mkono wako wa kushoto juu na juu, ukifikia vidole vyako vya kulia.
3. Rudia kwa mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia.

Lunge anaruka

Kuruka kwa Lunge, ambayo inachanganya kuruka na mapafu ya kawaida, utapata moyo wako kusukuma.

1. Anza kwenye lunge, magoti yote yameinama kwa pembe za digrii 90. Elekeza miguu yako mbele.
2. Shika msingi wako, vuta mabega yako chini, na urejeze mikono yako nyuma. Haraka mikono yako juu na ruka. Wakati huo huo kubadili miguu.
3. Ardhi kwenye lunge. Rudia.

Sanduku linaruka

Kuruka kwa sanduku ni mazoezi ya moyo ambayo yanalenga mwili wako wa chini, pamoja na kitako chako, mapaja, ndama, na shins.

1. Simama mbele ya sanduku au jukwaa lenye urefu wa magoti. Weka miguu yako upana wa nyonga na mikono pande zako. Shirikisha msingi wako.
2. Piga magoti yako na bawaba mbele kwenye makalio yako, ukiweka gorofa nyuma yako. Pindisha mikono yako juu na uruke kwa kasi kwenye sanduku.
3. Ardhi kwa upole, ikiegemea mbele kidogo. Rukia nyuma ya sanduku. Rudia.

Vifungo vya ubao

Zoezi hili ni kama tundu la kuruka lenye usawa. Inalazimisha mikono yako kuunga mkono uzito wako unapohamisha miguu yako haraka.

1. Anza kwa ubao na mikono yako chini ya mabega na mwili wako sawa. Kuleta miguu yako pamoja.
2. Ruka na usambaze miguu yako kwa upana kuliko upana wa bega.
3. Rukia ubao na urudie.

Hatua za hali ya juu kuweka mambo ya kupendeza

Unapokuwa tayari kwa changamoto, jaribu hatua hizi za hali ya juu za moyo. Kila zoezi linajumuisha uratibu mkubwa na harakati nyingi za mwili.

Wapanda milima

Mpandaji mlima ni mazoezi makali ya mwili mzima. Ikiwa wewe ni mpya kwa hoja, anza polepole na polepole upate kasi.

1. Anza kwa ubao na mikono yako chini ya mabega yako na mwili wako sawa. Tandaza nyuma yako na ujipatie msingi wako.
2. Inua goti lako la kulia kuelekea kifua chako. Haraka kubadili, kusogeza goti lako la kulia nje na kuinua goti lako la kushoto.
3. Endelea kubadilisha miguu.

Bango la ski

Plank ski hops, pia huitwa skiers za mbao, kuchanganya mbao na kuruka kwa mzunguko. Harakati ya kugeuka ya kuruka itatoa changamoto kwa nguvu yako na uvumilivu.

1. Anza kwa ubao na mikono yako chini ya mabega yako na mwili wako sawa. Kuleta miguu yako pamoja.
2. Rukia miguu yako kulia, ukizunguka kuleta magoti yako nje ya kiwiko chako cha kulia. Weka miguu yako pamoja.
3. Rukia tena kwenye ubao. Rudia upande wa kushoto.

Kuruka kwa diagonal

Kuruka kwa diagonal inachukua kuruka kwa lunge kwa kiwango kinachofuata. Badala ya kutazama mbele, utazunguka mwili wako wakati wa kila kuruka kwa mwendo wa ziada wa kusukuma moyo.

1. Anza katika nafasi ya lunge, magoti yote yameinama kwa digrii 90. Pindua mwili wako kuelekea kona ya kulia ya chumba.
2. Shika msingi wako, vuta mabega yako chini, na urejeze mikono yako nyuma. Punga mikono yako haraka, ruka, na ubadilishe miguu.
3. Ardhi kwenye lunge, ikitazama kona ya kushoto.
4. Endelea kuruka na kubadilisha miguu.

Vifurushi vya mzunguko

Vifungo vya mzunguko huchanganya kuruka, squats, na kupinduka kwa mwili. Pamoja, harakati hizi zitawaka misuli yako na mapigo ya moyo.

1. Anza na miguu na mikono yako pamoja.
2. Rukia ndani ya squat, ukitua na magoti yako yameinama, miguu pana kuliko upana wa bega, na vidole vimeelekezwa nje kidogo. Wakati huo huo zungusha kiuno chako, ukifikia mkono wako wa kulia juu na mkono wa kushoto sakafuni.
3. Rukia katika nafasi ya kuanza kabla ya kuruka tena kwenye squat, fikia mkono wako wa kushoto juu na mkono wa kulia chini.
4. Endelea kuruka na kubadilisha mikono.

Burpees

Burpee, ambayo inajumuisha squat, kuruka, na pushup, itashirikisha mwili wako wote.

1. Simama na miguu yako upana wa bega. Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu.
2. Rukia miguu yako tena ndani ya ubao. Fanya pushup moja.
3. Rukia miguu yako tena kwenye squat. Rukia juu, fikia mikono yako juu. Rudia.

Kutambaa kwa minyoo

Wakati wa minyoo ya inchi, mwendo wa kutembea mikono na miguu mbele utafanya moyo wako na misuli ifanye kazi.

1. Simama na miguu yako pamoja. Shika msingi wako, piga mbele kwenye makalio yako, na ufikie mikono yako kuelekea sakafu. Weka magoti yako sawa lakini umetulia.
2. Weka vidole vyako kwenye sakafu, kwa upole ukiinama magoti yako. Panda miguu yako na polepole tembeza mikono yako mbele kwenye ubao na mikono yako chini ya mabega yako.
3. Kaza msingi wako na ufanye pushup moja.
4. Tembea miguu yako polepole kuelekea mikononi mwako. Fikia mikono yako mbele na kurudia.

Ili kuifanya iwe ngumu, fanya pushup zaidi ya moja. Unaweza pia kuruka pushup kabisa kwa hoja rahisi.

Jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako

Fuata vidokezo hivi kupata faida za moyo bila kuumia:

• Jitayarishe. Anza kila kikao na joto la dakika 5 hadi 10. Hii itaongeza mtiririko wa damu yako na kupumzika misuli yako, ikipunguza hatari yako ya kuumia.
• Tulia. Badala ya kuacha mazoezi yako ghafla, punguza mwendo wakati wa dakika 5 hadi 10 za mwisho.
• Alika rafiki. Mazoezi hufurahisha kila wakati na rafiki wa mazoezi.
• Lengo kwa dakika 150. Katika kipindi cha wiki, lengo la kupata angalau dakika 150 ya shughuli za wastani. Unaweza kueneza hii kwa muda kwa kufanya vipindi vya dakika 30 siku tano kwa wiki.

Mawazo ya usalama

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au haujafanya mazoezi kwa muda, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu mpya. Wanaweza kutoa mwongozo kulingana na hali yako ya kiafya na kiwango cha usawa.

Unapaswa pia kushauriana na mtoa huduma wako ikiwa una:

• ugonjwa wa kisukari
• shinikizo la damu
• ugonjwa wa moyo
• arthritis
• hali ya mapafu
• majeraha ya zamani au ya sasa

Unaweza kuhitaji kuchukua hatua kadhaa kufanya mazoezi salama.

Pia ni muhimu kuendelea hatua kwa hatua. Kwa kuongeza polepole ukali na kasi, utapunguza hatari ya kuumia.

Mstari wa chini

Zoezi la Cardio huweka moyo wako, mapafu, na misuli yako kuwa na afya. Na hauitaji hata kuondoka nyumbani kwako kuiongeza kwa kawaida yako ya mazoezi ya mwili. Kumbuka tu kupata joto na kuanza polepole, haswa unapojaribu hoja mpya.