Vyakula 13 vinavyosaidia mwili wako kutoa Collagen

Content.

• Kwa nini unapaswa kuzingatia chakula kwanza
• 1. Mchuzi wa mifupa
• 2. Kuku
• 3. Samaki na samakigamba
• 4. Wazungu wa mayai
• 5. Matunda ya machungwa
• 6. Berries
• 7. Matunda ya kitropiki
• 8. Vitunguu
• 9. Mboga ya majani
• 10. Maharagwe
• 11. Mikorosho
• 12. Nyanya
• 13. Pilipili ya kengele
• Sukari na wanga iliyosafishwa inaweza kuharibu collagen
• Maswali muhimu juu ya collagen na lishe

Kuongeza au kula?

"Lishe ina jukumu kubwa la kushangaza katika kuonekana na ujana wa ngozi yako," anasema mtaalam kamili wa lishe Krista Goncalves, CHN. "Na hiyo yote inakuja kwa collagen."

Collagen ni protini ambayo huipa ngozi muundo wake, unyenyekevu, na kunyoosha. Kuna aina nyingi za collagen, lakini mwili wetu haswa una aina ya 1, 2, na 3. Tunapozeeka, tunazalisha - kwa hivyo tabia ya kuelekea mikunjo na ngozi nyembamba tunaona wazee tunapata.

Hii inaelezea kuongezeka kwa virutubisho vya collagen zilizowekwa katika milisho yetu ya kijamii na rafu za duka siku hizi. Lakini dawa za collagen na poda ndiyo njia bora? Tofauti muhimu kati ya hizi mbili inaweza kuwa chini kwa bioavailability - uwezo wa mwili wa kutumia virutubisho.

Kwa nini unapaswa kuzingatia chakula kwanza

"Vyakula kama mchuzi wa mfupa vina aina ya collagen inayoweza kupatikana na mwili wako mara moja, na kuifanya iwe bora kuliko virutubisho," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Carrie Gabriel. A pia alihitimisha kuwa matunda na mboga mboga ndio njia salama na yenye afya zaidi ya kuongeza afya ya ngozi.

Kwa kuongeza, kwa kuwa virutubisho vya kaunta havijadhibitiwa, labda ni salama kushikamana na njia ya lishe ya kuongeza collagen.

Kula vyakula vyenye collagen au vyakula vinavyoongeza uzalishaji wa collagen pia inaweza kusaidia kuunda vizuizi vya ujenzi (amino asidi) unayohitaji kwa malengo yako ya ngozi. "Kuna asidi tatu za amino muhimu kwa usanisi wa collagen: proline, lysine, na glycine," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mtaalam wa urembo Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Mchuzi wa mifupa

Wakati utafiti wa hivi karibuni unapata mchuzi wa mfupa hauwezi kuwa chanzo cha kuaminika cha collagen, chaguo hili ni maarufu zaidi kwa mdomo. Iliyotengenezwa na kuchemsha mifupa ya wanyama ndani ya maji, mchakato huu unaaminika kutoa collagen. Wakati wa kufanya hii nyumbani, paka mchuzi na viungo kwa ladha.

"Kwa kuwa mchuzi wa mfupa umetengenezwa na mifupa na tishu zinazojumuisha, ina kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, collagen, glucosamine, chondroitin, asidi ya amino, na virutubisho vingine vingi," Davidson anasema.

"Walakini, kila mchuzi wa mfupa ni tofauti kwa sababu ya ubora wa mifupa inayotumiwa pamoja na viungo vingine," anaongeza.

Ili kuhakikisha ubora wa mchuzi wako, jaribu kutengeneza yako mwenyewe na mifupa iliyopatikana kutoka kwa mchinjaji mashuhuri wa eneo hilo.

2. Kuku

Kuna sababu kwa nini virutubisho vingi vya collagen vinatokana na kuku. Nyama nyeupe inayopendwa na kila mtu ina kiasi cha kutosha cha vitu. (Ikiwa umewahi kukata kuku mzima, labda umegundua ni kuku ngapi ya tishu inayojumuisha.) Tishu hizi hufanya kuku kuwa chanzo tajiri cha collagen ya lishe.

Masomo kadhaa yametumika kama chanzo cha collagen kwa matibabu ya arthritis.

3. Samaki na samakigamba

Kama wanyama wengine, samaki na samakigamba wana mifupa na mishipa inayoundwa na collagen. Watu wengine wamedai collagen ya baharini ni moja wapo ya kufyonzwa kwa urahisi.

Lakini wakati sandwich yako ya chakula cha mchana au lax ya wakati wa chakula cha mchana inaweza kweli kuongeza ulaji wako wa collagen, fahamu kuwa "nyama" ya samaki ina collagen kidogo kuliko sehemu zingine, ambazo hazihitajiki sana.

"Hatuna kula sehemu za samaki zilizo juu zaidi katika collagen, kama kichwa, mizani, au mboni za macho," Gabriel anasema. Kwa kweli, nimetumia ngozi ya samaki kama chanzo cha peptidi za collagen.

4. Wazungu wa mayai

Ingawa mayai hayana tishu zinazojumuisha kama bidhaa zingine nyingi za wanyama, wazungu wa yai wana, moja ya asidi ya amino muhimu kwa utengenezaji wa collagen.

5. Matunda ya machungwa

Vitamini C ina jukumu kubwa katika, mtangulizi wa mwili kwa collagen. Kwa hivyo, kupata vitamini C ya kutosha ni muhimu.

Kama unavyojua, matunda ya machungwa kama machungwa, zabibu, ndimu, na limau yamejaa virutubishi hivi. Jaribu zabibu iliyokaangwa kwa kiamsha kinywa, au ongeza sehemu za machungwa kwenye saladi.

6. Berries

Ingawa machungwa huwa na utukufu wote kwa yaliyomo kwenye vitamini C, matunda ni chanzo kingine bora. Ounce kwa aunzi, jordgubbar kweli hutoa vitamini C zaidi kuliko machungwa. Raspberries, blueberries, na machungwa nyeusi hutoa dozi kubwa, pia.

"Zaidi ya hayo," Davidson anasema, "matunda yana vioksidishaji vingi, ambavyo hulinda ngozi kutokana na uharibifu."

7. Matunda ya kitropiki

Kuzungusha orodha ya matunda yenye vitamini C nyingi ni matunda ya kitropiki kama embe, kiwi, mananasi, na guava. Guava pia inajivunia kiwango kidogo cha zinki, sababu nyingine ya uzalishaji wa collagen.

8. Vitunguu

Vitunguu vinaweza kuongeza zaidi ya ladha tu kwenye kaanga zako na sahani za tambi. Inaweza kuongeza uzalishaji wako wa collagen, pia. Kulingana na Gabriel, "Garlic ina sulfuri nyingi, ambayo ni madini ambayo husaidia kutengeneza na kuzuia kuharibika kwa collagen."

Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kwamba ni kiasi gani unatumia mambo. "Labda unahitaji mengi kupata faida ya collagen," anaongeza.

Lakini na faida zake nyingi, inafaa kuzingatia sehemu ya vitunguu ya lishe yako ya kawaida. Kama wanavyosema mkondoni: Ikiwa unapenda kitunguu saumu, chukua kipimo kwenye kichocheo na ukiongeze maradufu.

Vitunguu ni salama kwa kiwango cha kawaida, lakini vitunguu vingi (haswa mbichi) vinaweza kusababisha kiungulia, tumbo kukasirika, au kuongeza hatari yako ya kutokwa na damu ikiwa unatumia vipunguzaji vya damu. Epuka kula vitunguu zaidi tu kwa madhumuni ya collagen.

9. Mboga ya majani

Sote tunajua mboga za majani ni mchezaji muhimu katika lishe bora. Kama inavyotokea, wanaweza kutoa faida za urembo, pia.

Mchicha, kale, chard ya Uswisi, na mboga zingine za saladi hupata rangi yao kutoka kwa klorophyll, inayojulikana kwa mali yake ya antioxidant.

"Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kutumia chlorophyll huongeza mtangulizi wa collagen kwenye ngozi," Gabriel anasema.

10. Maharagwe

Maharagwe ni chakula chenye protini nyingi ambayo mara nyingi huwa na asidi za amino zinazohitajika kwa usanisi wa collagen. Zaidi ya hayo, wengi wao ni matajiri katika shaba, lishe nyingine muhimu kwa uzalishaji wa collagen.

11. Mikorosho

Wakati mwingine unapofikia karanga chache kula, tengeneza korosho. Karanga hizi za kujaza zina zinki na shaba, ambazo zote huongeza uwezo wa mwili kuunda collagen.

12. Nyanya

Chanzo kingine kilichofichwa cha vitamini C, nyanya moja ya kati inaweza kutoa karibu asilimia 30 ya virutubisho hivi muhimu kwa collagen. Nyanya pia hujivunia idadi kubwa ya lycopene, yenye nguvu.

13. Pilipili ya kengele

Wakati unapoongeza nyanya kwenye saladi au sandwich, toa pilipili nyekundu nyekundu, pia. Mboga haya yenye vitamini C kubwa yana capsaicin, ambayo inaweza kupambana na ishara za kuzeeka.

Sukari na wanga iliyosafishwa inaweza kuharibu collagen

Ili kusaidia mwili wako kufanya uzalishaji bora wa collagen, huwezi kwenda vibaya na vyakula vyenye wanyama wengi au vyakula vya mimea au matunda na mboga mboga zenye vitamini na madini.

Na ikiwa hupendi vyakula vilivyoorodheshwa, kumbuka hakuna chanzo kimoja. Lishe iliyojaa vyakula vyenye protini nyingi, iwe ni kutoka kwa mimea au wanyama, inaweza kusaidia kutoa hizi asidi muhimu za amino.

Lishe zingine ambazo husaidia mchakato wa utengenezaji wa collagen ni pamoja na zinki, vitamini C, na shaba. Kwa hivyo, matunda na mboga zilizo na vitamini na madini mengi pia ni rafiki wa kupendeza ngozi.

Na, kwa matokeo makubwa zaidi, hakikisha kukaa mbali na sukari nyingi na wanga iliyosafishwa, ambayo inaweza kusababisha kuvimba na kuharibu collagen.

Maswali muhimu juu ya collagen na lishe

Wakati mwingine vyakula anuwai ni ngumu kupata mlo wako kila wakati. Na wengine wameuliza ikiwa ulaji wa vyakula vyenye collagen kweli hutafsiri kuwa ngozi thabiti. Inawezekana kwamba asidi ya tumbo inaweza kuvunja protini za collagen, kuwazuia kufikia ngozi.

Na kwa kuwa collagen ya lishe ya kupambana na kuzeeka bado ni eneo jipya la utafiti, wataalam wengi husita kufikia hitimisho dhahiri.

Bado, utafiti mwingine unaonekana kuahidi. Iliyochapishwa katika jarida la Skin Pharmacology na Physiology iligundua kuwa wanawake waliotumia collagen ya ziada walikuwa na kiwango cha juu cha ngozi baada ya wiki nne kuliko wale waliochukua placebo.

Mwingine aliona kupunguzwa kwa asilimia 13 kwa kuonekana kwa mistari na mikunjo kwa wanawake wenye afya baada ya wiki 12 kwenye nyongeza ya collagen.

Hiyo ilisema, collagen sio tu kwa ngozi laini, laini. Collagen pia inaweza kusaidia na maumivu ya viungo, misuli, au digestion. Kwa hivyo, ikiwa collagen inaongeza sauti kupatikana zaidi kwa kawaida na mkoba wako, tunasema ni muhimu kujaribu.

Sarah Garone, NDTR, ni mwandishi wa lishe, mwandishi wa afya wa kujitegemea, na blogger ya chakula. Anaishi na mumewe na watoto watatu huko Mesa, Arizona. Mtafute akishiriki maelezo ya afya na lishe ya chini-chini na (haswa) mapishi mazuri katika Barua ya Upendo kwa Chakula.